習慣づけるのに必要な期間は？習慣化のコツやメリット・デメリットも紹介

習慣は4つプロセスで形成される！

特定の行動が習慣として身につくには「意思決定」→「実行」→「反復」→「習慣化」の4つのプロセスを経て定着する。

意思決定～実行

まずは行動しようと意思決定をすることが習慣化の第1歩となるが、実行に移す段階でさまざまな障壁が生じる。

たとえばウォーキングを習慣にする場合、今日は朝からウォーキングをすると決めても「めんどくさい」「外が寒い」「疲れている」といった要因が立ちはだかる。

このような障壁を意志力や気合いだけで乗り切ることはハードルが高いので、障壁があっても続けられるように「とりあえず決まった時間に外に出る」「毎日5分だけでも歩く」など、最初の負荷をできるだけ低くすることが重要。

反復～習慣化

最初のハードルを低くして行動に移すことができたら、少しでもいいから毎日続けることが大切。

すぐに結果が出ないことは変化を実感しづらいので、結果だけに目を向けず、実行できている自分を褒めるようにしよう。その結果、ポジティブアフェクトが積み重なり、続けることが楽しくなってくる。

習慣化のメリット・デメリット

習慣化のメリット

習慣化された行動は脳の認知的なリソースを削減できるので、ほかの重要な課題や意思決定にエネルギーを振りやすくなる。また、毎日の小さな継続が自信につながり、行動が積み重なることで、より大きな目標を達成しやすくなる。

習慣化のデメリット

一度習慣として身につくと、良くないとわかっていることや今の時代や環境に合わないことでも惰性で続けてしまうというリスクも存在する。

また、人には新しい選択肢や変化よりも現在の状況を維持しようとする「現状維持バイアス」が備わっており、新しいツールや効率的な方法が登場しても、従来のやり方に固執しやすいという特性も備わっている。

 もし悪い習慣が身についている場合、「この習慣は自分の不利益になる」と自覚し、「またやってしまった」とネガティブな感情を喚起させる必要がある。ネガティブな感情を植えつけることで、次に同じ行動を取ろうとした瞬間にブレーキがかかりやすくなる。

習慣化に必要な期間

ロンドン大学の研究では、習慣が定着するまで平均66日かかると報告されている。ただし、あくまで平均であり、個人差が大きい。

基本的に好きなことや楽しいことは、習慣として定着するまでの期間が短くなりやすく、苦手なこと・嫌いなこと、すぐに変化や成果が出ないことは習慣化が難しい。

また「夜中にラーメンを食べる」「仕事が残っているのに飲みに行ってしまう」などのすぐに報酬や快楽が得られる行為は、クセになりやすく、やめるのも難しい。

習慣化や継続のコツ

簡単にできることから始める

脳は変化を嫌い、現状維持を好む性質を持っているため、習慣化には時間がかかる。とくに、行動を起こそうとする最初の段階でもっとも強い抵抗が生じるため、いきなり高い目標を設定すると、継続が難しく挫折につながりやすい。

そのため、最初の一歩はできるだけ小さく、簡単にできることから始めるのがおすすめ。小さな達成感を重ねることで、脳の報酬系が刺激され、モチベーションが持続する。

続けることを目標にする

習慣化の観点で「結果」に強くこだわると、多くの場合は挫折しやすい。たとえば、毎日1時間筋トレをすることを目標にした場合、1時間以上続けられれば達成感が得られるが、30分の場合はネガティブな感情を抱きやすくなってしまう。

たとえ1回の時間は短くても「続けることができれば成果はついてくる」と考え、毎日少しでもいいから継続するのが習慣化のコツ。

すでに習慣化されている行動に紐づける

すでに習慣化されている行動に新しい行動を結びつけると、その行為を思い出しやすくなる。たとえば、「メールチェックのあとにストレッチをする」「コーヒーを飲んだあとは企画のアイデアを考える」といったふうに、習慣化された行動がトリガーとなり、新しい習慣の定着を手助けしてくれる。

行動だけでなく、場所や時間をトリガーにすることも可能。時間をトリガーにする場合は、カレンダーアプリに予定を入れるなど、思い出せるように工夫しよう。

やらないという選択肢を外す

疲れているときや仕事で遅くなった日などは、「今日はやるか・やらないか」の2択で考えてしまいがちだが、やることを前提とし、どれくらいやるかを考えるクセをつけることが重要。

