女性の体脂肪率の平均は？年齢別での平均や理想値も紹介

そもそも体脂肪率とは？

体脂肪とは？

体脂肪とは、体内に蓄えられた脂肪の総称。食事から摂ったエネルギーが使い切れなかったとき、余った分が脂肪として貯蔵される。

脂肪は「増えると困るもの」と思われがちだが、実際にはエネルギーの貯蔵・体温の保持・内臓の保護・ホルモンの材料など、身体にとって必要な働きがある。

つまり、体脂肪は「多すぎても少なすぎても不調につながる」ため、バランスが重要。

体脂肪率の計算方法

この式を計算するには、「体脂肪量（kg）」が必要だが、体脂肪量は体組成計での測定の他、専用機器での測定が必要。

体脂肪量を正確に測定できる方法として、「水中体重秤量法」や「空気置換法」があるが、個人で測ることは簡単ではない。

体脂肪率を知りたい場合、計算して求めるのではなく、家庭で体脂肪率を測れる体脂肪計を用いることが手軽でおすすめ。

女性の体脂肪率の平均・理想

一般的に、女性の体脂肪率は以下のように分類される。自身が目指すラインを確認してほしい。

女性の平均値と理想値の大きな違いは、数値の基準が20%を境に分かれること。健康的な部分で言えば大体22%から28%ぐらいが固まっている。逆に女性が理想とする体型的な理想値は、20%程度。

【年代別】女性の体脂肪率の平均

【20代】女性の平均体脂肪率

20代〜女性の平均的な体脂肪率は、およそ21%〜28%程度と言われている。

就職、結婚、出産などライフスタイルの変化が激しいこの世代。多忙による運動不足や食生活の乱れから、体重は標準でも体脂肪率が高めの「隠れ肥満」になりやすい傾向がある。

一般的な肥満はBMI25を超えてくる一方で、隠れ肥満はBMI25以下にも関わらず体脂肪率が30%を超えている状態なので参考にしてみて。

【30代】女性の平均体脂肪率

30代女性の平均体脂肪率は、概ね22％〜30％前後を目安とするケースが多い。

30代は仕事・家庭・育児などで生活が多忙になり、運動の時間が確保しづらくなる世代である。そのため、摂取カロリーが大きく増えていなくても、活動量の低下によって体脂肪が蓄積しやすくなる。

女性ホルモンが安定して減り始める時期であるため、ピークの若いころに比べて代謝が落ちてきたと感じやすい。

とくに、睡眠不足やストレスが続くと食欲が乱れやすく、間食や夜食が増える原因にもなる。体脂肪率を整えるためには、運動だけでなく、睡眠や休息を含めた不足している生活全体の立て直しがおすすめ。

【40代】女性の平均体脂肪率

40代になると、自然な身体の変化として平均値は23%〜32%程度と上昇する傾向がある。「以前と同じ食事量でも太る」と感じるのは、基礎代謝の低下や女性ホルモンの減少が関わっていることが多い。

この世代からは、数値を若者と比較するのではなく、「現在の自身の健康を守る数値」を目標にすることが重要。

【50代以降】女性の平均体脂肪率

50代以降の女性は、体脂肪率が25％〜35％程度になることも珍しくない。

閉経を迎えることでホルモンバランスが大きく変化し、脂肪がつきやすくなるだけでなく、体脂肪のつく部位も変わりやすい。内臓脂肪が増えると健康リスクにつながりやすく、体脂肪率の増加を放置するのは望ましくない。

一方で、この世代では無理な食事制限は筋肉量の低下を招き、転倒や体力低下のリスクにもつながる。健康的に体脂肪率を整えるためには、食事を減らすよりも、たんぱく質の確保と筋力維持を優先するのがおすすめ。

日常の歩行量を増やし、筋トレやストレッチを習慣化することが、長期的な健康維持につながる。

【体脂肪率別】見た目の変化

体脂肪率20%の見た目

肩や腕の筋肉のラインが見え、お腹にも縦線が入るようなスポーティーな印象。しかし、これ以上落とすと免疫機能やホルモンへ影響がではじめる数字。

身体へのリスクも踏まえたうえで体脂肪率を落とすようにしよう。

体脂肪率25%の見た目

女性らしい柔らかさを残しつつ、ウエストにくびれがある健康的な印象で、多くの人が「スタイルがいい」と感じるバランス。

さらなる引き締めを目指したい場合は、筋トレや食事制限を組み合わせておこなうのがおすすめ。

体脂肪率30%の見た目

全体的に丸みを帯び、お腹周りや二の腕にふっくらとした厚みを感じる印象。ここから体脂肪率を落としたい場合は、運動や食事制限をおこなうのがおすすめ。

▼体脂肪率別の見た目について詳しく見る

体脂肪の正しい測り方

「朝と夜で、体脂肪率が3%も違う」という経験はないだろうか。家庭用の体組成計は、身体に微弱な電気を流して水分量を測り、そこから計算して体脂肪率を推定する仕組み。

そのため、体内の水分バランスによって数値が大きく変動する特徴がある。

計測した後は計算式を基に、計算しよう。

▼計算している風景

【女性向け】理想へ近づく体脂肪の減らし方

【食事編】カロリー制限よりPFCバランスを整える

食事の基本は、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を整えること。とくに意識したいのが、タンパク質（Protein）。

例えば白米を玄米に変えたい場合、コンビニには以下のような商品もあるので参考にしてみて。

以下の記事では、体脂肪率を減らすための食事のやり方についてより詳しく紹介中。

【運動編】有酸素運動と筋トレを組み合わせる

ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに効果的。しかし、それだけをおこなっていると、身体はエネルギー不足を補うために、脂肪だけでなく筋肉まで分解してしまうことも。

筋肉が減ると基礎代謝が低下し、運動をやめた途端にリバウンドしやすい「太りやすい体質」になってしまう。

また、メリハリのある美しいボディラインを作るのは、脂肪の減少ではなく筋肉の適度なハリが大切。 つまり、「燃やす（有酸素）」だけでなく、「作る（筋トレ）」刺激を与えることが、最短ルートで理想の体型に近づく。

以下の記事では、体脂肪率を減らすための食事のやり方についてより詳しく紹介中。

【生活習慣編】睡眠不足とストレスを防ぐ

「忙しくて寝ていない」「ストレスでお菓子が止まらない」これらはダイエットの大敵。ストレスを感じると分泌されるホルモン「コルチゾール」には、脂肪を溜め込みやすくする作用があるので注意しよう。

また、しっかり睡眠をとることも立派なダイエット。お風呂にゆっくり浸かってリラックスする時間を確保したい。

女性の体脂肪率が年々落ちにくくなる原因

女性の体脂肪率の平均に関するQ&A

体脂肪率は1日でどれくらい変動する？

A：2〜3%変動することもある

生理前は体脂肪率が増えるのはなぜ？

A：身体が水分を溜め込もうとするから

体脂肪率を1%落とすのにどれくらいの期間が必要？

A：健康的に落とすなら、1ヶ月程度が目安

中学生・高校生の平均体脂肪率はどれくらい？

A：21〜24%程度が標準的