踏み台昇降は自宅で手軽にできる有酸素運動。実は消費できるカロリーが多く、ダイエットに有効活用できる運動でもある。今回は踏み台昇降の具体的な効果から、結果が出るまでの期間、より効果を高めるコツまで解説。自分に合ったダイエット方法を見つけて効果を実感したいという人は、ぜひ参考にしてみて。
この記事の監修者
石本 哲郎さん
女性専門のパーソナルトレーナー
ダイエットに最適な踏み台昇降とは？消費カロリーも紹介
踏み台昇降とは
踏み台昇降は20～30cmの高さの専用の台を用意し、リズミカルに昇り降りをおこなう運動方法。踏み込む動作で下半身の筋肉を効率よく使用することができ、やり方によってはジョギング並みのエネルギー消費もできる。
台があればどこでも取り組めるため、実施場所や天候に左右されずに続けられるのも魅力の1つ。
踏み台昇降の消費カロリー
踏み台昇降の運動強度を示すメッツ（mets）は、台の高さが15cmだと4.7メッツ、台の高さが25cmだと6.4メッツ。自宅など室内でおこなえるトレーニングながら、ゆっくりとしたジョギングの6.0メッツに匹敵するほどの強度がある。
また、消費カロリーの計算方法は「メッツ×体重kg×運動時間×1.05」。体重60kgの人が15分間踏み台昇降運動をおこなうと、約70～100kcalの消費カロリーを実現できる。
なお、高さ同様に昇降運動のスピードによって、運動強度を自由に調整できる。体力に余裕を感じたら段階的に運動強度を上げていこう。
【踏み台昇降で消費できるカロリーとほかの運動との比較】
消費カロリーの計算方法：メッツ×体重kg×運動時間×1.05
- 体重60kgの人が15分間踏み台昇降をおこなう場合（台の高さは15cm）：約63kcal
- 体重60kgの人が15分間踏み台昇降をおこなう場合（台の高さは25cm）：約101kcal
- 体重60kgの人が15分間軽いジョギングをおこなう場合：約95kcal
- 体重60kgの人が15分間軽いウォーキングをおこなう場合：約55kcal
参考：厚生労働省「生活活動のメッツ表」
踏み台昇降のダイエット効果
- 下半身の引き締めになる
- 冷え性・むくみの予防になる
- 心肺機能が高まり疲れにくくなる
下半身の引き締めになる
ステップ台への上り動作により、大腿四頭筋やハムストリングスなどの太もも周りを鍛えられる。姿勢を意識して運動をおこなうと、インナーマッスルも同時に動かすことができ、バランス能力アップにも役立つ。
また下半身はお尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）など身体の中でも大きな筋肉が集まっている。そのため下半身を鍛えることで筋肉量と基礎代謝が増えやすく、安静時に消費できるカロリーが多くなる。
脂肪を落とし、脚の筋肉をつけることで、引き締まった脚になりやすくなる。
踏み台を上るなど、重力の向きに逆らって身体を動かすと運動としての負荷が高まりやすくなります。通常では階段を降りる動作は前向きにおこなうので、大腿四頭筋が太くなって前ももの張りにつながることもありますが、踏み台昇降の場合は後ろ向きで台から降りるためお尻の筋肉を使いやすくなります。
ボディメイクをおこなう際は、前ももの筋肉を減らして内ももやお尻に筋肉をつけて体型のバランスをとるのが定石。踏み台昇降は前ももを使いすぎずお尻を鍛えられるという観点でも優秀なトレーニングです。
冷え性・むくみの予防になる
踏み台昇降で下半身の筋肉を鍛えると、重力で下半身に溜まりがちな血液やリンパ液の流れが活発になり、冷え性やむくみの改善に役立つことも。
また、脚の上げ下げにより、ふくらはぎのポンプ機能が活性化され、足先から心臓への血液循環が促進されやすくなる。
血行が良くなることで、手足の末端まで温かい血液が届きやすくなり、冷えの予防に効果的。デスクワークなどで末端の冷えなど、血液やリンパ液が滞っている場合は取り入れてみよう。
