インクラインベンチプレスのやり方！ベンチの角度・重量目安・スミスマシンを使ったやり方

実際に3種目に取り組んでみた結果、以下のようになりました。

・初級～中級の男性：スミスマシンインクラインベンチプレスがおすすめ

・初級～中級の女性：インクラインダンベルプレスがおすすめ

スミスマシンは高重量でもバーベルの軌道がブレない・安定性が高いため、20～40㎏程度の重量えトレーニングをする人におすすめです。また、ダンベルは片手0.5㎏ずつ重量を調整できるため、女性でも安心してトレーニングできます。

インクラインベンチプレスは、フラット種目よりも動作が難しく重量が伸びにくいと感じる人も多いと思います。最初は無理に重さを追うよりも、バーベルを下ろす位置と押し出す方向を安定させる意識が大切です。

インクラインベンチプレスは大胸筋上部を狙う代表的な種目です。他に自重やケーブル種目と組み合わせることで刺激に変化をつけやすくなり、大胸筋上部をより安定して鍛えやすくなります。

インクラインベンチの角度は45度が目安ですが、最初から高めに設定する必要はありません。まずは30度前後で、バーベルの軌道や押し出す方向が安定するかを確認しましょう。フォームが安定してきた段階で、角度を45度に設定する方法がおすすめです。

角度を浅めにすると大胸筋上部への刺激は弱くなりますが、フォームが安定しやすく重量も扱いやすく感じました。いきなり角度をつけすぎるより、まずは押しやすい角度から始めたほうが、動作の感覚をつかみやすい印象です。

スタート姿勢では肩甲骨を軽く寄せた状態を作ることで、胸を張りやすくなります。手幅が狭すぎると腕の力に頼りやすくなり、広すぎると可動域が制限されるため、胸で押せているかを基準に微調整することが大切です。

背もたれに背中をしっかり預けた状態で構え、首を少し長く保つ意識を持つと姿勢が安定しました。胸を張りやすくなり、バーを下ろす位置もぶれにくく感じます。最初のセットアップを整えるだけで押しやすさが変わるのが印象的でした。

インクラインベンチプレスでは、バーベルを胸の中央ではなく鎖骨付近へ下ろす軌道を意識します。この位置に下ろすことで、ひじが自然と体側に向かい、大胸筋上部がしっかり伸ばされやすくなります。反動を使わず、下ろす局面をコントロールすることで、狙った部位への刺激を逃がしにくくなります。

最初は重量に引っ張られて、バーベルを下ろす位置が低くなりがちでした。そのため、初心者の人は重量を少し落としたほうが動作を安定させやすいはずです。

切り返しでは、下ろした位置からバーベルをまっすぐ押し上げる意識が重要です。押し上げる途中で軌道が弧を描くと、フォームが崩れやすくなり、肩への負担も増えやすくなります。胸を張った姿勢を崩さず、毎回同じ軌道で動作を繰り返すことで、狙った部位へ安定して刺激を入れやすくなります。

押し上げるときにバーベルが頭側へ流れやすいと感じました。大胸筋上部にアプローチするためには、真上へ押し出すことが大切。最初は動画などでチェックしながらおこなうとよさそうです。

トレーニング歴6ヵ月の編集スタッフが検証！

Wellulu編集部スタッフが、インクラインベンチプレスでよく見られる間違い例を再現しながらトレーニングの変化を検証しました。同じ回数・重量でも胸上部への効き方に明確な差が出るため、トレーニング効率を高めるポイントとして、初心者は①ベンチ角度・②バーベルの軌道をとくに意識した方がよさそうです。

角度設定がずれるだけで、効いている部位の感覚が大きく変わりました。30度未満だと胸全体には効くものの上部への負荷はかなり弱くなりました。反対に45度を超えると肩に力が入りやすく、胸上部の効きが分かりにくく感じました。

バーベルを下ろす位置が安定しないと、動作全体がぶれやすく、効きも散ってしまう印象です。胸より下に下ろすと腕や手首への負担が増し、逆に顔側に下ろすと肩への刺激が強くなります。毎回同じ軌道を再現できているかが、見直しのポイントだと感じました。

インクラインベンチプレスが必要かどうかは、胸トレで何を重視するかによって変わります。フラットベンチプレス中心でも大胸筋全体は鍛えられますが、上部の厚みや鎖骨下の立体感を狙う場合は優先度が高くなります。見た目の変化をはっきり出したい場合には、メニューに組み込む価値があります。一方、トレーニング時間や頻度が限られる場合は、補助種目として調整する考え方も現実的です。

初心者でもインクラインベンチプレスを取り入れること自体は問題ありませんが、重量設定とフォームには注意が必要です。筋力が十分でない段階では、重さを抑えて動作の安定を優先したほうが安全です。最初はフラット系種目を軸にし、フォームに慣れてきた段階でインクラインを加える流れも有効です。