腹筋を鍛えることで、くびれのあるウエストや姿勢の改善や冷え性の改善など、実は女性にとって嬉しい効果がたくさんある。この記事では、女性の腹筋トレーニングについて、その効果や悩み別のおすすめメニューなどを紹介。自分の目標や悩みにあった腹筋の鍛え方を知ろう。
この記事の監修者
つむら みおさん
パーソナルトレーナー
腹筋を割る方法は「体脂肪率を下げる」×「筋肉の肥大化」
腹筋を割る方法は男性と同様で、「体脂肪率を下げること」「腹筋の筋肉を肥大させること（筋肉量を増やすこと）」の2つが必要になる。腹筋はもともと割れた形をしているので、体脂肪率を下げることでより腹筋が割れて見えやすくなる。
体脂肪率を下げるためには、食事管理によって摂取エネルギー量が消費エネルギー量を下回るように調整したり、有酸素運動で脂肪を燃焼させたりする必要がある。
腹筋を鍛える際はインナーマッスルとアウターマッスル、両方にアプローチを加えることで腹筋のボリュームを出すことができます。
女性の腹筋トレーニングで得られる効果
- くびれのあるウエストが手に入る
- 姿勢が改善されて腰痛・肩こりが軽減
- お腹周りの血行が促進され冷え性が改善
- 産後の骨盤のゆがみ矯正・腹部を引き締める
年齢があがるにつれ、筋力低下によって姿勢を維持する力が弱まり、お腹がぽっこり出てしまうという現象が多く見られます。そのため、体幹部を鍛えて身体の正しい姿勢を維持することのできる力を強化することが重要です。
また、腹筋トレーニングはお腹周りの筋肉にダイレクトにアプローチできます。腹筋だけでは脂肪を大幅に減らすことは難しいですが、姿勢を改善し体幹を強化することで、見た目の変化も実感しやすくなるでしょう。
くびれのあるウエストが手に入る
腹部全体が引き締まるとくびれのある美しいウエストラインが見えやすくなる。また、体幹を意識したトレーニングを取り入れるとインナーマッスルが強化され、内側からウエストを引き締める効果がある。
ただし、腹斜筋と呼ばれるくびれの位置にある筋肉を鍛えすぎると、肥大してかえってお腹が太くがっしりとして見えてしまうことも。くびれを出したい場合は筋トレと合わせて食事管理や有酸素運動などを取り入れながら、まずは体脂肪を落とすことを意識しよう。
姿勢が改善されて腰痛・肩こりが軽減
腹筋を鍛えることで体幹が安定し、美しい姿勢をキープしやすくなる。デスクワークなどによる猫背や、「スマホ首」と呼ばれるスマートフォンの使用による首の前傾の改善も。また、姿勢が整うことで腰や肩にかかる負担が軽減され、慢性的な腰痛や肩こりも軽減する。
お腹周りの血行が促進され冷え性が改善
腹部の筋肉を動かすことでお腹周りの血行が促進され、冷えによる不調を改善できる。それだけでなく内臓の血行も促進され、代謝機能の正常化なども期待できる。
また、腹部もむくむことがあり、むくみによってお腹周りがぽっこりとして見えることも。腹筋運動で血行をよくすることで腹部のむくみも解消できる。
腹部周辺にむくみが出ることもありますが、腹筋トレーニングを継続的におこなうと血流が促進され、お腹周りのぽっちゃり感の解消ができます。
産後の骨盤のゆがみ矯正・腹部を引き締める
インナーマッスルを鍛えることで骨盤底筋群が強化され、産後の気になる体型のケアをサポートしてくれる。安全におこなえるように注意しながら、徐々に強度を上げていくのがおすすめ。
【目的別】自宅でできる腹筋の筋トレメニュー
ここでは目的別に、自宅でも簡単におこなえる腹筋メニューを紹介する。
- ぽっこりお腹解消：レッグレイズ
- くびれ作り：クロスクランチ
- 筋力の向上： ニートゥーチェスト
ぽっこりお腹解消：レッグレイズ
＜やり方＞
- 床に仰向けになり、ひざを伸ばして足を揃える
- 腕は身体の横で軽く開いて伸ばし、手のひらを床に向ける
- 息を吐きながら、両足をゆっくりと床から離し、垂直になるまで上げる
- 上げた状態を数秒キープする
- 息を吸いながら、ゆっくりと足を床に戻す
「レッグレイズ」は下腹部のたるみ解消に効果的なトレーニング。仰向けの状態から両脚をゆっくりと上げ下げする動作で下腹部に意識を集中させ、腰が浮かないように注意しておこなおう。まずはひざを曲げた状態でおこない、慣れてきたら脚を伸ばしておこなうことで、段階的に強度を上げることができる。
くびれ作り：クロスクランチ
＜やり方＞
- 床に仰向けになり、両ひざを90度に曲げて足の裏を床につける
- 両手を頭の後ろで組み息を吐きながら、右ひじを左ひざに近づけるように上体を捻る
- ゆっくりと息を吸いながら、元の姿勢に戻る
- 反対側も同様におこなう
「クロスクランチ」は、腹直筋のほか、腹斜筋も鍛えられるトレーニング。普通のクランチにひねりを加え左右交互にひじをひざに近づけると、お腹の横が引き締めにも役立つ。シンプルな動作ながら腹筋全体をしっかり刺激できるので、体幹を効率よく強化したい人はぜひ実践してみて。
筋力の向上： ニートゥーチェスト
＜やり方＞
- 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
- 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
- 両脚のひざを胸に引き寄せていく
- 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す
「ニートゥーチェスト」は仰向けに寝て、ひざを胸に引き寄せるトレーニング。腹筋では負荷をかけにくい腹直筋下部にアプローチできる。
