自宅の限られたスペースでも、効率的な有酸素運動をおこなえるステッパー。シンプルな動きだが、実はさまざまな効果が期待できる。
この記事では、ステッパーを使用したトレーニングで期待できる効果や鍛えられる部位、基本的な使い方、トレーニング方法を紹介する。自分の目的に合ったトレーニング方法を見つけよう。
この記事の監修者
古谷 有騎さん
スポーツモチベーション所属トップトレーナー｜PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー
この記事の検証者
内田 瑠菜さん
Wellulu編集部｜筋トレ経験1ヶ月
数ヶ月前に少しジムに通っていたが、最近はトレーニングをおこなっていない。学生時代は運動部だったが、最近は運動しておらず筋力の衰えを感じている。トレーニングに苦手意識はあるが、だからこそ初心者の気持ちに寄り添った検証ができるはず。
ステッパーとは
ステッパーとは脚を交互に踏み込むことで、有酸素運動や下半身の筋力トレーニングをおこなうことができる家庭用フィットネスマシンの総称。
コンパクトな構造で持ち運びしやすく、室内でも気軽に使用できるため、マンションや自宅の一室でも利用しやすい。下半身強化や脂肪燃焼、心肺機能の向上に加え、日常的な運動不足の解消にも役立つ。
ステッパーで鍛えらえれる部位
| 部位 | 負荷の強度（※） |
| 大腿四頭筋 | ★★★★★ |
| 大臀筋 | ★★★★☆ |
| ハムストリングス | ★★★☆☆ |
| 下腿三頭筋 | ★★★☆☆ |
| 腸腰筋 | ★★☆☆☆ |
※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差
大腿四頭筋
| 主な役割 | 歩く、走る、立つなど、下半身のほぼすべての動作に関係する。スポーツのパフォーマンス向上や転倒防止、立つ座るといった日常の動作がスムーズになる。 |
| 位置 | 太ももの前面 |
| 構成筋肉 | 大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋 |
監修者：古谷
大腿四頭筋は「スクワット」や「レッグエクステンション」などの種目でも鍛えられます。とくに「レッグエクステンション」は、大腿四頭筋をピンポイントで追い込めるトレーニングです。
大臀筋
| 主な役割 | 歩く、走るといった日常動作に欠かせない存在で、股関節の安定性に影響する。日常生活において、階段を上る時や坂道を上る時に関わる。 |
| 位置 | 左右のお尻 |
監修者：古谷
大臀筋は鍛えることで下半身のスタイルアップが期待できます。「ブルガリアンスクワット」や「ヒップスラスト」などの種目でも鍛えられます。
ハムストリングス
| 主な役割 | ひざを曲げたり、股関節を伸ばしたりする際に影響する。日常生活では歩行だけでなく、脚を後ろに蹴り出す際などでも関わってくる。 |
| 位置 | 太ももの裏側 |
| 構成筋肉 |
大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋 |
監修者：古谷
ハムストリングスを鍛えるには、「バックランジ」や「ブルガリアンスクワット」など、裏ももにストレッチのかかるトレーニングが効果的です。
下腿三頭筋
| 主な役割 | 足首を伸ばす（底屈）動きに関わる。歩行・走行・ジャンプなどで身体を前進させたり、つま先立ちで身体を支える働きを担う。 |
| 位置 | ふくらはぎの後面に位置 |
| 構成筋肉 |
腓腹筋・ヒラメ筋 |
監修者：古谷
下腿三頭筋を鍛えるためのトレーニングとしては、カーフレイズや縄跳びがおすすめです。
腸腰筋
| 主な役割 | 股関節を曲げる動きに関わる。脚を持ち上げたり姿勢保持に関わり、体幹の安定に影響する |
| 位置 | 股関節の前側 |
| 構成筋肉 |
大腰筋・腸骨筋 |
監修者：古谷
腸腰筋を鍛えるためには、レッグレイズやニーアップなどのトレーニングがおすすめです。
ステッパーで得られる4つの効果
