立ち腹筋は効果ある？立ち腹筋の効果と正しいやり方、おすすめメニューを紹介

立ち腹筋のメリット・デメリット

立ち腹筋は、立ったままでお腹まわりを動かすトレーニングで、道具や広いスペースをほとんど必要とせず、スキマ時間に気軽に取り組みやすいのが特徴。

一方で負荷が小さいため、しっかり腹筋を鍛えたい人や、大きな体型変化を目指す人にとっては物足りなく感じやすく、目的によっては効果を実感しにくい場合もある。

メリット：道具なしで気軽にできる

立ち腹筋は特別な道具なしで、家に広いスペースがなくても簡単にできる点がメリット。ひざや腰への負担も少ないため、運動に慣れていない人でも取り組みやすい。

さらに、立ったままの姿勢を保ちながら動作をおこなうため、お腹だけでなく背中や脚、お尻、体幹などの姿勢を維持するのに必要な筋肉も一緒に使われる。

デメリット：お腹への負荷が少ない

立ち腹筋は、寝転んだ状態の腹筋よりもお腹にかかる負荷が少なく、しっかり効かせたい人にとっては物足りなさを感じやすい。

また、姿勢が崩れると脚や腰に力が入りやすくなり、お腹に効かせることができない。正しいフォームを意識しておらず、なんとなく動いているだけでは効果を感じづらい。

ある程度体幹に自信がある人や腹筋トレーニングに慣れている人は、立ち腹筋にこだわらず、寝転んでおこなう通常の腹筋や負荷の高い種目から取り組んだほうが、効率よく鍛えられる。

立ち腹筋で鍛えられる部位

立ち腹筋でおもに使われるのは、お腹の正面にある腹直筋と、脇腹にある腹斜筋の2つ。

動作をおこなうときは「狙った部位に力が入っているか」を意識するだけで、効き方が変わりやすい。なんとなく身体を動かすより、使う場所をイメージすることが大切。

※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差

腹直筋

腹直筋はお腹の正面にある筋肉で、上体を丸める動作に関わる。

立ち腹筋では、脚を上げたり腕を動かしたりするときに、体幹を安定させる役割を担う。

体幹を保つ意識が弱いと、負荷が脚や腰に逃げやすくなるため、トレーニングのときは、お腹を意識して引き締めることで刺激が入りやすい。

腹斜筋

立ち腹筋の効果

下腹がすっきりする

立ち腹筋はお腹の正面の腹直筋と脇腹の腹斜筋を刺激できるため、お腹の引き締めにつながる。立った状態を保ちながら動作をすることで、お腹全体に刺激が入りやすい。

ただし、寝転んでおこなう腹筋と比べると負荷は軽め。立ち腹筋だけでお腹を大きくへこませるのは難しいが、継続することで下腹をすっきりさせることは可能。

全身をまんべんなく使うことができる

立ち腹筋は立った姿勢のまま動作をおこなうため、お腹だけでなく、姿勢を支えるために背中や脚、お尻、体幹の筋肉も自然と使われる。

寝転んでおこなう腹筋に比べると、お腹周りだけでなく、全身を動かせる点が特徴。

負荷は高くないため、「ハードな運動は苦手だけれど、身体をまんべんなく動かしたい人」におすすめのトレーニングといえる。

【監修者おすすめ】毎日できる立ち腹筋3選

以下は、監修者のつむらさんがおすすめする「運動初心者」でも簡単にチャレンジできるメニュー。

1セット3分で取り組めるため、ぜひ自宅でのスキマ時間に取り入れてみて。

初心者でもできる立ち腹筋3選

立ち腹筋の効果がないと感じる原因

立ち腹筋をやってみても、効果がないと感じる場合は、下記のポイントを見直してみよう。

フォームが乱れている

フォームが崩れるとお腹に力が入りにくくなり、狙った筋肉に効きづらくなる。とくに勢いをつけて動いたり、背中が丸まったりすると、力が脚や腰に逃げやすくなる。

お腹をキュッと引きしめ、身体をまっすぐ保ったまま動く意識が大切。

呼吸を意識できていない

呼吸が止まったままではしっかりと筋肉を使うことができず、十分なパフォーマンスを発揮することができない。

動くときに息を吐き、もとに戻すときに吸うことを意識するだけでも、お腹に力が入りやすくなる。

お腹に力が入っていない

動作の際に腹部がゆるんでいると、しっかりと腹筋を使うことができず、脚や腰の力で動いてしまいやすくなる。

腹筋に効いているかどうかを意識しながら動作をおこなうことで、狙った筋肉に効かせやすくなる。

立ち腹筋に関するQ&A

最後に立ち腹筋に関する疑問についてつむらさんに聞いてみた。

立ち腹筋は毎日やっても大丈夫？

A. 毎日おこなったほうがよい

立ち腹筋で筋肉痛が起きたときの対処法は？

A. 1〜2日休み、負荷や回数を見直そう

立ち腹筋はいつやるのが最適？

A. いつでもOK

食後の眠気覚ましに立ち腹筋はおすすめ？

A. お腹に不快感がない範囲で取り組むようにしよう

立ち腹筋以外で、腹筋を鍛えるには何がおすすめ？

A. プランクやレッグレイズ、マウンテンクライマーなど

プランクのやり方や効果は、以下の記事でくわしく解説。

レッグレイズのやり方や効果は、以下の記事でくわしく解説。

マウンテンクライマーのやり方や効果は、以下の記事でくわしく解説。