「レッグプレス」の効果や正しいやり方は？平均的な重量やマシンの使い方も紹介

「レッグプレス」は初心者でもおこないやすいトレーニング！

「レッグプレス」は上半身が安定しやすく、下半身トレーニングの中で初心者でも挑戦しやすいのが魅力。

トレーニング効果を得るために重さを上げることに意識が集中しがちだが、初心者の場合は自分の身体に合わせた機械の設定を忘れず、まずは正しいフォームでトレーニングできるようにしよう。ケガのリスクを減らながら、効果的にトレーニングをおこなうことが大切。

「レッグプレス」で鍛えられる4つの筋肉

「レッグプレス」は、座った状態から足をフットプレートに押しつける動作を繰り返すことで、下半身全体を効率よく鍛えられる筋力トレーニング。

とくに大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、ハムストリングス、大臀筋（だいでんきん）、中臀筋（ちゅうでんきん）など、下半身の主要な筋肉を全体的に鍛えられる。

以下では、鍛えられる筋肉を詳しく解説するので、気になる人は参考にしてみて。

お尻の筋肉（大臀筋）

大臀筋（だいでんきん）は、お尻の左右に位置し、身体の中で最も大きな筋肉のひとつ。筋肉量が多いため、鍛えることで基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー量）が上がり、ダイエット効果も期待できる。

また、お尻の丸みを形成する重要な筋肉でもあるので、お尻が引き締まり、下半身のスタイルアップが期待できる。

大臀筋は歩く、走るといった日常動作に欠かせない存在。この筋力が落ちると、骨盤が前傾して腰が反って腰痛の原因にもなるので、鍛えるメリットは大きい。

大臀筋を鍛える筋トレは以下の記事でも紹介。

太ももの裏側（ハムストリングス）

太ももの裏側にある大きな筋肉「ハムストリングス」。大腿二頭筋、半膜様筋、半腱筋から構成されるこの筋肉は、ひざを曲げたり、股関節を伸ばしたりする際に力を発揮し、歩行や走る動作に欠かせない。

ハムストリングスの筋力が弱まると、お尻や腰への負担が増えて、腰痛・膝痛の原因になることも。また、ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が向上し、ダイエットにも効果的。

ハムストリングスを鍛える筋トレは以下の記事でも紹介。

太ももの前側（大腿四頭筋）

人体の中で最も大きな筋肉である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、歩く、走る、立つなど、下半身のほぼすべての動作に関係している。この筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、効率的にカロリーを消費できる身体になる。

また、大腿四頭筋が強化されることで、膝関節（しつかんせつ）を支える力が強くなり、体重による膝痛の予防や改善にも効果が期待できる。

さらに、鍛えることで膝関節周囲の筋肉バランスが整い、スポーツのパフォーマンス向上や転倒防止、立つ座るといった日常の動作をスムーズにできるようになる。

大臀筋を鍛える筋トレは以下の記事でも紹介。

太ももの内側（内転筋）

太ももの内側にある内転筋は、内ももを引き締めるだけでなく、様々なメリットをもたらす重要な筋肉。内転筋を鍛えると、

などの効果が期待できる。内転筋は動作の質を高め、ケガの予防にも役立つ。健康的な身体づくりには欠かせない筋肉。

内転筋を鍛える筋トレは以下の記事でも紹介。

「レッグプレス」で期待できる効果

ここでは、「レッグプレス」で得られる効果をご紹介。下半身を鍛えることでとくに「スタイルアップ効果」が得られるので、参考にしてみて。

スタイルアップ効果

「レッグプレス」をおこなって筋肉を発達させることでお尻と脚にメリハリがつき、太ももからふくらはぎにかけてのコントラストが生まれる。これにより脚長効果や美脚効果が得られ、見た目の印象UPにつながる。ただし、トレーニングの回数が多すぎたり、負荷が強すぎる場合は、筋肉が発達し脚が太く見える可能性もあるので見た目のバランスを観察しながら進めていこう。

また、トレーニングを始める際は、もっとも軽い重量からスタートしよう。「10回3セット」を基本として、12回が楽にできるようになったら重量を増やし、再び10回から始めるといったステップを踏むことで、自分に適した負荷でトレーニングできる。

