スクワットの種類22選！ダンベル・バーベル・マシン・自重別のやり方や効果

シンプルな動きなので取り組みやすかった一方で、しゃがむ深さが浅くなったり、重心がつま先側に寄ってかかとが浮きそうになることがありました。回数を重ねると太もも前だけでなく、お尻やふくらはぎにもじわじわ効く感覚がありました。

ノーマルスクワットは下半身全体をバランスよく鍛えられる基本トレーニングです。股関節を曲げながらお尻を下げていく意識を持つと重心が前に流れにくくなり、お尻やもも裏にも刺激が入りやすくなります。

鏡を見ながら背すじが丸まっていないか、太ももが床と平行まで下りているかを確認しながらおこないましょう。

脚を大きく開くことで内ももにしっかり効いているのを感じやすかったです。一方で、ひざとつま先の方向をそろえるのが意外と難しく、意識しないとひざが内側へ入りそうになりました。

ワイドスクワットは内ももへの刺激が高く、下半身の引き締めに役立つトレーニングです。ひざが内側に入ると関節への負担が増えるため、「つま先とひざ共に斜め外側に向ける」ことを最優先にしましょう。

足裏全体で体を支え、ゆっくりコントロールしておこなうと安全で効果的です。

足幅が狭いためバランスを取るのが難しく、ふらつくことがありました。太もも前に強く効く感覚があり、少ない回数でも疲労がたまりやすかったです。

人は年齢とともに足の外側に体重が逃げてひざが外に開いてＯ脚になっていく傾向がありますが、ナロースクワットはそれを予防・修正する効果の高いエクササイズです。

つま先とひざを前に向けたまま股関節とひざを曲げることで、正しい姿勢（アライメント）へと導いてくれます。

前後に脚を開いた姿勢を保つだけでも体幹が使われている感じがしました。重心を下ろすときに前脚へ体重を乗せきれず、後ろ脚に頼ってしまうことがありました。

スプリットスクワットでは前脚にしっかり体重を乗せることで、大臀筋や大腿四頭筋に刺激を入れられるトレーニングです。最初は前脚６：後脚４の割合で体重を乗せる方法から始め、徐々に７：３になるようにしていきましょう。

ふらつく場合は左右の足幅を広めにとり、壁などに手を添えて実施しましょう。

踏み出す歩幅の調整が難しく、狭いとひざが前に出てしまい、広すぎるとバランスを崩しやすかったです。正しくできたときは、お尻ともも前にしっかり効くのを感じました。

ランジスクワットはお尻や太ももに加えてバランス能力も鍛えられるトレーニングです。

このため中高年の転倒予防エクササイズとしてもすぐれています。

足を踏み出した際に、足の外側に荷重すると足首やひざに負担がかかってしまうので、足裏全体で着地しましょう。

慣れるまでは足を踏み出す幅を狭くして、フォームを優先しておこないましょう。

横方向への動きに慣れていなかったため、どこまで腰を落とせば良いか迷いました。正しくできたときは内ももやお尻の横にしっかり効くのを感じました。

サイドスクワットは横方向の動きを取り入れ、下半身を多角的に鍛えられるトレーニングです。野球、ゴルフ、テニスなどのスポーツでは横方向の動きが多いので、スポーツ動作を改善するのにも効果的なエクササイズです。

背すじを伸ばし、無理のない範囲で足幅を広げていきましょう。

後ろ脚を台に乗せるだけで難易度が一気に上がり、バランスを取るのが大変でした。少ない回数でもお尻や太ももがすぐにきつくなり、しっかり効いている感覚がありました。

ブルガリアンスクワットは片脚にほぼ全ての体重負荷をかけられるので、自重スクワットの中でも最も負荷の大きなトレーニングです。台が高すぎるとフォームが崩れやすいため、最初は低めの台で練習するとよいでしょう。

バランス能力を高める効果も高いエクササイズですが、動作中はバランスを失いやすいため、慣れるまでは壁などに手を添えて行いましょう。

片脚でしゃがむのは想像以上に難しく、すぐにバランスを崩しそうになりました。深くしゃがもうとするとフォームが乱れ、腰やひざに負担がかかりそうな印象でした。

片足スクワットは負荷が高く、筋力とバランスの両方が必要な上級トレーニングです。最初は浅い可動域や、イスに向かってしゃがむなど安全なバリエーションから始めるとよいでしょう。

大殿筋やハムストリングスよりも大腿四頭筋への負荷が大きいエクササイズです。ひざに痛みや違和感がある人は浅く曲げ伸ばししてください。

ジャンプを加えることで息が上がりやすく、短時間でも強度の高いトレーニングだと感じました。着地が雑になると衝撃が大きく、フォームの重要性を強く実感しました。

ジャンピングスクワットは筋力と瞬発力を同時に鍛えられるトレーニングですが、そのぶん着地の衝撃が大きくなります。飛ぶ高さよりも「柔らかく着地する意識」が重要です。通常のスクワットで基礎ができてから取り入れることで、安全に効果を高められます。

自重と比較したときにバーベルを担ぐことで緊張感が増し、フォームが崩れると危険だと感じました。軽い重量でも太ももとお尻にしっかり効いて、翌日は筋肉痛になりました。

ノーマルバーベルスクワットはバーベルでおこなう下半身トレーニングの基本です。まずはフォーム習得を優先し、軽めの重量で10〜12回を目安におこなうのがおすすめです。

左右の足に均等に体重をかけ、ひざが外側に開かないように意識を持ちましょう。

バーベルを前側で支えるため姿勢が崩れやすく、体幹にも強い負荷がかかりました。脚だけでなく全身で支えている感覚があり、とてもハードでした。

バーベルを後ろに担ぐバックスクワットよりも、前に担ぐフロントスクワットの方が動作が不安定で難しいため、バックスクワットのフォームが安定してから、取り組みましょう。

