女性の骨格筋率を年齢別に紹介！平均目安・見た目との関係も

骨格筋率とは？

骨格筋量・骨格筋率とは？

骨格筋量とは、身体を動かすために使われる筋肉の量のこと。

腕や脚、お腹や背中など、骨についていて自分の意思で動かせる筋肉が対象になり、心臓を動かす筋肉や、内臓を動かす筋肉は含まれない点が特徴。歩く、立つ、姿勢を保つといった、毎日の動きを支えている筋肉の量と考えるとイメージしやすい。

一方、骨格筋率は、体重のなかで骨格筋がどれくらいを占めているかを示す割合で、%で表示される。

体重が同じでも筋肉が多い人ほど骨格筋率は高くなり、体重が軽くても筋肉が少ないと数値は低く出やすい。太っている、痩せているを判断するのではなく、身体の中身のバランスを見るための指標となる。

骨格筋量の計算方法

骨格筋量は、次のような計算式で求められる。

体重 × 骨格筋率 ＝ 骨格筋量

また、骨格筋率がわからない場合でも、体重と体脂肪率がわかれば、おおよその目安を出すことができる。

細かく計算するよりも、「だいたいこのくらい」と知るための参考として使うのがポイント。

体脂肪率との違い

体脂肪率は体重のなかで脂肪が占める割合で、骨格筋率は体重のなかで筋肉（骨格筋）が占める割合。

脂肪が増えて体脂肪率が上がると、相対的に骨格筋率は下がりやすくなる。反対に、脂肪を減らして筋肉を保てば、体重の変化が少なくても骨格筋率は上がりやすい。

そのため、骨格筋率だけで、痩せている・太っているを判断するのは不十分。筋トレやダイエットをしている場合は、体脂肪率、ウエストサイズ、筋トレの重さや回数など、身近な変化とあわせながら見ることが大切。

女性の骨格筋率の平均

女性の骨格筋率の平均は26〜28％前後といわれている。

普段から身体を動かす習慣がある人は、28％以上になりやすく、運動量が少なかったり、体脂肪が多かったりすると、26％を下回りやすい傾向。

ただし、骨格筋率を見るときに大切なのは、平均に近づけることではない。理想の体型を目指して筋トレやボディメイクをおこなうなか、筋肉が増えているか、減っているかを確認するための目安として使うことを心がけよう。

▼骨格筋率の平均について詳しく見る

【年齢別】女性の骨格筋率の変化

女性は、30代後半〜40代に入ると、筋肉がつきにくくなり、体脂肪も落ちにくくなる傾向にある。運動や食事に気をつけていても「前より変わりにくい」と感じやすい。

さらに40代〜50代で体重を落とそうとすると、ほうれい線やシワ、白髪や抜け毛など、見た目の変化が気になりやすい。身体を整えることと同時に、年齢との向き合い方も考えたい時期となってくる。

筋肉は、維持よりも増やすほうが大変なもの。一度ついた筋肉は、落ちてしまってもまたつきやすい「マッスルメモリー」と呼ばれる性質もあり、若いうちに筋肉をつけておくことで、将来は維持を意識するだけで済みやすくなる。

はじめるのが早いほど、あとからの負担は小さくなるため、「まだ若いから大丈夫」ではなく「今がいちばん若い」という考え方で、少しずつ身体づくりを始めておくことを意識しよう。

【骨格筋率別】見た目の変化

骨格筋率の数字がまったく同じでも、身長の違い、体脂肪の量、筋肉がどこにつきやすいかによって、体型の印象は大きく変わる。「数値が同じ＝同じ体型」ではない点に注意しよう。

骨格筋率は、あくまでも身体の変化を見ていくため指標として活用しよう。

骨格筋率23%の見た目

一般的に、骨格筋率23％はやや筋肉量が少ない水準とされることが多く、基礎代謝も高いとはいえない状態である。

そのため、体脂肪率が標準範囲内であっても筋肉による引き締まり感が出にくく、全体的にぽっちゃりとした印象になりやすい傾向に。

とくに運動習慣が少ない場合は、体のメリハリが出にくく、見た目のシャープさを感じにくい体型になりやすい。

骨格筋率26%の見た目

骨格筋率26％は一般的に標準的な体型とされる水準であり、筋肉量としては平均的な範囲に入ることが多い。

体脂肪率とのバランスが適切であれば、全体的にすっきりとした印象や適度に引き締まった印象に見えやすい傾向。

一方で、脂肪量がやや多い場合は平均的な体型に、脂肪が少なめであればよりシャープで健康的な体型に見えやすいなど、見た目は体脂肪との組み合わせによって左右されやすい。

