バックランジの効果とやり方！痩せ効果を高める種類・コツも紹介

バックランジは痩せる？消費カロリーの目安

バックランジは消費カロリーが極端に大きい種目ではないが、下半身の大きな筋肉をまとめて使えるため、ダイエット中の筋トレとして取り入れやすい。

とくに大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングに刺激を入れやすく、下半身の筋量維持や運動量の確保に役立つ。

バックランジの消費カロリー

バックランジの消費カロリーは、体重・テンポ・休憩時間によって変わる。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂第２版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」では、ランジを含む自重トレーニング全般は 3.0METs、高強度では 6.5METs の活動として示されている。

バックランジ・ウォーキング・スクワットの消費カロリー比較

バックランジとフロントランジの違い

フロントランジは足を前に踏み出すため、着地の衝撃やブレーキ動作が入りやすい。一方、バックランジは足を後ろへ引く動きがメインになる。

また、バックランジはスタート位置に戻るときに前脚で床を押しやすく、お尻ともも裏を意識しやすいのも特徴。

バックランジとフロントランジの比較

バックランジはどこに効く？

※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉で、ひざを伸ばす動きに強く関わる。バックランジでは、下がった姿勢から立ち上がるときに刺激が入りやすい。

【目的別】大腿四頭筋を鍛えるメリット

▼大腿四頭筋を鍛える筋トレについて詳しく見る

大臀筋

大臀筋はお尻の丸みをつくる筋肉で、股関節を伸ばす動きに関わる。バックランジでは、腰を落とした位置から前脚で床を押して立ち上がる際に使われる。

前足のかかと寄りで踏めると、大臀筋の関与を感じやすくなる。

【目的別】大臀筋を鍛えるメリット

▼大臀筋を鍛える筋トレについて詳しく見る

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉で、股関節の伸展やひざの安定に関わる。

バックランジでは、しゃがみ込む局面で前脚の股関節を支え、立ち上がる局面では大殿筋と協力しながら身体を押し戻す働きを担う。

【目的別】ハムストリングを鍛えるメリット

▼ハムストリングを鍛える筋トレについて詳しく見る

ふくらはぎ

ふくらはぎは足首を支える筋肉で、バックランジでは補助的に働く。前脚でバランスを取りながら身体を支えるため、足首まわりの安定に関与しやすい。

主動筋ではないが、ぐらつかずに動くための土台として役立つ。

【目的別】ふくらはぎを鍛えるメリット

▼ふくらはぎを鍛える筋トレについて詳しく見る

バックランジの効果

バックランジで鍛えられる下半身は、身体の中でも大きな筋肉が集まる部位。筋力向上だけでなく、消費量の確保や基礎代謝の維持にもつなげやすい。

ヒップアップ

バックランジは、前脚で床を押しながら立ち上がる動きで大臀筋を使いやすく、ヒップアップを狙う種目として使いやすい。

スクワットよりも片脚ごとの意識を向けやすいため、お尻に力を入れる感覚をつかみやすいのもメリット。上体を大きく反らさず、かかと寄りで地面を押すとお尻の収縮を感じやすい。

脂肪燃焼

バックランジ自体の消費カロリーは大きくないが、脚・お尻といった大きな筋肉を使うため、ダイエット中の運動として活用しやすい。

テンポよく回数を重ねる・インターバルを短くする・他の自重種目と組み合わせることで、心拍数が上がり脂肪燃焼効果も高くなりやすい。

基礎代謝の向上

下半身の大きな筋肉を刺激することで、基礎代謝の向上につながる。とくに下半身は筋量の占める割合が大きいため、バックランジのような脚・お尻を使う種目は、痩せやすい身体づくりの土台として取り入れやすい。

筋トレだけで急激に基礎代謝が上がるわけではないが、食事管理と組み合わせることでダイエット効果も期待できる。

バックランジのやり方・フォーム

STEP1：つま先を正面に向け、足幅は骨盤の広さにする

STEP2：片方の足を後ろに引いて腰を落とす

STEP3：足を元の位置に戻し、逆足で同じ動作をする

バックランジの種類

バックランジの筋肥大・痩せ効果を高めるコツ

バックランジのやり方を少し工夫することで、筋肥大やダイエット効果を高められる。とくに「片脚を連続しておこなう方法」は筋肉への刺激時間が長くなり、トレーニング強度も高くなる。

また、動作の途中でひざを完全に伸ばしきらないようにすることもポイント。

ひざを伸ばしきると筋肉の緊張が一度抜けるため、少し曲げた状態を保ちながら動作を続けることで、筋肉への負荷を維持しやすくなる。

片脚連続×ひざを曲げるバックランジを検証

バックランジの重量・回数

バックランジの重量

重量設定の目安は、左右それぞれ10〜12回おこなえる程度の重量。自重でフォームが安定しない場合、片手1～2㎏程度のダンベルを持つと安定することもある。

20回以上できる場合は重量が軽すぎるため、段階的に負荷を上げていくのがおすすめ。

バックランジの回数

回数の基本は10〜12回程度だが、目的によって調整する方法もおすすめ。筋肥大を狙うなら左右8〜12回を2〜3セット・運動習慣づくりが目的なら左右6〜10回を3〜5セットから始めよう。

バックランジに関するQ&A

バックランジは毎日やっても大丈夫？

A. 毎日でもOK。強度が高い場合は休息日を入れた方がよい。

バックランジの効果はいつから期待できる？

A. 見た目の変化は数週間〜数か月単位で考える。