プーリーローは、ケーブルマシンを使って背中の筋肉を鍛える代表的なトレーニングのひとつ。広背筋を中心に、僧帽筋や菱形筋にもアプローチでき、背中の「厚み」をつくりたい人におすすめ。
この記事では、プーリーローをおこなうことで期待できる効果をはじめとし、正しいやり方や鍛えられる部位、効果を高めるコツなどを紹介する。
この記事の監修者
関根 綾さん
パーソナルジムDecision 代表トレーナー
この記事の検証者
山本 祐志郎さん
6年前に始めたハンドボールで培った瞬発力や体力を活かして、日々の生活や仕事にも前向きに取り組む。朝の公園ランニングやHIITトレーニングを日課とし、時にはヨガで心身を整えるなど、アクティブな日々を過ごしている。
プーリーローとは？シーテッドローとの違い
プーリーローはケーブルマシンを使い、肩甲骨を引き寄せる動作で広背筋を鍛えるトレーニング。広背筋だけでなく、僧帽筋や菱形筋にも刺激が入りやすく、上腕二頭筋も補助的に働く。
- プーリーローの特徴
- シーテッドローとの違い
プーリーローの特徴
プーリーローの強みは、ケーブルの張力が抜けにくく、引く局面から戻す局面まで負荷を保ちやすい点。背中の筋肉が収縮する局面で広背筋の寄せ、僧帽筋・菱形筋の引き締めが狙いやすい。
シーテッドローとの違い
シーテッドローは、イスに座っておこなうローイング種目の総称として使われやすく、専用マシンでおこなうことが多い。
プーリーローは床に座りケーブルを引く形式が前提で、負荷が全身に乗りやすい。名称の近さで同一扱いされがちだが、使用マシンや負荷特性の違いで使い分けができる。
監修者：関根
プーリーローはケーブルを使用するため、動作の最初から最後まで張力が抜けにくく、広背筋のストレッチと収縮を感じ取りやすい種目です。
特に腕を前に伸ばしたポジションでは広背筋が伸び、引き切った位置では肩甲骨を寄せる動作によって広背筋・僧帽筋・菱形筋の収縮も意識しやすくなります。
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プーリーローはどこに効く？鍛えられる部位
| 部位 | 負荷の強度（※） |
| 広背筋 | ★★★★★ |
| 僧帽筋 | ★★★☆☆ |
| 菱形筋 | ★★★☆☆ |
| 上腕三頭筋 | ★☆☆☆☆ |
※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差
監修者：関根
プーリーローは、広背筋の中部あたりに刺激が入りやすい種目です。縦方向に引くラットプルダウンが広背筋の上部に刺激が入りやすいのに対し、横方向に引くプーリーローは背中の厚みをつくる部位にアプローチしやすいのが特徴です。
僧帽筋の中部〜下部にも働きますが、より強く鍛えたい場合はベントオーバーロウなどの種目の方が刺激を入れやすくなります。
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広背筋
広背筋は背中の外側に広がる大きな筋肉で、腕を引き寄せる動作に関わる。プーリーローでは、ひじを後ろへ引きながら胸を張る姿勢を保つことで広背筋に刺激が入りやすくなる。
【目的別】広背筋を鍛えるメリット
| ボディメイク | 背中の横幅が出やすくなり、逆三角形のシルエットを作りやすい |
|---|---|
| 機能改善 | 腕を引く動作が安定しやすくなり、肩甲骨の可動域が整いやすい |
| ケガ予防 | 背中の筋力が高まり、肩関節まわりの負担軽減につながりやすい |
| パフォーマンス | 懸垂やローイングなど引く動作のパワーが発揮しやすくなる |
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僧帽筋
