ウエストの平均は？男女別の平均・ウエストの測り方・腹囲との違いも紹介

そもそもウエストとは？

ウエストはどこの部分？

ウエストは体型や健康状態を示す重要な指標。胴体のもっとも細い位置を測定する部分を指し、一般的にはおへその高さを基準とし、腰骨の少し上に位置する。

とくにダイエットやメタボリックシンドロームの予防において、基準となる数値として利用されることが多いが、実際には臓器や筋肉、脂肪のバランスを示す位置として意味を持つ。

腹囲との違い

ウエストは肋骨と骨盤の間で最もくびれている部分を指し、骨のない空間でへこみやすい。しかし、腹囲は骨盤に近い位置を一周して測定するため、骨格の広さや脂肪のつき方に左右されやすい。

健康診断でメタボリックシンドロームの判定基準となるのは腹囲であり、医学的リスクの把握に用いられる。ウエストは体型の見た目を示す目安として使われることが多い。

ウエストサイズの正しい測り方

STEP1：鏡の前に背筋を伸ばして立つ

STEP2：ウエストにメジャーを回す

STEP3：メジャーが水平かどうか確認する

STEP4：メジャーのメモリを確認する

【男女・年代別】ウエストの平均サイズと計算方法

10代・20代のウエストの平均

10代後半から20代にかけてのウエストサイズは、成長段階や生活習慣の影響を受けやすい。男性は15〜19歳から20代前半にかけて70cm台前半が基準となり、20代後半ではやや増加して77cm前後に。

女性は10代後半から20代にかけてほぼ横ばいで、67cm前後が平均値として示されている。体格や骨格の違いにより数センチの幅は自然な個人差と考えられるため、体重や体脂肪率とあわせて健康状態を総合的に判断するのが大切。

参考：経済産業省.“報道発表”. 経済産業省HP

【年代別】女性のウエスト平均

女性のウエストは20代で平均63〜65cm前後、30代では65〜68cm程度とされる。40代以降は加齢により基礎代謝が低下するので、70cm前後まで上昇する傾向に。

しかし、ウエストの数値は個人差が大きく、生活習慣や運動習慣などが影響する。とくに女性は骨盤の開閉による変化が数時間単位で起こりやすく、むくみによっても測定値が上下する。

また、飲酒や喫煙、脂質の多い食事、睡眠不足やストレスにより短期間でサイズが増える場合もあるので注意が必要。

■年齢別のウエスト平均サイズ

年齢	平均ウエストサイズ
20〜24歳	67.0cm
25〜29歳	67.6cm
30〜34歳	68.1cm
35〜39歳	69.3cm
40〜44歳	71.1cm
45〜49歳	71.6cm
50〜54歳	73.5cm
55〜59歳	74.9cm

参考：経済産業省.“報道発表”. 経済産業省HP

【年代別】男性のウエスト平均

男性の平均ウエストは20代で約76〜78cm、30代では80cm前後が目安。40代以降は内臓脂肪が増えやすく85cmを超える割合が高まるが、ウエスト85cmはメタボリックシンドロームの基準値であるので注意が必要。

男性は骨盤の動きが少なく、女性のように数時間単位での変化やむくみの影響を受けにくいため、日内変動は小さい。ただし飲酒や喫煙、脂質の多い食事、運動不足、睡眠不足やストレスといった生活習慣の乱れは短期間でウエストを大きくする要因に。

とくに40代以降は代謝の低下によりリバウンドしやすく、数値が急激に増えるケースも見られるため、継続的な運動と食生活の管理がポイント。

■年齢別のウエスト平均サイズ

年齢	平均ウエストサイズ
20〜24歳	72.9cm
25〜29歳	77.9cm
30〜34歳	81.5cm
35〜39歳	83.5cm
40〜44歳	85.4cm
45〜49歳	85.5cm
50〜54歳	86.2cm
55〜59歳	86.0cm

参考：経済産業省.“報道発表”. 経済産業省HP

【ウエスト・ヒップ比】ウエストの健康的サイズの目安

ウエストは単純な数値だけでなく、身長や体型とのバランスを考慮するのが大切。例えば肩幅やヒップの大きさによって見た目の印象は変わり、同じ数値でも体型のバランスが取れていれば健康的に見える。

医学的には「ウエスト・ヒップ比（WHR）」が用いられ、女性は0.8未満、男性は0.9未満が健康的とされる。これは見た目の均整だけでなく、肥満や生活習慣病リスクの指標にもなる。

■ウエスト・ヒップ比の健康的なウエストサイズ

ヒップの大きさ	男性のウエストサイズ	女性のウエストサイズ
85cm	68cm	76.5cm
90cm	72cm	81cm
95cm	76cm	85.5cm
100cm	80cm	90cm
105cm	84cm	94.5cm
110cm	88cm	99cm

【男女別】理想のウエストサイズと計算方法

【身長別】女性の理想ウエストサイズ

■理想のウエストサイズ

身長	理想的なウエスト	細めウエストサイズ
150cm	58.5cm	55.5cm
155cm	60.5cm	57.4cm
160cm	62.4cm	59.2cm
165cm	64.4cm	61.1cm
170cm	66.3cm	62.9cm

【身長別】男性の理想ウエストサイズ

■理想のウエストサイズ

身長	理想的なウエスト
160cm	65.6cm
165cm	67.7cm
170cm	69.7cm
175cm	71.8cm
180cm	73.8cm

ウエストが平均より太くなる原因

食生活や栄養の偏り

高カロリー食品や糖質の過剰摂取はウエスト増加の大きな原因の1つ。摂取したエネルギーを使い切れないと、余剰分は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積され、腹部が太くなる。

