女性が体脂肪を減らす方法は？年代別の減らし方・食事と運動方法

女性の体脂肪を減らす際の考え方

3キロぐらい痩せれば自分が変わると思っているため、体重を減らしたい人も多いだろう。

しかし、ボディメイクを見たりすると、筋肉がほとんどないにもかかわらず、体脂肪率が高いケースがある。その結果、痩せる前に筋肉を増やすために、食べる量を増やす必要があることも少なくない。そのため、体重よりも見た目で考えよう。

女性は男性よりも体脂肪が落ちにくい

「夫と一緒にダイエットを始めたのに、夫だけすぐに痩せた」という経験はないだろうか。これには明確な理由が存在する。

だからこそ、女性は長期戦で考えることが重要である。「1ヵ月でマイナス5kg」といった無理な目標はリバウンドの元凶といえる。

「体重」ではなく「見た目」を変える

同じ身長・体重でも、「引き締まって見える人」と「ぽっちゃりして見える人」がいる。この違いは「体脂肪率」と「筋肉量」のバランス。

脂肪は筋肉に比べて体積が大きい。同じ1kgでも脂肪のほうが大きく見えてしまうのである。食事制限だけで体重を落とし筋肉まで減らしてしまうと、体重は減っても体型が崩れてしまう「スキニーファット（隠れ肥満）」になるリスクがある。

女性らしい身体を作る「除脂肪」

目指すべきは「減量」ではなく「除脂肪（じょしぼう）」。体重の数字だけを減らすのではなく、筋肉量をできるだけ維持しながら、余分な体脂肪だけを落としていく。

筋肉が保たれることで基礎代謝の低下を防ぎやすくなり、引き締まった見た目にもつながる。数字の変化に一喜一憂するのではなく、身体の中身を整える意識を持つことが大切。

【年代別】体脂肪の減らし方

▼体脂肪の落とし方について詳しく見る

【食事編】体脂肪率を減らす方法

「ダイエット＝サラダと鶏むね肉だけ」という思い込みは捨てるべき。体脂肪を燃やすためには、実は「しっかり食べる」ことが必要。

ここでは、女性が体脂肪を落とす際におすすめの食事方法を紹介する。

PFCバランスを整える

カロリーも大切だが、それ以上に意識したいのがPFCバランス（三大栄養素の比率）。

体脂肪を減らしたい女性におすすめの黄金比率は以下の通り。

タンパク質 3 ： 脂質 2 ： 炭水化物 5

いつもの食事で、「ご飯を少し減らして（C）、その分お肉や魚（P）を増やす」くらいの感覚から始めるとよい。

血糖値をコントロールする

食事をすると血糖値が上がるが、急激に上がると「インスリン」というホルモンが大量に分泌される。このインスリンには、余った糖を脂肪に変えて蓄える働きがある。

つまり、血糖値を急上昇させないことが、脂肪蓄積を防ぐカギとなる。

この順番を守るだけで、同じものを食べても脂肪のつき方が変わってくるものである。

タンパク質を摂取して筋肉の分解を防ぐ

「朝はパンとコーヒーだけ」という人は要注意。睡眠中に枯渇した栄養を補うため、朝こそタンパク質が必要。

タンパク質が不足すると、身体は自分の筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまう。

ここでWellulu編集部が、とくに大事な朝にタンパク質を摂取するタンパク質チャレンジを検証してみた。

▼タンパク質が摂取できる朝メニューに変更

良質な脂質を選ぶ

「脂質はダイエットの敵」と完全にカットするのは危険。脂質不足は肌の乾燥や生理不順、便秘の原因になる。

控えるべきは「酸化した油」や「トランス脂肪酸（お菓子や揚げ物）」。

積極的に摂りたいのは、オメガ3脂肪酸（青魚、えごま油、アマニ油）や良質な植物油（オリーブオイル、アボカド）。これらは代謝をサポートし、血液をサラサラにしてくれる効果も期待できる。

【運動・筋トレ編】体脂肪率を減らす方法

運動するときに最優先すべきことは、筋肉を落とさないようにすること。家庭用の体脂肪計だと誤差が起きてしまい、運動しても変わっていないと思いがち。

しかし、体脂肪率が変わっていないと数値が出ても、変化が起きている可能性も。ここでは、女性が体脂肪を落とす際におすすめの運動方法を紹介する。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的だが、それだけでは筋肉が増えず、代謝も上がらない。最短ルートは、「筋トレで代謝を上げてから、有酸素運動で燃やす」という組み合わせがポイント。

忙しい人は早歩きの有酸素運動と、30分から1時間程度の踏み台昇降がおすすめ。有酸素運動としては早歩き15分でも効果がある。早歩きは、少し喋るのはしんどいと思えるぐらいの強度になると、効果を得られる。

