食べても太らない食べ物7選！コンビニで買える食べ物や食材・太らないレシピ

脂質のとり過ぎに注意したり、ごはんとおかずのバランスを意識することも大切です。そのためには、PFCバランスに沿った食事を1つの基準にしてみてください。

個人差はありますが、炭水化物：約60%・脂質：20～30%・タンパク質：15～25%がPFCバランスの目安となります。

脂質はホルモンの材料となるコレステロールなども含んでいるため、あまりに減らしてしまうと深部体温や体温が下がってしまいます。

また、脂質が不足するとホルモンの合成がうまくいかなくなり、常に眠気を感じる、お腹が痛いなど、明確な病名はつかないものの何となく調子が悪い「不定愁訴」を引き起こす原因となります。

仕事で夕食が遅くなる場合は、食事の「中身」と「量」を工夫しましょう。夜遅いからといって糖質を抜いてタンパク質だけを摂るのは逆効果です。タンパク質は糖質に比べて消化がゆっくり進むため、胃腸に残る時間が長くなってしまいます。

寝ている間も人間は臓器を動かし続けるため、生命維持のためのエネルギーが必要です。糖質はそのエネルギー源となり、消化もしやすいため、おにぎり1個くらいの炭水化物を摂るほうが、寝るまでの時間が短くても胃腸への負担を軽減できます。

満腹感を得るには、よく噛むことが大切です。ごぼうやレンコンなどの根菜類は噛み応えがあるため、満腹感を得やすい食材としておすすめです。

よく噛むという観点からは生のままバリバリ食べるのも効果的です。ただし、生野菜を食べると体が冷えると感じる方もいるため、体質や体調に合わせて調整するとよいでしょう。

ブロッコリーなどの野菜を調理する際は、食感がきちんと残るように火入れの加減を調整した方がよさそうです。加熱しすぎて柔らかくなってしまうと、よく噛む効果が得られませんでした。

DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を多く含む青魚は、動脈硬化の防止や生活習慣病の予防に効果的と言われており、良質な脂質の代表的な食材です。

豆腐や納豆などの大豆製品にも、身体に良質な不飽和脂肪酸が多く含まれています。食べやすさという点でも、切るだけ、開けるだけ、混ぜるだけで手軽に食べられるため、日常に取り入れやすい食材です。

アボカドも良質な脂質を含み、調理の手間がかからないため、手軽に取り入れられる食材としておすすめです。

低糖質。低脂質の代表的な食材として豆腐があります。しかし、つい味付けを濃くしてしまう（醤油のかけすぎ）と、塩分が多くなってしまうので注意したほうがよさそうです。

注意点として、タンパク質を摂りすぎると腸の中で発酵してしまい、腸内環境が悪化していきます。その結果、便秘や下痢、消化不良といった症状が起きやすくなります。

タンパク質を消化する際は腎臓が働くため、腎臓への負担がかかります。高タンパクのものをずっと食べ続けていると腎臓が休まらず、腎機能の低下を引き起こす可能性があります。

プロテインや肉中心に偏ると胃腸が重くなることもあります。「1日3回に分けて少しずつタンパク質を摂る」という意識が、結果的に無理のない健康的な食習慣につながると思います。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、バランスが大事です。とくに不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きがあるため、摂りすぎるとお腹の張りや便秘を引き起こしやすい傾向があります。一方、水溶性食物繊維は便を柔らかく出すために働きます。

食物繊維を効率よく摂るには、主食であるご飯を工夫するのが簡単な方法です。白米ではなく玄米をブレンドしたり、雑穀米にするだけで、カロリーは変えずに食物繊維やビタミン、ミネラルを多く摂ることができます。まずはご飯を工夫してみましょう。

野菜摂取を増やすための方法として、味噌汁を具だくさんにすると無理なく野菜の量を増やすことができます。

気をつけたいのが、低GI食品ばかり食べていて量も少ないと、満腹感が得られません。結果的に食べ過ぎてしまう恐れもあるので、適量は食べる前提で食べる内容を工夫することが大切です。

麺類が食べたいときは、そばや全粒粉パスタなどを摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。

すき焼き丼のような、お肉だけでなく野菜や豆腐がちょこちょこっと載っているメニューを選ぶとよいでしょう。一品料理の中でも、できるだけ複数の食材が入っているものを選ぶことがポイントです。

和風ドレッシングは、ドレッシングの中では脂質と糖質が低めです。逆に注意が必要なのは以下のドレッシングです。ドレッシング以外では、オリーブオイルと塩をかける食べ方もおすすめです。オリーブオイルは不飽和脂肪酸が多く、良質な油に分類されます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスは、理想的には1対1です。どちらも大切な栄養素なので、どちらかを優先するというよりも、偏らないようにバランスよく摂るようにしましょう。