僧帽筋は首の後ろから背中にかけて広く付着する筋肉で、肩甲骨を動かしたり安定させたりする役割を持つ。
プーリーローでは、肩をすくめずに肩甲骨を後方へ寄せる意識を持つと、僧帽筋中部〜下部に刺激が入りやすくなる。
【目的別】僧帽筋を鍛えるメリット
| ボディメイク | 背中上部の厚みが出やすくなり、上半身の存在感が強まりやすい |
|---|---|
| 機能改善 | 肩甲骨の安定性が高まり、猫背姿勢の改善につながりやすい |
| ケガ予防 | 肩の疲労感軽減につながりやすい |
| パフォーマンス | 肩甲骨のコントロール性が高まり、投げる動作やラケット・バットスイングの安定性が高まりやすい |
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菱形筋
菱形筋は肩甲骨と背骨の間にある筋肉で、肩甲骨を内側へ寄せて安定させる役割を持つ。プーリーローでは、引き切った位置で肩甲骨を寄せた状態をつくると菱形筋に刺激が入りやすい。
【目的別】菱形筋を鍛えるメリット
| ボディメイク | 背中中央の立体感が出やすくなり、背中の厚みが強調されやすい |
|---|---|
| 機能改善 | 肩甲骨を正しい位置で保ちやすくなり、姿勢の安定につながりやすい |
| ケガ予防 | 肩甲骨まわりの筋バランスが整い、肩関節の負担軽減につながりやすい |
| パフォーマンス | 肩甲骨を寄せる動作の安定性が高まり、ローイング動作や重い物を引き寄せる動作が安定しやすい |
上腕二頭筋
上腕二頭筋は腕を曲げる動作で働く筋肉で、プーリーローでは背中の筋肉を補助する役割を担う。ハンドルを強く握り込みすぎると上腕二頭筋ばかりが疲れやすく、背中への刺激が弱くなりやすい。
【目的別】上腕二頭筋を鍛えるメリット
| ボディメイク | 腕の前側に厚みが出やすくなり、力こぶの輪郭がはっきりしやすい |
|---|---|
| 機能改善 | 腕を曲げる動作が安定しやすくなり、引く動作の補助力が高まりやすい |
| ケガ予防 | 腕やひじまわりの筋力が高まり、引く動作時の負担軽減につながりやすい |
| パフォーマンス | 荷物を持ち上げる・引き寄せるなどの日常動作が安定しやすく、懸垂やクライミングなど腕を使う動作で力を発揮しやすい |
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プーリーローの効果
プーリーローは背中の筋肉を刺激でき、背中の広がりと厚みが出やすく、後ろ姿の印象が引き締まりやすい。
また、肩甲骨まわりの安定にもつながり、姿勢の崩れや肩まわりの違和感対策としても取り入れやすい。
- 逆三角形の背中・厚み
- 姿勢・肩こり改善
背中の厚み
逆三角形の後ろ姿は、背中の横幅と中央の厚みの両方が必要になる。プーリーローは引く動作で広背筋を使いやすく、背中の中央が立体的になりやすい。
背中の筋肉がつきにくい人は、軽すぎる負荷よりもコントロールできる範囲で段階的に重さを上げると、厚み作りにつながりやすい。
監修者：関根
背中の厚みだけでなく、横幅（逆三角形）に影響しやすいのはラットプルダウンのような種目です。ラットプルダウンは腕を上から引く動作で、広背筋が伸びた状態から力を発揮しやすく、ストレッチ局面でも負荷が入りやすい特徴があります。
背中の広がりはラットプル、厚みはプーリーローというように種目を組み合わせると、バランスよく背中を発達させやすくなります。
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姿勢・肩こり改善
猫背や巻き肩が続くと、肩甲骨が外へ開いた状態が固定化しやすく、首・肩まわりの負担が増えやすい。プーリーローは肩甲骨を寄せて下げる動作を反復でき、背中の筋肉が姿勢を支える感覚を作りやすい。