心肺機能が高まり疲れにくくなる
適度に息が上がる強度で踏み台昇降をおこなうことで酸素の取り込み効率が上がり、心肺機能もアップしやすくなる。
心肺機能が高まると歩いたり動いたりする際に疲れにくくなるほか、筋トレも長時間続けておこなえるようになるので、ダイエットのパフォーマンスも高まりやすくなる。
基本的な踏み台昇降のやり方
- 踏み台の高さは10〜20cm程度にする
- 背筋を伸ばし、脚をしっかりと上げる
- 上るスピードや向きを工夫して強度にバリエーションを持たせる
踏み台の高さは10〜20cm程度にする
初心者は10～15cm程度の低めの台から始めると関節への負担を軽減しながら安全に運動を継続できる。慣れてきたら徐々に高さを上げてもよいが、関節に負荷がかかりすぎないよう最大でも20cmまでを目安に設定することがおすすめ。
なお、自宅に踏み台がない場合は、階段などを使ってもOK。
背筋を伸ばし、脚をしっかりと上げる
背筋をまっすぐに伸ばし、おへそを引き込むように意識することで、体幹の筋肉も同時に鍛えやすくなる。また、台を昇る際はひざをなるべく上げ、足裏全体で台をしっかりと踏む動作を心がけよう。
脚の動きは腕の動きと連動しやすいので、しっかり腕を振ることで脚を上げやすくなる。
上るスピードや向きを工夫して強度にバリエーションを持たせる
基本の昇降運動に慣れてきたら、スピードを上げたり、横向きや後ろ向きで昇り降りしたりと、バリエーションを加えてみよう。横向きの昇降では太もも内側の筋肉を、後ろ向きではお尻の筋肉をより意識的に使うことができる。
音楽に合わせてリズミカルに動くことで、飽きずに取り組めることも。
踏み台昇降で痩せる！ダイエットアレンジ3選
踏み台昇降は前に踏み出す以外にもバリエーションを持たせられる。運動に慣れてきて物足りなくなったり、より強度を高めて効率を上げたいときはチャレンジしてみよう。
- ステップニーアップ
- サイドステップ
- サイドニーアップ
踏み台昇降は基本的な方法でも十分に有酸素運動になり、無理やりアレンジを加えようとするとケガの原因になることもあります。テレビをみながらでも運動ができる難易度の低さが踏み台昇降のよいところでもあるので、無理のない範囲で動きを取り入れてみてください。
ステップニーアップ
＜やり方＞
- 足を肩幅に開き、踏み台の前に立つ
- 右足を台にのせ、足裏全体でしっかり固定させる
- 左膝を胸の高さまで上げながら勢いよく踏み台に上がる
- 上げた左足から地面に降ろし、右足も元に戻す
台に上ったらひざを高く上げて数秒キープするアレンジ。ひざを高く上げることで太ももの筋肉を使いやすくなる。
バランスを保つため、自然とインナーマッスルも使用され、体幹の引き締め効果も。10〜30分を目安に、両足で交互におこない、慣れてきたらキープ時間を延ばすことでレベルアップしてみよう。
サイドステップ
- 踏み台の横に立ち、片方の足を台にのせる
- もう片方の足の膝を胸に引き上げる
- 台にのせた足で押して立ち上がる
- 持ち上げた足を元の位置に戻し、台から降りる
- 左右交互に数回おこなう
横向きで台に向かい、脚を横に開くように昇降を繰り返すアレンジで、内ももや外ももなど、普通の動作では使いにくい筋肉に効かせられる。腰を落として上がるようにすると、お尻などの部位を使いやすくなる。10〜30分を目安に、両足で交互におこなうようにしよう。
サイドニーアップ
- 踏み台の前に立ち、片足を台にのせる
- もう片方の足を後ろに大きく引き、膝を曲げる
- 後ろに引いた足を台の上に戻し、元の姿勢に戻す
- 左右交互に数回おこなう
「ステップニーアップ」と「サイドステップ」を組み合わせた動きが特徴のアレンジ。横向きで台に向かい、上ったときに外側の脚を台の高さまでまっすぐ上げるようにしよう。
