ダンベルキックバックのやり方や重量目安！二の腕の引き締め・三頭筋に効かせるコツも紹介

ダンベルキックバックで鍛えられる部位

※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差

上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋内側頭

上腕三頭筋外側頭

以下の記事では、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングメニューを18選紹介。

ダンベルキックバックの効果

二の腕の引き締め

ダンベルキックバックは二の腕のラインづくりにおすすめ。特定の部位だけ痩せることは難しいが、上腕三頭筋を動かすことで筋肉の凹凸感が生まれて、引き締まった見た目になる。

使用するダンベルは20回ほど反復できる軽めの負荷を選び、動作中は負荷がかかる局面で力を抜くことが大切。

また、筋肉は重力に逆らうほど筋肥大が起きやすいため、ダンベルを素早く後方へ上げ、下ろす時にゆっくり抵抗しないことがコツ。

体幹や肩が揺れると力が分散し、上腕三頭筋への刺激が弱くなるため、ベンチに手を置くことで動作が安定しやすくなる。

以下の記事では、二の腕痩せに効果的な筋トレやストレッチを紹介。

筋力アップ

筋力アップを狙う場合、引き締め目的とは回数が異なる。3回ほどが限界となる重量でおこなうのがポイント。

筋肉は扱う重量に比例して筋力は伸びやすく、軽さよりも負荷の質を重視した取り組みが大切。

効果を高めるには、上腕三頭筋を主動筋として正しく使うための固定づくりが欠かせないため、ベンチなどに寄りかかる、頭を固定するなど、支点を安定させる意識を持とう。

太くたくましい腕を作る

腕を太く筋肥大したい場合、狙いは上腕三頭筋を筋肥大させること。しかし、ダンベルキックバックは重力に対する抵抗が弱く、筋肥大効率は高くないトレーニング。

そのため、筋肥大を目的とする場合は、重力にしっかり抵抗できるプッシュ系種目との組み合わせがおすすめ。

例えばナロープッシュアップや仰向けでおこなうダンベルプレスなどを軸にし、キックバックは補助的に取り入れることで、効率的に筋肥大を目指せる。

また、重量は8〜12回反復できる設定を目安におこなおう。

以下では、腕を太くしたい男性におすすめのトレーニング種目をわかりやすく紹介。

動作のパフォーマンス向上

上腕三頭筋は、腕を伸ばす動作全般を支える筋肉。鍛えることで、押す・突き出す・支えるといった基本動作の質が高まりやすい。

力を伝えやすくなることで日常やスポーツの動きが安定しやすくなるが、とくに日常生活では、ベッドから起き上がる際に身体を押し上げる動作のサポートにつながる。

上腕三頭筋が弱いとこの動きがつらくなりやすく、荷物を押し出す、扉を押し開ける場面でも影響が出やすい。とくに床に座る生活が減った現代では、起き上がり動作を支える筋力の重要性が高まっている。

スポーツ場面では、ボールを投げる、ラケットを振る、相手を押し返す動作に関与する。手すりをつかんで身体を支える動きもスムーズに。

ダンベルキックバックのやり方

STEP1：軽くひざを曲げ、股関節から上体を前傾させる

STEP2：ひじを固定したまま、前腕だけを後方に伸ばす

STEP3：ゆっくりともとの位置に戻す

ダンベルキックバックの種類3選

ダンベルキックバックの回数目安

男性の場合

男性の場合、回数・セット数・重量は、鍛えたい強度とフォーム維持のしやすさで決めるイメージ。

はじめは軽めの負荷で二の腕まわりに効く感覚をつかみ、慣れてきたら回数より重量を少しずつ引き上げるのがおすすめ。筋肉の張りを感じつつ、反復動作をギリギリ維持できる負荷設定が目安。

しかし、負荷を上げた結果フォームが崩れてしまう場合は、身体の固定をより強固なものにし、それでも崩れてしまう場合は負荷は軽めにして正しいフォームでおこなうようにしよう。

