記憶力が悪い人と良い人の違いは？記憶力を低下させない習慣や上げる方法

記憶力が悪い人の特徴とは？よい人の違い

記憶力は生まれつきの能力だけで決まるわけではなく、日常の習慣や脳の使い方によって後天的に改善できる部分も大きいとされている。

記憶力が悪い人とよい人の違いには、「睡眠や食事のリズム」「運動習慣の有無」といった普段の生活環境やリズムなどが大きく関わっている。

また、年齢に関わらず、「やったことがないことに挑戦する」「新しいツールを使ってみる」など、いつもと違う経験をする機会が多いかも、記憶力に影響を及ぼす。

このように、記憶力を鍛えるのに特別な行動やトレーニングが必要というわけではなく、毎日の生活の中に脳にとってよい行動や習慣を取り入れていくことが大切。

とはいえ特別なことをしなくても「いつもと違う道で通勤してみる」「行ったことがないご飯屋さんに行ってみる」など、簡単にできそうなことから始めるくらいでOK。

【参考文献】

• The delivery rate of dietary carbohydrates affects cognitive performance in both rats and humans
• Short-term effects of carbohydrates differing in glycemic index (GI) consumed at lunch on children’s cognitive function in a randomized crossover study.

記憶力が悪くなる（低下する）原因

脳の萎縮や集中力の低下

脳は通常、30代から少しずつ萎縮が始まり、60代半ばでは明らかに確認できる萎縮が起こり、情報を記憶したり、整理したりする海馬の機能が低下するとされている。また、記憶力と集中力には非常に高い相関関係があることも明らかになっている。

集中力は自分との関連性や興味の度合いから生まれるため、興味がない対象に対しては集中力が働かず、記憶として定着しにくくなる。この集中力のピークが43歳ごろであり、広い意味での記憶力のピークもこのあたりと考えられる。

【参考文献】

Dopamine transporters decrease with age

睡眠不足

睡眠中に記憶の整理・定着がおこなわれるため、睡眠不足が続くと新しい情報が記憶として残りにくくなる。睡眠には量と質の両方が重要で、どちらか一方だけでは、十分な睡眠の効果を得られない。

睡眠の質を高めるためには、いくつかの環境要因を整えることが重要。

たとえば、就寝時に部屋を暗くしない傾向がある人ほど睡眠が浅くなりやすく、睡眠の質が低下するという研究も報告されている。明るさ以外では、寝室の温度も睡眠の質に直結する要因で、暑すぎても寒すぎても睡眠の質は低下する。

また、就寝中に汗をかいてしまうことも睡眠の質を低下させる要因となる。何℃以上がよい・悪いというよりは「自分にとって快適な温度・湿度を保つ」ことが、睡眠の質を高めるうえでとても重要。

※ワーキングメモリ：脳内で情報を一時的に保存・処理する能力のこと

【参考文献】

• Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans
• Early life circadian rhythm disruption in mice alters brain and behavior in adulthood

ストレスと自律神経の乱れ

慢性的なストレスによってコルチゾール（ストレスホルモン）が過剰に分泌されると、海馬の神経細胞がダメージを受ける。また、過度なストレスや慢性的なストレスによって自律神経のバランスが乱れると、脳への血流が悪化し、集中力・記憶力・判断力にも悪影響を及ぼす。

脳の疲労

長時間のデジタル作業や情報過多によって脳が処理しきれない状態（脳疲労）になると、記憶の定着や想起に悪影響を及ぼす。

年齢を重ねるにつれ、体内の抗酸化成分の量が減少していくこともわかっており、酸化ストレスに対処しきれなくなると、脳の炎症や血流の鈍化による認知機能の低下につながる。

こまめに休憩を取ったり、デジタルデトックスを取り入れて脳を休ませることが、疲労回復と記憶力維持につながる。

また、抗酸化成分を意識的に摂取することで、脳の酸化・炎症を抑え、血流をスムーズにする効果が期待できる。

栄養不足

脳に必要な栄養が不足すると、認知能力が低下し、脳の記憶容量が減少するといわれている。

また、低栄養はアルツハイマー型認知症の発症・進行とも関連があることが報告されており、「栄養の乱れ→脳の炎症→記憶機能へのダメージ」という共通メカニズムの存在が示唆されている。

