朝までぐっすり寝る方法は？質のいい睡眠をとるポイントを解説

5人に1人が睡眠に満足できていない

厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、20歳以上の約2割が睡眠の質に不満を抱えている。現代人が睡眠時間を確保できない背景には、日中の満足感を得られないため、夜に睡眠時間を削ってでも何かをして充実感を得ようとする「リベンジ夜更かし」が大きく関わっている。

しかし、この行動が習慣化すると慢性的な睡眠不足に陥り、日中のエネルギー低下や集中力の低下を招く。そしてまた、日中のパフォーマンスが下がり満足感がないため夜更かしするという悪循環に陥ってしまう。

このサイクルを断ち切るためには、まず早く寝ることが大切。そして、起きる時間を一定に保って体内時計をリセットし、睡眠のリズムを整えることで、朝までぐっすり眠れる習慣が身についていく。

眠りの質が低下する原因

良質な睡眠がとれないと心身の回復が不十分になり、疲れやすさや不調につながる。ここでは、睡眠の質を下げる主な要因を紹介する。

朝に光を浴びておらず体内時計が乱れている

人間の身体には、日中と夜のリズムに合わせて心身の働きを調整する「体内時計」が備わっている。睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌は、朝に光を浴びて1度止まり、夜になると再び始まる仕組みになっている。

ところが、夜更かしや昼夜逆転の生活が続き、朝に光を十分に浴びないと体内時計が乱れてしまう。その結果、夜になってもメラトニンの分泌がうまくおこなわれず、寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めやすくなったりする。

体内時計のズレを防ぐためにも、起床後すぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びる習慣をつけることが大切。

ストレスや不安を抱えている

日中に感じたストレスや不安は、睡眠にも大きな影響を与える。私たちの身体を無意識に調整している自律神経は、活動時に働く交感神経と、リラックス時に優位になる副交感神経の2つから成り立っている。

強いストレスを受けると交感神経が優位になり、身体が興奮状態のまま夜を迎えてしまう。その結果、寝つきが悪くなったり途中で目が覚めやすくなったりする。また、長期間ストレスを受け続けると「コルチゾール」という覚醒作用のあるホルモンが増加し、さらに眠りにくい状態になる。

就寝時の環境が整っていない

寝室の環境も、睡眠の質に大きく影響する。たとえば、照明が明るすぎると睡眠を促す「メラトニン」の分泌が妨げられ、脳が「まだ寝る時間ではない」と判断してしまう。

また、寝る直前までスマホやパソコンの画面を見ていると、ブルーライトによって脳が覚醒し、寝つきが悪くなる原因に。睡眠中でも聴覚は働いているため、できるだけ静かな環境を整えることも大切。

睡眠を妨げる病気にかかっている

生活習慣の見直しや環境の調整をおこなっても睡眠の改善が見られない場合、病気が原因となっている可能性もある。

たとえば、睡眠中に何度も呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」や、夜間頻尿などが挙げられる。これらの症状があると眠りが浅くなり、夜中に目が覚める回数が増えてしまう。「なかなか熟睡できない」「朝の疲れが取れない」と感じる場合は、早めに医療機関で相談し、専門的な対処を受けることが重要。

質のいい睡眠を妨げる習慣3選

良質な睡眠を得るためには、「何をするか」だけでなく「何をやめるか」も重要。ここでは、朝までぐっすり眠るために見直したい4つの習慣を解説。日々の行動を少しずつ整え、眠りの質を高めよう。

寝る前にアルコールやカフェインを摂らない

眠気を感じやすくなるからと、寝る前にお酒を飲む人も多いかもしれないが、アルコールには注意が必要。一時的には寝つきやすくなるが、代謝の過程で交感神経が刺激され、夜中に目が覚めやすくなる。結果として睡眠が浅くなり、疲れが取れにくくなる原因に。

とくに最初の90分間、いわゆる深いノンレム睡眠（N3）が減少すると「ぐっすり眠れた感」が得られにくくなる。アルコールは適量を就寝の3時間前までにとどめるのが理想。

また、覚醒作用があるカフェインの半減期は4時間から7時間と個人差がある。お茶やコーヒーだけでなくチョコレートなどにも含まれているため、夜間の摂取にも気をつけたほうがよい。

