スロージョギングは効果ありすぎ？正しいやり方や注意点・1ヵ月以内～3ヵ月で見られる変化

スロージョギングは効果ありすぎ？ウォーキング・ランニングとの違い

スロージョギングは、ウォーキングとランニングの中間くらいの負荷なので、ウォーキングに慣れた人はやランニングだと負担がきつい人に、おすすめの種目。

ウォーキングやランニングとの違い

ウォーキングは歩いているときに、どちらかの足が必ず地面についている。一方、ランニングは両足が地面から離れている（ジャンプしている）時間があるのが、大きな違い。

ランニングのほうが運動強度が高く、同じ時間でも消費カロリーは増えるが、その分負担も大きくなる。

スロージョギングをどのように定義するかにもよるが、ウォーキングとランニングの中間種目として位置づけられる。

運動初心者の人は、まずはウォーキング（早歩き）を20分以上続けられることを第一ステップにしてみよう。

ウォーキングの次のステップとして取り入れるのが効果的

ウォーキングで徐々に速度を上げていき「これ以上は走った方が楽」と感じられるくらいまで安定して歩けるようになったら、次のステップとしてスロージョギングに挑戦しよう。

スロージョギングの速度としては、1km：8～10分が目安。とにかくゆっくり走る意識を忘れずに。

効果ない人も！スロージョギングのデメリット

ある程度走れる人にとってはスロージョギングは負荷が軽すぎるので、思ったような効果が感じられないことも。

スロージョギングで60分無理なく走れる人は「速く走れる練習をする」「より長い時間走れる練習をする」「階段や坂道を取り入れて負荷を上げる」など、自身の目標や目的に合わせて難易度を上げてみよう。

スロージョギングの効果と負荷設定の方法

スロージョギングで期待できるおもな効果と負荷設定の目安は、以下の通り。

期待できる効果

スロージョギングに限らず、重要なのは自身のレベルに合った運動強度を設定すること。普段から運動をしていない人であれば、軽めの負荷でも効果は期待できるが、運動をしている人の場合は軽い負荷では効果は期待できない。

たとえば、運動習慣がない人は軽い負荷でもいいので、ある程度の時間を続けることを意識してみよう。

負荷設定

どれくらいのペースが適切かは目的によって異なる。自分の適切なペースを見つけるには、目標心拍ゾーンをもとに計算するのが1つの方法。

普段から運動をしていない人や、まずは身体を動かすことを習慣にしようと考えている人は、健康維持（運動強度40～50%）からスタートしよう。

【初心者】スロージョギングの効果的なやり方

スロージョギングは比較的負担が少ない種目ではあるものの、普段から運動の習慣がない人は、まずはストレッチとスイッチで身体を動かす土台を作り、最初の1ヵ月はウォーキングで慣らすところからスタートし、2ヵ月目以降にスロージョギングを取り入れよう。

最初の1ヵ月：ウォーキング（走らない）

まずはストレッチ（5～10分）とスイッチ（5～10分）をしっかりおこない、正しく走るための土台作りからスタート。走り慣れていない人や普段から運動をしていない人は、スロージョギングではなくウォーキング（早歩き）から始めよう。

ストレッチとスイッチで身体の柔軟性や可動域が向上すると、運動パフォーマンスも高まるので、ケガをしにくくなったり、効率よく脂肪を燃焼できるようになる。

また、忙しくて時間がない日は、走ることよりもストレッチとスイッチを優先させよう。ストレッチとスイッチで身体を動かす準備を整えておき、通勤時に意図的に歩いたり、階段を上ったりするなど、日常生活の移動を運動に変えるのがおすすめ。

2ヵ月目以降：スロージョギングにチャレンジ

ある程度身体を動かすことに慣れたら、スロージョギングにチャレンジ。最初にストレッチとスイッチをおこない、まずは20分（10分で行って10分で戻ってくる）継続してゆっくり走れるかをチェックしてみよう。

20分がきつい人は無理のない範囲で20分に近づけていき、20分走れる人は5分ずつ時間を伸ばしていき、60分連続で走れるようになるのを目指そう。

60分走れるようになったら：目標に合わせた練習を

60分安定して走れるようになったら、最初のころよりかなり変化を感じられるようになっているはず。

ここから先は自分の目標に合わせたメニューを組んだり、すでに目標をクリアした人は新しい目標を考えてみよう。

たとえば、フルマラソンを完走したいのであれば、より長く走れる体力をつける。速く走りたいのであれば、少しずつペースを上げて走るなど、目標によって練習方法はさまざま。

【簡易版】スロージョギングのフォームを整えるストレッチ12選

ストレッチを継続すると可動域が広がったり、柔軟性が向上する。これは、ケガの防止や正しいフォームで走るために重要なので、毎日少しずつでもいいので継続しよう。

【簡易版】スロージョギングの効果を高めるスイッチ6選

スイッチで軽い刺激を与えて、身体や筋肉を動かす土台を作っておくことで、運動パフォーマンスが向上し、脂肪も燃えやすくなる。

スロージョギングはどれくらいで効果が現れる？

前提として、週1回を継続することで現状維持、週2回以上を継続すると変化が現れるとされている。

年齢を重ねていくごとに現状維持の効果は非常に大きくなる。また、忙しい人がいきなり週3回以上を目指すと挫折しやすいので、まずは週1から始めてみて、徐々に回数を増やしていくのも1つの方法。

1ヵ月以内で見られる効果

2～3週間続けると、最初より走れるようになったり、体重が少し落ちたり、身体の柔軟性が上がったりといった変化が現れてくる。

ただし、こういった効果は一時的なものなので、やめてしまうとすぐにもとに戻る。

3ヵ月ほどで見られる効果

2～3週間くらいで現れ始めた効果が12週間（約3ヵ月）くらいかけて定着する。変化も含めて運動習慣が定着してくると、その後の継続率もかなり高まる。

スロージョギング自体は地味な運動ではあるものの、一度変化を実感できるとだんだん楽しくなってくる。毎日の変化を観察したり、小さい達成を記録したりして、自分の変化を可視化することも継続のコツ。

室内でもできるスロージョギングの代替案

踏み台昇降のように室内でもできる種目はあるものの、無理してやるくらいであればストレッチやスイッチなどに時間をかけるのがおすすめ。

楽しくないことは続かないので、そこに時間をかけるのであれば、ストレッチをしっかりおこない、身体の状態を整えておくことで、パフォーマンスの向上につながる。

また、マンションに住んでいる人は、階段の上り下りだけでもよい運動になる。

スロージョギングに関するQ&A

最後に、スロージョギングに関する気になる疑問を、青山さんに聞いてみた。

スロージョギングは老けるって本当？

A：スロージョギングだから老けるということはない

スロージョギングはケガしにくい？

A：ランニングより衝撃負担は少ない

スロージョギングを続けるコツは？

A：目標を決めて、無理のない範囲で取り組取り組む

スロージョギングの消費カロリーはウォーキングの約1.6倍？

A：カロリー消費は多いが、そこまでこだわらなくてもよい