腕立て伏せを毎日するとどうなる？毎日やる際の回数目安や効果も紹介

毎日の腕立て伏せはおすすめ？

腕立て伏せを毎日おこなうことの大きなメリットは、トレーニングを習慣化しやすいこと。日々の反復によって身体が動作に慣れ、フォームの安定や基礎的な筋力向上につながる流れも生まれる。

基本的に筋肉痛がない限りは腕立て伏せを毎日おこなうことは問題ないが、疲労が抜けないまま続けるとパフォーマンスが落ちる可能性があるので注意が必要。

筋肉痛や強いだるさが残った状態で無理に続けると、筋肉の回復が追いつかずパフォーマンスが低下し、動作に力が入らない、フォームが崩れて違う部位へ負荷が流れるといったリスクも高まる。

とくに胸や腕の張りが強い、ストレッチで痛みが出る、日常動作に支障が出るといったサインが出た場合は、回復が不十分な可能性が高いため一度休息を挟もう。

腕立て伏せを毎日やることで期待できる効果

上半身の筋力がつく

腕立て伏せは上半身の主要な筋肉を同時に鍛えられる自重トレーニング。大胸筋・上腕三頭筋・三角筋が中心となり、肩から胸まわりの筋力向上を期待できる。

とくに大胸筋が主働筋として強く働き、胸全体のボリュームアップやハリ感の向上につながる。肩関節の位置が整うことで、胸郭まわりが自然に持ち上がりやすくなり、立位姿勢でのシルエットが立体的に見えやすくなる。

また、毎日の積み重ねによって基礎的な筋力が向上し、日常動作が軽く感じられることも。

腕立て伏せをおこなう際は肩甲骨を軽く寄せて胸骨を引き上げた姿勢を維持するのがポイント。

腰が落ちたり肩がすくんだりすると、負荷が腕に逃げてしまい、胸のボリュームアップにつながりにくいので注意。

二の腕のたるみ解消

腕立て伏せでは腕を伸ばす動きが繰り返されるため、上腕三頭筋に集中的な負荷がかかりやすい。二の腕の裏側は日常生活で使われにくくたるみやすい部位のひとつだが、押し出す動作により筋肉が働き、二の腕のたるみ対策につながる。

とくに、二の腕痩せを目的とする場合はひじの向きと手幅がポイント。肩幅より広すぎると肘が外へ開き、肩前部へストレスが集中して腕の引き締めにつながりにくい。

そのため、手幅を通常の腕立て伏せより狭くした「ナロープッシュアップ」は、より上腕三頭筋に効果的なのでおすすめ。

体幹が安定して姿勢がよくなる

腕立て伏せでは体幹を一直線に保つ必要があるため、腹筋や背筋など姿勢を支える筋肉も同時に鍛えられる。とくに頭からかかとまでを一直線に保つ意識を持つと、腹圧が高まり、日常動作やスポーツ動作での重心のブレが抑えられる。

体幹が安定すると肩や腰への負担も減り、疲れにくい身体づくりにもつながる。また、正しい姿勢を維持しやすくなるため、継続しておこなうことで姿勢改善につながる。

体幹を鍛えることを目的とする場合は、腰が反れたり沈んだりすると胸の伸びる軌道が変わり、狙った筋肉への負荷が逃げやすくなるため、正しいフォームを意識しよう。

メンタルによい影響を与える

​​運動にはストレスを軽減するはたらきがあり、腕立て伏せも例外ではない。腕立て伏せを毎日おこなうことで、達成感や習慣化につながり、気分が安定しやすくなる。

また、小さな成功体験が積み重なることで自信がつき、心身のエネルギーが高まるとともに、結果として仕事や生活面でも前向きな感覚が得られることも。

無理せず、自分の習慣化しやすいタイミングでおこなうのがポイント。

腕立て伏せを毎日やる際の回数

腕立て伏せを毎日やる際の注意点

休息なしで続けない

筋肉はトレーニングで傷つき、休息で回復することで強くなる。十分に休息が取れていないと、筋肉が回復できず、筋力向上の妨げになってしまう。

そのため、毎回のトレーニングでは適度に休息を挟み、筋肉の回復を促すことが重要。とくに回数を多くこなす場合は、セット間のインターバルをいつもより長めに取ることを意識すると、筋肉の疲労が抜けやすく、次のセットも安定したフォームで取り組みやすくなる。

間違ったフォームでおこなわない

毎日腕立て伏せをおこなう場合、疲労が蓄積することでフォームが乱れやすくなる。とくに、疲れた状態では無意識のうちに肩がすくんだり腰が落ちたり、手首に過度な負担がかかったりと、正しい軌道から外れた動作になりがち。

こうした間違ったフォームのまま続けることは、鍛えたい筋肉に十分な刺激が入らないだけでなく、肩や手首を痛める原因にも。

腕立て伏せの効果を最大限に引き出すためには、回数よりもまずフォームを重視することが重要。疲れてフォームが崩れそうな日は無理をせず、正しい姿勢を維持できる範囲でおこなうことが、長期的な成果とケガ予防につながる。

同じ負荷のかけ方をしない

身体は同じ刺激に慣れていくため、同じ強度の腕立て伏せを続けていては、効果が頭打ちになる停滞期が訪れる。そのため、負荷のかけ方に変化を加えることで、筋肉は新しい刺激に反応し、再び成長しやすい状態になる。