何も意識せずに食事をすると、どうしても動物性タンパク質(お肉など)が多くなりやすいため、意識的に植物性タンパク質(豆腐や納豆など)を取り入れることを心がけましょう。

一般的に、玄米は消化に時間がかかるため、寝る前に食べる場合はもち麦のほうが消化・吸収の観点からおすすめです。

ほかには、しらたきを細かく刻んで米と一緒に炊く「しらたきご飯」もおすすめです。かさ増しになって相対的にお米の量が減るため、カロリーを抑えることができます。

玄米に抵抗がある人は、白米と玄米のブレンドから試してみるのもおすすめ。とくにもち麦や雑穀米などが食べやすいです。

満足感を高めるには、何かと組み合わせることがポイントです。生姜やにんにくなどの香味野菜を少しのせるだけでも食欲が変わり、味付けのバリエーションが広がります。こうした工夫を意識することで、飽きずに続けられるでしょう。

タンパク質を吸収するには糖質も一緒に摂らないと吸収ができないため、ご飯も一緒に食べることが大切です。

しょうがやにんにくを加えるだけで満足感が変わりました。「ヘルシーだけど淡白」という印象を変えるには、香味野菜をうまく使うことがポイントだと思いました。

栄養バランスの観点で緑黄色野菜を意識的に摂りましょう。色の濃い野菜は、淡色野菜(淡い色の野菜)に比べてビタミンやミネラルが豊富です。彩りを意識することで、自然と栄養バランスが整います。

また、季節の旬の野菜は栄養価が高く、新鮮です。旬のものは価格も安いため、財布にも優しいというメリットもあります。

一人暮らしで野菜などを買っても食べきれない場合は、冷凍野菜を活用するのがおすすめ。ブロッコリーやオクラなど、さまざまな野菜が冷凍で販売されています。

甘いものが食べたくなるのは、血糖値が下がっているサインです。毎日の食事で適度に糖質を摂って血糖値が正常に上がっていれば、そこまで甘いものを欲することもなくなってきます。

それでも甘いものが欲しいときは、よく噛むことで満腹中枢が刺激される食品を選びましょう。空腹感を満たすという意味では、ガムや干し芋、ドライフルーツなどが選択肢になります。

ナッツは少量でも満足感があり、ちゃんと食べた感覚が得られました。特に仕事の合間や移動中など、つい甘いものに手が伸びそうなタイミングでナッツを食べると、空腹が落ち着いて余計な間食を防げました。

ねぎやしょうが、みょうがなどが一緒に入った薬味セットを購入すればとても簡単です。鶏むね肉はパサパサして食べにくいと感じる方も、このレシピならしっとりぷるぷるでおいしく食べられます。

鶏むね肉というと「パサつく」「味気ない」という印象がありましたが、この水晶鶏は全く別物。片栗粉をまぶしてからゆでることで、しっとりぷるぷるの食感になり、想像以上に満足感がありました。薬味ダレもポイントで、しょうがやねぎの香りがしっかり立っていて、ご飯にも合うのに重たくない仕上がり。

キムチを入れることでごはんにもよく合う味わいに仕上がります。ナスがとてもジューシーで、お好みで大葉を刻んで混ぜてもおいしいです。くりぬいた中の部分も無駄にしないレシピです。

ナスの肉詰めというと手間がかかる印象でしたが、電子レンジで作れるこのレシピは驚くほど簡単で時短。鶏ひき肉を使っているので脂っこくなく、キムチの風味がアクセントになって、ヘルシーなのに満足度の高い一品でした。ポン酢と小ねぎのさっぱり感で後味も軽く、食欲がない日でも箸が進みました。

のり巻きを作るイメージで、ぎゅっときつく巻くのがポイントです。レタスをしっかり握って、広げた肉の幅に合わせるように置くときれいに仕上がります。
梅ソースの酸味が強いときは少し砂糖やはちみつを入れて調整してください。
ラップが巻きす、豚肉が海苔、レタスが具材と考えてもらうとわかりやすいです。

レタスのシャキシャキ感と豚肉のしっとり感のバランスがよく、さっぱりしているのに満足度が高いユニークレシピ。梅ソースの酸味が強すぎず、豚肉の旨味を引き立ててくれるのもポイント。特に暑い日や食欲が落ちているときでもスルッと食べられる軽やかさがあります。冷めても美味しいので、お弁当のおかずや作り置きにも向いていると感じました。

市販の千切りキャベツと刻みねぎを使って簡単に作れます。何もつけなくてもおいしいですが、お好みでからしポン酢をつけるのもおすすめです。キャベツをまぶすときに、軽く握るようにして貼り付けるとうまく仕上がります。