- 基礎代謝向上で痩せやすくなる
- 下半身の筋力アップと引き締め効果
- 心肺機能強化でスタミナアップ
- 血行促進による冷え性改善
監修者：古谷
ステッパーは商品によって強度の幅は異なりますが、ランニングと比べるとひざ関節への負担が少なく、衝撃が小さいため初心者や体力に自信がない人でも取り入れやすいトレーニングです。
天候に左右されずに室内で運動できる点もメリットで、気温や雨を気にせず取り組めることで、習慣化やルーティン化がしやすいのが特徴です。
基礎代謝向上で痩せやすくなる
有酸素運動は肥満の予防、解消を目的とした運動の基本だが、運動初心者であれば足腰の筋肉も鍛えられる。より効果的に基礎代謝を高めるには有酸素運動だけでなく筋力トレーニングの組み合わせが効果的。
基礎代謝とは、心臓の拍動や呼吸、体温維持など生命活動に必要なエネルギー消費のことで、1日の消費エネルギーの約6〜7割を占めるため、基礎代謝が高いほど安静時でも多くのエネルギーを消費できる。
筋トレをおこなう際は大きな筋肉、とくに胸・脚・背中などを鍛えることで効率的に筋肉量が増えるため、大筋群を対象にしたトレーニングがおすすめ。筋力トレーニングで筋肉量を増やして基礎代謝が底上げされ、さらに有酸素運動による脂肪燃焼が加わることで、痩せやすい体質が形成される。
監修者：古谷
体力がつくまでは筋力トレーニングを週1～2回、ステッパーを週3日、体力がついてきたら筋力トレーニングを週2〜3回、ステッパーでの有酸素運動を週5日程度を目安におこないましょう。
毎日ステッパーでは飽きてしまう場合もあるため、ウォーキングなどと組み合わせて変化を持たせるのもおすすめです。
下半身の筋力アップと引き締め効果
ステッパーは太もも・お尻・ふくらはぎといった大きな筋肉を中心に刺激を与える有酸素運動。筋力トレーニングのような筋肥大は起こりにくいものの、長時間動きを継続できる筋持久力の向上が期待できる。
筋持久力とは、筋肉が同じ負荷を繰り返し行える持続する力のこと。ステッパーのような有酸素運動を継続すると筋肉内で酸素を利用してエネルギーを作る働きが活発になり、同じ動作をしても疲労が蓄積しにくくなる。
継続的に取り組むことで、20分で疲れていた状態から30分・40分と動き続けられるようになる。筋持久力の強化に加えて心肺機能も高まり、呼吸の乱れや全身の疲労感が軽減される。
監修者：古谷
ステッパーのような有酸素運動は脂肪燃焼効果が伴うため、皮下脂肪の減少と相まって見た目のラインが整いやすくなります。
ステッパーは筋肉を「太くする」のではなく「持久的に使えるしなやかな筋肉」に変化させるため、引き締まった下半身づくりにつながります。
心肺機能強化でスタミナアップ
ステッパーは有酸素運動として心臓や肺に一定の負荷を与え、血液循環を効率的に高める働きを持つ。運動を続けると心臓は一度に送り出せる血液量が増え、肺は取り込んだ酸素を血液に乗せて全身へ送りやすくなる。酸素がスムーズに筋肉へ届くことで、エネルギーを作り出す働きが長く維持され、同じ運動でも疲れにくくなる。
ウォーキングと同程度の強度で一定のペースを維持することで心肺機能の向上につながり、長時間歩行や坂道、階段の上りといった場面で疲れにくさを実感できる。効果を得るための基準は1週間で150分の運動量を確保することがポイント。
監修者：古谷
30分を週5回、50分を週3回など1回の時間と頻度の組み合わせは自分のやりやすいようにおこなって問題ありません。しかし、とくに毎日20〜30分継続するほうが1週間に1回150分まとめてやる方法よりおすすめです。
これは運動後の超回復の仕組みによるもので、疲労から回復する過程で体力レベルが一段階引き上げられますが、頻度が低いと体力はもとに戻ってしまいます。運動には強度・量・頻度が大切です。
血行促進による冷え性改善
ステッパーを使用して下半身の筋肉を動かすことで、血管が圧迫され血液を押し流す作用が働く。この働きは「ミルキングアクション」と呼ばれ、血流が活発になることで、手足の末端まで酸素や栄養が行き届きやすくなる。
