大腿四頭筋を鍛える筋トレ9選！自重・ダンベル・マシンを使ったメニュー・ストレッチ方法

大腿四頭筋を構成する筋肉

大腿四頭筋はひざ関節の伸展機能を担い、歩行やランニングなどの動きにも関与する身体の中でもっとも大きな筋肉。以下の4つの筋肉から構成され、それぞれに大切な役割がある。

大腿直筋

大腿四頭筋の中でも太もも前面の中央に位置し、股関節とひざ関節の2つの関節をまたぐ筋肉。

大腿直筋のおもな働きは、ひざ関節の伸展と股関節の屈曲による脚の上げ下げの動作。スポーツの基本動作であるキック、ジャンプ、ダッシュなど、大きな力を素早く出す源となる筋肉でもある。

内側広筋

太ももの内側にある内側広筋は、ひざ関節の安定性を高める重要な役割を持つ。歩くときやスクワットなどの下半身運動において、ひざのぐらつきを防いで動作を安定させる。

内側広筋を鍛えることで、ひざのケガ予防につながることも。とくにスポーツを趣味にしている人やアスリートはパフォーマンス維持のためにも鍛えておきたい。

中間広筋

大腿骨の前面にある中間広筋は、他の3つの筋肉の下に隠れている最深部の筋肉。おもにひざを伸ばす動作で安定性と力強さを生み出す土台になる。中間広筋を鍛えると歩くときやランニングをするときの推進力を高められる。また、長時間の立ち仕事や歩行時に疲労を軽減させる役割も。

外側広筋

太ももの外側に位置する外側広筋は、大腿四頭筋の中でもっとも大きな筋肉。ひざ関節を伸ばす動作で使われ、足を踏み出す際やジャンプをするときの力強い動きを生み出す。

外側広筋を鍛えるとスポーツパフォーマンスが上がるだけでなく、階段の上り下りや立ち上がり動作など、日常生活における動作の安定性にもつながる。

大腿四頭筋を鍛えることで得られる効果

脚が引き締められる

大腿四頭筋のトレーニングは前もも全体にアプローチできるため、脚を効果的に引き締められる。筋肉が発達すると脚のラインにメリハリがつき、スラリとした印象を与えてくれる。

また、スクワットやレッグエクステンションなどの運動を継続的におこなうことで、筋肉量が徐々に増えていき、引き締まった状態をキープできる。

基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる

大腿四頭筋は身体の中でもっとも大きな筋肉の1つ。大きな筋肉を鍛えた方が筋肉量は増えやすく、大腿四頭筋のトレーニングで筋肉量を増やすと基礎代謝も上がりやすくなる。

基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が増加すれば効率的な脂肪燃焼につながる。

ひざの痛みを改善・予防できる

大腿四頭筋のトレーニングでひざ関節まわりの筋肉を強化すると、関節の安定性を高められる。日常生活やスポーツ活動におけるひざへの負担が軽減され、長時間の歩行や階段の上り下りもスムーズに。

ただし、ケガなどが原因の痛みの場合には、専門的なリハビリテーションが必要。トレーニングをおこなうか迷うような故障がある場合は医師に相談してからおこなおう。

運動能力が上がり、スポーツのパフォーマンスが向上する

大腿四頭筋は、走る、跳ぶ、蹴るなどの基本的な運動に直接関わる筋肉。そのため、筋力が増すことで、瞬発力や持久力が向上し、様々なスポーツでのパフォーマンスアップにつながる。

とくにサッカーやバスケットボールなど、下半身の力が重要となる競技ではパフォーマンスアップを感じられやすい。

姿勢がよくなり疲れにくい身体になる

大腿四頭筋を鍛えると下半身全体を支える力がアップし、正しい姿勢を維持しやすくなる。長時間の立ち仕事や歩くときの疲労感が軽減され、日常生活の質が高まる。姿勢が改善されると腰や背中への負担も緩和できる。また、正しい姿勢を保てるようになるとスタイルがよく見えやすくなることも。