とくに夜遅い時間の食事は活動量が少なく、消費エネルギーが抑えられるため脂肪に変わりやすい。また栄養バランスの偏りも影響し、たんぱく質や食物繊維が不足すると代謝や消化の効率が落ち、体脂肪をため込みやすくなる。

食事を摂る際は、日中に適度な糖質と良質なタンパク質を摂取することを意識し、夜は消化のよい食材を選ぶのがおすすめ。

運動不足や筋肉量の低下

運動不足や加齢による筋肉量の減少は、基礎代謝の低下を招く。基礎代謝が下がると日常生活で消費できるエネルギーが減り、余剰分は脂肪として体内に蓄積されやすくなる。

とくに腹部は心臓や肝臓といった重要な臓器を守るために脂肪がつきやすく、内臓脂肪が増えることでウエスト周りのサイズは大きく変化する。

代謝が落ちる中高年期では、運動量の減少と筋肉量の低下が重なりやすく、腹部肥満のリスクが高まる。

姿勢の悪さや骨盤の歪み

姿勢の乱れや骨盤の傾きは、実際の体型以上にウエストを大きく見せる要因に。骨盤が前に傾くと背中が反り、腹部が前方に突き出た印象になりやすい。

逆に後ろに傾くと猫背姿勢となり、下腹だけがぽっこりと出て見える。こうした姿勢の崩れは体脂肪の量に関係なく太って見える原因にも。

また、骨盤の歪みによって筋肉の使い方が偏ると、一部の筋肉が弱まり、代謝が落ちて脂肪がつきやすい状態を招く。長時間のデスクワークや運動不足は歪みを強めるため、ストレッチや骨盤を安定させるトレーニングを取り入れるのがポイント。

加齢やホルモンバランスの影響

年齢を重ねると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するため、同じ生活習慣でも脂肪がつきやすくなる。さらにホルモン分泌の変化によって脂肪のつき方も変わる。

女性は更年期に女性ホルモンが減少する影響で内臓脂肪が増えやすくなり、男性は中年期以降に皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積しやすい。ホルモンの影響は運動習慣のある人でも避けにくく、体型変化の大きな要因に。

対策としては、筋肉量を維持するための運動を継続し、基礎代謝を保つのがポイント。食事では脂質を控えつつ適度な糖質と食物繊維を意識することで、脂肪の過剰蓄積を防げる。

理想に近づく！ウエストを細くする方法

お腹周りを鍛える筋トレをおこなう

腹筋やプランクといった体幹トレーニングは、引き締まったウエストづくりの基本。筋肉量を増やすことで基礎代謝が高まり、脂肪を燃やしやすい体質へと近づく。毎日数分の短時間でも続けることが重要で、習慣化することで見た目の変化につながる。

とくにインナーマッスルを鍛えると姿勢が整い、ウエストラインがすっきり見える効果も。姿勢改善により体幹の安定性も高まり、自然と代謝が向上するため、日常の消費エネルギーも増えやすくなる。

有酸素運動で脂肪を減らす

ウォーキングやジョギング、サイクリングといった有酸素運動は、体脂肪を効率よく減らす方法。20分以上継続することで脂肪燃焼が始まり、とくに内臓脂肪の減少に効果的。

また、有酸素運動と筋トレと組み合わせれば、筋肉による代謝向上と脂肪燃焼が同時に働き、相乗効果が期待できる。どちらか一方に偏るのではなく、週に数回の筋トレと日常的な有酸素運動を組み合わせることで、より早くウエストの変化を実感しやすい。

食生活の改善をする

食生活を見直し、栄養バランスを整えることはウエスト引き締めにつながる。糖質や脂質を過剰に摂取すると消費しきれず、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されやすいが、タンパク質をしっかり摂れば筋肉量を保ち、基礎代謝の低下を防ぐことができる。

また、食物繊維を積極的に取り入れると消化が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えながら満腹感を持続させる効果も。結果として食べ過ぎを防ぎ、脂肪がつきにくい体質づくりにつながる。

日常の食事では主食・主菜・副菜を意識し、野菜・海藻・豆類などを取り入れることがポイント。

睡眠・生活リズムを整える

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを活性化させ、必要以上に食べてしまう原因に。その結果、脂肪がつきやすくなり、ウエストの数値にも影響を及ぼす。

一方で十分な睡眠を確保すれば代謝が高まり、運動や食事改善の効果をより引き出せる。さらに生活リズムを整えることはホルモンバランスの安定にもつながり、体内環境を健康的に保てる。

生活においては、夜更かしや不規則な食事時間を避け、毎日一定の時間に就寝・起床することが、理想のウエストづくりにおけるポイント。

お腹周りを鍛えるトレーニング6選

ウエストサイズに関するQ&A

ウエスト60cmは細い？普通？

A：女性ではやや細めとされるが、身長や体格によっては過度に細い場合もある

毎日腹筋をすればウエストは細くなる？

A：有酸素運動や食事改善と組み合わせるのが必要

コルセットやガードルを着用するのは身体に悪い？

A：一時的にウエストを細く見せられるが、長時間の着用は注意する

トレーニングを続けてどのくらいで見た目に変化が出る？

A：一般的には2〜3か月程度で筋肉の引き締まりや脂肪減少を実感しやすい