筋トレ中のおやつは、タイミングや種類を工夫して取り入れることでトレーニング効果を高められる。
ただし、菓子パンやスナック菓子など糖質・脂質が多いものは血糖値スパイクを引き起こしやすいため、成分表示を確認して選ぶことが重要。
この記事では、筋トレ前後のおやつを食べるポイントやおすすめのおやつ、控えるべきおやつ、ダイエット中の間食の取り入れ方を紹介。
※本記事で紹介している商品の値段や栄養成分は、メーカーや各コンビニの公式情報を参照しています。
この記事の監修者
古谷 彰子さん
博士(理学) 管理栄養士
この記事の検証者
山田 しおりさん
フィットネスクラブで身体を動かす習慣はあったものの、きちんと身体に合った方法で運動できているか不安になり、2023年からパーソナルトレーニングに定期的に通い始める。 仕事が忙しい時期はとくに運動不足気味のため、歩いて移動できる場所は電車やバスは使わないように心がけている。
本記事でのおやつの定義
厚生労働省では、一次機能～三次機能に食品を区分しており、おやつは二次機能食品（嗜好品）に分類される。
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区分 |
はたらき |
おもな成分・要素 |
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一次機能（栄養機能） |
・生命を維持するためのエネルギー源 |
【おもな成分】 |
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二次機能（感覚機能） |
・味・香り・色・食感など |
【おもな要素】 |
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三次機能（生体調節機能） |
・免疫力の強化や病気の予防・老化抑制など |
【おもな成分】 |
参照：健康食品の賢い選び方
※本記事では、おやつを「主食・主菜・副菜とは別に摂取する間食」とし、おもに嗜好性の高い食品を含めて紹介。
筋トレやダイエット中でもおやつや間食はOK？
間食というとおやつのイメージがあるかもしれないが、アスリートの場合、3食以外に間食を取り入れることで、栄養素を定期的に取り入れるケースがある。
食べ過ぎや摂取タイミングによってはマイナスになる場合もあるが、筋トレ前に小腹を満たしたり、エネルギーを補給したりなどの目的で取り入れることで、トレーニングのパフォーマンスを高めることができる。
1日の推定エネルギー必要量を基準に、普段どれくらいカロリーを摂取しているか計算してみて、おやつの摂取量を調整しよう。
監修者：古谷
間食やプロテインなどは、うまく取り入れることで、食事だけだと不足してしまう栄養素を補うことができます。
ただし、あくまでも3食しっかりバランスよく食べることを前提として考え、その補助をするものと認識するとよいでしょう。
【1日あたりの推定エネルギー必要量（kcal/日）】
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活動レベル |
低い |
ふつう |
高い |
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18〜29歳 |
男性：2,250 |
男性：2,600 |
男性：3,000 |
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30〜49歳 |
男性：2,350 |
男性：2,750 |
男性：3,150 |
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50～64歳 |
男性：2,250 |
男性：2,650 |
男性：3,000 |
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65～74歳 |
男性：2,100 |
男性：2,350 |
男性：2,650 |
- 低い：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
- ふつう：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合
