腕を鍛える筋トレメニュー15選！ダンベル・自重、女性向けの種目を紹介

腕を構成する筋肉

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の前面にあり、長頭と短頭という2つの部位で構成されている。おもにひじを曲げる動作で使われ、物を持ったり引っ張ったりと日常生活には欠かせない。

上腕二頭筋の筋トレではダンベルカールやハンマーカールなどさまざまなトレーニングを組み合わせると、より立体的な美しい腕を作りやすくなる。太くたくましい腕を目指す人はもちろん、腕のラインをすっきりと細く見せたいときも意識して鍛えよう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の裏側にあり、ひじを伸ばすのに必要。長頭、外側頭、内側頭の3つの部分から成り立っていて、上腕の約60%を占める。おもに、物を押す動作に関わっていて、腕立て伏せやベンチプレスのような筋トレではとくに重要な役割を果たす。

たくましく力強い腕を目指すためには、上腕三頭筋をしっかり鍛えることが大切。ナロープッシュアップやスカルクラッシャーなどいろんな角度からトレーニングすると、バランスよく刺激を与えられる。

前腕筋群

前腕筋群は、手首からひじまでのエリアにあるいくつかの筋肉をまとめた呼び方。握力や手首の動きを調整する大事な役割を果たしていて、日常生活のさまざまな動作に関わっている。

なお、前腕が発達すると筋トレの効果も高まりやすい傾向が。また、握力が強くなることでより重いウエイトでのトレーニングができるようになり、上腕全体の筋力もアップしやすくなる。ダンベルカールなど、カール系の筋トレを上手に組み合わせて上腕部全体の筋力アップを目指そう。

上腕筋

上腕二頭筋の下に位置する筋肉である上腕筋は、腕を曲げる動作で使われる。とくに、野球やテニスのように腕の力や柔軟性が求められるスポーツでは、上腕筋をしっかりと鍛えることでスイングやサーブの力強さや精度が高まるといわれている。

上腕筋の筋トレは腕全体のバランスを整えることにもつながるので、より太い腕を作るためには意識して鍛えてみよう。

腕の筋トレで得られる効果

姿勢が改善され肩こりや腰痛が軽減する

腕の筋力が高まると上半身全体の支える力が強くなり、正しい姿勢を保ちやすくなる。さらに、肩甲骨も安定して猫背や巻き肩といった姿勢の乱れを防ぎやすくなる。

さらに、肩まわりの筋肉を動かすと血行が促進され、肩こりの原因になる疲労物質が溜まりにくくなる。また、腕に筋肉がつくと体幹全体のバランスが整いやすくなり、腰痛予防にもつながるほか、身体にかかる負担を軽減する効果が期待できる。

日常動作が楽になり生活の質が向上する

腕の筋力が高まると、買い物袋を持つ、荷物を持ち上げる、掃除をするなどの動作が楽になる。また、力仕事をしたときの疲労感も軽減されるため、日々をよりアクティブに過ごしやすくなる。

さらに、腕の筋トレは関節の安定性を高め、ひじや手首のケガを防ぐのにも役立つ。長時間の作業や細かい作業もしやすくなり、加齢による筋力低下の予防にもおすすめ。

運動能力が向上してスポーツのパフォーマンスが上がる

腕の筋力を鍛えることで、投げたり打ったり押したりする力が強くなる。その結果、球技やラケットスポーツなどさまざまな運動のパフォーマンスアップが期待できる。

たとえば、テニスやゴルフのように腕をよく使うスポーツでは、腕を鍛えることで長時間安定したフォームを保ちやすくなる。サッカーなどおもに下半身を使うスポーツでも腕と脚は連動するため、腕の筋肉を高めておくとパフォーマンスアップに役立つ。

見た目の印象がよくなる

腕の筋肉が適度に発達していると、力強く健康的な印象を与えられる。自信を持って腕を見せられるようになるため、半袖や七分袖など腕が隠れないファッションもストレスなく楽しめる。なお、二の腕のたるみや「ふりそで肉」には上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめ。