脚を上げる際は、上半身が傾かないよう意識することで、より体幹の筋肉を使用できる。
慣れてきたら脚を上げてから数秒その姿勢をキープするようにするとよりインナーマッスルを鍛えられる。
踏み台昇降でダイエットするメリット
- 自宅内の省スペースでいつでも運動できる
- ながらダイエットができるため継続しやすい
- 踏み台を購入する以外にコストがかからない
自宅内の省スペースでいつでも運動できる
踏み台一台分のスペース（約50cm×30cm）か階段があれば、自宅のどの場所でも取り組めるのが踏み台昇降の魅力。
雨や雪の日でも室内でおこなえるため、天候に左右されることなく継続できる。リビングやキッチン、寝室などの空いたスペースを有効活用でき、台も簡単に移動できるのでエアロバイクやバランスボールのように収納スペースや部屋が手狭になることも少ない。
ながらダイエットができるため継続しやすい
ドラマや動画を見ながら、通話しながらなど、他の活動と組み合わせやすいのも踏み台昇降の特徴の1つ。家事の合間や仕事の休憩時間など、スキマ時間を活用して運動時間を確保できる。
気がついたらすぐ取り組めるので、「1日合計30分は取り組む」など運動時間の目標を立てても達成しやすい。
踏み台を購入する以外にコストがかからない
専用の踏み台は2,000円～5,000円程度で購入でき、ジムの月会費や専用のウェアなどの追加の出費が必要ないため、経済的な負担が少ない。
形がシンプルなぶん耐久性が高く、壊れにくい構造のため、長期間使用することもできる。メンテナンス不要で保管も簡単なため、維持費用をかけずに継続できるのも嬉しいポイント。
踏み台昇降でダイエット効果を実感までの期間
- 【始めてすぐ】筋力アップ
- 【1～2ヶ月】体重減少
- 【2～3ヶ月】下半身痩せ
【始めてすぐ】筋力アップ
普段使わない筋肉を踏み台昇降で使用するようになると、脚の疲労感のたまりにくさや筋肉の張りを感じられることが多い。また、階段の上り下りが楽になり、歩いたり階段を上ったりする際の脚の上げ下ろしがスムーズになってくることも。
【1～2ヶ月】体重減少
1ヶ月前後で体重が1kg程度減少することも。とくに、食事管理や筋トレを取り入れると基礎代謝が上がりやすくなり、運動をしていないときでもカロリーを消費しやすくなる。体重計の数値だけでなく、服のサイズが緩くなってきたり、身体が軽く感じられたりと、日常生活でも変化が感じられるようになることも。
【2～3ヶ月】下半身痩せ
2ヶ月以上の継続することで脂肪を燃焼できて身体のラインがすっきりとしてくることも。また筋肉量が増加することで、脚全体が引き締まりやすくなる。体型の変化が目に見えるようになるには3〜6ヶ月は必要なので、焦らずコツコツと続けていこう。
踏み台昇降でダイエット効果を高めるコツ
ここでは踏み台昇降で得られるダイエット効果を高めるための工夫を紹介。ダイエットは基本的に「食事管理」「筋トレ」「有酸素運動」の3つの軸でアプローチすることが大切。リバウンドを防ぐためにも日常習慣として続けられるような食事や運動強度を意識しよう。
- 食後2時間以内は避ける
- 少しつらい程度の負荷でおこなう
- 1日30分を目標時間に継続しやすい頻度から始める
食後2時間以内は避ける
食後に有酸素運動をおこなうと、食べた分のカロリーを消費しやすくなる。ただし、食後すぐの運動は消化に必要な血液が筋肉に奪われ、胃腸への負担が大きくなる可能性があるので消化が終わる2時間後を目安に取り組むように。
また、空腹で運動をおこなうと、体内に蓄積された脂肪を効率的にエネルギーとして使用できる。朝食前の時間帯や、夕方の空腹になる時間帯を狙っておこなうのもおすすめ。ただし空腹過ぎる状態だと筋肉が落ちるリスクもあるので注意しよう。
少しつらい程度の負荷でおこなう