骨密度が増加してケガをしにくい身体になる

大腿四頭筋のトレーニングは筋肉への負荷だけでなく、骨へも適度な刺激を与えてくれる。骨密度が増加することで骨折のリスクが低減し、より丈夫な身体づくりにつながる。

とくに高齢者や女性にとって、骨粗しょう症の予防という観点からも、ぜひ日常に取り入れたいトレーニング。筋力や骨密度が上がることで、転倒時のリスクも軽減される。

【自重】大腿四頭筋の筋トレメニュー3選

ここでは自重で大腿四頭筋を鍛えるトレーニングを紹介。自宅でできる筋トレなので、手軽に始めたい人は試してみよう。

スクワット

「スクワット」はおもに太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉を強化し、基礎代謝アップや姿勢改善にも効果が期待できる。正しいフォームでおこなうことで、怪我のリスクを減らし、より効果的にトレーニングできる。

シシースクワット

「シシースクワット」はかかとを浮かせて膝を前に出し、上体を後ろに倒す動作で、腹筋にも負荷がかけられる。バランス感覚も養えるため、体幹を鍛えたい人にもおすすめ。

ランジ

「ランジ」は、片足を大きく前に踏み出しておこなう下半身のトレーニング。太もも、お尻、ふくらはぎなど複数の筋肉を同時に鍛えることができ、バランス感覚の向上にも繋がる。スクワットと同じ全身運動の一種。片足ずつおこなうことで、左右のバランスを整えられる。

【ダンベル・バーベル・マシン】大腿四頭筋の筋トレメニュー6選

ここでは加重して効率的に鍛えられるダンベル、バーベル、マシンを活用した筋トレメニューを紹介。初めて重量を扱う際は、軌道が決まっていてフォームが安定しやすい「マシン」を使ったトレーニングから始めてみよう。

ダンベルスクワット

「ダンベルスクワット」は、両手にダンベルを持ちながらおこなうスクワット。通常のスクワットよりも負荷が高まり、太もも、お尻、ふくらはぎなど下半身全体の筋肉を効率的に鍛えられる。ダンベルの重さや幅を変えることで、様々な部位に効かせられる。

ダンベルランジ

「ダンベルランジ」は、片足を大きく前に踏み出しておこなう下半身のトレーニング。ダンベルを持つことで負荷が上がり、太ももやお尻、ふくらはぎなど複数の筋肉を効率よく鍛えられる。スクワットよりも体幹への負荷が高く、バランス感覚も養える。

バーベルスクワット（フロントスクワット）

「バーベルスクワット」は、バーベルを前側の肩に担いでおこなうスクワット。バーベルの重量を調整することで、負荷を自在にコントロールできる。

レッグエクステンション

「レッグエクステンション」は、マシンに座ってひざを伸ばす運動で、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋をピンポイントで鍛えられる。ひざに負担をかけにくいのが特徴で、ケガのリスクを抑えながら効率的に筋肉を強化したい人におすすめ。

レッグプレス

「レッグプレス」は、マシンに座って足でプレートを押し出すことで、太ももやお尻の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニング。マシンによっては45度や90度の傾きがついたものもあり、傾きが大きいほど負荷がかかりやすい。

ハックスクワット

「ハックスクワット」は、専用のマシンを使っておこなうスクワットの一種。バーベルを肩に担ぐ通常のスクワットとは異なり、マシンを使っておこなうため、安定して深いスクワットができる。

【筋トレと一緒にやりたい】大腿四頭筋のストレッチ3選

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類がある。

「動的ストレッチ」は身体を動かしながら筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げるストレッチのこと。トレーニングの前におこなうことで、固まった筋肉をほぐしてケガを防止するほか、可動域が広がるため身体が大きく動き、トレーニングの効率を高めることも。

一方「静的ストレッチ」は静止した状態で筋肉を伸ばすストレッチのこと。筋トレのあとにおこなうことで、筋肉の疲労回復を促すことができる。

【動的ストレッチ】脚振り

股関節を回すことで脚まわりの可動域を広げるストレッチ。場所を問わず気軽にできるので、ウォーミングアップにぴったり。猫背や反り腰の人は股関節の可動域が狭くなっていることもあるので、姿勢が気になる人は取り入れてみよう。

【動的ストレッチ】ラテラルランジ

「ラテラルランジ」は左右に身体の重心を移動させることで股関節の可動域を広げられる。同時に内ももやお尻、体幹の筋肉も動かせるため、トレーニングのパフォーマンスアップにも。

【静的ストレッチ】前もものストレッチ

大腿四頭筋にしっかりと負荷をかけた後は、筋肉痛を軽減するためにもストレッチを取り入れよう。ストレッチで鍛えた部位の血行を促進することで、促進乳酸などの疲労物質の蓄積を抑制しやすくできる。