世界保健機関（WHO）が提唱する認知症予防ガイドラインにおいても、認知症のリスクを低減するためには、バランスの取れた食生活が重要であることが記されている。

近年の研究では、鶏肉などに含まれるイミダゾールジペプチドの一種であるアンセリン・カルノシンの補給が、アルツハイマー病の発症リスクに関わるAPOE e4を保有する高齢者や軽度認知障害（MCI）の人において、認知機能の低下抑制や前頭前野の血流維持に関わる可能性が示されている。

【参考文献】

• Effects of Anserine/Carnosine Supplementation on Mild Cognitive Impairment with APOE4
• Anserine/Carnosine Supplementation Preserves Blood Flow in the Prefrontal Brain of Elderly People Carrying APOE e4

記憶力を低下させないために意識したい生活習慣

適度な睡眠時間を確保して質を高める

「厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド 2023」では、最低6時間以上の睡眠を確保することが推奨されており、6時間以上が1つの基準にされることも多い。

ただし、睡眠に関する研究は結果にばらつきが見られることも多く、最適な睡眠時間は個人差が大きいので、自身の体調やパフォーマンスなどをしっかりウォッチしながら、最適な睡眠時間を見つけることが大切。

起床・就寝などの基本的な生活のリズムを整えることは、日々のパフォーマンスの向上や維持において非常に重要。

適度な負荷の運動を継続する

運動が記憶力によい影響を与えるおもな理由として、血流の改善と海馬の活性化があげられる。加えて、運動によってBDNF（脳由来神経栄養因子）という記憶力を増強する因子が分泌されることもわかっており、「運動直後に学習すると記憶の定着率が上がる」という実験結果も報告されている。

ただし、あまりにも激しすぎる運動の場合は、過度な疲労やストレスが溜まるというリスクも存在するため、血流の改善や海馬の活性化を目的とするのであれば、無理なく継続できる範囲でおこなうことが、長期的な効果につながりやすい。

【参考文献】

• The effect of acute exercise on blood concentrations of brain-derived neurotrophic factor in healthy adults: a meta-analysis
• Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis

新しいことにチャレンジする

新しいことに取り組むことで、普段使っていない脳の部位を使うことができる。大人になってから同じことだけを繰り返していると、脳のネットワークが特定の領域に集中してしまい、広い視野や多様な視点、柔軟な発想が生まれにくくなる。

また、40〜81歳の男女1591人を対象に6年後の認知スコアを比較した研究では、開放性（新しいものへの興味・好奇心の強さ）が高い人ほど認知スコアの低下が少ないことが明らかになっている。

趣味を持つ

同じできごとを体験してもストレスを感じる人と感じない人がいるように、ストレスは外側にあるものではなく、自分の脳の中で再現されるものといえる。

ストレスを軽減するうえで効果的な手段の1つが、趣味を持つこと。趣味を持っている人と持っていない人を比較した日本の研究では、趣味を持っている人のほうが職場でのストレス回復度が高いという結果が出ている。

さらに、動画視聴や読書などのインプット型よりも、料理や楽器演奏などのアウトプット型の趣味のほうがストレスからの回復力が高いとされている。

また、チームスポーツのように相手の動きを読みながら瞬時に判断する活動も、人との関わりと思考を同時に使う点において、脳への刺激になる。

自分で選択する機会を増やす

強制的にやらされたグループと、選択肢の中から自分で選んだグループを比較した実験では、「自分で選んだグループのほうが、不都合なできごとが起きたときのストレス反応が低かった」という結果が出ている。

これは、自分で選んだ瞬間に腹内側前頭前野が活性化し、恐怖や不安を司る扁桃体の活動を抑えられることが関係しているとされている。

また、自分でコントロールできている感覚があると楽観主義バイアスが高まり、物事を前向きに捉えやすくなる。

仕事や勉強、人付き合いなど日常生活のあらゆる場面で「自分で選んだ」という感覚を持つだけでストレスの感じ方が変わることがあるため、できるだけ自分が選択して行動する機会を増やすことが大切。

【参考文献】

• How self-determined choice facilitates performance: a key role of the ventromedial prefrontal cortex
• Ventromedial prefrontal cortex contributes to performance success by controlling reward-driven arousal representation in amygdala