さらに筋肉を動かす際、エネルギーとともに熱が発生し、身体の中心部である深部体温が上昇する。深部体温が温まると血管が開き、温かい血液が末端まで循環しやすくなる。冷え性に悩む人にとって、普段から血液循環を整える有酸素運動の習慣はおすすめな方法。
監修者：古谷
冷え性対策として大切なのは手先や足先を温めるよりも中心部をしっかり温めることです。ネックウォーマー・ニット帽・ベスト・腹巻などで中心部を温めることで、結果的に手足まで温まりやすくなります。
ステッパーで効果を得るためのやり方
| 難易度 | ★☆☆☆☆ |
| 続けやすさ（※1） | ★★★☆☆ |
| トレーニング効率（※2） | ★★★☆☆ |
- ※1：続けやすさ ＝ トレーニングができる場所の自由度／器具や設備の必要性
- ※2：トレーニング効率 ＝ 複数部位にアプローチできるか／負荷調整できるか
【やり方】
- 背筋を伸ばし、猫背にならないように立つ
- ペダルの中央に足を置き、かかとまでしっかりと置く
- 一定のリズムでステップを踏む
| バリエーション | 約3種類 |
| ケガのリスク | 低い傾向 |
| 実施できる場所 | 自宅 |
| 器具・設備 | サイドステッパー |
| 負荷の調整 | 可能 |
STEP0：ステッパーの置き方
- マットを敷く
検証者：内田
あまり深く考えずマットの上などに置いてしまったので、置く場所から意識していこうと思います。
監修者：古谷
ステッパーは置く場所や置き方によってはケガのリスクが高まるため、注意しましょう。
STEP1：背筋を伸ばし、猫背にならないように立つ
- 下に降りてる方から乗る
検証者：内田
ステッパーに乗る際、うっかり高い方のペダルから足を乗せてしまうと、反対側のペダルが勢いよく跳ね上がりバランスを崩してしまったので初心者はとくに気をつけるべきポイントだと感じました。
監修者：古谷
高い方から乗ると支点が不安定になり、転倒や関節を傷めるリスクが増してしまいます。正しい乗り方を徹底していきましょう。
STEP2：ペダルの中央に足を置き、かかとまでしっかりと置く
検証者：内田
つま先だけを乗せて試したところ、足首に余計な負担がかかり長時間続けると疲れやすかったです。
監修者：古谷
つま先寄りになるとふくらはぎに過度な負担がかかり、足首やひざに違和感が生じやすいです。中央からかかとまでしっかりと乗せることで力が均等に伝わり、効率的に下半身全体を使えます。
STEP3:一定のリズムでステップを踏む
検証者：内田
リズムが乱れると、余計に力が入って息が上がりやすく感じましたが、音楽に合わせて踏むと楽しくリズムがキープできました。
監修者：古谷
ステッパーはペース配分が効果のカギとなるので、とくに初心者は早すぎず、会話できる程度のテンポを意識していきましょう。
ステッパーの種類
| 名前 | 特徴 | 用途 | 効果 |
| ストレートステッパー | 足をまっすぐ上下に動かす基本型で大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋がメインに効果あり | 下半身全体の筋持久力アップ、有酸素運動による脂肪燃焼、ひざや腰への負担を抑えたい人向け | 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋筋力up |
| サイドステッパー | 左右に踏み込むため、太ももだけでなくお尻周囲や体幹など、普段使わないような幅広い筋肉をバランスよく使える | 太もも内外側の引き締め、骨盤安定性向上、O脚予防やヒップライン強化 | 太腿、臀部、体幹の筋力up |
| ツイストステッパー | 踏み込みと同時に脚・腰をひねる動作なのでウエストを中心に下肢をシェイプできる | ウエストのくびれづくり、体幹強化、下半身＋上半身連動の有酸素運動 |
ウエストを中心として下半身のシェイプ効果 |
ステッパーを使用したトレーニング3選
- ツイストステップ
- スクワットステップ
- ランニングステップ
ツイストステップ
