ヨガのポーズ「チャイルドポーズ（バーラーサナ）」とは？効果やバリエーション・できない時の対処法を紹介

チャイルドポーズとは？

チャイルドポーズとは、「子供のポーズ」や「バーラーサナ」とも呼ばれ、ヨガにおいて心身を休ませる目的で行われる。身体を前に倒し、床に身をゆだねる姿勢をとることで、緊張をゆるめ、呼吸を整える。ヨガのポーズの中でも、「休むこと」を肯定する象徴的な存在。胎児の姿勢に近く、身体にとって自然で楽な状態になる。

胸が開いて上向きになると外向きのエネルギーになるのに対して、頭を下に持ってきて自分の身体を抱えるという動作は、内向きのエネルギーになっていく。内観という考え方において、チャイルドポーズは静けさをもたらす効果がある。内側に意識を向けることで、心を落ち着かせる。

チャイルドポーズの効果は「使った筋肉の緊張を緩める」

特に重要な効果は、腰や背中、肩まわりの緊張を緩めること。チャイルドポーズは単独で行っても効果が薄く、使ってきた筋肉を緩めるという役割が強い。一連で動いてきた最後に身体を休める目的で行われる。

チャイルドポーズの基本的なやり方

【STEP1】ヨガマットの上で正座の姿勢になる

  

【STEP2】ひざは腰幅程度に開き、足の甲をマットにつける

【STEP3】息を吐きながら、上半身をゆっくり前に倒す

【STEP4】お腹や胸を太ももに預け、無理のない位置で止める

チャイルドポーズのバリエーション3選

チャイルドポーズができない原因と対処法

チャイルドポーズは一見リラックスしたポーズに見えるが、身体が非常にかたい場合、膝をしっかり抱えられず、ポーズそのものがつらく感じてしまう。原因として多いのが、足の付け根やお尻が硬いこと。股関節が曲がらないことで膝が胸に近づかず、お尻も後方に引けてしまうため、膝が抱えられない、おでこが床につかない、お腹の下に空間が空くといった状態が起こる。

対処法としては、足の付け根を鍛えるトレーニングがおすすめ。背筋を伸ばしたまま足を持ち上げることで、腸腰筋というインナーマッスルが鍛えられる。続けることで足が折り曲げやすくなり、チャイルドポーズも取りやすくなる。

チャイルドポーズに関するQ&A

チャイルドポーズの効果的な秒数・頻度は？

A.3呼吸から5呼吸ぐらい