適切な負荷や回数を意識できれば、スタイルアップを目指すことができるので、無理のない範囲でトレーニングを楽しもう。

ダイエット効果

下半身は筋肉量が多いため、鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体をつくることができる。

「レッグプレス」の運動強度は、厚生労働省が発表しているメッツで「3.5～6.0」とされ、中程度の強度に分類される。ただし、運動の強度に応じて消費カロリーが変わり、その強度は運動をする人の体重や筋肉量、運動する速度や重さによっても左右される。

「レッグプレス」を始めてからダイエット効果を実感するまでの期間は人それぞれ。体力がついてきたと感じるのは大体1カ月後くらいからで、見た目の変化を感じるのは約3カ月後になることが多い。

「レッグプレス」マシンの正しい使い方

「レッグプレス」は下半身の筋肉を強化するためのトレーニング。重量選択とフォームを正しくすることで、脚全体に均等に負荷を分配し、怪我のリスクを減らすことができる。

ここでは、機械の座席調整から足の位置まで、基本的な使い方を解説。

基本的なレッグプレスのやり方・ポイント

以下のポイントを意識すると、効果的にレッグプレスをおこなえるほか、ケガを防ぐことも可能。正しいフォームを身につけて、効率的なトレーニングをおこなおう。

シートぴったりに背中をつける

シートに背中をつけず、反り腰や猫背の状態でおこなうと本来脚にかけるべき負荷が分散し、怪我の原因になることも。脚を効率的に鍛えるためにもシートに背中をつけた状態でおこなうよう心がけて。

足の位置はひざ裏が90度になるようセットする

大腿四頭筋を鍛える際は、ひざの角度を90度にするのがおすすめ。なお、ひざを少し開いた状態になるように、フットプレートの上部につけるとお尻に効かせられるので、目的に合わせて脚の高さを調整してみよう。

ひざは完全に伸ばし切る１歩手前で止める

ひざを伸び切ってしまうと、関節に負荷がかかって痛めてしまうことも。関節に負荷が逃げてしまうと大腿四頭筋に与える刺激も少なくなってしまうので、一歩手前で止めることを意識しよう。

足の向きは正面より軽く外向きにする

動作中はひざが内側に入ってしまい、内股のような姿勢でおこなってしまうのはレッグプレスでよくある間違い。つま先が開きすぎるとガニ股や内股になりやすくなるので、つま先をまっすぐにした状態から20度ほど外に開いた状態でおこなうことを意識してみて。

足の位置別の「レッグプレス」のやり方

「レッグプレス」では足の置き場所によって鍛えられる部位を変えることができる。

大腿四頭筋を鍛える「基本的なレッグプレス」は初心者にとって、もっとも取り組みやすいトレーニング。

また、足幅や足の使い方で、ターゲットとする筋肉をアレンジすることができ、ハムストリングスや大臀筋、内転筋を鍛えることもできる。内転筋を鍛えるアレンジはもっとも難易度が高くなっているため、段階を踏みながらアレンジしていこう。

太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛える「レッグプレス」

足幅は20度程度外向きにし、ひざが90度になる位置に足を置く

大腿四頭筋を鍛える際の「レッグプレス」で注意すべきポイントは、主に爪先側に力を入れて押すこと。大腿四頭筋への刺激が増し、効率的に筋肉を鍛え上げることができる。

ハムストリングスを鍛える「レッグプレス」

ひざが90度になる位置より一足分上に足を置く

ハムストリングスを効果的に鍛えるための「レッグプレス」のフォームでは、足の幅を腰幅より少し広めに設定することが大切。

爪先を正面に向け、かかとで力強く押すように意識するとハムストリングスに対する刺激が増え、より効率的に筋肉を鍛え上げることができる。

お尻の筋肉（大臀筋）を鍛える「レッグプレス」

ひざが90度になる位置より一足分上に足を置き、脚を肩幅程度に開く

大臀筋を効果的に鍛えるための「レッグプレス」のフォームで注意すべきポイントは、「足のつま先を少し外側に向けること」、「つま先ではなくかかとを使ってプレスすること」。

これによって大臀筋に対する刺激が増え、効率的に筋肉を鍛えられる。

太ももの内側（内転筋）を鍛える「レッグプレス」

つま先はまっすぐ、ひざの角度が90度になるよう足を置く

足幅は拳1個分程度、ひざが内側に入らないように意識しながら、つま先で地面を捉え、親指で押すように力を入れよう。ひざは足首と一直線に保ち、内転筋に負荷をかけ続ける。

おすすめの「レッグプレス」メニュー

レッグプレスだけでも太ももの様々な部位を鍛えられ、一日のトレーニングを完結できる。以下では筋肥大向けと、脚やせ向けに「レッグプレス」だけでできるトレーニングメニューを紹介する。

