メンテナンスカロリー（TDEE）の計算方法！男女別の一覧表・目的別の活用法

計算式で算出されるカロリー量の数値はあくまで目安です。

実際は年齢・筋肉量・ホルモン状態・生活習慣などによって、一人ひとり異なります。計算結果を絶対的な正解として扱うのではなく、体重の増減、体調、パフォーマンスの変化を見ながら、摂取カロリーを微調整していくことがもっとも現実的です。数字に振り回されすぎず、「体の反応」を基準に調整しましょう。

一般的に、ハリス・ベネディクト式はやや高めに算出されやすく、ミフリン・セントジョール式はやや低めに出やすい傾向があります。

日本人向け基礎代謝基準値は、日本人の測定データをもとにした指標です。

しかし、正確な基礎代謝量は筋肉量や体組成を測定しない限り、厳密な数値を出すことは難しいものです。

体重65㎏・身長172㎝・年齢37歳の編集スタッフが基礎代謝量を算出！

3つの計算式で基礎代謝量を算出すると、以下の結果になりました。

〇ハリス・ベネディクト式 → 約 1,582kcal
〇ミフリン・セントジョール式 → 約 1,578kcal
〇日本人向け基礎代謝基準値 → 約 1,463kcal

比べてみると、最大で約120kcalほど差が出ました。おにぎりや食パンの約1/2枚・プロテインドリンク1杯程度の誤差ですが、1か月続けば約3,600kcal（体脂肪約0.5kg相当）になります。

活動量は日によって変動しやすく、自己評価が高くなりがちなポイントです。

「週に数回トレーニングをしている」場合でも、それ以外の時間が長時間のデスクワーク中心であれば、実際の総活動量はそれほど高くないこともあります。数字を固定するのではなく、生活実態に合わせて見直していきましょう。

女性は男性に比べて筋肉量が少なく、基礎代謝も低い傾向にあります。

そのため「摂取カロリーを減らせばやせる」と考えて、必要以上に数字を下げてしまう人も多くいます。必要なカロリー量を大きく下回る状態が続くと、体調トラブルにつながる可能性もあります。

筋肉を増やしたい・体を大きくしたいと考えて摂取カロリーを増やす人もいますが、短期間で身体が大きく変化することはありません。

栄養バランスが偏らないことを意識しながら、筋トレも同時におこなうことが大切です。メンテナンスカロリーを基準としつつ、段階的に増減させながら、トレーニングとあわせてコントロールしましょう。

体重維持を目的とする場合は、摂取カロリーと消費カロリーを毎日一致させることを目指すよりも、長期的にバランスが取れているかを確認する視点が大切です。

また、極端な調整をしないこともポイント。前日に食べすぎたから翌日の朝食を抜くなどは、食生活のリズムを崩しやすくなります。

ダイエットでは、「早く落としたい」と目標を高く設定しすぎるのはNGです。

減量の目安は、1か月あたり体重の1〜2％程度が無理のない範囲とされています。メンテナンスカロリーから一気に大きく削るのではなく、まずは−150〜300kcal程度の範囲で調整し、体重や体調の変化を見ながら進めることが安全です。

増量では「とにかく食べる」だけにならないことが重要です。

メンテナンスカロリーに上乗せするとはいえ、過剰に増やしすぎると体脂肪が増えやすくなります。また、炭水化物の過剰摂取にも注意が必要です。炭水化物はエネルギー源として重要ですが、必要以上に増やすと脂肪蓄積につながりやすくなります。

生理中はホルモンの影響で、睡眠の質が下がったり、夜更かしが増えたりすることがあります。その結果、夜に甘いものや高カロリーな食品を食べ過ぎてしまうケースも少なくありません。過剰になる必要はありませんが、まったく意識しないと短期間で体重が大きく変動することもあります。夜の甘いものを減らす、食べるなら朝や昼に回すなど、小さな工夫をするだけでも体重の急増は防ぎやすくなります。

摂取カロリーを過大評価している可能性があります。「たくさん食べている」と感じていても、実際に正確に計算してみると想定より少ないことは珍しくありません。また、活動量が思っているより多いケースもあります。歩数が多い、立ち時間が長い、トレーニング強度が高いなど、無意識の消費が大きい場合もあります。

摂取カロリーを減らしているのに痩せない場合、いくつかの原因が考えられます。まず多いのが、摂取カロリーの過小評価です。少量でもカロリーが高くなりやすい間食（あめ・チョコ・ジュース・デザートなど）は、見落とされやすいポイントです。筋肉量が少なく代謝が低いケースもあります。摂取カロリーを減らしすぎると筋肉量が落ち、結果として消費エネルギーも低下しやすくなります。筋トレを取り入れ、筋肉量を維持・向上させることも大切です。