40代で寝ても疲れが取れない原因は？疲れない身体を作る習慣や改善方法を紹介

40代が寝ても疲れが取れない原因

40代が寝ても疲れが取れないと感じる原因は、多方面からのストレスや基礎代謝の低下、ホルモンバランスの変化など、さまざまな要因が関わっている。

多方面からのストレスが重なりやすい

40代は仕事での責任が重くなり、職場でのプレッシャーやストレスが増加する年代。また、独身時代とは異なり、自由に使えるお金や時間が限られることも大きなストレス要因となっている。

家庭環境においても、子どもが学校に入学するなどの節目では、教育費などの経済的な負担がストレス要因になることもある。このように、複数のストレス要因が重なることで身体的・精神的な疲労が慢性化しやすいのが、40代の特徴的な問題。

自律神経の波が穏やかになる

40代の大きな変化としては、自律神経の波が穏やかになることで、生活のメリハリが失われやすくなる。本来の生活リズムは、朝型～日中は交感神経が優位になり、夕方以降は副交感神経が優位になるようにできている。

しかし、年齢を重ねるとこの波が緩やかになることで、日中の活力が低下し、夜はリラックスモードに入りづらくなる。すると、結果的に疲労の回復力も低下する。

睡眠の質が低下する

年齢を重ねると基礎代謝や自律神経の働きが低下することで、眠りが浅くなってしまう傾向が見られる。すると、睡眠時間が足りていても深く眠れている感覚が得られないため、朝起きたときのすっきり感や満足感を感じづらくなってしまう。

ホルモンバランスの変化によって日中の活力が低下する

40代になると、男性ではテストステロン（男性ホルモン）、女性ではエストロゲン（女性ホルモン）が減少することで日中の活力が低下し、疲労感や倦怠感を感じやすくなる。

加齢とともにホルモンの分泌量が低下すること自体は自然な現象だが、ストレスや不規則な生活はホルモンバランスの乱れを加速させるので、注意が必要。

40代で疲れにくい身体を作る習慣

40代で疲れにくい身体を作るには、生活リズムを整え、休息につながる行動を自発的に取り入れていく必要がある。

メリハリのある生活を続けることで、加齢による体力や回復力の低下は十分にカバーできる。

疲れる前にこまめに休む

日々忙しく仕事をしていると「仕事が落ち着いたら休もう」という思考になりやすい。

しかし、休養を後回しにするとどんどん疲労が蓄積されていくので、少し休んだだけでは疲れが取れなくなってしまう。仕事を優先しすぎるのではなく、こまめに休憩を取ることで集中力やストレスもリセットされ、より高いパフォーマンスを発揮できるようになる。

日中にしっかり身体を動かす

意識的に自律神経の波を作り出すには、日中にしっかり身体を動かし、交感神経を適切に上げる行動を取ることが効果的。日中に交感神経が高まると副交感神経への切り替えもスムーズになるので、自律神経のバランスが整いやすくなる。

夜にリラックスすることも大切だが、日中にしっかりと身体を動かすことも同じくらいに重要。

帰宅後はリラックスモードに切り替える

仕事が終わったあとにだらだらと過ごすのではなく、軽い運動やストレッチ、自分の好きなことに没頭するなど、翌日に向けて活力を高めることが大切。

また、夜に強い照明を浴び続けると体内時計が乱れやすいので、間接照明や暖色系の明かりで過ごすようにしよう。就寝前はスマートフォンやパソコンの使用を控えるなど、強い光を回避することも大事。

腹八分目に抑える

疲れているときや睡眠不足の状態では過食になりやすいが、満腹になるまで食べないことも疲れにくい身体をつくる上で重要な習慣となる。

食事の量を抑えると身体への負担が少なくなり、細胞の活性化を促進することができる。

とくに40～50代は消化機能が衰えてくる年齢でもあるので、食べ過ぎると消化にエネルギーを奪われてしまう。普段から腹八分目を心がける、ファスティングやプチ断食のように意識的に食べない時間を作ることで、細胞を活性化させ、疲労回復の効果を高めてくれる。

ぬるま湯にじっくりと浸かる

38〜40℃くらいのぬるま湯に15～20分ほど浸かることで、副交感神経を優位にすることができる。逆に、42℃以上の熱めのお湯に浸かると交感神経が優位になることで寝つきが悪くなり、睡眠の質を低下させるおそれがある。

また、時間に余裕があるときは天然の温泉に入るのもおすすめ。二酸化炭素が含まれている「炭酸泉」に浸かることで、血管が拡張し、血流をよくする効果が期待できる。

適度に運動をする

適度に運動をすると血流がよくなり、細胞の1つひとつにしっかりと酸素や栄養を届けることができる。それによってリンパの流れがよくなり疲労感の軽減につながる。

また、日中に運動をすると適度に身体が疲れるので、夜に睡眠圧が高まり、眠りにつきやすくなる。休養の観点でいうと、疲れるまで身体を動かすのは逆効果なので、あくまで身体を軽く動かすのがポイント。

就寝前のお酒や甘いものはほどほどに

就寝前にお酒を飲むと、肝臓がアルコールを分解する際に大量のエネルギーを消費するため、疲労感を感じるようになる。お酒を飲むと寝つきはよくなるものの、利尿作用によって夜中に目が覚めてしまうため、睡眠の質が下がりやすくなる。

また、甘いもの（とくに糖質）を摂取すると一時的に血糖値が急上昇するので、血糖値を下げるために、膵臓からインスリンが大量に分泌される。今度は、下がった血糖値を一定の範囲まで上げるためにコルチゾールが分泌される。

コルチゾールには交感神経を優位にする働きがあるため、元気が出たような気分になるが、食べ過ぎると緊張や興奮状態になり、眠れなくなってしまう。

一時的に疲れを解消する方法ってある？

一般的によく言われるエナジードリンクやカフェインは、元気になった気分にはなるが実際に疲れが取れているわけではない。

また、普段から飲み続けていると効果が薄れるだけでなく、自然な疲労回復能力も低下してしまう可能性がある。こういったリスクを理解しつつ、あくまでも一時的な対処法として活用するのが望ましい。

40代で寝ても疲れが取れない症状が続くと病気の可能性がある？

寝ても疲れが取れない慢性疲労の状況が続くと免疫システムが低下し「風邪をひきやすくなる」「病気やがんの発症リスクが高まる」といった傾向が見られる。そのため、疲れを感じているときには自発的に休みを取り、症状を悪化させないことを優先させよう。

とくに発熱の症状が現れた場合はすぐに休むなど、身体からのサインに耳を傾けることが健康維持において重要なポイントとなる。