「レッグプレス」の効果や正しいやり方は？平均的な重量やマシンの使い方も紹介

初心者の場合は、男性は体重の1.5倍、女性は体重の1.2倍を目安に重量を設定するのがおすすめです。

男性だから／女性だからでこの回数がいいという考え方ではなく、自分の筋力と目標に合わせた調整が必要です。

大事なことは、8回から12回おこなったときに設定した重量が何%の負荷と感じるか。

同じ50kgでも、100%と感じる人もいれば80%と感じる人もいるので、自分の目的に合わせて重量で調整しましょう。

「レッグプレス」をおこなう頻度については、早ければ24～48時間空けるのがおすすめです。これを基に考えると、2日おきにトレーニングをしても問題ありません。

ただし、個人の目的や身体の反応によって適切な頻度は変わります。例えば、ダイエットを目的とする人や筋肥大をめざす人では、トレーニングの頻度に対する考え方が異なることも。

1日か2日休むことを基本とし、個人の状態や目的に応じて適宜調整するようにしましょう。

床が柔らかい素材だとマシンの重さに耐えられず、床が歪む可能性があります。また、定期的なメンテナンスが必要で、ボルトが緩んでいないか、潤滑油にホコリがついていないかを確認しましょう。

ボルトがゆるんでいると、使用中にケガをするリスクが高まります。潤滑油にホコリがついてしまう場合も、マシンの動きが悪くなったり、部品の摩耗や錆の原因になります。

「レッグプレス」は脚のトレーニングですが、実際には身体を安定させるために体幹を使うため、その過程で腹筋も副次的に鍛えられていると感じる人もいます。

とくに、重量を増やしていくと腹圧を利用して持ち上げる必要があります。お腹のトレーニングで表面の腹筋を鍛えるよりも、インナーマッスルで圧をかけるトレーニングの方が、お腹がへこむ効果を実感しやすい場合もあります。

普段脚を鍛えていない人が「レッグプレス」で脚を鍛え始めると、最初はジャンプ力が上がる可能性があります。

ただし、「レッグプレス」はジャンプに必要な筋肉を鍛えるトレーニングではないため、ジャンプ力に特化して鍛えたい場合は、腸腰筋などジャンプに直接関係する筋肉のトレーニングにを取り入れましょう。

絶対とはいえませんが、「レッグプレス」はジャンプ力アップの一助として、ほかのトレーニングと組み合わせておこなうようにしましょう。