スマホやパソコンは就寝1時間前から見ない

寝る直前までスマートフォンやパソコンを使っていると、ブルーライトの影響で脳が覚醒しやすくなる。これにより体内時計が乱れ、なかなか眠気が訪れない原因に。寝る1時間前にはスマホやパソコンを手放し、スムーズに眠れるように意識しよう。

どうしても使う必要がある場合は、ナイトモードの活用やブルーライトカット眼鏡、画面の明るさ調整などで対処しよう。入浴後をきっかけにスマホを手放す、紙の本を読むなど、自然とデジタルから離れられるルーティンをつくるのも効果的。

就寝前は部屋の照明を明るくしない

就寝直前まで明るい照明の中で過ごしていると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ、眠りに入りにくくなる。

おすすめは、電球色のような暖かみのあるオレンジ系の光。間接照明を使ったやわらかい光に切り替えることで、リラックスモードへと自然に移行しやすくなる。照明の照度は30ルクス以下になるよう、できるだけ暗めに整えるとよい。

寝る直前にはすべての照明を消し、できるだけ暗い環境で眠りにつこう。

朝までぐっすり寝る方法4選

朝までしっかりと眠るには、日々の生活習慣を整えることが大切。睡眠の専門家が実践する、無理なく続けられる4つの習慣を紹介する。

食習慣を見直す

眠りの質は、食事のとり方にも大きく影響される。とくに注意したいのが、夕食のタイミング。消化活動は体温を上げるため、就寝直前の食事は寝つきを妨げる原因に。理想は就寝の3時間前までに夕食を済ませること。どうしても遅くなる場合は、消化のいいお粥やうどん、スープなどを少量食べるとよい。

また、質のよい睡眠のためには、栄養の摂取も大切。鶏肉や大豆製品、卵などに含まれる「トリプトファン」は、体内で睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になる必須アミノ酸の1種。さらに、エビやホタテなどの甲殻類や貝類に含まれる「グリシン」は、深部体温を下げ、入眠をサポートする働きがある。

ぬるめのお風呂にゆったり浸かる

質の高い睡眠をとるためには、入浴方法にも工夫が必要。シャワーだけでは身体の表面しか温まらず、深部体温の上昇には不十分。眠りの質を高めたいなら、しっかり湯船に浸かろう。

入浴の理想的な温度は40℃前後、時間は15分程度が目安。額にうっすら汗をかく程度が、身体が適度に温まったサイン。全身浴が基本だが、体力がない人はぬるめのお湯での半身浴で血行を促進し、副交感神経を優位にすることで自然な眠気を引き出そう。

さらに、湯船で上がった体温が入浴後にゆるやかに下がることで眠気が強くなり、入眠がスムーズに。就寝の1〜2時間前に入浴を済ませることで、体温と眠気のリズムが合い質のよい睡眠につながる。

適度な運動をする

デスクワーク中心の生活などで長時間同じ姿勢をとりがちな現代人は、筋肉の緊張やコリが蓄積されやすく、睡眠の質の低下にもつながる。

身体を適度に動かすことで血流が促進され、夜には心地よい疲労感で眠りがスムーズに。ただし、寝る直前の激しい運動は交感神経を刺激してしまい、かえって寝つきが悪くなる原因になる。運動は、夕方までの時間帯に取り入れるとよい。

市販の薬やサプリは熟眠に効果的？

「なかなか寝つけない」「途中で目が覚めてしまう」など、睡眠に関する悩みを抱えている人の中には、市販の睡眠改善薬やサプリメントを試そうか迷っている人も多いはず。

薬局で購入できる睡眠改善薬は、抗ヒスタミン成分によって一時的な不眠を緩和する作用が期待できる。ただし、飲んですぐに眠れるわけではなく、継続使用によって効果が感じにくくなる場合もあるため、まずは睡眠環境や生活習慣を見直すことが大切。

その上で「眠りが浅い」「もっと熟睡したい」と感じる場合は、サプリメントを活用してみよう。日常に無理なく取り入れられるサポートアイテムとして、自然な睡眠を促すのに役立つ。