リバースプランク（逆プランク）の効果・やり方！種類別のやり方や注意点

リバースプランクとは？

通常のプランクは腹筋やインナーマッスルにアプローチできるが、リバースプランクは背中・お尻・もも裏などの身体の裏側を重点的に鍛えることができ、体幹の強化に加え、猫背や巻き肩などの姿勢改善が期待できる。

また、通常のプランクやサイドプランクと組み合わせることで、身体の前後・左右をバランスよく鍛えられる。

リバースプランクで鍛えられるおもな筋肉

部位	負荷の強度（※）
大臀筋	★★★★★
ハムストリング	★★★★☆
脊柱起立筋	★★★☆☆
体幹深層	★★★☆☆
三角筋後部	★★☆☆☆

※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差

リバースプランクの効果

姿勢を整え、猫背の改善につながる

猫背の人がとくに意識したいのが、肩甲骨と肩甲骨の間の筋肉と脊柱起立筋。これらは上半身の姿勢を保持するうえで中心的な役割を担っているが、デスクワークやスマートフォンの使用時間が長い現代では、十分に働かず弱くなりやすい部位。

リバースプランクは、この範囲にバランスよく負荷をかけることができるので、続けることで背骨を伸ばした状態をキープしやすくなる。

また、背中をまっすぐ保つ習慣が身につくと、日常生活においても肩が前に入りにくくなり、結果として猫背の軽減につながる。姿勢全体の印象が改善されることで、呼吸がしやすくなる・疲れにくくなるといった副次的なメリットも期待できる。

小尻を形成できる

リバースプランクは、大臀筋やハムストリングスといった下半身の主要な筋群に対して、安定した負荷を与えられるトレーニング。これらの筋肉は骨盤の位置やお尻の形に深く関わっており、弱くなるとヒップラインが崩れやすくなる。

リバースプランクでは、身体を持ち上げる姿勢を維持する過程で大殿筋が強く働くため、お尻を全体的に引き締め、小尻に見せる効果が期待できる。

ただし、ヒップアップを強く目的とする場合には、リバースプランクだけでは刺激が不足することも。

その場合は、ヒップリフトやスクワット、ブルガリアンスクワットなどの「お尻に集中的に効く種目」と併用することで、より高い効果が得られる。

体幹の強化

リバースプランクは、腹部から背中、太もも、お尻に至るまで、身体の背面と前面を広く鍛えられる体幹トレーニング。とくに、広背筋や脊柱起立筋など、姿勢維持に重要な筋群が強く働くため、上半身をまっすぐに保つための基礎的な筋力が向上する。

これにより、胸が落ちて背中が丸まるといった不良姿勢が生じにくくなり、自然と背骨を安定した位置に保ちやすくなる。

また、背中のインナーマッスルを鍛えることで、下半身と上半身の連動性を高めることができ、歩行・階段の上り下り・軽いランニングなど、日常動作の安定感や疲れにくさにもつながる。

巻き肩の改善

リバースプランクは、肩甲骨を後方へ軽く引き寄せながら胸を開いた姿勢を保持するため、巻き肩傾向の緩和におすすめ。

普段から肩が内側へ巻き込まれやすい人は、胸まわりの筋肉が硬くなり、反対に肩甲骨周辺の筋肉が弱まりやすい。リバースプランクでは、このアンバランスを整えるように、胸を開く動きと肩甲骨を寄せる動きが自然と求められるため、姿勢改善につながりやすい。

とくに、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により胸周辺が縮こまり、肩の内巻きが定着している人におすすめのトレーニング。

加えて、肩甲骨まわりや胸部をほぐすストレッチと組み合わせることで、より高い改善効果が期待できる。筋肉を動かしながら可動域を広げられるため、巻き肩特有の窮屈さが軽減され、上半身の動作がスムーズになる。

リバースプランクの正しいやり方・フォーム

STEP1：床に座り、脚をまっすぐ前へ伸ばす

STEP2：ひじを後ろへついて身体を支える

STEP3：お尻を持ち上げ、身体を一直線に伸ばす

STEP4：一定の呼吸を保ちながらキープする

リバースプランクの種類3選

リバースプランクの秒数・頻度

【レベル・目的別】秒数の目安

まずはしっかりとお腹に効かせた状態で何秒キープできるかを測ってみて、そこから少しずつ時間を延ばしていくのがポイント。

時間の目安としては30秒～60秒できればOK。それ以上長くやってもあまり効率がよくないので、負荷を上げる方法にシフトしよう。

また、最初から簡単に60秒できる場合は、ほかの部位で支えて腹筋に刺激が伝わっていない可能性があるので、フォームをチェックしながらしっかりとお腹を使っている感覚を掴むことが大切。