脚やせをしたい場合は、まず12〜15回が余裕でできる重さで4セットで大腿四頭筋を鍛え、お尻に効かせる「レッグプレス」を12〜15回が余裕でできる重さで2セット取り入れてみよう。

なお、お尻を横に大きくしたくない人は脚を高く上げておこなう「レッグプレス」を、お尻を横に大きくして形を整えたい場合は脚を開いておこなう「ワイドレッグプレス」がおすすめ。

筋肥大向けは通常のレッグプレスは、自分が扱える１番重い重量8回×3セットを目安におこなおう。さらに、重さを10〜12回で限界がくる回数で10〜20kgずつ落とし、40kgまで重量が落ちたら終わりにすると大腿四頭筋を鍛え抜ける。

お尻の筋肉も鍛えたい場合は、「ワイドレッグプレス」もおすすめ。40kgでできる回数（12回程度）を目安に、ゆっくり5カウント数えながら×3セットおこなうと、脚を効果的にパンプアップできる。

「レッグプレス」の平均的な重量や回数は？

「レッグプレス」に関して、どれくらいの重量を扱えるかは人によって異なる。

女性が自分の体重くらいの重量を扱えるようになれば、かなりのレベルだといえる。男性に関しても、トレーニングの経験や筋肉の発達具合によって、扱える重量に幅があるが、100kgを扱えるようになれば、上級者と見なされることが多い。

ただし、このレベルに達するには、筋力だけでなく、正しいフォームや呼吸法、さらには筋肉に意識を集中させることも重要。トレーニングを続ける中でコツを意識し、徐々に重量を上げていくようにしよう。

男性：「レッグプレス」の平均重量

60kgの男性の場合、平均的な重量は101㎏程度。初級者の場合は体重の1.5倍相当になる90㎏から始めるのがおすすめ。その他の体重に合わせた平均重量は以下の通りなので、重量設定の参考にしてみて。

女性：「レッグプレス」の平均重量

50kgの女性の場合、平均的な重量は62㎏程度。初級者の場合は体重の1.2倍相当になる50～60㎏から始めるのがおすすめ。その他の体重に合わせた平均重量は以下の通りなので、重量設定の参考にしてみて。

「レッグプレス」と「スクワット」の違い

ここでは「レッグプレス」と「スクワット」の違いを紹介。同じ下半身を鍛えることができるトレーニングだが、効果や鍛えられる部位に少し違いがあるので、どちらをやろうか迷っている人は確認してみよう。

「レッグプレス」と「スクワット」の特徴

「レッグプレス」は、運動フォームが不安定な人や、脚の筋力に自信がない人、「スクワット」で腰やひざに負担を感じる人におすすめ。レッグプレスで使うマシンは軌道や上半身が固定される仕組みのため、バランスを取りやすく、特定の筋肉に集中して負荷をかけることができる。

一方で、「スクワット」はバランスを取りながら身体を上下させるため、脚だけでなく、体幹、お尻、上半身も使われる全身運動になっている。ジムだけでなく自宅でもトレーニング器具なしで挑戦できるので、全身をバランスよく鍛えたい人は取り入れてみよう。

「スクワット」の詳しいやり方やコツは以下の記事で紹介。

「レッグプレス」と「スクワット」の重量換算方法

・体重が60kg／45度軌道のレッグプレスを使う場合

レッグプレス	スクワット
50kg	30kg
100kg	39kg
150kg	74kg
200kg	109kg
250kg	145kg
300kg	180kg

「レッグプレス」に関するQ＆A

「レッグプレス」は週何回おこなえばいい？やりすぎはよくない？

A：最大で1日か2日休みながらトレーニングするのがよい

「レッグプレス」を片脚でやるメリットはありますか？

A：可動域が広がるため、より深く筋肉を鍛えることができる。

自宅用レッグプレスを購入してトレーニングするときの注意点はありますか？

A：マシンを設置する場所の床は、水平で硬めの材質を選び、マシンのメンテナンスを怠らないようにする

「レッグプレス」は腹筋にも効果ありますか？

A：「レッグプレス」が腹筋に効果があるかどうかは人による

「レッグプレス」でジャンプ力は鍛えられますか？

A：「レッグプレス」だけでジャンプ力をずっと向上させることは難しい

腸腰筋のコンディションを整えるトレーニングや筋トレは以下の記事で詳しく紹介。