理想はまったくやらない日をなくし、たとえば5分しかできなくても「疲れていたのに5分続けられた」自分を褒めることで自然と習慣化しやすくなる。

達成した先に得られる結果を想像する

習慣化に成功した将来の状況を紙に書き出したり、想像したりすることで、現在の行動と将来の自分を紐づけやすくなる。

紙に書いて見えるところに貼っておく（作業の邪魔にならない場所）・スマホの待ち受けにするなどして、自然と目に入るように仕組化するのも1つの方法。日常生活で自然におこなっている行動に紛れ込ませるのがコツ。

記録をつける

筋トレを実施した回数や資格の勉強時間などを数値として記録すると、積み重ねが一目でわかるので、達成感が生まれやすい。手書きでもアプリでも方法は何でもいいので、努力の結果が可視化できる状態をつくり、行動そのものを報酬として感じられる仕組みをつくることが大切。

とくにすぐに変化や結果が出ないことを続ける場合は、記録として残すことで「これだけ続けられた」という満足感が生まれやすい。

不要なノイズを削除する

何かに取り組む際、関係がないものが視界に入ると注意が散漫になってしまう。

プリンストン大学などの研究では、散らかった環境では視界の情報量が増え、脳の認知資源が奪われて集中力や情報処理能力が低下する一方、不要なものを片づけると生産性が向上することが示されている。また、スマホ通知などのデジタルなノイズも作業を頻繁に中断させ、パフォーマンスや心身の負担に悪影響を与えると報告されている。

集中したいときは、机の上から関係のない物を退け、不要な通知や音を切るなど、ノイズを意識的に削ることが習慣化の助けになる。

誰かに公言する

家族や友人、オンラインコミュニティなどで目標を宣言したり、進捗を報告し合うと、継続率が高まりやすい。ほかのメンバーから報告が届くと「自分もやろう」という気持ちが生まれ、相互に行動を促し合う相乗効果が期待できる。

また、誰かに公言することによって、やらなければいけないという適度なプレッシャーが生まれる。自分にとって負荷が強すぎない範囲で、ちょうどよいプレッシャーレベルを選ぶことが重要。

できごとや思考から距離を置く

「今日は仕事が遅くなったから」「いつもより疲れているから」などの言い訳が浮かんできたら、思考から一歩距離を置いて客観的な視点でものごとを捉えることが大切。

そのときに有効なのが「これが友人の悩みだったらなんて声をかけるか」と考える方法。友人の悩みごとだと思うことで「疲れていてもやったほうが長期的によい結果につながる」などの冷静な判断ができるようになる。

他人と比較しない

習慣化においては誰かと比較することにメリットはなく、むしろネガティブな感情を生みやすい。

たとえば、90点という自己ベストの結果を出せたとしても、比較相手が95点だった場合、ネガティブな感情を抱いてしまう。ネガティブな感情は心に残りやすく、比較行為そのものが習慣化のブレーキとして働いてしまうおそれも。

何をやっても続かない・飽き性の人は何から始めればいい？

まずは習慣化したい目標を細分化して、スモールステップでスタートすることから始めよう。達成できたら自分を褒めて、毎日少しずつでもいいから継続することが大切。

また、習慣を定着させるのに「優先すべきポイント」は人によって異なる。だからこそ「自分にとって一番のネック」をピンポイントで見つけることが、最短で習慣化を成功させるコツ。

下記のサイトでは、いくつかの質問に答えるだけで、「今できていていること」や「どこを整えれば習慣が続きやすくなるのか」を可視化することができ、自分にあったアドバイスが受けられる。

自分に合った習慣化の方法を調べてみる

習慣づけに関するよくある失敗や誤解

「意志の力」に頼りすぎる

意志力が高いほうがいいのは間違いないが、意志力は「調子が悪い日」や「忙しい日」には機能しにくいため、長時間にわたって継続するのは難しい。

そのため、習慣化では「意志力に頼る」のではなく「行動に必要な意志力を減らす」「行動のハードルを下げる」「障壁を取り除く」といった工夫が重要。必要な意志力を最小限に抑えることができれば、調子が悪い日でも行動が続きやすくなる。

一度に多くのことを習慣化しようとする

たとえ簡単にできるレベルであっても、新しい習慣を複数同時に走らせると、認知的負荷が増え、失敗する可能性が高まる。1つの習慣がある程度安定してから、次の習慣にチャレンジするほうが、成功確率は高くなる。

習慣化に関するQ＆A

習慣の定着に年齢は関係している？

A.習慣の定着に年齢はあまり関係ない。

一度やめてしまった習慣を再開するときはどうすればいい？

A.無理なくできるレベルからスタートする

忙しい人でも続けやすい工夫は？

A.日々の時間を切り出して行動自体を楽しむ