| 難易度 | ★☆☆☆☆ |
| 続けやすさ（※1） | ★★★☆☆ |
| トレーニング効率（※2） | ★★★☆☆ |
- ※1：続けやすさ ＝ トレーニングができる場所の自由度／器具や設備の必要性
- ※2：トレーニング効率 ＝ 複数部位にアプローチできるか／負荷調整できるか
【やり方】
- ステッパーに乗る
- ステップ運動を繰り返しながら、大きく腕を振る
| ケガのリスク | 低い傾向 |
| 実施できる場所 | 自宅 |
| 器具・設備 | ツイストステッパー |
| 鍛えられる部位 | 大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋・腹斜筋・内転筋 |
| 負荷の調整 | 可能 |
- かかとを浮かせない
- ひざを内側に入れない
かかとを浮かせない
ひざを内側に入れない
検証者：内田
腰をひねりながらステップを踏むとお腹まわりに効いている感覚が強く、普段あまり使わない脇腹の筋肉に刺激を感じました。
監修者：古谷
「ツイストステップ」は体幹の回旋筋群を刺激できる点が特徴で、腹斜筋を中心とした体幹部が鍛えられるため、姿勢改善やウエストラインの引き締めにも効果的です。
スクワットステップ
| 難易度 | ★★★☆☆ |
| 続けやすさ（※1） | ★★★☆☆ |
| トレーニング効率（※2） | ★★★☆☆ |
- ※1：続けやすさ ＝ トレーニングができる場所の自由度／器具や設備の必要性
- ※2：トレーニング効率 ＝ 複数部位にアプローチできるか／負荷調整できるか
【やり方】
- ステッパーに乗る
- 重心を下げてスクワットの体勢を保つ
- ステップを踏む
| ケガのリスク | 低い傾向 |
| 実施できる場所 | 自宅 |
| 器具・設備 | ストレートステッパー・サイドステッパー・ツイストステッパー |
| 鍛えられる部位 | 大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・内転筋・下腿三頭筋 |
| 負荷の調整 | 可能 |
- ひざがつま先より前にでない
ひざがつま先より前にでない
検証者：内田
腰を落とした姿勢で踏み続けると太ももとお尻に強い張りを感じ、数分でかなりきつくなりました。
監修者：古谷
間違った姿勢でおこなうとひざの負担がノーマルステッパーより増すため、注意点を意識しながら正しいフォームでおこないましょう。
ランニングステップ
| 難易度 | ★★★☆☆ |
| 続けやすさ（※1） | ★★★☆☆ |
| トレーニング効率（※2） | ★★★☆☆ |
- ※1：続けやすさ ＝ トレーニングができる場所の自由度／器具や設備の必要性
- ※2：トレーニング効率 ＝ 複数部位にアプローチできるか／負荷調整できるか
【やり方】
- ステッパーに乗る
- 左右の足を交互に細かく、素早く動かす
| ケガのリスク | 低い傾向 |
| 実施できる場所 | 自宅 |
| 器具・設備 | ストレートステッパー・サイドステッパー・ツイストステッパー |
| 鍛えられる部位 | 大腿四頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋 |
| 負荷の調整 | 可能 |
- 腕を動かす
腕を動かす
検証者：内田
リズミカルにテンポを上げると心拍数が上がり、ふくらはぎや太ももの軽い筋肉痛もあっりましたが有酸素運動としての爽快感が強かったです。
監修者：古谷
大腿四頭筋や下腿三頭筋を繰り返し使うことで筋持久力を高め、心肺機能も効果的に鍛えられます。
ステッパーで効果を得るための時間・頻度
トレーニング回数・時間
| 初心者の場合 | 1回20〜30分・2〜3日に1回のペース |
| 健康維持目的 | 1回30分を週5日 |
| ダイエット目的 | 週150〜300分を目標に、1回30〜60分を週5日 |
ステッパーは1週間に週150分おこなうことを基準とし、1回あたり30分から1時間程度を目安におこなうのがおすすめ。
