ラーメンのカロリー比較！とんこつ・塩・味噌などスープ別カロリー・太りにくい食べ方

替え玉は見送り、低脂質トッピングを

スープの脂質量が多いので、替え玉をすると総摂取カロリーがかなり増えます。食べたい時は、替え玉を見送って海苔や味玉、ほうれん草など低脂質のトッピングに寄せるとバランスを取りやすくなります。

塩分過多に気を付けて、食後はカリウム補給を

塩は脂質は抑えられても塩分は高くなりやすいという特徴があります。むくみが出やすい人は、汁を残して食後に野菜や果物でカリウムを補給すると塩分代謝がスムーズです。

油膜で脂質量をチェック！

醤油系は脂質の量を見た目でも判断しやすいです。スープ表面の油膜が薄いものほど脂質量は軽く、味わいもすっきりとします。ただし、塩分はしっかり含まれるので、スープの完飲は避けるのが基本です。

バターやチーズとの相性がいいので注意！

味噌は味付けに厚みを出す際に油がセットになりやすい種類です。バターやチーズとも相性がよく、それがカロリー増につながりやすいです。選ぶなら、野菜多めの味噌タンメン系がおすすめです。

糖質・脂質が多くカロリーは高い油そば

油そばは脂質の高いソースごと麺を食べるので、カロリーが上がりやすい。マヨネーズや追い油のトッピングでさらに脂質はアップし、チャーシューや卵などのタンパク質・脂質が増えやすいトッピングとも相性が良いので、油断すると1食でかなりのカロリーを摂取してしまいます。麺は控えめ、野菜追加で調整しましょう。

大盛りに注意

つけ麺は麺量の基準が大盛り寄りの店舗も多いため、普通盛りでも実は多いことがあります。普通でも何ｇあるのか、食べる前に確認しましょう。小盛りや半玉対応が可能な店なら、残すよりも最初から麺を控えて注文するとコントロールしやすいです。

麺は糖質の塊なので、大盛りや替え玉は想像以上にカロリーが上がります。まずは普通盛りを選んで、足りなければトッピングでタンパク質や野菜を足しましょう。大盛りを前提で頼むより、「普通盛り＋卵や野菜」の組み合わせのほうが満足度も高いです。

チャーシューは脂身の多いバラよりも、ももタイプのほうが脂質が抑えられます。バラしかない場合は枚数を減らして、ゆで卵でタンパク質を足すのがおすすめ。ボイル野菜・メンマ・わかめ・ねぎなどは積極的にのせてください。逆に、コーン・背脂・バター・チーズは脂質が多いので避けたいですね。

お店によっては高菜やキムチが取り放題になっているところがありますが、野菜とはいえ塩分が多いので量に注意してください。

スープには脂質と塩分が溶け込んでおり、完飲すると一気に摂取量が跳ね上がります。塩分だけで1日5gを超えるケースも珍しくありません。

ダイエットサポートをしていても、夜に麺類を食べる人は体重が減りにくい傾向があります。ラーメンを食べたいけど太りたくない、と言う場合は、昼に食べるほうが良いですね。

仕事帰りに同僚とラーメンをサクッと食べて帰る、平日に家族で食べる夕食は手軽なラーメンを選ぶ、といったこともあるのですが、夜食べたときの注意点を知りたいです。

団らんや会話を楽しむための夕飯の時間は、リフレッシュにもなるので必要。そういうときにラーメンを選ぶこともありますよね。できれば就寝3時間前までには食べ終えてほしいです。また、スープやトッピングを調整して脂質・塩分を控えめにするのもよいと思います。

お酒を飲んだあとも、無性にラーメンが食べたくなることがあるんです。いけないとわかっているのに食欲が抑えられず…

アルコール摂取で血糖が下がると、脳は素早くエネルギーになる糖質を求めます。

麺類は消化吸収が早いので「補給にちょうどいい」と脳が判断するんですね。同時にアルコールは脱水を招くため、塩分のあるスープもおいしく感じます。さらにアルコールは満腹中枢の働きを弱めるので、普段より食べ過ぎやすくなります。

体のためにも飲酒後のラーメンは避けたいですが、どうしたらいいでしょうか？

お酒を飲んだときの締めに、おにぎりやお茶漬けを食べて糖質を補給しておくと良いですよ。これなら脂質を抑えることができ、ラーメンほど量を食べなくても満足できるはずです。

「食べ過ぎた＝即、太る」わけではありません。余分な塩分は水分を引き込み、体重やむくみとして現れますが、健康な身体なら排出されます。水分をしっかりとり、カリウムの多い野菜・果物・いも類を意識し、次の食事で塩分を控えると戻りが早いです。

頻度に明確な正解はありません。食習慣や体質にもよりますので、「週◯回まで」と決めるより、ご褒美の位置付けにして、一週間がんばったから週末はラーメン、という風に考えると良いと思います。

700kcal前後を食事だけで調整するのはなかなか大変です。ウォーキングなら3〜4時間、ジョギングなら1～2時間ほどが目安になります。運動だけで相殺しようとすると負担が大きいので、食べる前後で量や脂質を調整しつつ、普段の生活のなかで体を動かしていくと良いでしょう。
食べた後にエレベーターやエスカレーターを使わず階段で移動するなど、軽く身体を動かすことで、食後の血糖値上昇も防げます。

食べないという我慢に寄せると長続きしません。楽しみとして先にとっておく、とプラスの方向で考えてみてはいかがでしょうか？
また、食べるときは「どうしたら無理なく楽しめるか」という視点も大事です。スープは醤油や塩のようなあっさり系を選ぶ、チャーシューの種類をもも肉にしたり枚数を減らしてゆで卵に置き換える、といった工夫でもカロリーダウンが見込めます。ボイル野菜や海藻類のトッピングなら満足感も得られやすいです。