脳の疲れを取る方法6選！疲れを溜めない生活習慣やおすすめの食べ物なども紹介

疲労の仕組みや脳が疲れているときに起こる症状

疲労の定義

日本疲労学会では「疲労とは、過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた心身の活動能力、能率の減退状態」と定義している。

また、身体に負担がかかっていて「これ以上続けると悪影響を及ぼす」ときに、アラートとして疲労が起こる。

疲労の仕組みは、スマホのバッテリーと似ており、仕事で疲れて20%まで減ったときに「アラートが出る」のと似ている。スマホを使えばバッテリーが減るように、身体も何かしらの活動をすれば必ず疲れる。なので、疲れること自体が悪いことや異常なわけではなく、しっかり休息を取って80～90%まで回復すれば翌日も元気に活動できる。

しかし、回復が追いつかずに、一定の割合を下回った状態が続くと症状や疾患として現れる。

※実際には「何%を下回ったら疲労を感じる」「症状が出る」など、明確な基準があるわけではなく、疲労を感じる感覚は個人差も大きい。

脳が疲れているときに起こる症状

脳の疲れは、身体的な不調と違い「認知面」や「感情面」での不調として現れやすい。

脳は状況の把握や行動の調整、思考の整理などさまざまな役割を担っているため、脳に負荷がかかることで、判断能力が低下し、疲労や不調に気づきにくくなる。

脳が疲れる原因

疲労は何か特定の原因で起こるというよりも、慢性的に複数の要因が積み重なっていることが多い。中でも睡眠不足や生活リズムの乱れは、脳の疲労にも大きく関わっている。

睡眠不足

睡眠中は身体や脳のメンテナンス・記憶の整理などがおこなわれており、睡眠不足によって整理がうまく進まないと、イライラしやすくなったり、ちょっとしたことが気になったりといった「メンタルの不調」が出やすくなる。

また、6時間睡眠を10日間ほど、4時間睡眠を6日間ほど続けると、徹夜したときと同じくらい効率が低下するとされている。

スマホやパソコンの使いすぎ

なんとなくスマホを見ているつもりでも、脳は「理解」「記憶との照合」「感情評価」などさまざまな処理をしている。そのため、スマホやパソコンで大量の情報を浴び続けていると、脳の負荷が増加する。

また、情報量が多いと整理や処理が追いつかず、オーバーフローのような状態を引き起こし、脳の疲労を引き起こす。

慢性的なストレスや不安

ストレスの要因（ストレッサー）には「心理・社会的ストレッサー」の他に、「物理的ストレッサー（温度、音、光など）」「化学的ストレッサー（薬物、化学物質など）」「生物的ストレッサー（ウイルスや細菌、花粉など）」があり、生きている限りは必ず外界からのあらゆる刺激にさらされている。

そのため、ストレスをゼロにすることはできないが、慢性的なストレスを抱えていると常にエネルギーが消費され続けている状態となり、疲労や体調不調につながる。

また、普段から不安を抱えている人は身体が緊張状態になっており、緊張状態が強くなるほどエネルギー消費も激しくなる。エネルギーを消費して脳が疲れてくると、考える力や感じる力が低下することで「さらに不安感が強くなる」という悪循環に陥りやすい。

食生活の乱れ

不規則な食事や偏ったダイエットによって糖質や脂質などが不足すると、集中力や思考力が低下してしまう。

また、脳の主なエネルギー源はグルコースであるため、血糖値の変動によって脳は影響を受ける。たとえば、食事間隔が空きすぎて低血糖の時間が長くなると、脳は不安定な状態となり機能低下が起こる。

一方、食べ過ぎやドカ食いは血糖値を急上昇させ、その後、血糖値が急降下する「血糖値スパイク」を引き起こす。

運動不足

足には全身の7割もの筋肉が集中しており、長時間同じ姿勢が続くと血流が滞りやすくなる。血流が悪くなると、脳への酸素供給や老廃物の排泄が不十分になり、頭がぼんやりしたり、集中力や思考力が低下する。

脳の疲れを取る方法6選

五感を刺激する体験をする

脳をリラックスさせるには五感を刺激させる行動がおすすめ。

「アロマの香りを嗅ぐ」「リラックスできる音楽を聴く」「空を眺める」「旬の食材を味わって食べる」など、自分の好きなことを取り入れてみよう。

ポイントは「その行為に集中する」こと。自分の思考と実際の行動を一致させることが疲労やストレスの軽減につながる。

呼吸に意識を向ける

緊張やストレスフルな状態は呼吸が浅く速くなっているので、呼吸に意識を向けて整えることが大切。「4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く」など、吐く息を長くすることで副交感神経の活動が優位になり、リラックスモードに入りやすくなる。

こまめに休憩して身体を動かす

デスクワークでずっと座ったままだと脳への酸素が不足するので、30～60分に1回は立ち上がって、歩いたり、ストレッチをしたりして身体を動かすようにしよう。

たとえよい姿勢であっても、同じ姿勢を続けていると身体が緊張して血流が悪くなるので、適度なタイミングで姿勢を変えたり、座る位置を変えたりすることも大切。

目をつむってぼーっとする

パソコンやスマホから距離を置き、ぼーっとすることで頭の中が整理される。休憩中や寝る前もスマホを触っている人はインプット過多になっていることが多いので、1日の中で意識的に何もしない時間をつくることが大切。

ぼーっとしているといろいろな考えが浮かんでくるが、考えに意識を持っていかれると頭の中が整理されないので、深く考えず受け流すようにしよう。

仮眠を取る

20～30分程度の仮眠を取ることで、疲労や判断力、集中力の回復が期待できる。ただし、遅い時間に仮眠を取ると夜の睡眠に影響を及ぼすので、15時までには目覚めるようにしよう。

