手首を太くする筋トレ8選！鍛えるコツ・太さの平均を紹介

重量を欲張ると反動を使ってしまいやすく、前腕への刺激が弱まると感じました。手首の力だけで動かす意識を持つことで、前腕の内側にしっかり張りが出て、効いている感覚が明確になります。動作はゆっくりおこない、振り上げずにコントロールすることで、狙った部位に負荷を乗せやすくなりました。

動作を速くしてしまうと、手首ではなく腕全体で持ち上げてしまい、前腕の甲側に効きにくいと感じました。ゆっくりと持ち上げて、ゆっくり下ろすことを意識すると、前腕伸筋群にじわっと効いてくる感覚が得られます。

持ち上げる途中で手のひらが上を向いてしまうと、上腕二頭筋への刺激が強くなり、ハンマーカール特有の前腕への効きが薄れると感じました。手のひらを内側に向けたまま動作をおこなうことで、腕橈骨筋にしっかり負荷が入りやすくなります。

通常ダンベルの端を持ってもできますが、本来は片方のプレートを外せるダンベルでおこなうのがおすすめです。動作に難しさがあるので、変わり種種目として取り入れた方がよさそうです。

リスト・スピネーションは、手首の「回外・回内」の動きを通して、前腕の深層部にある筋肉へ刺激を入れる種目です。ダンベルの端を持つことで回転時の負荷が高まり、ドアノブを回すような動作で狙った筋肉を使いやすくなります。

ラジアルフレクションもリスト・スピネーションと同様に、片方のプレートを外せるダンベルでおこなうのがおすすめです。重さを上げると動作が雑になりやすいため、コントロールできる範囲で、ていねいに動かすほうが前腕の奥まで使えていると感じました。

ラジアルフレクションは、手首を親指側へ倒す動作を通して、前腕の深層部や親指側の筋肉に刺激を入れる種目です。ダンベルの端を持つことでテコが働き、軽い重量でも十分な負荷をかけやすくなります。

ダンベルを握って静止するだけの動作ですが、想像以上に前腕全体が張ってくる感覚がありました。しかし、ダンベルが滑りやすいので注意した方がよさそうです。

ダンベルホールドは、動作をともなわずに握力を鍛えられるシンプルな種目です。一定時間握り続けることで、前腕の屈筋群・伸筋群の両方に持続的な負荷がかかり、「保持する力」を高めやすくなります。

バーベルを持つと重量感がある分、つい反動を使いたくなりました。反動を使っているときは負荷が分散していましたが、手首主導でゆっくり動かすことで、前腕屈筋群がはっきり使われているのが分かります。

動作中は前腕を固定し、手首の力だけで上下させることが重要になります。ひじや肩を使ってしまうと、狙った部位への刺激が弱まりやすくなります。

ダンベルと比較すると、バーベルを使うと難易度が上がります。また、重量を抑えてテンポを落としたほうが、効きが安定しました。

持ち上げる局面・下ろす局面ともに、ゆっくりコントロールすることで、甲側の筋肉に持続的な刺激を入れやすくなります。