たとえば、回数を増やす、動作をゆっくり行う、手幅を変える、足を高くする、加重するなどの方法がおすすめ。これらを定期的に取り入れることで、筋肉への負荷が分散するだけでなく、効率よく刺激を高められるためトレーニング効果が向上する。

筋肥大目的では十分でない場合もある

筋肥大を目指す場合には筋肉に強い刺激を与え、その後の回復によって筋線維が太くなるサイクルを繰り返すことが必要。

そのため、毎日軽い腕立て伏せのみを続けていると、負荷が低すぎて筋肉への刺激が不足し、思うような成長につながらない。

そのため、筋肥大を目的とする場合は、週に数回の高強度トレーニングを取り入れ、毎セットで「もう上がらない」という負荷設定で取り組むほうが効果的なケースが多い。

自重腕立て伏せで負荷が不足している場合は、足を高くする・動作をゆっくりにする・加重するなどの工夫が必要。

腕立て伏せの負荷調整のやり方

毎日腕立て伏せをする場合、負荷がかかり続けられないケースも。ここでは負荷を減らす方法や強める方法を紹介。自分の状態に合わせて使い分けてみよう。

手幅や角度で効く部位を変える

手の幅や角度を変えることは、腕立て伏せの負荷を調整しつつ、刺激が入る部位をコントロールできる非常にシンプルかつ効果的な方法。

狭い手幅では腕（特に上腕三頭筋）に、広い手幅では胸（大胸筋）に刺激が入りやすくなり、目的に応じて使い分けることでトレーニング効果を高められる。

部位別に使い分けることでトレーニング効果に大きな変化を生み出すので、目的に合わせて適切に調整することが大切。

時間をかけて動作をおこなう

ゆっくり下げて、ゆっくり押し上げるスロートレーニングは、腕立て伏せの負荷を確実に高められる方法。動作に時間をかけることで筋肉が緊張している時間が長くなり、同じ回数でも筋肉へ与える刺激量が大きく向上する。

ゆっくりした動作は器具を使わずに強度を簡単に調整でき、フォームを意識し筋肉に効かせたいポイントを正確に狙えるため、トレーニングの質を高めたい人にも効果的。

プッシュアップバーなど器具を使う

プッシュアップバーなどの器具は、手首への負担を軽減しながら腕立て伏せの可動域を広げられる器具。手のひらを床につけるよりも自然な角度で握れるため、手首が痛くなりやすい人でも快適に動作できる。

また、バーを使うことで身体をより深く沈み込ませられ、胸まわりへの刺激が強まり、負荷の強化にもつながる。

腕立て伏せのバリエーション6選

腕立て伏せを毎日するなら、飽きがこないようにバリエーションを用意しておくことが大切。オーソドックスな種類からマイナーな種類まで幅広く紹介。

腕立て伏せを毎日続けるためのコツ

まずは小さな目標を立てる

腕立て伏せを習慣化するためには、最初から高すぎる目標を設定しないことが大切。いきなり「毎日50回」や「1日3セット必ず行う」など無理のある目標を立ててしまうと、達成できなかったときにモチベーションが下がり、挫折につながりやすくなる。

まずは「10回だけ」「1セットだけ」「週に2回やる」など、達成の見込みを持てる小さな目標から始めることで成功体験を積み重ねられるのでおすすめ。もし回数を減らしたとしても、小さな達成感を得ることができます。

小さな達成感は継続の原動力となり、自信がつくことで自然と回数やセット数を増やせるようになる。

記録管理・アプリを活用する

腕立て伏せの回数やセット数、取り組んだ日付などを記録することで、自分の成長が視覚的にわかりやすくなり、継続のモチベーションにつながる。

とくにスマートフォンのアプリを活用すれば、グラフ化や自動記録などで手軽に管理でき、数字の変化が一目で確認できるため「続けている実感」が得られやすい。

習慣化を支える仕組みとして、記録管理をうまく取り入れることが効果的。

環境を整えて習慣化する

トレーニングを習慣化するためには、行動を始めるハードルを下げる環境づくりが大きく影響する。

例えば、運動をおこなうスペースをあらかじめ確保し、ヨガマットやトレーニング用品を見える場所に置いておくことで「やろう」と思ったときにすぐ行動しやすくなる。

また、実施する時間や場所を固定することでルーティン化しやすく、日常生活の中に自然と組み込みやすい。

ほかの運動を組み合わせる

腕立て伏せだけでなく、スクワットや腹筋、背筋など他のトレーニングを組み合わせることで、飽きずに取り組めるようになり長続きしやすくなる。

また、異なる部位を鍛えることで負荷を分散でき、疲労が一部に偏りにくいため、ケガの予防にもつながる。

全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、腕立て伏せのパフォーマンス向上にも効果が期待できる。

休息日を取り入れる

軽い負荷であれば腕立て伏せは毎日続けても問題ないが、筋肉の疲労が強く残っている場合は、休息日を設けたほうが効果的なケースが多い。

筋肉は休息によって回復と成長を繰り返すため、無理に毎日続けるよりも、適度に休んだほうが次のトレーニングで力を発揮しやすくなる。

無理をしないことが長期的な継続につながるため、身体の状態を確認しながら休息を取り入れることが重要。

腕立て伏せに関するQ&A

Q：腕立ては毎日やらないと意味がない？

A:毎日やらなくても問題ない

Q：どのタイミングでおこなうと効果が高まりやすい？

A：生活習慣にあわせてトレーニングしやすいタイミングがおすすめ