- 高い：移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
筋トレ前後でおやつを食べるときのポイント
- 筋トレ前後は糖質やタンパク質を補給する
- 筋トレの30分前までには済ませる
- 少しずつ食べる
筋トレ前後は糖質やタンパク質を補給する
筋トレ前は、エネルギー源となる糖質を中心に、必要に応じてタンパク質を補給しよう。
とくに空腹状態でのトレーニングは「フォーマンスの低下につながる」可能性があるため、軽くでも補給しておくとよい。
筋トレ後は、糖質とタンパク質を組み合わせて摂取することが基本。糖質は消費したエネルギーの回復に、タンパク質は筋タンパク合成に関与している。
監修者：古谷
すぐにバランスのよい食事がとれない場合は、まずタンパク質を補給し、可能であれば糖質もあわせて摂取しましょう。
難しい場合は、その後の食事で糖質やビタミン・ミネラルを補う形でも大丈夫です。
筋トレの30分前までには済ませる
消化・吸収の観点から筋トレの直前に食べるのはおすすめしない（おやつに限らず）。軽く食べる場合でも30分は空けてからトレーニングをするようにしよう。
食事も含めてある程度の量を食べる場合は、2～3時間は空けるようにしよう。十分な間隔を空けない状態でトレーニングをすると、消化不良や腹痛、吐き気を引き起こすおそれも。
監修者：古谷
脂質や食物繊維は消化・吸収に時間がかかるので、筋トレ前は避けるようにしましょう。
少しずつ食べる
糖分が多いおかしを摂り過ぎると血糖値の乱高下によって、けん怠感や集中力の低下を引き起こす可能性もあるので、注意が必要。
筋トレ前後はもちろん、基本的にはできるだけよく噛んで少量ずつ食べるようにしよう。また、夜は糖質の嗜好性が高くなる時間帯なので、少しだけのつもりがついつい食べ過ぎてしまいやすい。
自分の意志でコントロールするのは難しいので、夜は食べない時間と決めておくのも1つの方法。
【コンビニで買える】筋トレ前に手軽に食べられるおやつを検証
- プロテインバー
- 無糖ヨーグルト
- 素焼きナッツ
- バナナ
- ハイカカオチョコレート
- 三色だんご
プロテインバー
【Wellulu編集部の感想】
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おすすめポイント |
・手軽に食べられて持ち運びもしやすい |
|
満足度 |
★★★★☆ |
|
重さ（筋トレ前に食べる場合） |
★★★☆☆ |
|
その他 |
商品によって糖質の量に差がある |
検証者：山田
1本でしっかり満足感があり、トレーニング前の軽食としてはややしっかりめの印象でした。空腹を満たすにはちょうどいい一方で、トレーニング直前だと少し重たく感じることもありました。
手軽に食べられて持ち運びもしやすい点は、間食としてかなり便利に感じます。
おやつ感覚で手軽にタンパク質を補給できる。タンパク質はエネルギー源としても筋肉の材料としても重要な栄養素。
タンパク質が不足した状態で筋トレをすると、筋トレで消費したエネルギーを補うのに筋肉が分解されやすくなる。
商品によっては砂糖が多めのものもあるので、成分表示を確認して比較してみるとよい。
監修者：古谷
プロテインバーは、手軽にタンパク質を補給できる点がメリットで、間食やトレーニング前後の補助として取り入れやすい食品です。
一方で、製品によっては糖質や脂質が多く含まれているものもあるため、エネルギー量や栄養バランスを確認しながら選ぶことが大切です。
検証者：山田
コンビニでプロテインバーの栄養成分を見ていて気づいたんですが、「糖質」と記載している場合と「糖類」と記載されている場合がありました。
これはどういう違いがあるのでしょうか。
監修者：古谷
糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもの全体を指し、その中に糖類（ブドウ糖や砂糖など）が含まれます。
そのため、血糖への影響などを考える場合は、糖類だけでなく糖質全体の量もあわせて確認するとよいでしょう。
【コンビニで購入できる商品】
|
商品名 |
値段（税込） |
熱量（kcal） |
タンパク質（g） |
脂質（g） |
炭水化物（g） |
食塩相当量（g） |
|
ザバス プロテインバー ミルクチョコレート味 |
記載なし（60g） |