女性の場合

女性の場合、ダンベルキックバックは二の腕の引き締めと上腕三頭筋の筋力アップを両立させたいトレーニングとして使いやすい。

回数とセット数はやや多めに設定しつつ、フォームが崩れない重量を選ぶことが重要。まずは軽い負荷で動作を安定させ、筋肉の収縮を感じられるようになった段階から、少しずつ重量を高めていく流れが扱いやすい。

【目的別】ダンベル キックバックの重量目安

ダンベルキックバックは、目的によって適切な重量と負荷のかけ方が変化する。筋肥大をねらうのか、二の腕を引き締めたいのか、筋持久力の向上を重視するのかで、回数とセット数、限界に近づくまでの追い込み方を調整しよう。

ダンベルキックバックの効果を高めるコツ

フォームが崩れない重さでおこなう

前提として、フォームが崩れない重量設定を選ぶこと。身体が左右に揺れたり、上体の前傾が保てなくなったりする負荷は、狙った筋肉から刺激が外れやすい。各セットのラスト数回でややきつさを感じつつも、動作をコントロールできる重さが目安。

無理に重いダンベルを持つより、フォームを維持したうえで回数を積み重ねたほうが上腕三頭筋への刺激が濃くなる。鏡で姿勢をチェックしながら、自分に合う負荷を見極めよう。

もし身体がぶれてしまう場合は、イスや壁を使用して身体を固定するのがおすすめ。

▼身体の固定の仕方（壁に手をつける場合）

肩関節を動かさない

ダンベルキックバックで効きづらくなる大きな要因が、肩関節が前後に動きすぎるフォーム。肩が前に出たり、ダンベルを振り上げるたびに肩が上下すると、上腕三頭筋より背中や他の筋肉が動作のメインになりやすい。

上腕を身体側に寄せた位置で固定し、ひじから先だけを動かす意識が重要。肩の位置をロックしたまま軌道をくり返すことで、三頭筋に負荷が集まりやすくなり、少ない回数でも効果的な刺激につながる。

フォームを崩さないためにも、自分でフォームを確認する癖をつけるのもおすすめ。

勢いをつけて反動で上げない

勢いを使ってダンベルを振り上げる動作は、一見ラクに回数をこなせる反面、筋肉への負荷が抜けやすい。上体をスイングさせて反動で上げてしまうと、フォームも乱れやすく、関節へのストレスも増えやすい。

ダンベルキックバックでは、上げる局面も下ろす局面も、一定のリズムでコントロールする意識がポイント。トップで一瞬だけ動きを止めてから戻すようにすると、上腕三頭筋の収縮を明確に感じやすくなり、より効果的なトレーニングにつながる。

背筋をしっかり伸ばす

上体を前傾させる際、背中が丸まった姿勢になると負荷が腰に集中しやすく、三頭筋への刺激も弱くなりがち。背筋をしっかり伸ばし、頭から腰までが一直線になるイメージでフォームを組むことが重要なポイント。

▼一直線になっている状態

胸を軽く張り、肩をすくめずに前傾をつくると、身体全体でダンベルを支えやすくなる。背面の安定感が高まることで、腕の動作に集中しやすくなり、少ない重量でも上腕三頭筋に効かせやすい姿勢に整う。

脇を締める

脇が開いたままダンベルキックバックをおこなうと、上腕の軌道がぶれやすく、狙った位置で負荷を乗せにくい。上腕を身体の側面に寄せ、軽く脇を締めた姿勢を保つことで、ひじの位置を固定しやすくなる。

脇が締まると、前傾した上体に対して腕がまっすぐ後方へ振りやすくなり、三頭筋へのラインが明確になる感覚を得やすい。

必要以上に力んで肩まわりが硬くならないよう注意しつつ、自然な範囲で脇をまとめるフォームを意識したい。

ダンベルキックバックに関するQ＆A

狙った部位に効かないときに考えられる要因は？

A：ひじの位置が安定していないことや反動を使った動作によって上腕三頭筋への刺激が分散している

肩が痛いときは負荷設定が間違っている？

A：負荷が重すぎる、もしくは肩関節が動きすぎているフォームになっている可能性が高い

ダンベルの重さを上げるタイミングは？

A：フォームを崩さずに狙った回数を安定してこなせるようになった時点が目安