座りながらでもOK！デスクワーク中の筋トレ・ストレッチ13選！肩こり・腰痛対策、グッズも紹介

柔軟性が足りないと足を持ち上げる動作はつらいかもしれません。特に太ももの裏（ハムストリングス）が硬いと、足が途中で止まってしまうこともあります。無理に上げようとせず、ひざを曲げずにできる範囲まで持ち上げる意識を持つとよさそうです。

レッグレイズでは、足を上げ下げする動きに合わせてつま先をしっかり起こすことがポイントです。これによりふくらはぎの筋肉も動員され、下半身の血流改善にもつながります。

かかと上げはすごく簡単で、パソコン作業の合間などにも取り入れやすいと感じました。特に足先の冷えを感じるときや、長時間座ったあとのリフレッシュにぴったり。机の下でもできるので、オフィスでも続けやすいと思います。

かかと上げは、ふくらはぎの筋肉を動かすことで「筋ポンプ作用」を高め、血流やリンパの流れを促進する運動です。長時間座りっぱなしになると、下半身の血液が滞りやすくむくみの原因にもなります。

つま先回しの場合は、思ったよりうまく回せないかもしれません。最初は「回す」というよりも、つま先を上げる・右へ向ける・下げる・左へ向けるの4動作を意識して動かすとよさそうです。足首まわりがポカポカしてきて、むくみ解消に効果がありそうです。

つま先回しは、足首まわりの血流を促進する簡単な運動です。できるだけ大きな円を描くように回すのがポイントで、足首だけでなくふくらはぎやスネの筋肉も同時に刺激できます。

チューブ運動は、肩甲骨から肩まわりの動きを意識できるのがよかったです。腕を動かすだけでなく、肩甲骨を中心に背中がしっかり動く感覚があります。肩こりがひどい人には特におすすめ。

チューブを使った運動は、肩甲骨の可動性を高めるのに最適です。強度のあるチューブがなくても、大きめのタオルを使って代用できます。背中や肩まわりの血流を促し、長時間のデスクワークで固まりやすい上半身のリフレッシュに効果的です。動作は大きく、呼吸を止めずに行うのがコツです。

前ももを伸ばすストレッチは、イスを使った方が伸び感をしっかり感じられました。床でやるよりも姿勢が安定しやすく、太ももの付け根からひざ上までじんわり伸びる感覚があります。デスクワーク中でもイスを少し引いておこなえるので、作業の合間にも取り入れやすいと思います。

前もも（大腿四頭筋）を伸ばす際は、つま先を横に広げるのではなく、お尻の後ろに置くことがポイントです。この位置でひざを軽く後方に引くと、筋肉全体を安全に伸ばせます。姿勢をまっすぐに保ち、腰を反らないよう注意してください。

裏ももを伸ばすときは、前に倒れるだけでなくつま先をしっかり起こすとストレッチ感が増します。イスに座っておこなえるので手軽ですが、背中が丸まりやすいので意識的に姿勢をキープする必要があります。

イスに座っておこなうと、腰が丸くなりやすい点に注意が必要です。背筋をしっかり伸ばし、骨盤を立てることでハムストリング（太もも裏）を効果的に伸ばせます。動作中は呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながらおこないましょう。

お尻のストレッチは、足をクロスさせるとしっかり伸びを感じられました。イスに座ったままでもできるので、仕事の合間に気分転換として取り入れるのもおすすめです。

大殿筋をしっかり伸ばすには、片ひざを抱え込むように引き寄せるのがポイントです。背中を丸めずに上体をまっすぐ保つと、より深くストレッチできます。お尻の筋肉は座り姿勢で固まりやすいため、意識的に動かすことが大切です。

肩甲骨を寄せるストレッチは、姿勢をキープするのが意外と難しいです。イスの背もたれに手を置くと動きやすくなり、背もたれの高さが合っている（背中の真ん中らへん※人によって異なる）と肩のストレスも少ないです。背中が伸びる感覚が心地よく、集中力のリセットにもなります。

このストレッチでは、「肩」ではなく「肩甲骨」を寄せる意識を持つことが大切です。両ひじを軽く後ろに引くようにして、肩甲骨同士を近づけるイメージでおこないましょう。

広背筋と上腕三頭筋のストレッチは、腕を引っ張る意識よりも、肋骨（脇腹）を伸ばす意識を持った方が効果的でした。脇から背中にかけてじんわり伸びて、姿勢がスッと整う感じがあります。

広背筋と上腕三頭筋を伸ばすときは、身体を真横に倒す動きを意識しましょう。片腕を頭の上に伸ばし、もう一方の手で軽く引くとさらに伸びが深まります。片足を軽く前に出して重心を安定させると、無理なく動作できます。

背中のストレッチは、頭を腕の間にしっかり入れておこなうと伸び方がまったく違いました。背中全体が引き伸ばされる感覚があり、長時間のデスクワーク後にするととても気持ちいいです。

背中を伸ばすときは、軽くひざを曲げて背中に自然な湾曲をつくるのがポイントです。背筋を丸めすぎず、呼吸を深くしながら背中全体を広げるように意識しましょう。

スクワットの場合、20回でもかなりの負荷を感じました。特に股関節の柔軟性やフォームの安定性が影響するので、初心者の方は①すねと背中の角度を一致させる・②背中を一直線に保つことを意識しておこなったほうがよさそうです。

スクワットでは、「ひざをつま先より前に出さない」という意識が強すぎて、上体が前傾しすぎるフォームになってしまう人が多いです。重要なのは、ひざとつま先の位置よりも「背筋とすねの角度を一致させる」こと。

自己流フォームでは20回ほどできますが、正しい姿勢でやると10回でも限界でした。胸と腕だけでなく、体幹をしっかり使う感覚があり、腹圧を抜くと一気にフォームが崩れる印象でした。

腕立て伏せは、プランク姿勢を保ちながら床を押すという意識を持つと、胸や腕だけでなく体幹にも効果的です。おへそを軽く引き込み、背中と腰を一直線に保つことを意識しましょう。疲れてくると腰が落ちやすいので、フォームの維持を最優先に。

大きく上体を起こす腹筋では30回以上できるのに、このフォームだと10回でもきつかったです。休む間がないため、常に腹部が刺激され続ける感覚があり、「回数より質」で効かせる重要性を実感しました。短時間でもしっかり追い込めるメニューです。

腹筋種目では、肩甲骨が床についた状態や上体を完全に起こした状態で休まないことがポイントです。常に腹部にテンションをかけ続けることで、短時間でも効果的に刺激を与えられます。反動を使わず、ゆっくり動作することで腹直筋全体を均等に鍛えられます。