309 |
23.7 |
17.6 |
13.9（糖類10.4） |
0.52 |
|
inバープロテイン ザクザクチョコ |
183円（43g）※希望小売価格 |
209 |
17.9 |
9.8 |
12.9（糖質11.7、食物繊維0.6～1.9） |
0.26～0.92 |
|
一本満足バー プロテイン チョコ |
記載なし（39g） |
181 |
16 |
8.3 |
11.45（糖質9.5、食物繊維1.4～2.5） |
0.49 |
|
ザバス ソイプロテインバー ビターチョコ味 |
記載なし（45g） |
227 |
16.5 |
13.7 |
10.7 |
0.49 |
|
ゼロ プロテインチョコバー |
記載なし（38.4g） |
172 |
15.1 |
9.9 |
11.4（糖質8.6、食物繊維2.8） |
0.36 |
無糖ヨーグルト
【Wellulu編集部の感想】
|
おすすめポイント |
・胃に負担が少なく、軽く食べられる |
|
満足度 |
★★☆☆☆ |
|
重さ（筋トレ前に食べる場合） |
★★★★☆ |
|
その他 |
・プレーンタイプがおすすめ |
検証者：山田
さっぱりしていて食べやすく、トレーニング前でも重たさを感じにくい印象でした。小分けのものは量もちょうどよく、取り入れやすいと感じました。
冷蔵品なので、携帯性には欠ける点は気になりました。
カルシウムやタンパク質を補給でき、消化・吸収もしやすいので筋トレ前の間食としておすすめ。
|
おすすめ |
・プレーンタイプ（無糖） |
|
避けたほうがよい |
・加糖タイプ |
監修者：古谷
ヨーグルトはタンパク質やカルシウムを補給でき、比較的消化もしやすいため、筋トレ前後の間食として取り入れやすい食品です。とくにギリシャヨーグルトはタンパク質量が多く、効率よく補給したい場合に適しています。
検証者：山田
逆に控えたほうがよいタイプのヨーグルトはありますか？
監修者：古谷
加糖タイプやフルーツ系のヨーグルトは糖質量が多くなりやすいため、日常的に取り入れる場合はプレーンタイプを基本にし、必要に応じて果物などで調整するとよいでしょう。
また、ドリンクタイプは飲みやすい反面、糖質が多くなりやすく、満足感も得にくいことがあるため、成分表示を確認して選ぶことが大切です。
【コンビニで購入できる商品】
|
商品名 |
値段（税込） |
熱量（kcal） |
タンパク質（g） |
脂質（g） |
炭水化物（g） |
食塩相当量（g） |
カルシウム（mg） |
|
オイコス 高吸収タンパク質 プレーン・砂糖不使用 |
記載なし（110g） |
72 |
13.0 |
0 |
4.4（糖類3.2g） |
0.1 |
146 |
|
オイコス 高吸収タンパク質 プレーン・加糖 |
記載なし（110g） |
95 |
11.0 |
0 |
12.4 |
0.1 |
129 |
|
ザバス MILK PROTEIN ヨーグルト 脂肪0 |
記載なし（125g） |
84 |
15.0 |
0 |
6.3（糖質5.9g、食物繊維0～0.8g） |
0.18 |
174 |
|
グリコ BifiX ヨーグルトα やさしい甘さ・低脂肪 |
記載なし（100g） |
75 |
4.1 |
1.3 |
14.8（糖質8.6g、食物繊維6.2g） |
0.12 |
114 |
素焼きナッツ
【Wellulu編集部の感想】
|
おすすめポイント |
・少量でも満足感があり、良質な脂質を摂取できる |
|
満足度 |
★★★★☆ |
|
重さ（筋トレ前に食べる場合） |
★★★☆☆ |
|
その他 |
・意外と脂質が多いので、食べ過ぎには注意 |
検証者：山田
少量でも満足感があり、軽くつまむ間食として取り入れやすいと感じました。空腹度に合わせて量を調整しやすい点も魅力です。
ただし、かなり空腹のときは、これだけだと満たされにくいと感じる場面もありました。
少量で満足度が高く、筋トレやダイエットをしているときの間食としても優秀。不飽和脂肪酸などの必須脂肪酸を摂取できる。
【ナッツを選ぶ・食べるときのポイント】
- 無塩の素焼きナッツを選ぶ（塩分の摂りすぎを防ぐ）
- 脂質が多くエネルギー量も高いため、食べ過ぎに注意する
- 1回あたり手のひら一杯程度を目安にする
監修者：古谷