とくに前ももはひざ立ち、立位、寝そべった状態など様々な体勢で気軽にストレッチできるので、自分に合うものを試してみよう。

太ももの太さが気になる人におすすめの筋トレプラン

ここでは、監修者の関根さんがおすすめする「太もも痩せ」に特化した筋トレプランを紹介。

【筋トレプラン】

大腿四頭筋と一緒に鍛えると効果的な筋肉

大腿四頭筋を鍛える際は周辺の筋肉もあわせて鍛えると、下半身をバランスよく鍛えられる。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後面にある筋群です。とくに「ルーマニアンデッドリフト」や「レッグカール」などのトレーニングで効率よくきたえられる。大腿四頭筋と拮抗する筋肉のため、あわせて鍛えるとひざ関節の安定性が高まりやすくなる。

また、ハムストリングスの筋トレは、スポーツ時のケガ予防や姿勢の改善にも効果的。

内転筋

内転筋は太ももの内側にある筋肉。大腿四頭筋とともに鍛えることで、歩くときやスポーツするときの脚の安定性が高まり、ひざ関節の柔軟性アップにも役立つ。

また、内転筋が弱い場合はO脚、さらに大腿四頭筋の力が強い場合はX脚の原因になる。内転筋を鍛えることで、そういった姿勢の改善やや骨盤の安定性向上にも役立つ。「ワイドスクワット」や「アダクション」などで効率的に鍛えられる。

大臀筋

大臀筋はお尻全体を覆っている筋肉で、大腿四頭筋と同じく身体の中でもっとも大きな筋肉の1つ。大腿四頭筋と一緒に鍛えると、下半身全体の筋力バランスを整えられるだけでなく、基礎代謝も上がりやすくなる。

また、大臀筋の強化は、姿勢改善や腰痛予防にも効果的。「ブルガリアンスクワット」や「ヒップリフト」などの運動を組み合わせることで効率的に鍛えられる。

大腿四頭筋の筋トレをする際の注意点

思わぬケガやトラブルを予防するためにも、注意点をきちんと確認しておこう。

ひざを痛めないよう正しいフォームでおこなう

大腿四頭筋はひざを伸ばす働きがある筋肉。そのため、筋肉が硬くなっていたり、過度に使われるとひざの全面やひざのお皿の部分に痛みを感じることも。とくにスクワットなどのひざの伸展を含む大腿四頭筋トレーニングでは、ひざが足先より前に出ないよう注意し、ひざと足先の向きをそろえると関節への負担を軽減できる。

また、トレーニング時に身体が丸まってしまうと腰に負担がかかってしまうなど、フォームの乱れがひざ以外の部位の怪我につながってしまうことも。トレーニングを始めたばかりの時期はとくにトレーナーにフォームを見てもらったり鏡を見たりと、正しいフォームを身につける工夫をしよう。

負荷をかけすぎないようにする

大腿四頭筋のトレーニングでは、急激に負荷を増やすとケガのリスクが高まる。とくに初心者は自重での運動から始め、徐々に負荷を増やしていくようにしよう。

トレーニング頻度は週2～3回程度にして、筋肉に十分な休息時間を確保することも重要。オーバーワークによるケガを防ぐため、疲労感や筋肉の張りを感じた場合は、無理せずに休むようにしよう。

痛みが出たらトレーニングを中止する

トレーニング中にひざや太もも周辺に痛みや違和感を感じた場合は、即座に運動を中止しよう。痛みを感じる場合はアイシングやストレッチなどの適切なケアをおこない、完治するまでは無理な運動を控えることが大切。

また、痛みが継続する場合は、早めに専門医の診察を受けよう。

大腿四頭筋の筋トレに関するQ&A

適切なトレーニングの回数はどのくらい？

A：初心者の場合は10回3セットが目安

効果が出るまでどのくらいかかる？

A：約3ヶ月程度

大腿四頭筋の筋トレはリハビリにも有効？

A：有効

大腿四頭筋の筋トレと相性のいい有酸素運動は？

A：どの有酸素運動も相性はよい

太ももが筋肉痛にならないと筋トレの効果がない？

A：筋肉痛の有無は必ずしもトレーニング効果の指標にならない

マッサージ機を使ってほぐした方がトレーニングの効率は上がる？

A：正しくアプローチできれば効率は上がる

ももの前張りは大腿四頭筋のトレーニングで解消できる？

A：まずダイエットによる体脂肪の減少に注力することが大切