また、仮眠の前にカフェインを摂取するのもおすすめ。カフェインを摂取すると30分前後で覚醒効果が高まるので、このタイミングに合わせると、スムーズに目覚めることができる。

好きな香りをかぐ

香りは五感の中でも一番刺激が伝わるのが早く、よい香りを嗅ぐことで瞬間的にリラックスできる。一般的には「ラベンダー」や「カモミール」などの香りが落ち着くとされているが、個人の好みがあるので、自分の好きな香りを選ぶとよい。

入浴時や就寝前などのリラックスタイムに取り入れることで、よりリラックス効果が高まる。

脳の疲れを溜めない生活習慣

自分の考えと行動を一致させる

人間の脳は、頭で考えていること（やりたいと思っていること）と自身の行動が一致していないときに強いストレスを感じる。やるべきことに集中できる環境を整えたり、目の前のタスクにやりがいや意味を見つけて取り組むと作業効率も高まり、疲労も感じにくくなる。

十分な睡眠を取る

疲労を解消するには、睡眠の量と質の両方が重要。年齢や体質など個人差はあるものの、毎日6～8時間は確保したい。十分な睡眠が取れていると、日中にしっかりと脳が覚醒し、集中力や記憶力、頭の回転などのパフォーマンスが高まる。

また、視野も広くなるので「感情が豊かになる」「情報を選ぶ精度も高くなる」「柔軟にものごとを考えられる」といったメンタル面にもよい影響を与える。

湯船にじっくり浸かる

就寝の90～120分前に湯船に浸かることで、深部体温が上昇し、その反動によって急激に下がる。この深部体温の低下が、自然な眠気と深い睡眠をもたらす。

また、湯船に浸かると浮力や水圧で自然と余計な力が抜けるので、リラックスモードに入りやすくなる。

適度な運動をする

身体と脳はつながっているので、身体を動かすことで脳も活性化し、思考力や集中力が高まる。

また、ウォーキングやジョギングなどのリズム運動は「セロトニン」の分泌を促進する効果も期待できる。朝日を浴びながら公園でウォーキングをすると、体内のリズムが整い、日中の覚醒度も高まる。

自然に触れる機会を増やす

「自然の中で20～30分過ごすことでストレスホルモンが減少した」「免疫細胞であるNK細胞が活性化した」など、さまざまな研究結果が報告されている。

また、自然は山や海だけではなく、植物・花・香り・空気・光・月など、身近にたくさん存在している。

忙しくて自然に触れる機会がない場合は、「観葉植物を置いてみる」「花を一輪飾る」「空を眺める」など、小さなことでもいいので自然との接点を増やすようにしよう。

脳やメンタルによい食べ物や食事習慣

脳の材料となる栄養素を摂取する

なんでもバランスよく食べるのを前提とし、脳の材料となる良質な脂質やタンパク質をしっかり摂取しよう。

糖質は脳を動かすエネルギーになるので、過度に制限すると集中力の低下やけん怠感などを引き起こす原因となる。また、糖質やタンパク質などの栄養素からエネルギーをつくるときに、とくに重要なのがビタミンB群と鉄。

できるだけ同じ時間に食事をする

食事の時間が不規則になると生活のリズムが乱れる原因となり、睡眠の質の低下やメンタルヘルスの悪化につながる恐れも。リズムを整えるために、なるべく同じ時間に食事をする・就寝の3時間前には食事を終えるなど。

食べることに意識を向けてしっかり味わう

食事はお腹を満たすだけでなく、楽しく食べる行為が心の栄養にもなる。家族や友人と一緒に楽しく食事をしたり、しっかりと素材を味わいながら食事をすることが、心や脳によい影響を与える。

一方、スマホやテレビを見ながら食事をしていると、しっかりと味を認識することができず、心の栄養にもなりづらい。また、食事に意識が向かないと咀嚼がおろそかになり、満足感を感じづらくなるので、食べ過ぎにもつながる。

超加工食品やジャンクフードを減らす

加工食品や添加物を頻繁に摂取していると、消化や解毒などの処理に多くのエネルギーが消費される。腸と脳は密接に関わっており、腸の負担が増えて疲弊すると脳にも悪影響を及ぼす。

普段からスナック菓子やインスタント食品などをよく食べている人は、できる範囲で減らすようにしよう。

とはいえ、こういった食品をまったく摂らないのは難しいので、「適度な運動」や「十分な睡眠」などで身体の状態を整え、摂取した分を排泄するための土台を整えることも重要。

脳の疲労とうつ症状の関連や回復に必要な期間

うつ症状の関連性

疲労によって脳のエネルギー残量が少なくなると思考力が低下し、視野も狭くなるため、ネガティブな捉え方や行動が強くなる。精神疾患のほとんどは疲労がトリガーになっており、ネガティブや思考や行動が慢性化することでうつ状態になることが多い。

ただし、同じ状況や環境でも心身のエネルギーの消耗は個人差が大きいため、自分がどういった状況で疲れやすいかを知っておくことが大切。

回復に必要な期間

回復に必要な期間には個人差があるものの、軽度の症状であっても2ヵ月程度はかかることが多い。

休職に入ったとしても、すぐにオフモードに切り替えができるわけではない。「今までの疲労の蓄積」や「仕事のことが気になってしまう」などの原因から、最初はうまく休むことができず、身体の力が抜けてリラックス状態に入るまでに短くても1～2週間ほどかかることが多い。

疲労が改善してくると、外に出たり身体を動かしたりしたくなるが、体力が落ちているので最初はすぐに疲れてしまう。動いて休むを繰り返しながら体力が回復してくると、日中にしっかりと活動できるようになり、夜もぐっすり眠れるようになる。