素焼きナッツは、不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルを含み、少量でも満足感が得られる点がメリットです。間食として取り入れることで、栄養補給や食べ過ぎの予防にも役立ちます。
一方で脂質が多くエネルギー量も高いため、健康的な食品であっても食べ過ぎには注意が必要です。目安としては1回あたり手のひら一杯程度に抑えるとよいでしょう。
また、塩分や油分の摂りすぎを防ぐためにも、無塩の素焼きタイプを選ぶことをおすすめします。
【コンビニで購入できる商品】
|
商品名 |
販売店舗 |
値段（税込） |
熱量（kcal） |
タンパク質（g） |
脂質（g） |
炭水化物（g） |
食塩相当量（g） |
|
素焼きミックスナッツ |
ローソン |
228円（35g） |
231 |
6.3 |
20.5 |
6.6（糖質4.0g、食物繊維2.6g） |
0.0 |
|
セブンプレミアム 4種の素焼きミックスナッツ |
セブンイレブン |
375円（80g） |
535 |
13.4 |
47.8 |
15.3（糖質10.1g、食物繊維5.2g） |
0 |
|
塩と油を使っていない4種の素焼きミックスナッツ |
ファミリーマート |
398円（70g） |
452 |
– |
– |
– |
– |
【素焼きと塩味の比較】
|
商品名 |
値段（税込） |
熱量（kcal） |
タンパク質（g） |
脂質（g） |
炭水化物（g） |
食塩相当量（g） |
|
セブンプレミアム ミックスナッツ（塩味） |
386円（80g） |
529 |
14.5 |
45.2 |
16.1（糖質9.0g、食物繊維7.1g） |
0.4 |
|
セブンプレミアム 4種の素焼きミックスナッツ |
375円（80g） |
535 |
13.4 |
47.8 |
15.3（糖質10.1g、食物繊維5.2g） |
0 |
バナナ
【Wellulu編集部の感想】
|
おすすめポイント |
・ほどよくお腹が満たされる |
|
満足度 |
★★★☆☆ |
|
重さ（筋トレ前に食べる場合） |
★★★★☆ |
|
その他 |
・手軽に糖質を補給できるが、タンパク質は少なめ |
検証者：山田
1本でほどよくお腹が満たされて、運動前でも重たさを感じにくかったです。
持ち歩きもしやすく、出先からトレーニングに向かうときでも取り入れやすいと感じました。
消化吸収がよいので、トレーニング前に小腹を満たす・トレーニング後の糖質補給としておすすめ。
バナナにもう1品組み合わせるなら
- 筋トレ前：ヨーグルト・プロテインドリンク（糖質＋少量のタンパク質を補給）
- 筋トレ後：プロテイン・牛乳（糖質＋タンパク質を組み合わせる）
監修者：古谷
バナナは消化吸収が比較的速く、手軽に糖質を補給できるので、筋トレ前後のエネルギー補給に適した食品です。とくに運動前の軽い補食として取り入れやすい点がメリットです。
一方で、バナナ単体ではタンパク質が不足しやすいため、トレーニング後はヨーグルトやプロテインなどと組み合わせて摂取することで、回復の観点からもより効果的です。
検証者：山田
食べ過ぎると、糖質過多になるおそれはありますか？
監修者：古谷
おっしゃる通り、量が増えると糖質の摂り過ぎにつながる場合もあります。一日、1-2本程度を目安に取り入れるとよいでしょう。
【コンビニで購入できる商品】
|
商品名 |
販売店舗 |
値段（税込） |
|
７プレミアム フレッシュバナナ |
セブンイレブン |
237円（パック） |
|
７プレミアム フレッシュバナナ1本 |
セブンイレブン |
118円（1本） |
|
高地栽培バナナパック |
ファミリーマート |
289円（パック） |
|
高地栽培バナナ（1本） |
ファミリーマート |
140円（1本） |
|
Premium Highlandバナナ（1本） |
ファミリーマート |
190円（1本） |
|
田辺農園バナナ |
ローソン |
127円（1本）／322円（パック） |
ハイカカオチョコレート
【Wellulu編集部の感想】
|
おすすめポイント |
・小腹が空いたときに軽くつまみやすい |
|
満足度 |
★★☆☆☆ |
|
重さ（筋トレ前に食べる場合） |
★★★★☆ |
|
その他 |
・空腹を満たすには物足りなさを感じる |
検証者：山田