レベル	秒数	ポイント
初心者	1セット15〜20秒 × 2〜3セット	最初はお尻が落ちやすいため短時間でOK まずは正しい姿勢を保てる秒数で始める
中級者	1セット30〜40秒 × 2〜3セット	疲れで肩がすくむと首がつらくなるため、胸を張る意識を強める。 背中全体で支えている感覚が出る
上級者	30～60秒 × 2〜3セット ※60秒以上は時間を長くしない（負荷を上げる）	肩・腕に頼り始めたら姿勢が崩れるので注意する 背面で上に引き上げ続ける意識を続ける

頻度の目安

しっかり負荷をかけて追い込む場合は、週に2～3回を目安に取り組もう。筋トレによって傷ついた筋線維が回復する過程で成長するので、しっかりと休息期間を設けることが大切。

一方、健康目的や運動を習慣化する目的の場合は毎日続けても大丈夫。少しずつでも毎日続けることで、運動を習慣化しやすくなる。

筋肉の成長が目的の場合	週に2～3回
健康や運動の習慣化が目的の場合	毎日続けてもOK ※筋肉痛がある場合は休む

リバースプランクをおこなう際の注意点

ウォーミングアップとクールダウンをおこなう

リバースプランクでは、肩まわり・背中・お尻・太もも裏など広い範囲の筋肉と関節が関与するため、いきなり本番の姿勢を取ると負担がかかりやすい。

肩関節の回旋運動や胸のストレッチ、股関節まわりをほぐす動きなどで、関節可動域と血流を高めてから取り組むようにしよう。

トレーニング後に太もも裏やお尻、胸や腕のストレッチを取り入れることで、筋肉の張りや疲労感も軽減される。

背面を中心に身体全体で支える意識を持つ

リバースプランクの軸となるのは、大殿筋やハムストリングス、脊柱起立筋などの背面の筋群。体重を腕だけで支えようとするとフォームが崩れやすく、腰や肩の違和感につながる。

かかとからお尻、背中、後頭部まで一本のラインをつくり、背面全体で床を押し返すような感覚を持つと、狙った部位に負荷が乗りやすい。

背中側の筋肉で姿勢を引き上げ、腕はあくまでバランスを補助する役割として使うイメージを持つのがポイント。

体幹に常に力を入れる

お尻を高く持ち上げようとすると「腰が反ってしまう」パターンが多く見られる。腹横筋や多裂筋など体幹深層の筋肉で腹圧を保ち、みぞおちから骨盤まわりを軽く締める意識をキープすることで、腰が反るのをを防ぎやすくなる。

頭からかかとまで一直線の姿勢を保ちつつ、呼吸を止めずに腹部の張りを維持することが、体幹トレーニングとしての効果を高めるポイント。

腕や肩に力が入りすぎないように注意する

腕や肩に力が入りすぎると首まわりの緊張が高まり、肩こりや手首の痛みにつながる。肩甲骨を軽く寄せて胸を開き、首を長く保つ意識を持つと、肩がすくみにくくなる。

手のひら全体で床を押さえつつ、メインの負荷はお尻と太もも裏が受け持つイメージで姿勢をキープすると、上半身の余計な力みを抑えやすい。

ハイリバースプランクとの違い

リバースプランクとハイリバースプランクは、どちらも仰向け姿勢で体幹と背面を鍛える種目だが、支える部位の違いによって負荷のかかり方が変化する。

リバースプランクはひじを曲げて床につけ、肩の真下で前腕全体を使って上半身を支えるため、肩や手首への負担を抑えつつ、大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋に集中的に刺激を与えやすい点が特徴となる。

ハイリバースプランクはひじを伸ばし、手のひらで体重を支えるため、肩の位置が高くなり、胸を大きく開く姿勢となるため、背面のストレッチ感と体幹への負荷が強まりやすい。

ただし、手首・肩関節への負担も増えやすいので、手首に不安がある場合や体幹トレーニングに不慣れな段階ではひじつきのリバースプランクを基準とし、フォームが安定してきた段階でハイリバースプランクに切り替えるようにしよう。

リバースプランクに関するQ&A

Q：どのくらいの期間で効果が出る？

A：姿勢の安定は2週間ほど、引き締め効果は3〜6週間の継続で感じやすい

Q：腰が痛くなる原因は？

A：体幹やお尻が十分に使えていない

Q：ハイリバースプランクで手首が痛いときはどうすればいい？

A：指先の向きを調整したり、ひじつきのリバースプランクに変更する