まとめておこなっても10分ずつに分けても効果に差はないため、自分の生活に合わせて調整しよう。
おすすめの頻度
ステッパーは関節への衝撃が少なく、初心者でも毎日取り入れやすい有酸素運動。ランニングのようなケガのリスクも低いため、毎日おこなっても問題ない。
頻度の考え方は「週150分」を基準に組み合わせるイメージ。たとえば、1回30分を週5日おこなう、20分を週7日おこなうなど、ライフスタイルに合わせて柔軟に決めよう。
監修者：古谷
ステッパーだけをおこなうのではなく、ウォーキングやランニングと組み合わせて変化をつけるのもおすすめです。
ステッパーで効果が出るまでの期間
| 1ヶ月 |
|
| 2ヶ月 |
|
| 3ヶ月 |
|
ステッパーで効果を感じられない原因と対策
| 原因 | 対策 |
| 強度不足 |
|
| 運動量不足 |
|
| 有酸素運動だけおこなっている |
|
ステッパーの消費カロリー
体重別のステッパーの消費カロリー
※ゆっくり1時間おこなった場合
| 体重 | 消費カロリー |
| 40kg | 126kcal |
| 45kg | 141kcal |
| 50kg | 157kcal |
| 55kg | 173kcal |
| 60kg | 189kcal |
| 65kg | 204kcal |
| 70kg | 220kcal |
| 75kg | 236kcal |
| 80kg | 252kcal |
計算式：METs×運動時間(1h)×体重(kg)×1.05
ステッパーの運動量：
- ゆっくりであれば3METs
- 普通の歩行スピードであれば3.5～4METs
- 早歩きの場合は4.5METs
他の運動との消費カロリー比較
| 名前 | レベル | 特徴 | 消費カロリー | 関節への負担 | 場所 | 費用 |
| ステッパー | 初心者向け |
|
30分で約150〜250kcal | 小さい | 自宅でおこなえる | 5000円〜1万円程度 |
| エアロバイク | 初心者向け |
|
中強度(6.0METs)：約378kcal | 小さい | 購入すれば自宅でおこなえる | 家庭用は1万〜10万円 ジムは月会費制 |
| トレッドミル | 中級者向け |
|
時速4.8–5.5km(3.8METs)：約239kcal | 大きい | ジムに行く必要がある | ジムの月会費 |
| クロストレーナー | 初心者向け |
|
中強度(5.0METs)：約315kcal | 小さい | 購入すれば自宅でおこなえる | 家庭用は数十万円 ジム利用は月会費 |
| 踏み台昇降 | 中級者向け |
|
高さ10cm(5.5METs)：約346kcal | 大きい | 自宅でもおこなえる | 2,000〜5,000円 |
| ウォーキング | 初心者向け |
|
時速4.0km(3.0METs)：約189kcal | 小さい | 外でおこなう | 0 |
【種類別】おすすめのステッパー
ストレートステッパー
| 商品名 | 商品URL | 価格 |
| ショップジャパン 健康ステッパー ナイスデイ | https://item.rakuten.co.jp/plant-online/p50253/ | 9,478円 |
| DR-3835 | https://amzn.asia/d/4Hr5BFk | 15,980円 |
| ステッパー バンドつき | https://item.rakuten.co.jp/888style/xlvr-/ | 6,880円 |
| 【選ぶ景品付き】 バンド チューブ フィットネスステッパー ストレートステッパー | https://item.rakuten.co.jp/nihontuuhan/fuj0355/ | 8,290円 |
| ステッパー ストレートステッパー 足踏み運動 ダイエット トレーニング フィットネス ウォーキング エクササイズ 有酸素運動 コンパクトマシン 抵抗バンド付き | https://item.rakuten.co.jp/digitalcon/stepper-grey/ | 4,380円 |