監修者：関根
プーリーローのように肩甲骨を寄せる動作をくり返すトレーニングは、肩甲骨まわりの筋肉を使う感覚を作りやすく、肩甲骨の動きや柔軟性を保つことにもつながります。
しかし、姿勢はトレーニングだけで決まるものではなく、日常の姿勢や体の使い方の影響も大きいものです。長時間のデスクワークなどで肩が前に入りやすい人は、普段から姿勢を正す・肩甲骨を動かす習慣を取り入れるようにしましょう。
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プーリーローのやり方
| 難易度 | ★★★☆☆ |
| 続けやすさ（※1） | ★★☆☆☆ |
| トレーニング効率（※2） | ★★★☆☆ |
※1：続けやすさ ＝ トレーニングができる場所の自由度／器具や設備の必要性
※2：トレーニング効率 ＝ 複数部位にアプローチできるか／負荷調整できるか
【やり方】
- ひざを軽く曲げ、床に座る
- 骨盤を立て背筋を伸ばす
- ハンドルを持ち、お腹に向かって引く
| ケガのリスク | 低い |
| 実施できる場所 | ジム |
| 器具・設備 | ケーブルマシン |
| 負荷の調整 | 可能 |
監修者：関根
プーリーローはケーブルを引いておこなう背中のトレーニングです。セットアップの姿勢が崩れると、狙っている筋肉から刺激が外れやすくなります。まずは座る位置を決める → 骨盤を立てるという順番で姿勢を整えることが大切です。
STEP1：ひざを軽く曲げ、床に座る
検証者：山本
ひざが伸びきった状態だと力が入りにくく、重さを扱いづらく感じました。また、足が伸びたままだと体が丸まりやすく、背中の筋肉にも刺激が入りにくくなりました。
監修者：関根
両ひざを軽く曲げて足裏を安定させると、姿勢が安定します。プーリーローは重量を扱う種目ですが、姿勢が崩れた状態で重さを扱うと狙いが外れやすくなるため、まずは安定した座り方を優先することが大切です。
また、グリップに手をかけた段階で肩がすくんでしまう場合は、ケーブルとの距離が遠い可能性があるため、座る位置を少し前に寄せると姿勢が安定しやすくなります。
STEP2：骨盤を立て背筋を伸ばす
検証者：山本
肩を下げて首を長く保つ意識をすると、僧帽筋上部への負担が減り、背中の筋肉を使いやすく感じました。ケーブルを軽く張った状態で、前へ引っ張られすぎない位置を探すと、動作中も姿勢が崩れにくくなります。
監修者：関根
肩がすくんだ状態になると、僧帽筋上部や腕の筋肉が強く関与しやすくなります。胸を軽く張り、肩をすくめずに構えることで、広背筋や背中の筋肉を使いやすい姿勢をつくることができます。
STEP3：ハンドルを持ち、お腹に向かって引く
検証者：山本
ハンドルを握り、ひじを体側に沿わせるように引いてお腹へ近づけることで、広背筋への負荷を集中しやすく感じました。また、グリップを強く握り込みすぎると、引き切ったときに上腕二頭筋ばかりが疲れました。
監修者：関根
プーリーローで背中に効きにくい場合は、重量設定が合っていないケースも多く見られます。重すぎると体を反らせて引いてしまい、反動や腕の力に頼りやすくなります。まずは背中の筋肉の張りを保ったまま引く・戻す動作をていねいにおこなうことを意識してみてください。
プーリーローの効果を高めるコツ・注意点
背中に効かない原因は、フォーム崩れで負荷が腕へ逃げる場面が多い。広背筋へ刺激を集めるには、胸の張りと骨盤角度を固定し、ひじを後ろへ運ぶ意識を優先する。
反動で引く、肩をすくめる、戻しで力を抜く動作はNG。背中の筋肉が張る軌道とテンポを整えると、同じ種目でも効き方が変わりやすい。
プーリーローが効きにくくなるNG動作
| NG動作 | 起こりやすい原因 | 体への影響 | 改善ポイント |
