ゾーンに入る方法やコツ！入りやすい人の特徴や条件も解説

ゾーンに入ることは誰にでもできる？

ゾーンとは、極度の集中状態で最高のパフォーマンスを発揮できる心理状態。主にスポーツや競技の場面で語られることが多い。

誰でもゾーンに入ることはできる

ゾーンは特別な才能や能力ではなく、誰の脳にも備わっている「集中とリラックスが同時に高まっている状態」で、習慣や環境を整えることで再現性を高めることが可能。スポーツで語られるゾーンに限らず、日常で時間を忘れるほど没頭する体験も、ゾーンやフローの一種として扱われる。

個人差はあるものの、ゾーンに入っている時間は数秒～数分程度が一般的で、訓練によって持続時間を伸ばしたり、1日に何度もゾーンに入ることが可能。

ゾーンに入りやすい人の特徴

多くの人は条件が整えばゾーンに入ることが可能だが、入りやすさには個人差がある。

また、集中状態に加えて没頭している感覚が非常に重要なため、基本的には好きなことや楽しいこと、やりがいや意義を見出せている活動のときにゾーンに入りやすいとされている。

ゾーンに入るときの感覚

ゾーンに入る瞬間は自覚しづらく、気づいていたらゾーンに入っていたというケースが多い。ゾーンに入ったときの代表的な感覚として「考えなくても、身体が勝手に動く」「周りの声や音が聞こえなくなる」などがあげられる。

また、理由は定かではないが「自然と涙が出てくる」という経験をするケースもあり、そのときの状況や環境などによっても経験する感覚は異なる。

一方、ゾーンを終えたあとは「ふと我に返る感覚」「達成感」「心地よい疲労」などを感じることが多い。

ゾーン状態における脳の働き

脳の研究によると、ゾーン状態では脳に以下の変化が起こっているとされている。

また、テニスコーチのティモシー・ガルウェイ氏が提唱する「インナーゲーム」によると、人間の中には「セルフ1（ブレーキをかける思考）」と「セルフ2（無意識・本能に近い行動」）が存在しており、セルフ1の指令が少なくなり、セルフ2が自由に能力を発揮することで強い集中力を発揮するとされている。

ゾーンとフロー状態との違い

ミハイ・チクセントミハイ氏の定義によると、フローとゾーンは本質的に同じ概念で、どちらも高度な集中や没頭、パフォーマンスを発揮しているときの心理的状態を指す。

中でも、ゾーンはおもにスポーツや競技の場面で語られることが多く、フローはスポーツ以外にも創作活動や仕事などの場面でも表現されることが多い。

また、心理学の一部ではゾーンはフロー状態が極限まで高まった稀なケースだと位置づけられる。そのため、ゾーンはフローよりさらに集中力が増した超状態を指すこともあるが、明確な定義があるわけではない。

ゾーンに入る条件

前提として、「ゾーンに入ることを目的にする」のは逆効果。自身の状態や環境を整え、毎日をリソースフルな状態で過ごすことができれば、自然とゾーンに入りやすくなる。

また、ゾーンに入りやすい状況や環境、作業などは個人差があるものの、おもな条件としては以下の4つ。

中でもとくに重要なのが、ワクワクするゴールや結末をイメージできるかどうか。

「この製品を使うことで悩みが解決される顧客の様子」「自分の活動が地域の役に立っているという実感」など、内的動機が具体的であるほど、今に集中しやすくなる。

その上で「課題と自身のスキルレベルが釣り合っている」や「結果に対してすぐにフィードバックが得られる」「目の前のことに没頭できる」といった課題の設定や環境を整えることが重要となる。

ゾーンに入る方法

前提として、フローは「入ろうと意識して入れるもの」ではないため、「どうすればフローに入れるか」と考えすぎること自体が、かえって逆効果になる場合もある。

重要なのはフローを目指すことではなく、自分の心の状態を理解し、整えていくプロセスである。

自分の心の状態を理解する

「自分がリソースフルな状態で何時間くらい生活しているか」を意識する機会は少ないが、不安やイライラといった心のノイズが強いアンリソースフルな状態から、いきなりフロー状態に入ることは難しい。