ここで実際にWellulu編集部が筋トレと有酸素運動が順番の違いで体感がどう変わるか検証してみた。

▼有酸素運動（早歩き15分）→筋トレ（スクワット10回×2）の順番でおこなう

▼筋トレ（スクワット10回×2）→有酸素運動（早歩き15分）の順番でおこなう

▼自分にあった有酸素運動を知りたい人は以下の記事も参考にしてみて

大きな筋肉を動かして代謝を上げる

効率よく代謝を上げるコツは、「大きな筋肉」を鍛えること。とくに下半身（お尻・太もも）と背中の筋肉を刺激する。

とくに女性におすすめなのは「ワイドスクワット」。下半身の大きな筋肉をはじめ、内転筋にも効くトレーニング。

日常生活の消費カロリーを増やす

「運動する時間がない」という人は、NEAT（ニート：非運動性熱産生）を増やすこと。これは、日常生活で消費されるエネルギーを指す。

これらを積み重ねるだけで、1日の消費カロリーは数百キロカロリー変わることも。「チリも積もれば脂肪も燃える」である。

ここではWellulu編集部が実際に1日を通してどれくらい消費カロリーを増やすことができるか検証してみた。

▼編集部員がNEATチャレンジ（きれいな姿勢を保つ）

▼編集部員がNEATチャレンジ（階段を使用する）

ウォーキングの効果を最大化する

もしウォーキングをするなら、ダラダラ歩くのではなく「少し息が弾むけれど、会話はできる」程度の速さを意識する。これが脂肪燃焼に最適な心拍数ゾーンである。

おすすめのタイミングは「筋トレ後」。血中の糖分が少ない状態で歩くことで、体脂肪が優先的にエネルギーとして使われやすくなる。なお、筋トレのあとに有酸素運動を30分以上すると、筋肉を増やす効果が弱まってしまうため、短時間で留めよう。

▼さらに「ウォーキング」について詳しく知る

【生活編】女性が体脂肪を減らす際に気をつけること

女性が体脂肪を減らすには、食事や運動だけでなく生活習慣の整え方も重要。とくに生理周期や睡眠、ストレス状態は脂肪のつきやすさに大きく影響する。

ここでは、無理なく続けながら効率よく体脂肪を減らすために、日常生活で意識したいポイントを紹介する。

生理周期に合わせたダイエットスケジュールを組む

生理前〜生理中は、身体が水分や栄養を溜め込もうとするため、体重が落ちにくくて当たり前。よく起こりがちな生理中に食欲が爆発してしまうのは、日ごろから食事制限がやり過ぎだったり、栄養が不足になっていたりするため。

爆発したときは、変に抑制しすぎないことがポイント。食べないことを前提にすると我慢できずに、コンビニで買えるものや家にあるもの、ストックしているもので食べて後悔してしまう。

食欲がある程度増えることを前提で、しっかりと健康的な食事をするほうがよい。食べ過ぎた場合は、次の生理前後に修正をかけよう。

7時間睡眠で成長ホルモンを分泌させる

「寝る子は育つ」と言うが、「寝る大人は痩せる」も真実である。

睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増え、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減ってしまう。7時間睡眠を目指し、脂肪分解を促す成長ホルモンをしっかり分泌させること。

ストレスを溜めない

ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」というホルモンには、筋肉を分解し、脂肪を溜め込む作用がある。

「痩せなきゃ！」とストレスを溜めるのが一番の逆効果。好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いたり、リラックスする時間もダイエットの一部と考える。

【年代別】女性の体脂肪率の平均

女性は妊娠・出産に備えて、男性よりも脂肪を蓄えやすい性質がある。そのため、数値を低くしすぎてもホルモンバランスを崩す原因に。

「モデルのような体型」を目指すなら20〜22%あたりが目標になるが、健康的な美しさを目指すなら、まずは「標準マイナス」の範囲を目指すのがおすすめ。

■女性の体脂肪率の目安（平均・理想）

参考：株式会社タニタ「体組成計の測定項目の見かたについて（体脂肪率判定表）」

▼女性の体脂肪率の平均について詳しく見る

女性の体脂肪の減らし方に関するQ&A

サプリメントや漢方だけで体脂肪は減りますか？

A：「飲むだけ」で脂肪が消えることはないので食事制限や運動との組合せが必要

筋トレをすると脚や腕が太くなりませんか？

A：女性はホルモンの関係で比較的ムキムキになりにくいので、むしろ引き締まる

お酒を飲みながらでも体脂肪は落とせる？

A：脂肪燃焼が後回しになるため、量は控えめにする必要がある

効果が出るまでの期間はどのくらい？

A：見た目の変化を実感できるまで、早くて「2〜3ヵ月」が目安