会話が少し困難になる程度の息切れを感じる強度が、脂肪燃焼に最適な運動レベル。運動中は汗をかく程度の負荷をかけることで、エネルギーを消費しやすくなる。
きつすぎる運動は継続が難しく、怪我のリスクも高まるため要注意だが、ながら運動としてゆったり運動をしすぎても効果がでにくい可能性がある。
1日30分を目標時間に継続しやすい頻度から始める
1日30分の有酸素運動を目標とすることで、体重減少に必要な消費カロリーを確保しやすくなる。時間がない場合や長く続ける体力がない場合は朝15分、夜15分など、無理のない範囲で時間を分けておこなってもOK。
また、最初は週3回の運動からスタートすることで、無理なく習慣づけがしやすくなることも。体力がついてきたら週4回、週5回と徐々に回数を増やしてダイエットしやすい運動習慣を身につけていこう。
踏み台昇降とほかの有酸素運動の消費カロリー比較
- ウォーキングとの比較
- ジョギングとの比較
- ランニングとの比較
ウォーキングとの比較
【消費カロリー※】
- ウォーキング（時速4km）：約110kcal
- 踏み台昇降：約148kcal
※普通のスピードで30分おこなった場合
踏み台昇降は踏み台を上る動作で重力の負荷が加わるため、ウォーキングに比べて高いカロリー消費が期待できる。ただし、踏み台昇降は自宅でできるぶん景色が変わらず飽きやすいこともあるので、リラックスや気分転換につながりやすいウォーキングを取り入れるのもおすすめ。なお、ウォーキングをしただけでは減量できるような負荷は得られないので、ジョギングと交互におこなったり、早歩きしてみたりと強度を上げる工夫をしよう。
ジョギングとの比較
【消費カロリー※】
- 一般的なジョギング：約220kcal
- 踏み台昇降：約148kcal
※普通のスピードで30分おこなった場合
ジョギングはある程度の速度を維持しておこない、地面の摩擦もあるため、踏み台昇降よりも消費カロリーが多くなりやすい。一方で踏み台昇降はジョギングに比べて関節への衝撃が少ないため、ひざや足首に不安がある人でも安全に運動を継続でき、雨天時や夜間でも室内で実施できるのが魅力。
ランニングとの比較
【消費カロリー※】
- ランニング（時速約8km）：約220kcal
- 踏み台昇降：約148kcal
※普通のスピードで30分おこなった場合
ランニングは心拍数が上がりやすく、腕、脚、体幹を使う全身運動でもあるため、速度の遅いウォーキングやジョギングに比べて多くのエネルギーの消費量が多い。ただし、激しい有酸素運動を長時間おこなうと、脂肪だけでなく筋肉を分解してしまったり、ストレスホルモンが分泌されて脂肪が蓄積されやすくなる可能性も。ダイエット中にランニングをおこなうのであれば、10〜20分を目安に軽くおこなうようにしよう。
踏み台昇降ダイエットに関するQ&A
踏み台は100均でも購入できる？
A：スポーツ用品店やオンラインショップでは購入可能
踏み台の代用品は何が使える？
A：階段を利用する
踏み台昇降ダイエットに向かない人はいる？
A：階段の上り下りで膝や腰が痛くなる人は注意
40・50代でも安全にできる？
A：できる
他の運動と組み合わせるべき？
A.上半身や腹筋のトレーニング、ストレッチなど
踏み台昇降は階段でやってはダメなの？
A：問題ない
台の高さが高すぎると効果は出ない？
A：かえって効果が半減する原因に
1980年生まれ。モデルやタレントではなく、ダイエットに悩む一般女性の指導をもっとも得意とし、「健康的かつきれいに女性の体を変える技術」は誰にも負けないという自負がある。東京神田大手町および横浜市あざみ野で、女性専門パーソナルジムリメイクや女性専門フィットネスショップリーンメイクを5店舗運営。SNSの総フォロワー数は約10万人。
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