
午後になるとどうしても眠くなる、会議中に意識が飛びそうになる…など、“仕事中の強い眠気”に悩まされている人は多い。睡眠不足だけが原因と思われがちだが、実は生活習慣や業務内容、さらには隠れた病気が関係していることもある。
この記事では、仕事中の眠気の正体とその原因を解説しながら、今すぐ試せる対処法や、日頃から眠気を防ぐための習慣、注意すべき症状の見分け方までを詳しく紹介する。
この記事の監修者

中村 真樹さん
日本睡眠学会総合専門医・指導医、日本睡眠学会評議員。東北大学大学院医学系研究科修了(医学博士)。東北大学病院精神科で助教、外来医長を務めた後「睡眠総合ケアクリニック代々木」院長を経て、2017年に「青山・表参道睡眠ストレスクリニック」を開院。2014年に全米ナルコレプシーネットワーク最優秀研究者賞を受賞するなど、臨床と研究、両面の実績があり、睡眠に悩む多くの患者さんの治療にあたっている。ビジネスパーソン向けの書籍『仕事が冴える眠活法』(三笠書房)他を執筆・出版。
仕事中の眠気がひどい!その正体は?
仕事中の眠気の正体は、おもに「マイクロスリープ」と呼ばれる現象によるもの。
これは、身体が「休みたい」と感じたときに、本人が気づかないうちに、ほんの一瞬だけ眠りに落ちてしまう状態を指す。バッテリー残量の少ないスマートフォンがこまめにシャットダウンをして自動的に省電力モードに入りながら動作を続けようとする、バッテリーセーブ機能みたいな状態。
根本的な原因は日々の睡眠不足だが、人間にはもともと「眠気のリズム」が備わっており、14時から16時は生理的に眠くなりやすい時間帯とされている。そのため、14時から16時の時間帯は、眠くなりやすい傾向がある。睡眠不足の状態では、この生理的な眠気も強く感じやすい。
一方で、午前中や夕方以降に眠気を感じる場合は、明らかに睡眠時間が足りていないサインと考えられる。

仕事中の眠気が耐えられない原因
仕事中の耐えられない眠気には、単なる睡眠不足だけでなく、血糖値の変化や室内環境、心理的な要素など、さまざまな原因が関わっている。ここでは、眠気を引き起こしやすい4つの視点から原因を解説する。
- 睡眠の量と質が十分ではない
- 環境要因で疲れやすくなっている
- 食後で血糖値が上がっている
- 単調な業務が多い
睡眠の量と質が十分ではない
仕事中に強い眠気を感じるおもな原因は、やはり睡眠時間の不足。個人差はあるが、成人に必要な睡眠は平均7時間程度とされており、これを下回る状態が続くと、強い眠気につながる。
しっかり睡眠時間を確保していても眠気を感じる場合は、睡眠の質に問題がある可能性も。就寝前のスマートフォンの使用やアルコールの摂取、食後すぐの就寝などは、睡眠の質を低下させ、眠りが浅くなってしまう原因になる。
また、週末の夜更かしなどで、生活リズムが乱れることでも、平日の眠気にも影響が及びやすい。

必要な睡眠時間を取っているつもりでも、眠気や体調不良が続く場合は、身体に隠れた病気が関与している可能性もあります。
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環境要因で疲れやすくなっている
室温・湿度・気圧の変化など、外的な環境要因も眠気に影響を与える。
寝室のエアコンの設定が適切でなかったり、気温の変動が激しい季節は、身体に疲労が蓄積しやすくなる。このような環境が続くと、睡眠の質も低下し、日中の疲労感や眠気につながる。とくに季節の変わり目は注意が必要。
食後で血糖値が上がっている
食事による血糖値の変動も、仕事中の眠気に大きな影響を与える。とくに糖質の多い食事を摂ると血糖値が急激に上昇し、そのあとの急降下により強い眠気を感じることがある。