筋トレ前に軽くつまむ間食として取り入れやすい印象でした。甘さが控えめな分、空腹時でも食べやすく、直前でも重たさを感じにくかったです。
ただし、これだけでは、空腹を抑える目的ではやや少なく感じる場面もありました。
カカオポリフェノールによる抗酸化作用や、カカオ由来フラバノールが血管・心血管の改善にプラスの効果があるといった報告も。
監修者：古谷
ハイカカオチョコレートは、カカオ由来のポリフェノールを含み、間食として取り入れやすい点がメリットです。少量でも満足感が得られやすいため、食べ過ぎの予防にもつながります。
一方で、ハイカカオであっても脂質やエネルギー量は高いため、適量を意識することが大切です。また、苦味が強く食べにくい場合に食べ過ぎてしまうケースもあるため、自分に合ったものを選ぶとよいでしょう。
検証者：山田
チョコレートはタンパク質が少ないと思うのですが、タンパク質を補給するには何と組み合わせるのがよいですか？
監修者：古谷
おっしゃる通り、チョコレートはタンパク質が少ないため、ヨーグルトや牛乳、プロテインなどと組み合わせることで、栄養バランスを整えることができます。
検証者：山田
ありがとうございます。購入するときに気をつけたほうがよいことはありますか？
監修者：古谷
一般的にミルクチョコレートなどは糖質が多くなりやすいため、日常的に取り入れる場合はカカオ含有量の高いものを選ぶとよいでしょう。
成分表示を確認する際は、「糖類」だけでなく「糖質」全体の量を見ることが目安になります。
【コンビニで購入できる商品】
|
商品名 |
値段（税込） |
熱量（kcal） |
タンパク質（g） |
脂質（g） |
炭水化物（g） |
食塩相当量（g） |
|
明治 チョコレート効果 カカオ72％パウチ |
記載なし（40g） |
226 |
4.4 |
16.2 |
17.8（糖質13.1g、食物繊維4.7g） |
0 |
|
明治 チョコレート効果 カカオ86％パウチ |
記載なし（37g） |
216 |
5.0 |
17.1 |
13.0（糖質7.7g、食物繊維5.3g） |
0 |
|
ロッテ ゼロ＜カカオ70%＞ |
記載なし（50g／5本） |
52（10gあたり） |
1.0（10gあたり） |
4.4（10gあたり） |
4.3（糖質3.1g、食物繊維1.3g）（10gあたり） |
0.004（10gあたり） |
三色だんご
【Wellulu編集部の感想】
|
おすすめポイント |
・1本で適度にお腹が満たされる |
|
満足度 |
★★★★☆ |
|
重さ（筋トレ前に食べる場合） |
★★★☆☆ |
|
その他 |
・季節や店舗によっては売っていないことも |
検証者：山田
やわらかくて食べやすく、1本で適度にお腹が満たされるため、軽くエネルギーを入れておきたいときにはちょうどよい量だと感じました。
トレーニング前でも重たさを感じにくく取り入れやすい一方で、1本単位で販売されていないことも多く、必要な量だけ購入しにくい点は少し不便に感じました。
和菓子は洋菓子より脂質が少ない分、消化の負担が比較的軽く、糖質を効率よく補給しやすいのが特徴。
監修者：古谷
三色だんごのような和菓子は、洋菓子と比べて脂質が少なく、糖質を中心にエネルギーを補給できる点が特徴です。そのため、筋トレ前の軽いエネルギー補給として取り入れやすい食品といえます。
一方で、糖質が多いため食べ過ぎには注意が必要です。また、タンパク質やビタミン・ミネラルはあまり多く含まれないため、食事全体でバランスをとることが大切です。
検証者：山田
コンビニによっては置いていなかったりするのですが、ほかの選択肢はありますか？
監修者：古谷
コンビニで購入できる和菓子としては、おまんじゅうや大福なども同様に取り入れることができます。いずれも脂質が比較的少なく、運動前のエネルギー補給という点では適しています。
【コンビニで購入できる商品】
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商品名 |
値段（税込） |
熱量（kcal） |
タンパク質（g） |
脂質（g） |
炭水化物（g） |
食塩相当量（g） |
|
やまざき 三色だんご（3本入り） |
記載なし |
123（1本あたり） |
1.0（1本あたり） |
0.09（1本あたり） |
29.6（1本あたり） |
0.009（1本あたり） |