骨格筋率29%の見た目

骨格筋率29％は筋肉の占める割合が比較的高い水準であり、全体として引き締まった印象が出やすい数値。体脂肪率が低めであれば、輪郭がはっきりとしたシャープな体型に見えやすい。

一方で、筋肉量が多くても骨格や筋肉の付き方によって見た目の印象は異なり、筋肥大が進んでいる場合はゴリゴリとした力強い体型に見えやすい傾向に。

手足が長い体型や脂肪が少ない場合は、筋肉量が多くても比較的細くスマートに見えることもあり、同じ29％でも外見の印象には個人差が出やすい。

女性の骨格筋率の正しい測り方

骨格筋率は、理想の数字と比べるものではなく、今より筋肉が増えたか、減ったかを見るための指標。

筋肉は、短期間で大きく増減するものではないため、毎日の数値を追う必要はなく、測定は2週間〜1か月に1回を目安にするとちょうどよい。

自宅で測る場合は、1日ごとの数字を見るよりも、1週間分の平均を比べるのがおすすめ。たとえば、1月1〜7日の平均と、2月1〜7日の平均を比べると、1か月での筋肉量の変化がわかりやすい。

また、骨格筋率は水分量やむくみ、胃腸の食べ物の残りなどの影響を受けやすく、1日の中でも数値が変わりやすい。そのため、同じ条件で測った数字同士を比べることが大切。

女性はとくに、夜になると水分が下半身にたまりやすく、脚がむくみやすい傾向にあるため、朝起きてトイレを済ませたあとのタイミングで測定をするのがベスト。

▼計算している風景

女性の骨格筋率が低い原因

女性の骨格筋率は、体の状態や生活習慣を反映しやすい数値。高い・低いによって、基礎代謝や脂肪のつき方、日常の体感にも違いが現れやすくなる。

ここでは骨格筋率の高低が生まれる理由と、その結果として起こりやすい変化を整理していく。

女性は男性より筋肉がつきにくい

女性は、男性に比べて筋肉の成長に関わるホルモンの量が少ないため、筋肉量も少なめになりやすく筋肉がつきにくい。また、月経周期の影響で体調ややる気にも波が出やすく、運動を続けづらいと感じることも多い。

こうした女性特有の身体の仕組みを考えると、短期間で筋肉を増やそうとするよりも、筋肉を減らさない生活を心がけることも大切。

運動習慣が少なく筋肉への刺激が不足しやすい

筋肉は、使わなければ少しずつ減っていく性質。「筋トレをすると脚や腕が太くなる」というイメージや忙しい毎日の影響で、運動の時間が後回しになりやすい人も多い。

また、仕事や家事、育児に追われていると、まとめて運動する時間を取るのはむずかしく、日常生活で十分に筋肉が刺激できていないことが多い。

とくに、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉が落ちると、体脂肪が増えやすくなる。

ダイエットによる食事制限で筋肉が落ちやすい

体重を減らそうとして食事量を大きく減らすと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちやすくなってしまう。食事量が足りないと、身体は不足分を補うために筋肉を分解して、エネルギーとして使ってしまう。

とくに女性は「早く体重を落としたい」「見た目を変えたい」という気持ちから、食事を減らしすぎてしまうケースも多く、その結果、筋肉量が落ちてしまう。

さらに極端な制限が続くと、体調を崩したり月経の乱れにつながることもあるため、体脂肪を減らしたいときほど、筋肉を守るための食事が大切。

たんぱく質不足・栄養バランスの偏りが起こりやすい

筋肉のもとになるのは、たんぱく質。

女性は、そもそも男性より食事量が少なめだったり、朝食を抜きがちだったりして、意識していなければたんぱく質が不足しやすい。とくにごはんやパンなど、炭水化物中心の食事が続くと、筋肉を維持しづらくなる。