昼食後に急激な眠気に襲われる場合は、血糖値の変動が関係していると考えられます。食事の内容やタイミングを見直すことで、血糖値の急激な変化を抑え、眠気を予防することができます。
単調な業務が多い
仕事に対するモチベーションも、眠気に関係する重要な要因。興味を持ちにくい業務や単調な作業では、睡眠が足りていても眠気が強くなる傾向がある。
一方で、やりがいのある仕事や、責任・緊張を感じる場面では、心理的な覚醒が高まることで交感神経がはたらき、眠気が起こりにくくなる。
仕事中の眠気は病気の可能性もある?
仕事中に強い眠気が続く場合、単なる睡眠不足ではなく、病気が関係している可能性もある。
代表的な病気として知られているのが「睡眠時無呼吸症候群」。睡眠中にいびきに伴って呼吸が一時的に止まることで睡眠の質が大きく低下し、十分な睡眠時間を確保していても、日中に強い眠気を感じるケースが多い。
そのほか、異常な眠気を引き起こす「過眠症」、体内時計が乱れて眠気のタイミングがずれてしまう「概日リズム睡眠障害」なども考えられる。
病気による眠気かどうかを見分けるためには、まず睡眠時間を可視化することが第1歩。睡眠日誌をつけたり、スマートウォッチなどを活用して、自分の睡眠パターンを記録してみよう。十分な睡眠時間を取っているにもかかわらず、強い眠気が続いている場合は、病気の可能性も考えられる。

医療機関を受診するタイミングは、「つらいと感じたら相談する」ことが基本的な目安になります。とくに強い眠気によって、生活や仕事に支障をきたしている場合は、専門医※への相談を検討しましょう。とくに、いびきや無呼吸を指摘された経験がある場合や、十分な睡眠を取っても改善が見られない場合は、早めの受診が推奨されます。
※日本睡眠学会総合専門医(https://jssr.jp/list)
仕事中に眠い時の対処法
仕事中に眠気が押し寄せたときは、その場でできる一時的な対処でしのぐのがポイント。ここでは、すぐに実践できて眠気をやわらげる方法を紹介する。
- 身体を動かしてスイッチを入れる
- 10分程度の仮眠を取る
- 早めにカフェインを摂取する
身体を動かしてスイッチを入れる
仕事中に急激な眠気を感じた場合は、まずは座っている状態から立ち上がって身体を動かすことが効果的。立ち上がって歩いたり、軽くストレッチをしたりして身体を動かすことで、全身の血流が促進され、眠気がやわらぐ。
とくにデスクワークが長時間続いた後は、姿勢を変えるだけでも眠気がおさまることがある。
10分程度の仮眠を取る
眠気をリセットするには、短時間の仮眠も効果的。10〜20分ほどにとどめることで、深い眠りに入る前に目覚められ、スッキリ感が得られる。
一方で、20分以上眠ってしまうと深いノンレム睡眠に入ってしまい、起きたあとにだるさを感じやすくなるため注意が必要。
早めにカフェインを摂取する
眠気対策として、カフェインの摂取も効果的。ただし、カフェインが効き始めるまでには20〜30分ほどかかるため、急な眠気には間に合わないことが多い。
そのため、自分が眠くなりやすい時間帯をあらかじめ把握しておき、30分ほど前にカフェインを摂っておくのがおすすめ。カフェインの過剰摂取には注意し、適量を守るようにしよう。

カフェインを飲んだ直後に、10〜20分の仮眠を取る「コーヒーナップ」も眠気対策におすすめです。カフェインが効き始めるタイミングで仮眠から目覚めることで、すっきりと覚醒できます。自分が眠気を感じやすい時間帯に合わせて、コーヒーナップを計画的に取り入れることで、より効果的に眠気をコントロールできます。
仕事中に眠くならないための睡眠習慣
眠気に負けない日中を過ごすには、眠気を感じたときに一時的な対処をするだけでなく、日々の睡眠習慣を根本から見直すことが重要。睡眠リズムを整えるために、日常生活で意識したいポイントは以下のとおり。
- 規則正しい生活リズムを送る
- 太陽光を浴び、朝食を食べる
- 日中はできるだけ活動的に過ごす
- 就寝前のスマートフォンを控える
- 寝つけないときはベッドから出る
規則正しい生活リズムを送る
人の眠気は「体内時計」によってコントロールされているため、まず整えたいのが生活リズム。毎日の起床時間と就寝時間をできるだけ一定に保ち、同じ時間に目が覚めて、同じリズムで眠くなるサイクルをつくることを心がけよう。
生活リズムが安定すると、眠気が訪れる時間帯も整いやすくなり、日中の集中力やパフォーマンスにも良い影響を与える。
太陽光を浴び、朝食を食べる
朝目覚めたら、まずはカーテンを開けて太陽の光を浴びることがポイント。光を浴びることで体内時計がリセットされ、体内リズムが整えば、日中の眠気も自然と起こりにくくなる。
もう1つ欠かせないのが、朝食。朝食はエネルギー補給だけでなく、眠っていた内臓を目覚めさせる刺激にもなる。とくに体内リズムが乱れているときは、朝に何かを口にすることで、リズムを整える効果が期待できる。
理想は和食中心の栄養バランスの良い朝食だが、時間がないときはバナナなどの果物やゼリーなど手軽なものでOK。「何かを食べて内臓を目覚めさせる」ことが重要。
日中はできるだけ活動的に過ごす
夜に自然な眠気を引き出すには、日中にしっかりと身体を動かすことがポイント。適度な疲労感が生まれ、夜の入眠がスムーズになる。
また、運動中は身体を動かすことに意識が集中するため、頭の中の雑念から自然と解放され、ストレス状態からも抜け出しやすい。日中を活動的に過ごすことで、身体的な疲労感と精神的なリフレッシュの両方から質の良い眠りにアプローチできる。