筋トレをしている人は控えたほうがいいおやつ・ジュース
筋トレやダイエットをしている人は、砂糖が多いものや、揚げ物などの飽和脂肪酸が多いおやつはできるだけ控えるようにしよう。
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おやつ・お菓子系 |
・菓子パン、ケーキ、クッキー |
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飲み物 |
・甘いジュース |
購入する際は、成分表示を確認し、糖質や脂質の量が過剰になっていないかを意識しよう。
どれくらいが適量かは性別・年代・運動量などによって異なるが、厚生労働省の目安としては、おやつ（嗜好品）は1日約200kcalとなっている。
監修者：古谷
菓子パンやスナック菓子、甘い飲み物などは、糖質や脂質が多くエネルギー過多になりやすいため、日常的に取り入れる際は頻度や量に注意が必要です。
ただし、過度に制限するとストレスにつながる場合もあるため、小分けに包装されたものを選び、量を決めて楽しむといった工夫も有効です。
【古谷さんおすすめ】ダイエット中におすすめの間食の取り入れ方
検証者：山田
基本的な話にはなりますが、朝・昼・夜にちゃんと食べていれば、間食はしなくてもよいのでしょうか。
監修者：古谷
どのような食事や運動をしているかにもよりますが、2食しっかりバランスよく食べられている場合は、無理に間食を取り入れる必要はありません。
一方で、栄養素は一度に多く摂っても効率よく利用されるとは限らないため、間食としてタンパク質や糖質を補うことは、栄養バランスを整えるうえで有効な場合もあります。
また、間食は食後のデザートというよりも、食事と食事の間をつなぐ補食として取り入れることで、空腹による食べ過ぎの予防にもつながります。
検証者：山田
なるほど、食後のデザートというよりは食事のつなぎとして取り入れると、食べ過ぎを防ぐのにもよさそうですね。
たとえば、洋菓子やジュースもたまに食べる分には大丈夫ですか？
監修者：古谷
なるべく回数を減らすことが望ましいですが、ご褒美として週に1回程度楽しむ分には問題ありません。
なんとなくの習慣で食べてしまっている場合は、「1週間だけやめてみる」「食べる頻度を減らす」といった形で、少しずつ見直していくことも有効です。
また、食べる日はいつもより少し運動量を増やすなど、自分なりのルールを決めておくと継続しやすくなります。
筋トレ時のおやつや飲み物に関するQ＆A
最後に、チョコレートの疲労回復効果や筋トレ中の飲み物について、古谷さんに聞いてみた。
筋トレ後の疲労回復にチョコレートは効果ある？
A. 抗酸化作用やリラックス効果は期待できるが、食べ過ぎには注意
監修者：古谷
カカオポリフェノールによる抗酸化作用やGABA（ギャバ）によるリラックス効果なども期待できると思います。
ただし、市販のチョコレートは糖分が多く含まれている商品も多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
筋トレ中の飲み物は何がいい？
A. 基本的には水でOK
監修者：古谷
水分補給の観点で言うと、基本的には水でOKです。激しい汗をかく場合は、スポーツドリンクでミネラルを補給するとよいでしょう。
水が苦手な人の選択肢としては、麦茶もおすすめです。
博士(理学) 管理栄養士
愛国学園短期大学 家政科 准教授、早稲田大学 ナノライフ創新研究機構 招聘研究員、(株)アスリートフードマイスター 認定講師、発酵料理士協会特別講師としても勤務。「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチすることを専門とする。科学的根拠を基にしたライフスタイルへのアドバイス、実体験を基にした食育活動や講演活動、料理教室も開催している。『食べる時間を変えるだけ！ 知って得する時間栄養学』（宝島社/2022）、『10時間空腹リセットダイエット』（主婦の友社/2023）、他多数の書籍を執筆。
【所属】
愛国学園短期大学 家政科 准教授
早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構 招聘研究員
あきはばら駅クリニック 非常勤管理栄養士
アスリートフードマイスター認定講師
発酵料理士協会特別講師