また、大臀筋やハムストリングスよりも大腿四頭筋への負荷が大きくなるという特徴もあり、大腿四頭筋を強化したい方に向いています。

脚を大きく開いた状態でバーベルを担ぐと、下半身が強く固定される感覚がありました。内ももにもお尻にも効く反面、立ち上がるときにひざを伸ばしきって休みたくなる誘惑がありました。

バーベルワイドスクワットはワイドスタンスにバーベル負荷が加わるため、下半身への刺激が大きいトレーニングです。脚を横に開いた分、安定性が高まるのに加え、内転筋群も使えるので扱える重量はノーマルな方法よりも重くなります。

背中のニュートラルを保ち、腰を反らせすぎないように動作しましょう。

自重で慣れていても、バーベルを担ぐとバランスがかなり難しく感じました。前脚のお尻に強い負荷がかかり、集中力が必要なトレーニングだと感じました。

バーベルブルガリアンスクワットは片脚に高負荷がかかるため、安全性にも注意が必要なトレーニングです。まずは自重やダンベルで安定したフォームを作ってからバーベルへ進みましょう。

前脚のひざがつま先より前に出すぎないよう調整し、台の高さと歩幅も自分に合うよう微調整することが大切です。

ボックスがあることでしゃがむ深さの目安がわかりやすく、安心感がありました。ただ、毎回同じ位置へコントロールしないと、勢いで座ってしまいそうになる場面もありました。

ボックススクワットは深さを一定に保ちやすく、フォームづくりにも適したトレーニングです。安全性が高いので、筋力やバランス能力に不安のある方、でも実施しやすいエクササイズです。

ボックスに体重を預けきらず、お尻が触れる程度で立ち上がることで筋肉への負荷を維持できます。重量よりもスムーズな動作の習得を優先しましょう。

バーベルより気軽に取り組めますが、両手のダンベルの重さで前腕が疲れやすく、姿勢がやや前のめりになることがありました。フォームに集中することが大切だと感じました。

ダンベルスクワットは手軽で負荷調整もしやすいトレーニングです。ダンベルを身体の横に自然にぶら下げ、胸を張った状態で太ももが床と平行になるまでしゃがむと、下半身全体をバランスよく鍛えられます。

ダンベルが太ももに当たらないように、足幅を肩幅より狭めにすると実施しやすくなります。

脚を広めに開くと内ももに効きやすく、普段使わない部分の刺激を感じました。ダンベルが重すぎるとフォーム安定が難しくなる印象でした。

ダンベルワイドスクワットは内転筋を意識したい方に適したトレーニングです。つま先を45度ほど外へ向け、ひざがつま先より前に出ないようにコントロールしましょう。

左右へのバランスは取りやすいですが、前後のバランスが取りにくいので注意してください。

ダンベルを肩にのせることで自然と姿勢がまっすぐになりやすく感じました。脚だけでなく肩や体幹にも疲れがたまり、全身を使うトレーニングだと思いました。

ダンベルフロントスクワットは大腿四頭筋への刺激が強く、軽い重量でも効果を得やすいトレーニングです。上半身が前に倒れないよう「胸を張る」意識を強く持ちましょう。ひざをつま先より前に出さないよう、フォームを大切にしてください。

ダンベルを胸の前で持つため姿勢が安定しやすく、初心者でも取り組みやすいと感じました。かかとで床を押す感覚も掴みやすく、お尻にしっかり効きました。

ゴブレットスクワットはスクワット動作の習得にも適したトレーニングです。ダンベルを胸前に固定することで上半身が自然に起き、フォームが整いやすくなります。

ダンベルを構えるときと、戻すときに肩やひじを傷めないように注意してください。

つま先を大きく外に向けると内ももへの刺激を強く感じました。握力が続かないとダンベルの位置がぶれやすく、姿勢づくりの大切さを感じました。

ダンベルスモウスクワットは内ももとお尻をしっかり鍛えられるトレーニングです。ひざとつま先を同じ方向に向けることで、関節の負担を減らせます。

ダンベルが身体から離れないよう注意し、股関節とひざを曲げる角度を徐々に広げていきましょう。

ダンベルを持つと片脚への負荷がとても大きく、数回でも強烈に効きました。バランスも崩れやすいため集中力が必要でした。

ダンベルブルガリアンスクワットは片脚ごとにしっかり追い込みたい方に向けた中〜上級者向けのトレーニングです。ダンベルは身体の真下に垂らしたまま、背すじを伸ばし、前脚全体でしっかりと体を支えながら動作すると狙った筋肉に効かせられます。ひざの位置は常に前に向けましょう。

ダンベルを持つことでジャンプの衝撃が強くなり、短時間でも非常にハードでした。着地が雑だとひざに負担がかかり、フォームの重要さを痛感しました。

ダンベルジャンプスクワットは瞬発力を高められる反面、バランスが取りにくい大きいトレーニングです。通常のダンベルスクワットやジャンピングスクワットに慣れてから取り入れると安全です。

骨への刺激も大きく、骨量を維持・増やす効果も期待できます。

身体をマシンに預けられる安心感があり、深めにしゃがみ込みやすかったです。セット後半は太ももの前がしっかり焼けるような強い刺激を感じました。

ハックスクワットは安定した軌道で高負荷トレーニングを安全に行えるマシン種目です。通常のスクワットと比較して、大腿四頭筋よりも大臀筋やハムストリングスへの負荷が大きいのも特徴です。

ひざが内側に入らないよう注意しながら、90度付近までゆっくりコントロールして動作しましょう。