脳の疲労や記憶力の維持に関わる栄養素

【脳の疲労】や【記憶力の維持】に関わるおもな栄養素は以下の通り。

DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）

DHA・EPAは、魚の油に多く含まれる「オメガ3脂肪酸」の一種。神経と神経のつなぎ目において情報伝達をスムーズにする、いわば「潤滑油」のような役割を担っている。

DHAやEPAの摂取量は、記憶や認知に関わる脳の体積の変化と関連があることが、国立長寿医療研究センターの研究により示唆されている。

※紹介している食品は、本記事で紹介しているほかの栄養素もバランスよく摂取できるものを上位にしています。

ビタミンB群：B1・B6・B12・葉酸（ビタミンB9）

B6・B12・葉酸は、神経にダメージを与える「ホモシステイン」という物質を分解するために必要な栄養素。不足すると血中のホモシステインが増加し、脳の血管を傷つけ、認知症リスクが高まるとされている。

軽度認知障害のある70歳以上の高齢者を対象に、葉酸・ビタミンB12・B6を2年間摂取させた無作為化比較試験（VITACOG試験／MRI解析対象168名）では、脳の萎縮速度が年率約30％低下したと報告されている。

また、B1が欠乏すると、記憶を司る「海馬」の機能が低下し、脳内で炎症が引き起こされることが明らかになっている。

【参考文献】

Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial

レシチン

レシチンは、人間の脳を構成する成分の中でも重要なリン脂質の一種。その主要成分である「ホスファチジルコリン」は、脳内の神経伝達物質「アセチルコリン」をつくる材料となる。

アセチルコリンはアルツハイマー型認知症で減少することが知られており、材料となるレシチンが不足すると神経伝達がうまく働かなくなり、記憶力の低下や認知症のリスクを高める可能性がある。

トリプトファン

トリプトファンは、タンパク質をつくる必須アミノ酸のひとつ。

朝にトリプトファンを含む食品をとると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンがつくられる。そのあと、セロトニンの一部は脳で「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変わり、約14時間後に自然な眠気が起こりやすくなる。

また、睡眠中には、記憶をつかさどる「海馬」の働きによって、起きている間に学んだことが整理され、記憶として定着していくといわれている。しっかり眠ることは、記憶力を保つためにも大切である。

イミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチドは、抗酸化作用によって脳のダメージを防ぎ、疲れや記憶力の低下の原因にアプローチできる成分として注目されている。

また、脳の血流を維持したり、脳の炎症をおさえたりする働きがあり、認知機能の改善にも関わると考えられている。この成分は鶏むね肉に多く含まれており、継続してとることで、脳の疲れを軽くしたり、認知機能を保つ効果が期待できる。

抗酸化作用は、2週間ほど続けて摂ることで実感しやすいとされている。食事に加えて、飲料やサプリメントを活用しながら、無理なく日常に取り入れるのがおすすめ。

ビタミンD

ビタミンDが不足している人は、認知症のリスクが高くなるという研究が複数報告されている。

記憶に関わる「海馬」が小さくなることとの関係も指摘されており、実際にビタミンDが不足している人は、認知症になるリスクが約2倍になるという研究結果も。

さらに、70歳以上の12,388人を対象にした研究では、ビタミンDのサプリをとっている人は、とっていない人に比べて、認知症発症率が約40%低かったという観察結果が報告されている。

記憶力を上げる方法として脳のトレーニングは有効？

クロスワードパズルなどの一般的な脳トレについては、効果があるという研究もある一方で、効果がないという研究も存在するため、明確な結論は出ていない。

現在、認知機能向上に効果的な方法として注目されているのがデュアルタスク。

マルチタスクはワーキングメモリを消耗させる要因になるが、意図的なトレーニングとして取り組むデュアルタスクは、認知機能を鍛える手段として数多くの研究で効果が確認されている。

たとえば、料理や歯磨きをしながらオーディオブックを聴くなど、普段の慣れている行動に対して、簡単にできそうなことを組み合わせるのがおすすめ。

【参考文献】

• Distinct Structural Correlates of the Dominant and Nondominant Languages in Bilinguals with Alzheimer’s Disease (AD)
• Bilingualism and Dementia: Cognitive Reserve to Linguistic Competency

記憶力に関するQ&A

最後に、記憶力に関する気になる疑問について、西先生に聞いてみた。

記憶力が低下しているかチェックする方法は？

A. 物忘れや物覚えが悪くなるなどがサインの1つ

病院に行くべき記憶力低下のサインとは？

A. ヒントをもらっても思い出せない場合は注意が必要