【上腕二頭筋】ダンベルを使う腕を太くする筋トレメニュー5選

アームカール

「アームカール」は、上腕二頭筋を鍛えるための基本的な筋トレ。両手に持ったダンベルを上げ下げするシンプルな動作で、初心者でも取り組みやすいのが魅力。

ポイントはひじを動かさずにおこなうこと。ひじを固定すると筋肉にしっかりと負荷がかかり、効率的な筋力アップが期待できる。ダンベルがないときは代わりにペットボトルを使うなどして、普段の生活に気軽に取り入れてみて。

ハンマーカール

「ハンマーカール」は、ダンベルを縦に持つことで上腕筋と上腕二頭筋を効果的に鍛えるトレーニング。腕を自然に下ろした状態からひじを曲げてダンベルを持ち上げもとの位置に戻すことで、筋肉にしっかり刺激を与えられる。

腕を太く見せたいときはもちろん、全身のバランスを整えたいときや握力を上げたいときにもおすすめ。腕や肩が正しい位置に整えられ、猫背や巻き肩など姿勢の改善にも役立つ。

インクラインカール

「インクラインカール」は、座面と背もたれの角度を調整できるトレーニングベンチ「インクラインベンチ」を使うトレーニング。上半身を後ろに傾けながらおこなうことで上腕二頭筋の長頭がしっかりとストレッチされ、全体に強い負荷をかけられるのが特徴。

上腕二頭筋をピンポイントで鍛えられるため、より効率的に二の腕の筋力を高められる。筋トレ中は肩を安定させてひじを動かさないように意識するとより成果が出やすい。

コンセントレーションカール

「コンセントレーションカール」は、上腕二頭筋の長頭をメインに鍛えるトレーニング。ベンチやイスに座って片手にダンベルを持ち、片ひじを内ももに固定しながらダンベルを持ち上げる。

大きな動作がないぶん筋肉に集中して取り組めるため、筋トレ初心者でも取り組みやすい。効果をしっかりと引き出すためにも、ひじを動かさないことを意識して。

スクリューカール

「スクリューカール」は、上腕二頭筋の長頭と短頭の両方をしっかり鍛えられるトレーニング。

腕をねじりながらダンベルを上げる動作が特徴で、筋肉が十分伸びている状態から縮む動きを作ることで、筋肉に多角的な負荷をかけられる。二の腕の筋トレの中では比較的強度が高いため、無理のない範囲でおこなおう。

【上腕三頭筋】自重・ダンベルを使う筋トレメニュー5選

スカルクラッシャー

「スカルクラッシャー」は上腕三頭筋をしっかり鍛えるための筋トレ。

特徴は仰向けに寝た状態でひじを曲げ伸ばしすることで「長頭」、「外側頭」、「内側頭」の3つの部分を刺激できること。腕に意識を集中しやすいぶん、効果的にトレーニングを進められるのも魅力の1つ。他の筋トレとも組み合わせて、さらなる筋力アップを目指そう。

ナロープッシュアップ

「ナロープッシュアップ」は、自宅でもできる自重トレーニング。通常の「プッシュアップ」よりも手の位置を狭くすることで上腕三頭筋にかかる負荷が増し、腕の筋肉がしっかり鍛えられる。

二の腕を重点的に鍛えるには、とくにひじを伸ばす動作に重点を置くのがコツ。おでこをしっかり下げつつ、腹筋に力を入れておこなおう。

ディップス

「ディップス」は、両腕のみで身体を支えて上下運動をするトレーニング。大胸筋と上腕三頭筋に全体重がかかるため、二の腕はもちろん、胸や肩の筋力アップも期待できる。

「ディップス」にはジムなどでディップスバーと呼ばれる器具を使う方法と自宅でイスやベンチを使う方法の2つがある。イスやベンチを使う場合は足を置く位置で負荷が調整でき、初心者が取り組みやすい。初心者の場合は足を身体から近い位置に置き、負荷を軽くして挑戦してみよう。

フレンチプレス

「フレンチプレス」は、ダンベルを頭の後ろで持ち、腕を曲げ伸ばしするトレーニング。両手でダンベルやペットボトルを持って、ひじを固定したまま頭の後ろから上下に動かすことで、上腕三頭筋をしっかり刺激できる。動作中はひじの位置をしっかり安定させて、なるべくブレないように意識しよう。

キックバック

「キックバック」はたるんだ二の腕を引き締めて、腕全体をすっきり見せるのに役立つトレーニング。ダンベルを持ち、前かがみになって腕を身体の後ろに伸ばすことで、上腕三頭筋に十分な負荷をかけられる。