見た目がかわいくて、ヘルシーなのにしっかり満足できるメニューでした。キャベツの甘みと鶏ひき肉の旨味が合わさって、あっさりしているのに食べごたえがあるのが印象的です。タレなしでも十分おいしいですが、ポン酢を少しつけるとさらにさっぱり感が増して飽きずに食べられました。「ヘルシーなのに満足できる主菜」としてリピートしたい一品です。

ソースにオリーブオイルを使うので、鱈は油を使わずで蒸すというのがオイルカットのポイントです。ホロホロとした鱈の食感とさっぱりとしたソースがよく合います。

見た目も鮮やかな一皿。鱈のふんわりとした食感に、トマトと玉ねぎのフレッシュなソースが爽やかにマッチしていて、とても軽やかな味わいです。油を使っていない分あっさりしていますが、オリーブオイルの香りとレモンの酸味が絶妙で、満足感はしっかりあります。食べた後も胃が重くならず、夜ごはんにもぴったりのヘルシーメニューだと感じました。

朝ご飯を食べられない方は非常に多く、朝食に対するハードルがとても高くなっている傾向があります。まずは「しっかり食べなければいけない」という考えを手放し、何か口に入れることから始めてみましょう。温かいスープや味噌汁だけでもOKです。

ながら食べをやめるのは簡単なことではありませんが、一旦目の前のもの(パソコンやスマホ)から気持ちを離すことを意識してみてください。

パソコンやスマホを1回閉じて、「今からこれを食べるんだ」とパッケージを見るだけでも食欲が湧きやすくなります。

野菜ジュースに関しては、「摂らないよりは摂るほうがいい」くらいに考えていただくとよいでしょう。栄養素としては野菜ジュースでも補えるかもしれませんが、消化吸収を考えると、咀嚼して食べたものとゴクゴク飲んだものでは胃腸の動きが変わってきます。胃腸が動いていないときに飲んでも、うまく吸収しきれなかったり、消化不良が発生したりすることがあります。

よく噛むことで、唾液や胃酸などの消化液がしっかり分泌され、消化吸収の効率が格段によくなります。

ほかにも、よく噛むことは胃もたれの予防にも関係します。胃酸の分泌が促されることで、消化がスムーズに進みます。

食べ過ぎには注意が必要ですが、ミックスナッツは噛み応えがあり、間食としておすすめです。小袋のもの(20gぐらい)を選ぶと、ちょうど200kcal前後になります。ミックスナッツを選ぶ際は、素焼きのものを選びましょう。

ヨーグルトとナッツを組み合わせることで、タンパク質やミネラルなどの栄養素を補給できます。

残業で夕食が遅くなる場合は1人鍋がおすすめです。温かい鍋は胃腸の動きをよくし、消化吸収をサポートします。

また、豆腐などのタンパク質と複数の野菜を同時に摂取できますし、締めに少しご飯を入れることで、適度に糖質も摂取でき、満足感も得られます。

個人的におすすめの夜食は、具だくさんのスープです。手軽に食べられ、栄養バランスも整います。

夜食は消化の良さが重要です。具だくさんのスープに豆腐や卵を加えることで、低カロリーで高タンパク、かつ消化に優しい夜食が完成します。

仕事が遅くなった日は、どうしても何か食べたくなりますが、ここでおにぎりやパンを選ぶより、スープ＋卵や豆腐の組み合わせにするだけで翌朝の身体の軽さが違いました。

ダイエットや睡眠の観点でいうと、揚げ物は避けてください。油が多いと消化に時間がかかってしまうため、睡眠の質が下がる原因になります。

糖質はできるだけ控えめにしたほうがよいですが、まったく食べないのは逆効果です。

深夜に揚げ物を食べると、確かに翌朝まで重たさが残る実感があります。逆に、温かいスープや具だくさん味噌汁をゆっくり食べると、自然と眠りにつきやすかったです。

カロリーゼロや糖質ゼロだからといって食べ過ぎると、結局それはそれで摂り過ぎになってしまいます。「ゼロ」表示に安心しきらないように注意しましょう。

また、こういった食品には人工甘味料が使われていることが多く、長期的に摂取し続けると、本来の食品の味わいが感じにくくなるおそれがあります。「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」の表示に惑わされず、成分表示全体を見て判断することが大切です。

糖質制限をする際、医療的な指導が入っている場合は、そちらに従っていただくことが一番です。また、あまり「制限しよう」と思い過ぎないことも重要です。極端な制限は長続きせず、体にも負担がかかります。

食べ過ぎを防ぐには、普段食べるご飯の量がどれくらいかを測ってみることをおすすめします。自分の中での基準を知っておくと、「ちょっと食べ過ぎちゃったな」ということにも意識が向きやすくなります。