より負荷をかけたい人は「アブドミナルマシン」がおすすめ！
＜やり方＞
- 脚とひざをパッドに固定する
- マシンのハンドルを握り、背中をシートにしっかりとつける
- 腹筋を意識しながら、上体を前に倒す
自重トレーニングに慣れてきた人は、ジムでできる「アブドミナルマシン」がおすすめ。「アブドミナルマシン」は専用の腹筋マシンを使い、座った状態で腹筋を収縮させるトレーニング。負荷を調整しながらおこなえるので初心者にもおすすめ。主に腹直筋を鍛えることができ、筋力の向上に効果的なトレーニング。
4分でできる腹筋の自宅筋トレプランを編集部が体験！
忙しい生活の中でも、たった4分で腹筋を鍛えることができる自宅トレーニングメニューを編集部が実際に体験！ 自宅でも手軽にできるエクササイズで、短時間で効率的に腹筋を鍛えられる。
今回は編集部の女性が体験してみた。
20代前半の女性Uさん
学生時代は運動部に所属。在宅ワークをはじめてから運動不足気味。自宅でもできるトレーニングを日々模索中。
監修者のつむらさん指導の下、体幹ツイストからスタートする。軽く動かすだけでもお腹の筋肉が動いているように感じた。
とくに印象に残ったトレーニングは「ワイパー」。左右に脚を動かす中で、とくに腹斜筋に効いていた。
ちょっときつかったですが、４分だったらできる！と思って頑張りました。１週間、1日おきにやってみたのですが、なんとなくお腹が引き締まったように感じました。最終日には最初きつかったトレーニングが前より軽くできるようになってきてて、成長を感じ嬉しかったです！
女性が腹筋トレーニングする際の注意点
- 運動後は十分な休息をとる
- 正しいフォームでおこなう
- 体調に合わせてトレーニング強度を調整する
運動後は十分な休息をとる
腹筋トレーニング後の48時間以上の休息時間を設け、筋肉の回復と成長を促そう。休息中は軽いストレッチやウォーキングなどをおこなうと、血行が促進され回復が早まることも。質のよい睡眠も効果的。
正しいフォームでおこなう
目的の筋肉に効果的にアプローチするには、正しいフォームを意識することが重要。回数をこなそうと無理に続けるのではなく、フォーム重視でおこなおう。
腹筋トレーニングでは、他の部位を使って無理に身体を動かすことは避けましょう。とくに、腕で身体を引っ張り上げたり、脚に反動をつけたりする人が多いです。腹筋の力だけで動作をコントロールすることで、より効果的な筋力強化を実現できます。
体調に合わせてトレーニング強度を調整する
女性特有の体調不良など体調が優れない日は無理にトレーニングをおこなわず、軽いストレッチやウォーキングに切り替えるのも大切。もしトレーニング中に違和感や痛みを感じた場合は体調を最優先にし、直ちに中断しよう。
きつい腹筋運動を無理しておこなうのではなく、「ワイパー」や片脚の「レッグレイズ」、「レッグスイッチ」など、筋肉を伸ばしながら鍛えられる運動を取り入れるのもおすすめです。体調に合わせて運動強度を調整することで、無理なくトレーニングを継続できます。
女性の腹筋トレーニングに関するQ&A
どのくらいで身体に変化がみられるようになる？
A：約1週間で腹筋に力が入る感覚を実感できる
一般的に約1週間で腹筋に力が入る感覚を実感でき、約3ヶ月でお腹周りがすっきりとした印象に変化します。腹筋の見た目の変化は、目指すべき理想の体型によって大きく異なります。分厚い腹筋がいいのか、薄く引き締まった腹筋がいいのかで、トレーニング内容や必要期間が変わってきます。
生理中は腹筋運動を避けるべき？
A：できれば避けた方がいい
生理中の運動は体調や体力に余裕があっても、お腹周りに負荷がかかる腹筋運動は避けることをおすすめします。完全に禁止というわけではありませんが、体調管理を最優先に考えましょう。負荷のかかる動作や力む動作を控えめにすることで、安全に運動を続けられます。
産後どのくらいから腹筋トレーニングしても大丈夫？
A：最低でも出産から2ヶ月以降
産後の腹筋トレーニングは、早くても出産から2ヶ月以降に開始することをおすすめします。ただし、これはあくまでも目安であり、個人の回復状態によって開始時期は異なります。必ず医師に相談し、体調を見ながら慎重に始めることが大切です。
脂肪がつきやすい40～50代女性のトレーニングで大事なことは？
A：インナーマッスルから鍛える
40〜50代は更年期の影響で内臓脂肪が蓄積されやすい時期です。腹筋トレーニングだけでなく有酸素運動と食事管理を組み合わせることで、より効果的な体型改善が期待できます。また、インナーマッスルを優先的に鍛えることで、運動効果を高めながらケガのリスクを軽減できます。
女性が腹筋ローラーを使う時の注意点は？
A：女性は一般的に握力が弱い傾向にあるため適切な握り方が重要
女性は男性に比べて握力が弱い傾向にあるため、腹筋ローラーを使用する際はとくに注意が必要です。握力不足による怪我を防ぐためハンドルの握り方をしっかり確認し、無理のない範囲での反復運動を心がけましょう。
ハーティネス株式会社代表
フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。
コンプレックスを強みに変える！ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。
２チャンネル目となるYouTube「みおGYM」にて週2回エクササイズ配信中
著書４冊／各種雑誌、テレビ出演
JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 ２年連続優勝経験を持つ