ダンベルローイング（ワンハンドローイング）はどこに効く？効果や正しいやり方・目的別の重量設定

ダンベルローイングはどこに効く？

ダンベルを引く位置や引き方をコントロールすることで、狙った筋肉をしっかり鍛えることができるのがダンベルローイングの特徴。

※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差

広背筋

ダンベルローイングの効果

背中の筋肉を鍛えることで猫背・巻き肩の予防になる

ダンベルローイングは、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋といった背中全体の筋肉を効率よく鍛えられる種目。

とくに脊柱起立筋は背骨に沿って存在し、上半身を起こして姿勢を維持する重要な役割を担っており、背中の筋肉をバランスよく鍛えることで猫背予防、巻き肩の改善といった効果が期待できる。

逆三角形のシルエットをつくる

肩甲骨を寄せる動作によって、普段意識しにくい背中の筋肉群をバランスよく発達させることができるのがダンベルローイングの大きな特徴。

また、広背筋が発達して背中の幅が増すことで相対的にウエストが細く見えるため、男性ならたくましい印象を、女性なら肩甲骨をしっかりと浮き立たせた美しい背中のラインをつくることができる。

筋肉量が増えることで基礎代謝が向上する

広背筋は身体の中でも大きな筋肉の1つであり、鍛えることで効率的に基礎代謝を高めることができる。その結果、安静時のエネルギー消費量が増え、太りにくく痩せやすい体質づくりに役立つ。

基礎代謝を高めるにはしっかりと筋肉を成長させる必要があるため、まずは10回×3セットを目安に、適切な負荷をかけて追い込むことが大切。

「自分だと追い込むのが難しい」「適切な負荷がわからない」場合は、パーソナルトレーニングなどで、適切なやり方や負荷設定を教わるのがおすすめ。

体幹を安定させる筋肉も鍛えられる

しっかりと姿勢を安定させようとすると、自然と体幹の筋肉が働く。とくに腹筋や脊柱起立筋といった体幹部の筋肉を使って姿勢を安定させる必要があり、これによって体幹の筋肉も自然と鍛えられる。

体幹が安定した状態をしっかりとキープできていると、フォームも安定してくるので、肩甲骨を寄せながらしっかりとダンベルを引いてくることができる。

スポーツパフォーマンスが向上する

背中の筋肉が鍛えられて姿勢が改善し、体幹が安定してくることで、スポーツパフォーマンスも向上する。

たとえば、ランニング時の体幹のブレが少なくなり、姿勢が安定すると自然とよいフォームで走ることができ、ランニングタイムの向上・負荷の軽減・ケガのリスクの軽減などにもつながってくる。

また、ダンベルローイングの引く動作は、ボートやカヌーなどのオールをこぐ動きにも直結している。こういった競技は効果が直結しやすいものの、それ以外の種目でも、間接的によい影響を与えてくれる（種目によっては差はある）。

ダンベルローイングのメリットや注意点は？

片手で引くことで両手だと難しい動きを加えられる

筋トレ初心者にはハードルが高い

ダンベルローイングの基本的なやり方

STEP1：片膝と片手をベンチに置く

STEP2：前傾姿勢を保った状態でダンベルを持つ

STEP3：ダンベルを腰の横あたりまで引き上げる

ダンベルローイングのバリエーション

【目的別】ダンベルローイングの回数や重量目安

筋力をアップさせたい・スポーツパフォーマンスを向上させたい場合は「高重量×回数は少なめ」持久力をつけたい・背中を綺麗に見せたい場合は「低重量×回数多め」の設定がベースになる。

筋力アップ

筋力を上げたい場合に重要になってくるのが筋トレの強度であり、強度を高めるにはより高い重量を扱うことをメインに考える必要がある。

5回以下で限界を迎える重量×5セットが1つの目安。

筋肥大

筋肉を大きくしたい場合は、もうこれ以上動けないというところまで筋肉を使い切ることが重要。

しっかりと追い込むには「もう限界」と感じたところから、あと1～2回できるかが重要になってくる。セット数としては、8〜12回で限界を迎える重量で3～5セットが目安。

背中の引き締め

背中の引き締めを目的とする場合も、肥大化と同じでしっかりと追い込むことが重要。そのためには10～15回程度で限界を迎える重量で3～5セットを目安に取り組もう。

女性で「筋肉が大きくなるのが心配」という場合は、1セットを15回程度の重量に設定することで、筋持久力を鍛えつつも、背中ラインを引き締めることが可能。

筋持久力の向上

筋持久力を鍛えて疲れにくい身体を手に入れたい場合は、回数を多めにする必要がある。15回程度で限界を迎える重量で3～5セットが1つの目安。逆に20～30回以上できてしまう場合は負荷設定が軽いので、ほかの目的よりも重量は軽いものの、キツイと感じる重量を狙うようにしよう。

また、持久力や心肺機能を向上させる場合は、休憩時間を短めにし、息が回復しきる前に次のセットに移ることが大切。短いインターバルでおこなうことで、心肺機能に適度な負荷をかけることができる。

ダンベルローイングの効果を高めるコツ

まずは軽い負荷で正しい動きを身につける

軽い負荷で正しい動作を習得することで、ケガのリスクを減らし、効率的に背中の筋肉を鍛えられる。とくに重要なのは、腕からではなく肩甲骨を寄せて、そこからの流れで自然に引いてくること。

また、真上に引くと僧帽筋や上腕二頭筋に、斜め後ろに引くと広背筋に効きやすくなるなど、自分が鍛えたい部位にしっかりと効かせられる角度を把握することが重要。

正しい姿勢をキープして背中を丸めない

背中が丸まってしまうと、広背筋や僧帽筋といったターゲットの筋肉に十分な刺激が入らず、トレーニング効果が大きく低下してしまう。また、丸まった状態でダンベルを引き上げると腰に過度な負担がかかり、腰痛やケガのリスクも高まる。

目線をやや前方に向けて胸を張り、肩甲骨を寄せることで正しい姿勢を維持でき、効果的かつ安全にトレーニングをおこなうことができる。このときに腹筋の力が抜けてしまうと姿勢も崩れてくるので、最後まで体幹を安定させることを忘れずに。

動作中の呼吸を意識する

ダンベルを引くときにはしっかりと身体の中に空気を溜めた状態にしておきたいので、いきなり引くのではなく、スタートの姿勢のまま、息を吸って空気を溜めることから始めよう。

そこから息を止めた状態で引いてくると動作が安定しやすい。息を止めたままおこなうのが難しい場合は、最初に息を溜めずに、息を吸いながら引いて、吐きながら戻す方法でもOK。

ダンベルローイングに関するQ＆A

最後に、ダンベルローイングに関する気になる疑問を三矢さんに伺った。

狙った部位に効かないときに考えられる要因は？

A：狙った部位に合った角度で引けていない

肩が痛い場合に考えられる原因は？

A：肩甲骨と肩関節の動きが連動していない可能性も

ダンベルの重さを上げるタイミングは？

A：12回できるようになったタイミングが1つの目安