とうもろこしの栄養素とは？カロリー・糖質・食べ方も紹介

とうもろこしの基本情報

とうもろこしに含まれる栄養素・カロリー

栄養素名	1本あたり（350g程度）
カロリー	312Kcal
タンパク質	12.6g
脂質	6.0g
炭水化物	58.8g
糖質	54.3g
食物繊維	4.5g
ビタミンB1	0.15mg
カリウム	290mg
鉄分	0.8mg

以下では、とうもろこしに含まれる代表的な栄養素の特徴について紹介。

炭水化物

糖質

食物繊維

ビタミンB1

カリウム

鉄分

とうもろこしの効果

便秘改善によって腸内環境が整う

とうもろこしに豊富に含まれる食物繊維は、腸の運動を活発にし、便通を促す役割。

食物繊維は大きく2種類に分けられ、不溶性食物繊維は水を吸ってふくらみ、便の量を増やすことで腸を刺激し、排出を助ける。水溶性食物繊維は腸の中で発酵して善玉菌のエサとなり、腸内の菌のバランスを整える。

2つの働きが合わさることで、便秘の改善だけでなく腸内環境そのものを健康に保つことにつながる。

その他の効果

とうもろこしがおすすめの人

とうもろこしの種類

とうもろこしと他の穀物・野菜での栄養の違い

とうもろこしの食べ方

生で食べる

とうもろこしを生で食べる場合、加熱による栄養損失が少なく、ビタミンCなど熱に弱い成分も効率よく摂取できる。旬のとうもろこしは糖度が高く、生でも甘味が強い。

土などの汚れが気になることがあるため、衛生面を考慮して軽く洗ってから食べるようにしよう。

ゆでる

とうもろこしをゆでると甘味が増して食べやすくなり、優しい甘さと柔らかい食感を楽しめる。しかし、ビタミンB群やカリウムは水に溶けやすいため、長時間ゆでると栄養素が流出しやすい。

そのため、調理の際は3〜5分程度の短時間でおこない栄養と風味を両立させよう。

レンジで温める

とうもろこしをレンジで温めると、栄養素の流出が少なく、短時間で調理できる。皮付き・皮なしによって仕上がりに違いが生じるが、加熱ムラが出やすいため、ラップで包むか皮付きのまま加熱するのがおすすめ。

焼く

とうもろこしを焼くと香ばしさと甘味が引き立ち、カラメル化によって風味が一層豊かになる。焼く際には醤油やバターを加えることが多いが、入れすぎると塩分や脂質の過剰摂取につながるため注意が必要。

さらに、焦げすぎると老化や生活習慣病と関連が深いとされる終末糖化産物（AGEs）が増加しやすいため、過度の焦げには気をつけよう。

蒸す

とうもろこしを蒸すと水分や栄養の損失が少なく、粒はふっくらと仕上がり、甘味や香りも豊かに残る。ゆでる場合に比べて栄養保持率が高く、自然な甘さをしっかり味わえるのが特徴。

しかし、加熱が不足すると芯が硬く残りやすく、逆に蒸しすぎると粒がしぼんでしまうため、蒸し時間や火加減調整には注意が必要。

とうもろこし適切な摂取量・頻度

とうもろこしの基本的な目安は1日1本（約150g）。粒部分でおよそ100g、芯を含めて150g前後となり、この範囲であれば炭水化物量も問題なく摂取できると考えられる。糖質量は他の主食と比較して控えめなため、置き換えとして利用するのもおすすめ。

毎日食べても問題はないが、他の炭水化物と併せて摂る際は全体の炭水化物量に注意が必要。

とくにダイエット目的で取り入れる場合は、とうもろこしだけに偏らず、たんぱく質やビタミン類など他の栄養素を含む食品との組み合わせを意識しよう。

とうもろこしを食べる際の注意点

とうもろこしは炭水化物を豊富に含むため、朝食や昼食で取り入れると活動のエネルギーとして効率よく消費されやすい。夜遅く食べるとエネルギーが余りやすく、体重が増える要因となる可能性があるため注意が必要。

また、粒の皮には食物繊維が多く含まれており、しっかり噛むことで消化を助けると同時に満腹感を得やすくなる。噛まずに飲み込むと消化不良やお腹の張りにつながるため、ゆっくりと咀嚼しながら食べることを意識しよう。

とうもろこしの摂りすぎによる影響

糖質の過剰摂取による血糖値への影響

とうもろこしは自然な甘味を持ち、1本（150g程度）で糖質は約23g含まれる。これは白米のお茶碗半分ほどに相当するが他と比べると少ない量であるため、主食の代替としても利用される。

ただし、空腹時に単品で食べると通常時は食後ゆるやかに上がる血糖値が急上昇しやすく、いわゆる血糖値スパイクを起こす可能性も。急上昇のあと急激に下がると眠気やだるさを招くだけでなく、インスリンの分泌が過剰になりやすいため脂肪の蓄積にもつながる。

長期的には糖尿病や動脈硬化など生活習慣病のリスク因子になるとされているため注意が必要。

カロリーオーバーによる体重増加のリスク

とうもろこしは1本あたり約140〜150kcal程度のため主食代替としてなら問題ないが、食べ過ぎるとカロリー過多になり、体重増加につながるので気をつけよう。

どうしても気になる場合は、調理法を意識してみるのもおすすめ。知らぬ間に「おやつ1食分」を追加しているのと同じ状況にならないよう注意しよう。

美味しいとうもろこしの選び方

粒

選び方	理由
粒がぎっしりと詰まっているもの	隙間がないと鮮度が高いため
ふっくらと丸みがあるもの	指で軽く押すと弾力を感じるものが甘味が強い傾向にあるため
しなびていたり粒がへこんでいないもの	鮮度が落ちている可能性が高いため

皮・ひげ

選び方	ポイント
皮が濃い緑色のもの	みずみずしくしっかり包まれているものが新鮮なポイント
ひげが茶褐色でしっとりしているもの	黒く乾燥している場合は鮮度が落ちている ひげの数が多いほど粒も多く充実していることが多い

とうもろこしを使ったレシピ4選

メキシカン・チョップドサラダ

エネルギー（カロリー）	320kcal
満腹感（※1）	★★★★★
手軽さ（※2）	★★★★★

※1＝腹持ちのよさ／食べ応え

※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数

とうもろこしの髭サラダ

エネルギー（カロリー）	180kcal
満腹感（※1）	★★★★★
手軽さ（※2）	★★★★★

※1＝腹持ちのよさ／食べ応え

※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数

コーンと卵の中華スープ

エネルギー（カロリー）	150kcal
満腹感（※1）	★★★★★
手軽さ（※2）	★★★☆☆

※1＝腹持ちのよさ／食べ応え

※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数

コーン入りオートミール粥

エネルギー（カロリー）	230kcal
満腹感（※1）	★★★★★
手軽さ（※2）	★★★☆☆

※1＝腹持ちのよさ／食べ応え

※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数

とうもろこしの栄養に関するQ&A

とうもろこしの芯やひげにも栄養はありますか？

A：ひげはとくに栄養あるのでおすすめ

ダイエット中でもとうもろこしは食べて良いですか？

A：主食の代わりとしてとくにおすすめ

妊娠中・授乳中でも安心して食べられますか？

A：葉酸が多く含まれるため、妊娠中や授乳中の人にもおすすめ

とうもろこしの適切な保存方法や賞味期限は？

A：生の場合は1週間、冷凍の場合は半年程度が目安