筋肉にしっかり負荷がかかるよう、動作はゆっくりおこなうのがポイント。脇を締めなかったり、背中を丸めたりすると別の部位に力が入ってしまうため、正しいフォームを心がけて。

【前腕】パフォーマンス向上に役立つ筋トレメニュー2選

トレーニング効率を高めるには、前腕、とくに橈骨筋を鍛える筋トレメニューが効果的。前腕の筋肉を鍛えると腕の太さが引き立ち、理想的なシルエットを維持しやすくなる。握力や腕全体の機能性を高める効果もある。

リストカール

「リストカール」は、前腕の筋肉をしっかり鍛えるための基本的なトレーニング。リストカールを日々のトレーニングに取り入れると腕の筋肉のバランスがよくなり、手首の動きも安定する。

また、ダンベルを持って腕をひざやテーブルに置き、手首を上下に動かすだけのシンプルな動きなので、初心者でも取り組みやすいのが嬉しい。最初は軽いダンベルから始めて、徐々に負荷を増やすのがおすすめ。

指立て伏せ

指立て伏せは、自分の体重を使ったシンプルな前腕のトレーニング。特別な器具なしで気軽にできるので、自宅でトレーニングしたい人にもぴったり。

また、前腕の筋肉だけでなく、腕全体の柔軟性や握力アップ効果が期待できるのも指立て伏せの特徴。指を痛めないように気をつけて、無理のない範囲で取り組もう。

【器具なし・女性向け】細い腕をつくる筋トレメニュー3選

太くたくましい腕を目指す筋トレと違い、以下の筋トレは負荷がそれほど大きくないため、体力に自信がない人も取り組みやすい。できそうなものから実践し、すっきり引き締まった二の腕を手に入れよう。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、自宅でできる自重トレーニングの1つ。主に上腕三頭筋や広背筋を狙って鍛えられ、引き締まった上半身を目指している人におすすめ。

また、代謝を上げたり、姿勢をよくしたりなどのメリットも期待できるので、毎日短時間でも続けたい。初めは負荷に慣れることを目標に、体幹を意識して身体をまっすぐに保つよう心がけよう。

ひざつきプッシュアップ

ひざつきプッシュアップは上腕三頭筋や大胸筋にしっかり効く、初心者向きの筋トレメニュー。ひざを床につけることで通常のプッシュアップより負荷が軽くなり、女性や運動経験が少ない人でも気軽に始められる。

コツは身体を下げるときにひじを後ろに曲げること。ひじを外側に曲げてしまうと腕の筋肉をきちんと刺激できないので、常に正しいフォームを意識することが大切。

サイドレイズ

サイドレイズは肩の筋肉である三角筋を鍛えるためのトレーニングだが、腕全体を使うため細い腕を作るのにも役立つ。男性の場合は肩幅を広げ、逆三角形の体型を作るのにもおすすめ。

一方、女性の場合は肩と腕の境目にメリハリをつけ、すっきりと引き締まった腕を作りたいときにも活用できる。姿勢改善や身体機能の向上も期待できるため、ほかのトレーニングと併用しておこなって。

【目的別】腕の筋トレの負荷・回数（目安）

ひとくちに腕の筋トレといっても、「腕をたくましくしたい」「細く引き締めたい」など、目的は人によってさまざま。理想の腕を手に入れるには、目的に合った負荷・回数が必要。

たくましく太い腕を目指す人：高重量で少ない回数の筋トレ

筋肉を増やしたいなら、高重量で少ない回数のトレーニングがおすすめ。最大重量の70～80%程度の重さで、1セット8～12回を目安に始めてみよう。

セット数は3～4セットくらいが目安。セットの間には90秒から120秒の休憩を取ると、程よく回復できる。筋肉をしっかり育てるため、週に2～3回の頻度でおこなって。

なお、トレーニングの内容は、ダンベルカールやプレスダウンのような基礎種目を中心に組むとよい。正しいフォームでゆっくりした動作を意識すると、筋肉にしっかり負荷をかけられる。