サイドステッパー
| 商品名 | 商品URL | 価格 |
| AORTD（アオルトド） V字方サイドステッパー | https://amzn.asia/d/7hzZtRl | 8,958円 |
| DR-3865 | https://amzn.asia/d/itss4TX | 11,000円 |
| FA51 | https://alinco.co.jp/fitness/product/detail/FA51/ | 9,395円 |
| créer（クレエ）サイドステッパー | https://amzn.asia/d/gvd3Rz1 | 8,890円 |
| SP-600 | https://amzn.asia/d/ivDZRNU | 19,980円 |
ツイストステッパー
| 商品名 | 商品URL | 価格 |
| SP-600 | https://shop.sportsoasis.co.jp/shopdetail/000000000864/ct181/page1/recommend/ | 19,980円 |
| SP-100 | https://www.amazon.co.jp/dp/B00BCCGL9O/?tag=picup-a18153-22 | 16,424円 |
| SP-400 | https://www.amazon.co.jp/dp/B07J6GHGX5?tag=mybest_presses_23186_90-22 | 15,980円 |
| SP-700 | https://shop.sportsoasis.co.jp/shopdetail/000000000915/ct181/page1/recommend/ | 18,890円 |
| SP-200 | https://shop.sportsoasis.co.jp/e-steper-p | 17,980円 |
ステッパーに関するQ&A
ステッパーは本当にダイエット効果がある？
Ａ：有酸素運動として脂肪燃焼に役立つが、単体では効果が出にくい
監修者：古谷
ステッパー単体ではダイエット効果は出にくく、バランスのよい食事と組み合わせることで、初めてダイエット効果が期待できます。
運動初心者や体重が多めの人はとくに効果が表れやすいですが、運動に慣れてきた段階で強度を上げる必要があります。ステッパーからウォーキング、さらにはランニングへと移行することでダイエット効果は一層高まります。
マンションでも使える？
Ａ：使える
監修者：古谷
ステッパーはマンションでも安心して使用できる運動器具です。踏み台昇降のような室内運動は下の階への音が問題になることが多いですが、ステッパーは動作音が小さく、比較的静かに続けられます。
高齢者でも安全に使用できる？
Ａ：注意点は多いが使用できる
監修者：古谷
高齢者がおこなう際の注意点としてとくに重要なのは設置場所です。カーペットや段差のある床は避け、安定した平らな場所に置くことを基本とし、転倒リスクを最小限に抑える環境づくりが不可欠です。
高齢者は足裏が乾燥しやすく、滑りのリスクが高まるため、靴下や裸足ではなく靴を履いて使いましょう。手すり付きステッパーを選ぶことで姿勢が安定し、安心感を持って継続できるのでおすすめです。
東京神楽坂・会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」で幅広い年代のクライアントの運動指導をおこなう。青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。その他にも『ホンマでっか!?TV』（フジテレビ）の出演、NHK文化センターの講師、書籍では『肩こり・腰痛 速効!かんたん体操』（コスミック出版）の構成を担当するなど、活動の幅を広げている。
【保有資格／実績など】
米国スポーツ医学会認定運動生理学士／大阪国際がんセンター認定がん専門運動指導士
／adidasトレーニングアカデミー認定ジム＆ランインストラクター／TPI認定レベル１