無理に運動を取り入れなくても、買い物や散歩など、好きなことを通して身体を動かすだけでも十分です。身体的な疲労感に加え、気分転換やストレス発散といった精神的なメリットも期待できます。
就寝前のスマートフォンを控える
就寝前にスマートフォンを使うと、ブルーライトが体内時計を乱してしまうだけでなく、目にする情報によって脳が興奮し、無意識のうちに覚醒モードへと切り替わってしまう。その結果、寝つきが悪くなり、夜中に目が覚めやすくなるなど、睡眠の質を下げる要因になりやすい。
理想は、就寝の2時間前からスマホの使用を控えること。すぐにやめるのが難しい場合は、通知をオフにしたり、緊急連絡以外は見ないようにしたりと、自分なりのルール作りを設けてみよう。
寝つけないときはベッドから出る
布団に入っても眠れないときは、無理に眠ろうとせず、一度ベッドを離れてみよう。ベッドや布団で眠れない状況が続くと、自分の寝床に対して「眠れない場所」という緊張感が生まれてしまう。
ベッドから出たら、間接照明のもとで雑誌を眺めたり、リラックスできる音楽を聴いたりするなど、心を落ち着ける時間を意識的につくってみよう。脳が覚醒してしまうため、読み込む必要がある本や明るい映像は避け、できるだけぼんやりとした時間に身をゆだねてみるのがポイント。
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「ぐっすり眠れない」「睡眠の質がよくない」「日中に眠くなる時がある」など、睡眠に関する悩みを抱えている人は多い。そんな睡眠の悩みをサポートするのが、アミノ酸「グリシン」が主成分の「グリナ」。「グリナ」には、約2倍の速さで深睡眠へ到達する研究報告もあり、すみやかにぐっすりとした良い眠りが期待できる。
「グリナ」は、おやすみ前にさっと飲むだけの手軽さも魅力。「今日は寝るのが遅くなりそう」「明日は大事な日だからしっかり眠りたい」そんなタイミングで取り入れることで、すっきりとした目覚めをサポートしてくれる。また、睡眠ケア&ストレスケアのラインナップも!気になる方は、生活習慣の見直しと合わせて「グリナ」を試してみては。
仕事中の眠気に関するQ&A
Q.仕事中の眠気は市販薬で改善できる?
A.一時的な覚醒効果はあるが、あくまでも応急処置的な使用に留めること。

眠気覚ましの市販薬には、カフェインを含むものや、ミント系の刺激で覚醒を促すものがあります。一時的な覚醒効果は期待できますが、あくまでも応急処置的な使用に留めておきましょう。根本的な解決には、規則正しい生活習慣を送ることと、必要に応じて医療機関での適切な治療が重要です。
睡眠をスマートフォンの充電に例えると、8時間のフル充電(=睡眠)で残りの16時間を活動するのが理想的です。6時間の睡眠では、8割程度の充電しかできないため、残り18時間の活動を求められるとバッテリー不足が生じてしまいます。スマートフォンは充電しながら使用できますが、人間は寝ながら仕事をすることができないため、少し充電して頑張り、また放電する…という状況が続いてしまいます。この「少し充電」がマイクロスリープや寝落ちと言えます。