三角筋を鍛えるフェイスプルのやり方！ケーブルの正しい設定方法・適切な重量とは？

フェイスプルは、肩関節の柔軟性が低いとフォームの再現がやや難しい種目です。狙いたい三角筋後部にうまく刺激が入らない場合・違和感がある場合は、リアレイズなどの代替種目から取り組むのもおすすめです。

フェイスプルは本来、三角筋後部をメインに狙う種目です。僧帽筋や背中に強く負荷が乗る感覚がある場合は、ロープを下方向に引いてしまっていたり、肩甲骨だけで大きく引きすぎている可能性があります。ロープを顔の高さに向かって引き、ひじをやや外に開きながら「肩の後ろ(三角筋後部)を縮める」意識を持つことが大切です。

ケーブルを低めにセットしたときは、背中全体で引く感覚が強くなりました。逆に高すぎると肩の前に違和感が出やすく、動きも安定しませんでした。顔の高さに合わせると軌道がまっすぐになり、狙いがぶれにくくなったと感じました。

高さ設定は刺激部位を安定させるための土台です。ロープが顔へ水平に引ける位置を基準にしましょう。動作中に体が前後へ揺れる場合は、重量が重すぎる可能性もあります。まずはフォームが崩れない負荷でおこなうことが大切です。

親指を外側にしてロープを握ったときは、前腕や腕の力を使っている感覚が強く出ました。小指側を外に向ける意識を持つと、ひじが自然に開き、肩の後ろに刺激が集まりやすくなりました。

小指側を外に向けることで、肩関節が自然に外向きのポジションを取りやすくなります。これにより三角筋後部の収縮を引き出しやすくなります。手で強く引こうとせず、ひじを後ろへ導く意識を持つとさらに安定します。

背中を強く寄せる意識でおこなったときは、僧帽筋ばかりが疲れる感覚がありました。肩の後ろを縮める意識に変えると、翌日の張りが三角筋後部に出やすくなりました。同じ種目でも意識の違いで効く場所が変わると感じました。

フェイスプルは肩甲骨を主役にする種目ではありません。動作の初動は三角筋後部の収縮を優先し、肩甲骨の動きは結果として自然に起こる程度にとどめましょう。僧帽筋への負荷が強く出る場合は、重量を下げてコントロール重視でおこなうことをおすすめします。

フェイスプルは肩関節の動きが制限されていると、狙った三角筋後部に刺激が入りにくくなります。その結果として腕主導の動作になりやすいです。トレーニング前にストレッチポールなどを使ったストレッチを取り入れることで、三角筋後部への刺激が入りやすくなります。

肩を大きく回す動きは、肩関節まわりの血流を高め、可動域を広げる準備として有効です。小さく速く回すのではなく、円を大きく描くようにゆっくりおこないましょう。前回し・後ろ回しの両方をバランスよく取り入れることで、ひじを外へ開く動作がスムーズになりやすくなります。

ストレッチポールの上に仰向けになり、両腕を外に開く動きは、胸まわりの緊張をゆるめるのにも役立ちます。呼吸を止めず、深くゆっくりと息を吐きながら広げることで、より可動域を確保しやすくなります。

ストレッチをおこなう前はひじを後ろに強く引こうとする意識が強く、肩甲骨まで大きく寄ってしまっていました。その結果、僧帽筋にばかり負荷が入っている感覚に。

ストレッチ後はひじを外へ開く動作がスムーズになり、肩の後ろを縮める感覚がつかみやすかったです。同じ重量でも三角筋後部の収縮をはっきり感じられ、動作の安定感も向上した印象です。

今回は、普段あまり肩トレに取り組んでいないスタッフ（トレーニング歴約1年・肩種目は初心者レベル）が検証しました。

検証結果として、7.5㎏までは反動を使わず安定したフォームを維持できた一方で、10㎏を超えると重心の後傾や体重を使った引き動作が出やすくなりました。

かなり余裕があり、フォーム確認にはちょうどよい重さでした。ただし刺激の強さは控えめで、回数を重ねても追い込みきる感覚まではありませんでした。動作練習には適していますが、筋肥大目的にはやや軽い印象です。

3.75㎏はフォーム習得段階では有効です。特に三角筋後部の収縮感をつかむ練習として適しています。まずはこの重量で正しい軌道を固め、その後段階的に負荷を上げていく流れもおすすめです。

7.5㎏までは正しいフォームを維持できました。重心も安定し、反動を使わずに引ける感覚があります。初心者が取り組むなら、このあたりが扱いやすい重量だと感じました。

フォームが崩れず、狙った部位に刺激が入る重量が適正です。7.5㎏前後で安定して反復できるなら、十分にトレーニング効果は期待できます。回数をコントロールしながら、最後の数回がややきつい程度を目安にしましょう。

12.5㎏になると、重心がやや後ろへ移動し、体重を使って引いている感覚が出てきました。三角筋後部というより、全身で引いてしまっている印象があります。フォームの安定感はやや低下しました。

体が後傾するのは負荷過多のサインです。フェイスプルは高重量を競う種目ではありません。重心が動き始めたら一段階下げ、コントロールできる範囲に戻すことが重要です。フォームが崩れる重量では狙いが外れやすくなります。

17.5㎏では明らかに反動を使って引いてしまいました。動作スピードも速くなり、三角筋後部への集中感はほとんどありません。重量を扱っている感覚はありますが、狙い通りの刺激とは言いにくい状態でした。

反動が入る重量は適正とはいえません。フェイスプルは「どこに効いているか」が重要です。重量よりも収縮の質を優先し、動作スピードを一定に保てる範囲で設定しましょう。結果的に中重量域でのコントロールが最も効果的になるケースが多いです。

フェイスプルとリアレイズは、どちらも三角筋後部を狙うトレーニングとなりますが性質は異なります。リアレイズは単関節寄りで後部への集中的な刺激を得やすい一方、フェイスプルは肩甲骨や背中も連動します。目的によって使い分けるのがおすすめです。

フェイスプルは、肩トレの仕上げや補助種目として組み込みやすいです。高重量種目の後に入れることで、後部や安定筋を整える役割を果たしやすく、ケーブル環境がある場合は、ウォームアップやコンディション調整として使う方法も考えられます。