まずは、「普段の自分はどのような心の状態で生活しているのか」「心のノイズになっているものは何か」「何に不安や引っかかりを感じているのか」を振り返ることが第一歩となる。

否定や改善ではなく感情を受け入れる

将来の不安や過去の後悔など、自分にとってのノイズがわかったら否定や改善しようとするのではなく、まずは受け入れて共感する。

人はネガティブな出来事や感情を引きずりやすく、気づかないうちに自分の思考が自分自身を苦しめているケースも少なくない。自分の心の状態を理解し、そのまま受け入れることが、リソースフルな状態へ整えていく第一歩となる。

環境を整える

自分の心の状態を受け入れられるようになったら、次はリソースフルな状態を維持し、フローに入りやすい環境を整えていこう。

外的要因によって集中力が妨げられる環境では、フローに入りにくい。たとえば、スマートフォンが視界に入るだけでも集中力が低下することが知られている。

ゾーンに入るコツ

自分がどういうときに集中できるのかを言語化する

過去に「何かに没頭できた」「フローに入っていたかもしれない」と感じた体験を思い出し、そのときの活動内容や環境、時間帯などの共通点を整理してみよう。

集中しやすい状況や環境が見えてきたら、現状とのギャップを洗い出し、できそうなことから1つずつ整えていくことが大切。

姿勢や呼吸を整える

心と身体は密接につながっており、姿勢を整える行為が心を整える行為につながる。たとえば、猫背だと気分は下がり、逆に姿勢が整うと自然と気分が上がる。

また、呼吸は自律神経と体性神経の両方に関わる数少ない生理機能であり、自動的に行われる一方で、意識的にコントロールすることも可能。

ネガティブな言葉を禁止する

「不満」「愚痴」「悪口」といったネガティブな言葉を頻繁に使うと、体内のストレス反応が高まり、心はアンリソースフルな状態に傾きやすくなる。

ネガティブワードが思い浮かんできたら「疲れた→よくがんばった」「無理→できるか試してみよう」というふうに、言葉を言い換えることを意識してみよう。

また、普段からネガティブワードを使っている人とは適切な距離を取って、自分が影響を受けないようにすることも大切。

目標や課題を明確にする

自分が向かうゴールや目的が具体的かつワクワクするものであるほど、やる気やモチベーションが高まりやすくなる。また、誰かに一方的に与えられた目標ではなく、自分で納得して設定した目標であるほど、高い集中力と主体性をもって取り組みやすい。

たとえば部下の目標を設定する場合は、以下のポイントを意識するとよい。

目標設定後は、具体的な数字を用いて進捗を可視化（前に進んでいる感覚）し、定期的な振り返り・フィードバックをおこなうことで、安心して進められる環境を整えることが大切。

適切な難易度のタスクに挑戦する

基本的には自身のレベルと難易度のバランスが取れたタスクに挑戦しているときがゾーンに入りやすいとされている。

ただし、「どの程度の難易度が適切か」には大きな個人差がある。ハードルの高い目標を掲げることでモチベーションが高まる人もいれば、現実との乖離が大きすぎると、かえってやる気を失ってしまう人もいる。

素早いフィードバックが得られる環境をつくる

フィードバックが即時に得られる環境では、自分の行動が適切かどうかを瞬時に確認でき、目標に向かって前進しているという感覚を持つことができる。

スポーツでゾーンに入りやすいのは、自分のプレーがすぐに結果として返ってくる点も大きな要因の1つと言える。

仕事においては、進捗をしっかりと管理し「こまめにフィードバックを共有する」「チーム内で意見を言い合える環境を整える」など、「自分のやっていることは間違っていない」「前に進んでいる感覚が持てている」状況をつくることが重要。

ゾーンに関するQ＆A

最後にゾーンに関する気になる疑問について、西田さんに伺った。

チームでゾーンに入るコツは？

A. ネガティブな言葉を減らし、よい空気をつくる

ゾーンに入るデメリットや注意点はある？

A. ゾーンに入るデメリットはない