腕立て伏せができない人必見！原因やできるようになるコツを紹介

腕立て伏せの4つの効果


腕立て伏せができないおもな原因

腕の筋力が足りない

腕立て伏せができない理由として代表的なのが、押し上げ動作に必要な腕の筋力不足。とくに上腕三頭筋が弱い場合、身体を支える力や押し上げる動きが不安定になり、フォームが崩れたり途中で力が尽きてしまうことが多い。

腕の筋力が十分でないと、胸や体幹の力をうまく連動させられず、腕だけに負担が集中してしまう点にも注意が必要。

上腕三頭筋を中心に腕まわりを鍛えることで、腕立て伏せの可動域が安定し、必要な力の伝達がスムーズにおこなえるようになり、結果として腕立て伏せ全体のパフォーマンス向上につながる。

体幹が弱くて身体が安定しない

腕立て伏せは腕だけで身体を支える運動ではなく、頭からかかとまでを一直線に保つために強い体幹の安定性が必要。

腹筋や背中の筋肉が十分に働いていないと、腰が落ちたりお尻が上がったりとフォームが崩れやすくなり、必要な筋肉に適切な刺激が入らないだけでなく、肩やひじに負担が偏ってしまう。

体幹が弱い状態で腕立て伏せを続けることは、動作が安定しないうえにケガのリスクを高めるため、体幹を鍛えて腕立て伏せの動作を安定させよう。

フォームが間違っている

腕立て伏せはシンプルな動作である反面、フォームが少し崩れるだけで本来刺激したい筋肉に負荷が伝わらず、十分な効果が得られないことが多い。

基本の姿勢を正しく保つだけで、同じ回数でも筋肉に効率よく刺激が入り、上達のスピードが大きく変わる。

また、誤ったフォームのまま練習を続けることは、肩・ひじ・腰などの関節を痛める原因にもつながる。

とくに腕立て伏せは繰り返し負荷がかかる動作であるため、負担が蓄積しやすい。安全に効果を高めるために、まず正しい手幅・体幹の位置・動作の軌道といった基本を確認し、自分の姿勢を客観的にチェックしながら取り組もう。

体重が重くて負荷が高い

腕立て伏せは自分の体重がそのまま負荷となるトレーニングのため、体重が重いほど押し上げ動作の難易度が一気に高まる。

結果として、身体が思うように持ち上がらず途中で動きが止まってしまうことも。無理におこなわず、負荷の軽いバリエーションから始めて少しずつ筋力をつけていくのがおすすめ。

また、トレーニングと並行して適正な体重を目指すことで腕立て伏せ自体の負荷が自然と下がり、安定したフォームで動作をおこなえる。

手首や肩に痛みがある

手首や肩に痛みがある場合、腕立て伏せに必要な力を十分に発揮できず、フォームの乱れや動作不良につながりやすい。手首の柔軟性が不足していると、腕立て伏せ時に手首が強く反らされることで負担に耐えられず痛みが出ることも。

肩の可動域が狭い場合も、正しい押し上げの軌道を描けず、肩まわりに負担が集中して痛みを生じやすい。

痛みがあるときは、手首の角度を変えておこなう・ダンベルやプッシュアップバーを使用するなど、負荷を分散する工夫が必要。

また、痛みを無視して続けることはケガにつながるため、まずは原因の改善を優先することが安全にトレーニングをおこなう際のポイント。

姿勢（巻き肩・反り腰）が崩れている

日常生活で身についてしまった姿勢のクセは、そのまま腕立て伏せのフォームにも影響を及ぼす。巻き肩の人は胸まわりが閉じてしまい、胸をしっかり張る動作が難しくなるため押し上げ動作が安定しにくい。

一方で反り腰の人は体幹が抜け、腰が反ったまま動作してしまうことで腰に過度な負担がかかりやすい。

姿勢が崩れた状態では上体が安定せず、腕立て伏せ全体のフォームも乱れやすく、結果として筋肉に適切な刺激が伝わらない。

より効果的に腕立て伏せをおこなうためには、まず肩甲骨の位置や骨盤の傾きを整え、体幹を意識したニュートラルポジションを作ることが不可欠。

腕立て伏せの正しいやり方

STEP1：肩幅よりもやや広めに手幅を広げ、みぞおちあたりにセットする

STEP2：身体が直線になるように脚を伸ばし身体をおろす

STEP3：身体をもち上げる

STEP4：ひじを曲げてギリギリまで降ろす

腕立て伏せができるようになるための4つのコツ

手の幅・手の向きを変える

手の幅は、肩幅より少し広め（拳1〜2個分外側）が目安。広すぎると肩への負担が大きくなり、狭すぎると二の腕ばかりに負荷がかかってバランスが崩れやすい。

指先はほんの少し外側（10〜20度）を向けると、手首への負担が軽くなる。手を置く位置は肩の真下が安定しやすく、体重のかかり方も自然。腕立て伏せの軌道が整い、動作がスムーズになる。

脇の角度が45度程度

ひじを曲げたときの脇の角度は、45度程度が理想的。開きすぎると肩に負担がのりやすく、閉じすぎると二の腕ばかりが疲れてしまう。

肩がすくむと首や肩周りの筋肉が緊張し、正しい動きができなくなる。肩を軽く下げ、耳から遠ざけるイメージを持つと、胸が開いて動きが安定する。首や肩の緊張も抜け、呼吸もしやすくなる。

お腹を軽く凹ませるように意識する

体幹が抜けると、腰が反ったりお尻が浮いたりして、フォームが崩れやすい。腹筋に力を入れ続けることが、体幹を固定する一番のポイント。お腹を軽く凹ませるように意識すると、身体の軸が安定しやすい。

さらに、お尻の筋肉を軽く締めることで骨盤も固定され、頭から足先までが一枚の板のように整う。フォームがぶれにくくなり、押し上げ動作も安定する。

正しい呼吸で動作を安定させる

呼吸を止めると体幹が不安定になり、動きもぎこちなくなる。身体を下ろすときは鼻から吸い、押し上げるときは口から吐くのが基本。

深い呼吸を続けるとリズムが整い、動作そのものが安定する。苦しくなりにくく、回数も重ねやすくなる。

腕立て伏せができるようになるまでの期間

初心者が腕立て伏せをできるようになるまでの目安は、早い人で2〜4週間。平均すると1〜2ヵ月ほどかかることが多い。ただし、筋力・体重・体の使い方・これまでの運動経験などによって、必要な期間には大きな個人差がある。

重要なのは焦らず継続すること。負荷を段階的に調整しながら、毎日少しずつでも練習を積み重ねれば、確実に筋力は向上していく。体重や年齢、性別によっても差が出るため、他人と比較せず自分のペースで進めることが大切。

腕立て伏せができるようになるための代替トレーニング5選

腕立て伏せに必要な筋肉

大胸筋

上腕三頭筋

前鋸筋

背筋群

腕立て伏せにまつわるQ&A

手首や肩が痛いときはどうしたらいい？

A:手首の角度を変えたり、強度を下げるのがおすすめ

腕立て伏せは毎日しても大丈夫？

A：毎日おこなっても問題ない

腕立て伏せは1日何回を目指すべき？

A:初心者は10～15回を2〜3セットおこなう

腕が太くなるのが心配、どうすればいい？

A:腕が太くなることはあまりない