|---|---|---|---|
| 反動を使って引く | 重量が重すぎる | 背中ではなく腕や腰で引く動作になりやすい | 重量を下げ、背中の筋肉でコントロールして引く |
| 肩をすくめる | 胸の張りが抜けている | 僧帽筋上部ばかりが働き、広背筋に刺激が入りにくい | 胸を軽く張り、肩を下げた状態でひじを後ろへ運ぶ |
| 背中を大きく後ろへ倒す | 重量を無理に扱っている | 腰の反動で引く動作になり、背中への負荷が分散する | 背中を垂直に保ち、体を倒さずに引く |
| 戻すときに力を抜く | 収縮だけ意識している | 背中の張力が抜け、トレーニング効率が下がる | 引き切った後もゆっくり戻し、背中の張りを保つ |
| 腕で引く意識が強い | ひじの動きが意識できていない | 上腕二頭筋ばかり疲れ、背中に効きにくい | 手で引くより「ひじを後ろへ運ぶ」意識を持つ |
【レベル別】プーリーローの重量・回数
プーリーローの重量は「背中の筋肉で引ける重さ」が基準。腕が先に疲れる重量は過負荷になりやすい。まず10回でフォームが崩れない重さを選び、段階的に重量を増やすようにしよう。
- 初心者の重量目安は30㎏
- 中級者の重量目安は40～60㎏
- 上級者の重量目安は70㎏以上
監修者：関根
プーリーローは男性の場合、マシンにもよりますが最初は30〜35kg程度から始めるケースが多い種目です。そこからフォームが安定してきたら、5kgずつ段階的に重量を上げていくイメージで調整すると進めやすくなります。
回数の目安は10〜12回を3セット。無理に重さを扱うよりも、ひじを後ろへ引く動作をコントロールできる重量を優先することで、広背筋や僧帽筋へ刺激が入りやすくなります。
検証者：山本
有酸素中心の運動習慣で、背中トレ経験は少なめのスタッフが検証
普段はランニングや軽い筋トレなどの運動はおこなっていますが、背中を狙ったトレーニングはそれほど頻繁にはおこなっていません。今回は、まず軽めの重量からスタートし、フォームを崩さずにできる重量を検証しました。
初心者の重量目安は30㎏
30㎏でトレーニングする検証スタッフ
最後の2〜3回がきつい重さから始める。背中が丸まる、肩がすくむ、反動が出る場合は重量を下げるサイン。種目に慣れるまで、負荷よりも可動域とテンポをそろえる意識が重要。
重量アップは「15回が全セット同じ動きで完了」できたら、次回に2.5〜5kg程度上げると安全に進めやすい。
検証者：山本
30㎏からスタートすると、動作の流れや身体の使い方を覚えやすいと感じました。
重さに余裕がある分、ひじを後ろへ引く動きや肩甲骨を寄せる感覚を意識しやすく、背中の筋肉を使うイメージをつかみやすかったです。まずは重量よりも、同じフォームで安定して引けるかを確認することが大切だと感じました。
中級者の重量目安は40～60㎏
60㎏でトレーニングする検証スタッフ
中級者は背中の筋肉に刺激を集めたまま、強度を上げる段階。引き切りと戻しの両方をコントロールできる重量が基準。
反動で引ける重さは外し、動作速度を一定に保てる負荷を選ぶ。伸び悩み対策は、同じ重量で回数を増やす→達成後に重量を上げる順が安定。背中への入りが弱い日は、重量よりフォーム優先で調整する。
検証者：山本
60㎏まで重量を上げると、数回でもかなりきつく感じました。回数を重ねるにつれて背中の張りが強くなり、最後はフォームを保つことにも集中が必要でした。重量が上がるほど反動を使いやすくなるため、ひじを後ろへ運ぶ動作を意識しながら、同じテンポで引けるかどうかが重要だと感じました。
上級者の重量目安は70㎏以上
70㎏でトレーニングする検証スタッフ
上級者は目的に合わせて強度帯を使い分けると伸びやすい。高重量を扱う場面ほど、胸の張りと骨盤角度が崩れやすく、腰や肩に負担が出やすい点に注意。
