運動初心者でも取り組みやすく、下半身を効率よく鍛えられる種目として知られているスクワット。そのうちの一つである「片足スクワット」は片足で身体を支える筋肉やバランス力を鍛えることができる。
本記事では「片足スクワット」が初心者におすすめな理由だけでなく、鍛えられる筋肉、効果、正しいやり方とコツなどを解説していく。
この記事の監修者
中野ジェームズ修一さん
フィジカルトレーナー
「片足スクワット」は初心者におすすめ！
「片足スクワット」は片脚を前に伸ばし、もう一方の片脚で体重を支えながら腰を落とし立ち上がるトレーニング。両脚でおこなうスクワットに比べ負荷がかかるため、自重でも高負荷なトレーニングが可能。
難易度が高いイメージを持つ「片足スクワット」だが、実は負荷を調整しやすい初心者にもおすすめのトレーニング。
負荷の調整ポイントは「前脚」。前脚を完全に浮かす場合は身体全体を支えるバランス力と下半身の筋力がある程度必要となるが、地面につけておこなうことで負荷を調整できる。
【負荷を調整する方法】
| 前脚を完全に浮かせる場合 | 100％の負荷 |
| 少し床につける場合 | 90％の負荷 |
| しっかり床につける場合 | 50％の負荷 |
「ブルガリアンスクワット」よりも簡単って本当？
「片足スクワット」と「ブルガリアンスクワット」は実は異なるトレーニング。片脚を使用するスクワットという点で共通するものの、トレーニング方法や使用する筋肉に違いがある。
「片足スクワット」は前脚で負荷を調整できるのに対し、「ブルガリアンスクワット」は股関節を大きく曲げる必要があり、大腿筋に加え腰まわりの筋肉も使用する。後ろ脚をベンチなど高いところに置いておこなうため、バランス力も求められる。
「ブルガリアンスクワット」はバランス力も必要でフォームの難易度が高いため、まずは「片足スクワット」から始め、慣れてきたら「ブルガリアンスクワット」に移行するのがおすすめです。
「片足スクワット」で鍛えられる3つの筋肉
| 部位 | 負荷の強度（※） |
| 大腿四頭筋 | ★★★★☆ |
| 大臀筋 | ★★☆☆☆ |
| ハムストリングス | ★★☆☆☆ |
※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差
大腿四頭筋
| 主な役割 | ひざ関節の伸展と股関節の屈曲に関係する。スポーツのパフォーマンス向上や転倒防止、立つ座るといった日常の動作がスムーズになる。 |
| 位置 | 太ももの前面 |
| 構成筋肉 |
大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋 |
大臀筋
| 主な役割 | 歩く、走るといった日常動作に欠かせない存在で、股関節の安定性に影響する。運動パフォーマンスの向上に効果的。 |
| 位置 | お尻の左右 |
ハムストリングス
| 主な役割 | ひざを曲げたり、股関節を伸ばしたりする際に影響する。瞬発力の向上につながり、脚を後ろに蹴り出す際などでも関わってくる。 |
| 位置 | 太ももの裏側 |
| 構成筋肉 | 大腿二頭筋・半膜様筋・半腱筋 |
「片足スクワット」で期待できる4つの効果
| 効果 | ポイント |
| バランス力の向上 |
|
| 筋力アップ |
|
| 下半身の柔軟性と安定性が高まる |
|
| 股関節の安定力が向上 |
|
「片足スクワット」のやり方
- 両腕を前方に伸ばし、片脚を前に伸ばして地面から浮かせる
- ひざと同じ高さまで腰をおろす
- ひざと腰が完全に伸びるまで立ち上がる
| ケガのリスク | 高い傾向 |
| 実施できる場所 | 自宅・ジム |
| 器具・設備 | なし |
| 負荷の調整 |
可能 ※前脚で負荷調整が可能 |
STEP1：両腕を前方に伸ばし、片脚を前に伸ばして地面から浮かせる
- 浮かせる脚は地面から離してもOK
- 初心者の場合は、壁や椅子を使ってバランスを取る
STEP2：ひざと同じ高さまで腰をおろす
- 背中を丸めない
STEP3：ひざと腰が完全に伸びるまで立ち上がる
- 反動をつけすぎない
「片足スクワット」の回数・頻度
おすすめの回数
| おすすめの回数 | どんな目的の場合も1セット12～15回おこなえる程度の負荷で3セット |
| 初心者の場合 | ノーマルスクワットを正しくおこなえるか確認してから挑戦する |
おすすめの頻度
基本的には週2～3回の頻度で行う
筋肉の回復には48～72時間程度が必要なため、とくに脚の筋肥大が目的の場合は週2～3回の頻度でおこなうのがおすすめです。
過度なトレーニングはケガのリスクを高める可能性があるため、トレーニングの間に1日以上の休養日を設けるようにしましょう。
「片足スクワット」に関するQ＆A
毎日練習を続けても大丈夫？
A.毎日しても問題ない
適切な強度で継続的におこなう場合は、過度な筋肉疲労を心配する必要はありません。
毎日おこなう場合は消費エネルギー量を増やすことが主な目的であるものの、徐々に筋肉が強化され、疲労を感じにくくなるでしょう。
足が震える場合はどうすればよい？
A.前に出した脚を軽く床に触れさせる
「片足スクワット」の最中に脚が震える場合は、負荷の調整が必要です。前に出した脚を地面から完全に浮かせるのではなく、軽く床に触れる程度から自身に合った負荷に調整してください。
まずは体重の10%程度を目安に足を床につけるようにするとよいでしょう。
バランスを崩してしまう場合の改善点は？
A.ヒップリフトを取り入れる
「片足スクワット」をおこなう際に不安定になるおもな原因は、お尻の筋肉をうまく使えていないことにあります。
そのため、ヒップリフトを取り入れることで筋肉を使う感覚を身につけられます。バランスを崩してしまい前に出した脚をすぐ床につけてしまう場合は、まずは脚を床につけた状態から始めるとよいでしょう。
ひざや腰に不安がある場合はどうすればよい？
A.負荷を下げても痛むなら種目変更も
ひざや腰に不安がある場合、「片足スクワット」をおこなうことで症状が悪化する可能性があります。もし負荷を下げてみても痛みが生じる場合は、異なる種目への変更を検討するとよいでしょう。
アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士として、運動の大切さを広める活動を行っている。2014年からは青山学院大学駅伝部のトレーナーも務めており、東京神楽坂にある会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」で一般の方やアスリートを指導。「科学的根拠に基づき、必ず結果を出す」が合い言葉で熱意のある指導を常に心がけている。