腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果とは？効果的なやり方・効果を得るための回数や頻度

腕立て伏せで鍛えらえれる部位

※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差

以下の記事では、腕立て伏せで鍛えられる部位について詳しく紹介。腕立てのやり方によって効かせる部位が変わるので、気になる人はチェックしてみて。

腕立て伏せで得られる3つの効果

厚い胸板、美しいバストライン形成

腕立て伏せでは大胸筋が主働筋として強く働き、胸全体のボリュームアップやハリ感の向上につながる。肩関節の位置が整うことで、胸郭まわりが自然に持ち上がりやすくなり、立位姿勢でのシルエットが立体的に見えやすくなる。

手幅や上体の角度を変えることで、胸の上部・中部・下部への刺激を調整できるため、厚い胸板づくりやバストラインの形成におすすめのトレーニング。

胸の筋肉の負荷を集めるには、身体を一直線に保ち、胸を張る姿勢がポイント。肩甲骨を軽く寄せて胸骨を引き上げた姿勢を維持すると、胸の伸展と収縮で筋肉が刺激される。

しかし、腰が落ちたり肩がすくんだりすると、負荷が腕に逃げてしまい、胸のボリュームアップにつながりにくいので注意。

また、胸だけ鍛えると姿勢が悪くなったり、バランスが悪くなり見た目に影響する。そのため拮抗筋の僧帽筋トレーニングと組み合わせ、バランスよく背中も鍛えるのがおすすめ。

二の腕のたるみ解消

腕立て伏せでは腕を伸ばす動きが繰り返されるため、上腕三頭筋に集中的な負荷がかかりやすい。二の腕の裏側は日常生活で使われにくくたるみやすい部位のひとつだが、押し出す動作により筋肉が働き、二の腕のたるみ対策につながる。

とくに、二の腕痩せを目的とする場合はひじの向きと手幅がポイント。肩幅より広すぎると肘が外へ開き、肩前部へストレスが集中して腕の引き締めにつながりにくい。

そのため、手幅を通常の腕立て伏せより狭くした「ナロープッシュアップ」は、より上腕三頭筋に効果的なのでおすすめ。

体幹の安定性向上

腕立て伏せの姿勢を維持する際、腹部・背部・下肢が連動して働き、体幹全体の安定性が高まりやすくなる。頭からかかとまでを一直線に保つ意識を持つと、腹圧が高まり、日常動作やスポーツ動作での重心のブレが抑えられる。

体幹の支えが強くなるほど、肩や腰への負担が分散し、ケガの予防や疲労軽減にもつながるため、全身のパフォーマンス向上にもおすすめのトレーニング。

腰が反れたり沈んだりすると胸の伸びる軌道が変わり、狙った筋肉への負荷が逃げやすくなる。そのため、体幹を鍛えることを目的とする場合は、正しいフォームを意識することが大切。

また、下ろす動作で軽く吸い、押し込む動作で息を吐く呼吸など、呼吸を止めないことも意識しよう。

腕立て伏せで効果を得るためのやり方

STEP1：肩幅よりもやや広めに手幅を広げ、みぞおちあたりにセットする

STEP2：身体が直線になるように脚を伸ばし身体をおろす

STEP3：身体をもち上げる

STEP4：ひじを曲げてギリギリまで降ろす

腕立て伏せの効果を高めるための組み合わせトレーニング4選

腕立て伏せで効果を得るための回数・頻度

【レベル別】回数の目安

効果が出やすい頻度の目安

体幹まわりの筋群は比較的回復が早く、フォームが維持できる範囲であれば高頻度での実施もできる。

腹部の引き締めや姿勢改善をねらう場合、週3〜5回を目安に、短時間でも継続して刺激を入れる流れが効果的。

筋肉痛が強い日や腰部に違和感が出た日は休息日に切り替え、週単位でみて合計回数を確保しよう。

腕立て伏せで効果が出るまでの期間

腕立て伏せの効果に関するQ&A

Q：腕立て伏せ（プッシュアップ）は毎日やっていい？

A：毎日おこなっても問題ない

Q：腕立て伏せ（プッシュアップ）だけでも痩せられる？

A：腕立て伏せ単体では痩せることは難しい

Q：どのタイミングでおこなうと効果が高まりやすい？

A：生活習慣にあわせてトレーニングしやすいタイミングがおすすめ