背筋・背中を鍛える自重トレーニング10選！自宅で筋トレするコツも紹介

つま先を外に開くことで、下半身が安定しやすくなり、上半身を持ち上げるときのブレが減った気がしました。補助者に足を支えてもらう・ソファーの下に足をいれて固定するなどした方がやりやすいと思います。

目線を斜め前にすると、首や腰に余計な力が入りにくくなり、背中全体で動けている感覚がありました。目線を上げ過ぎると腰が反りやすく、脊柱や頸椎への負担が増すイメージです。

手の位置を変えるだけで、背中の効く場所が変わるのが分かりました。Y字では僧帽筋の下部、T字では僧帽筋の中央、A字では僧帽筋の上部のほうに効く感覚があり、狙いを意識しながらおこなう大切さを感じました。

胸をしっかり机に近づけようとすると、自然と肩甲骨を寄せる動きが強くなり、背中に効いている感覚が分かりやすくなりました。途中で引く距離が浅くなると腕ばかり疲れるので、毎回同じ位置まで引く意識が大切だと感じました。

机を使ったインバーテッドローは、自重でおこなえる背中の引く動作トレーニングです。胸を支点に近づけることで、広背筋や肩甲骨まわりをしっかり使えます。しかし、机が不安定だと危険ですので注意するようにしてください。

顔を上げ過ぎないように意識すると、腰への負担が減り、背中全体に力が入る感覚がありました。視線を床に向けたまま動くほうが、安定して動作できました。

スーパーマンは、顔を上げ過ぎると腰に負担がかかりやすいため、首から背中まで自然なラインを保つことが、安全かつ効果的なフォームにつながります。

背中を一直線にキープする意識を持つと、体がブレにくくなり、体幹にも力が入っているのが分かりました。腕や脚を高く上げるより、姿勢を保つことのほうが難しく感じました。

バードッグは、背中を一直線に保つことで、姿勢を支える筋肉がバランスよく働きます。安定性を高めたい人に適した種目です。

腰からお尻を一直線に保つことで、お尻と背中の下側にしっかり力が入る感覚がありました。途中でお尻が落ちると一気にキツさが変わるので、姿勢を意識する重要性を感じました。

リバースプランクは、体幹も鍛えられる種目です。腰からお尻までを一直線に保つことで、姿勢維持力の向上にもつながります。

背中を一直線にキープしようとすると、体の軸が意識しやすくなり、左右差も分かりやすくなりました。バランスを取る難しさがあり、体幹の弱さを実感しました。

ダイアゴナルは、対角線上の手足を使って体を支える体幹トレーニングです。背中を一直線に保つことで、姿勢の安定性を高められます。

腕を動かすというより、肩甲骨を動かす意識を持つと、背中の上部に効いている感覚がはっきりしました。勢いを使わないほうが、動きが分かりやすかったです。

リバーススノウエンジェルは、トレーニングというより、肩甲骨の可動性を高める種目です。肩甲骨の動きを意識することで、背中の動きづくりにも役立ちます。

腰からお尻を一直線に保つことで、お尻にしっかり力が入り、腰への違和感も出にくくなりました。高く上げるより、形をそろえる意識が大事だと感じました。

ヒップリフトは、お尻を中心に背中下部も鍛えられる自重種目です。腰からお尻を一直線に保つことで、正しい筋肉に刺激が入り、安全にトレーニングできます。

背中を一直線に意識すると、腰を反らしたり丸めたりせずに動けました。太もも裏とお尻の伸びを感じやすく、動作が安定しました。

グッドモーニングは、お尻と背中を連動させて鍛えるヒンジ動作の基本種目です。背中を一直線に保つことで、腰への負担を抑えつつ、背面全体を効率よく使えます。