重量を追う日とフォームを磨く日を分け、狙い部位の感覚が薄れた時点で負荷を調整すると効率が落ちにくい。
検証者：山本
70㎏になると、最初のセットからかなり強い負荷を感じました。重さを動かすためには、背中だけでなく体幹や下半身の踏ん張りなど、全身の連動が必要になる印象です。少しでも姿勢が崩れると引きにくくなるため、胸を張った姿勢を保ちながら動作をコントロールすることが重要だと感じました。
【アタッチメント別】プーリーローの種類
プーリーローはアタッチメント（ハンドル）の形状によってグリップ幅やひじの軌道が変わり、背中への刺激の入り方が変化しやすい。
ここでは、プーリーローで使いやすい3種のグリップにおける違いや特徴について紹介。
- ナローパラレルグリップ
- ワイドパラレル
- ワイドストレートバー
ナローパラレルグリップ
プーリーローの基本的なアタッチメントがナローパラレルグリップ。手幅が狭く、手のひらを向かい合わせて握るため、広背筋の下部への刺激が入りやすい。
ひじが外へ開くと腕や肩まわりへ負荷が逃げやすいため、ひじを後ろへ運ぶ意識を優先すると動作が安定しやすい。
監修者：関根
ナローパラレルグリップはひじを体側に沿わせやすく、広背筋を使う感覚をつかみやすいアタッチメントです。しかし、肩甲骨をしっかり寄せる動きは少し難しく感じる場面もあります。その場合は、ワイドパラレルグリップがおすすめです。
Vバー
Vバーは手幅を広く取りやすく、肩甲骨を寄せる動きを意識しやすいアタッチメント。肩甲骨を寄せる感覚をつかみたい場合や、背中の中央に刺激を集めたい場合に取り入れるのがおすすめ。
監修者：関根
Vバーは肩甲骨を寄せる動きを意識しやすく、背中の中央に力が入りやすいアタッチメント。肩甲骨の動きが固い人が動きを出す練習としても使いやすいグリップです。
ストレートバー
ストレートバーは手幅を広く取りやすいアタッチメントで、背中上部の厚みづくりに使いやすいグリップ。手幅を広げすぎると可動域が狭くなるため、背中の筋肉が張る範囲を優先して握ると刺激が入りやすい。
監修者：関根
ストレートバーは広背筋の上部や中部など外側の筋肉も狙いやすいグリップです。背中の厚みだけでなく、背中全体の広がりを出したい場面でも使いやすいアタッチメントです。
プーリーローに関するQ&A
プーリーローとケーブルローイングの違いは？
A. ケーブルローイングはケーブルを使った種目全般の総称
監修者：関根
プーリーローは、ロープーリー（低い位置の滑車）を使うローイング種目を指す呼び方として使われることが多いトレーニングです。一方でケーブルローイングは、ケーブルを使ったローイング全般を指す総称として使われる場合があり、ロープーリー以外の高さ設定やマシンも含まれることがあります。
ラットプルダウンなどの背中種目との組み合わせ・順番は？
A. 高重量を扱いやすい種目を先にするのがおすすめ
監修者：関根
初心者の場合は高重量を扱いやすい種目を優先し、各種目3セット前後にまとめるとオーバーワークを避けやすくなります。また背中の筋肉は回復に時間がかかるため、トレーニング頻度は週1〜2回程度を目安にするのがおすすめです。
肩や腰に違和感が出た場合は、無理をせず種目数や負荷を調整すると継続しやすくなります。
年間約1000セッションを指導。経営者や芸能関係者の指導経験も多く、ダイエット・ボディメイク・健康維持など、さまざまな悩みに幅広く対応している。2021年より大原学園大宮校スポーツトレーナー科講師としても活動。
【保有資格／実績など】全米エクササイズ＆フィットネス協会認定トレーナー（NESTAーPFT）／IMBF公認ファスティングカウンセラー／関東オープンメンズフォジーク選手権入賞