さらに、月経によって鉄が不足しやすく、疲れやすくなって運動量が減ってしまうことも。

筋肉を守るには、毎食少しずつでもたんぱく質をとる意識が大切。あわせて、鉄やカルシウム、ビタミンDなども含め、バランスよく食べることがポイント。

加齢と女性ホルモンの変化で筋肉が減少しやすい

年齢を重ねると、筋肉が少しずつ減っていくのは自然な変化。女性はとくに女性ホルモンの変化が重なるため、男性よりも身体つきが変わりやすい傾向に。

更年期以降は、筋肉が落ちやすく体脂肪がつきやすくなるため「生活は変わっていないのに、体型だけ変わった」と感じる人も多い。

また、妊娠・出産・授乳などで運動量が減る時期があることも、筋力の低下につながりやすい。年齢や生活の変化を前提に、無理なく続けられる形で、日常のなかに運動と健康的な食習慣を取り入れることが大切。

女性が骨格筋率を上げる方法

筋肉を増やすために必要なのは、栄養・刺激・休息の3つです。たんぱく質だけをたくさん摂っても、筋トレの刺激がなければ筋肉はつかない。

ここでは女性が効率的に骨格筋率を上げる方法について紹介する。

筋トレを週2回から始める

筋肉を増やすには、筋肉に定期的に刺激を与えることが必要。ただし、最初からトレーニング回数を増やしすぎると疲れてしまい、続かなくなりやすい。

週1回だけでは身体の変化が出にくいため、まずは週2回を目安に。1回10分程度の短時間でも、筋トレを続けることを優先して取り組んでみよう。

また、筋肉は、トレーニングで刺激を与えたあとに、回復する過程で増えていく。張り切って毎日トレーニングをおこなっても、筋肉の回復時間がなくなってしまい、逆に筋トレの効率が下がってしまう。

まずは週2回を目安に続けられそうなトレーニングをはじめてみよう。

下半身を優先して鍛える

効率よく筋肉をつけるためには、身体のなかでも大きな筋肉が集まっている下半身から鍛えるのがおすすめ。

とくにお尻の筋肉はサイズが大きく、少し増えるだけでも全体への影響が大きい。筋肉を増やし太りにくい身体を目指すなら、お尻のトレーニングは外せない。

自宅ならヒップリフトやバックキックなどの安全性の高い種目が、ジムならスミスマシンを活用したメニューがおすすめ。スクワットも効果的だが、運動が初めての場合は、ひざを痛めたりするリスクもあるため要注意。

毎食たんぱく質を確保する

筋肉を作る材料は、たんぱく質。筋肉を増やすためには、筋トレと同時に十分な量のたんぱく質を取ることを意識しよう。どれだけトレーニングをおこなっても、材料であるたんぱく質が不足していれば筋肉は増えにくい。

とくに女性は食事量が少ないため、意識しなければ必要量の摂取は難しい。毎食、肉・魚・卵・大豆製品のどれかを入れる意識を持つようにしよう。

摂取量の目安は1日60g以上。まとめて取るのではなく、1食20gくらいを3食に分けてとること。筋トレをした日は、少し多めにして1日80gくらいまで増やしてもよい。

さらに、必要量を摂ることだけでなく、間隔を空けすぎない工夫も大切。昼食〜夕食の間、夕食〜朝食の間は間隔があきやすいので、間食や就寝前にプロテインを取り入れるのがおすすめ。

ここでWellulu編集部が、実際に1週間を通して毎食たんぱく質を必ず入れる検証をしてみた。

普段の食事に必ずタンパク質を入れることのみ意識し、他は通常と同じ食事をした。

▼食事している風景

月経周期・体調に合わせて強度を調整する

女性の身体は、月経周期によって体調やコンディションが変化しやすい。

調子がいい時期はしっかりと負荷をかけてトレーニングをし、疲れやすい時期は回数を減らしたり、ストレッチや軽い運動に切り替えたりするなどの調整が必要。

無理にやり切るよりも、体調に合わせて継続できる形にすることが、筋トレを続けていくうえで重要な考え方。「毎回100点」を目指すより、「続けられる60点」を積み重ねる意識で取り組もう。

女性の骨格筋率に関するQ&A

骨格筋率はどのくらいの頻度で測ればよい？

A: 2週間〜1か月に1回でちょうどよい

骨格筋率が急に下がったり上がったりする原因は？

A:水分量やむくみなど、測定条件の変化が原因であることが多い

体重が減ったのに骨格筋率が下がることはある？

A: 短期間では、ほとんど起こらない

有酸素運動だけでも骨格筋率は上がる？

A: 上がることもある