腕を細くしたい人：低重量で多くの回数をこなす筋トレ

腕を引き締めたいなら、軽い重量で多くの回数をこなすトレーニングがおすすめ。最大重量の40～50%程度の重さで、1セット15～20回を目安に始めてみよう。

セット数は3～4セットが基本で、セットの合間は30秒から60秒ほど休むこと。余裕があれば有酸素運動も組み合わせると、さらなる脂肪燃焼が期待できる。無理のない範囲で週に3～4回を目安に続け、引き締まった腕を手に入れよう。

腕の筋トレ効果を高めるコツ・注意点

腕の筋トレで効果を出すには、いくつかのコツと注意点がある。ポイントを押さえたトレーニングは効率的な筋力アップを図れるだけでなく、ケガや体調不良のリスク軽減にも役立つ。

反動を使わず効かせる筋肉に意識を向ける

反動を使ってウエイトを持ち上げると筋肉への負荷が減り、トレーニングの効果が薄れてしまう。そのため、トレーニングはなるべくゆっくりとした動きで、狙った筋肉を意識しながらおこなうのがコツ。上げるときと下げるときにそれぞれ2秒から3秒かけると、筋肉にかかる負荷の時間をしっかり確保できる。

また、フォームや筋肉の動きを確認するためにも、トレーニングは鏡を見ながらおこなうのがおすすめ。正しい動作を身につけることでケガのリスクを減らしつつ、効果的に鍛えよう。

動作の際に呼吸を止めないようにする

トレーニング中に呼吸を止めると、血圧が急に上がって身体に悪影響が出ることも。力を入れるときは息を吐き、戻すときは息を吸うというリズムを意識することで筋肉に酸素がしっかり届き、より効果的なトレーニングができる。

また、呼吸と動作のタイミングを合わせることで体幹の安定性も高まるので、とくに重いウエイトを扱うときは意識して呼吸を整えよう。

適切な負荷と回数でおこなう

筋肉を増やしたい場合は重い重量で8～12回、引き締めたい場合は軽い重量で15～20回を目安にするとよい。大切なのは、フォームが崩れない範囲での重量選び。無理な重さでおこなうとケガのリスクが高まるだけでなく、鍛えたい筋肉に刺激が入りにくくなるので注意が必要。
はじめは軽い重量からスタートして、フォームを習得してから徐々に負荷を上げていこう。

休息期間を設け、適切な頻度でおこなう

筋肉は休んでいる間に成長するため、同じ部位を鍛えるのは週に2～3回程度が理想。やりすぎると筋肉の回復が遅れ、ケガや慢性的な疲れにつながる可能性があるため、少なくとも48時間は間を空けるとよい。その日の体調や疲れ具合に合わせて、トレーニングのプランは柔軟に調整して。

また、休養日には軽いストレッチやマッサージをして、筋肉の回復を助けるのも1つの手。質の高い睡眠をとることも筋肉の回復には欠かせないポイントなので、規則正しい生活習慣も意識してみよう。

タンパク質を摂取し、バランスのよい食事を心がける

筋肉を作るために必要な栄養素・タンパク質は、体重1キロあたり1〜1.6グラムを目安に摂るようにしよう。また、同じタンパク質でも含まれる栄養が異なるため、肉や魚、卵、乳製品などの質の高いタンパク質をバランスよく取り入れよう。

なお、プロテインを活用するのも1つの方法だが、栄養は基本的に普段の食事から摂ることが大切。炭水化物やビタミン、ミネラルも筋肉の成長には欠かせないため、バランスの取れた食事を心がけつつ、必要に応じてサプリメントで補うようにしよう。

腕の筋トレに関するQ&A

効果が出るまでにどのくらいの期間がかかる？

A：筋トレを始めてから、少なくても2ヵ月はかかる。

腕の筋トレだけで十分なダイエット効果は得られる？

A：腕の筋トレだけでは、ダイエット効果はあまり期待できない。

有酸素運動はおこなうべき？

A：やりすぎは筋肉が分解されるので注意だが、ダイエット目的なら積極的におこないたい。

筋肉痛があるときはトレーニングしない方がよい？

A：負荷が少ないものならおこなってもいいが、痛い部分のトレーニングは控える。

マシンとフリーウエイト、どちらが効果的？

A：どちらも特徴が異なるため、正しいフォームでおこなえる方を選ぶとよい。