プランクに効果的な時間の目安は？レベル別の平均秒数・時間の考え方

プランクの効果を高める時間・秒数の目安は？

プランクは「長時間おこなえば効果が高まる」わけではなく、実際に重要なのは秒数そのものではなく、正しいフォームを維持できる時間。

フォームが崩れた状態では体幹への刺激が弱まるだけでなく、腰痛を招くリスクも高まるため、自身のレベルに応じた適切な秒数設定が大切。

まずは実際にやってみて「腰が痛い」「首が疲れる」「お腹に効いている感じがしない」などの違和感がある場合はフォームを確認・修正して、そこから時間を延ばしていこう。

時間の目安としては30秒～60秒できればOK。それ以上はあまり効率がよくないので、負荷が強い種目にチャレンジしよう。

何秒が効果的？プランクの平均時間・秒数

プランクは基本的に、どのレベルの場合でも30秒～60秒を目安におこなうのがおすすめ。それ以上はあまり効率がよくないので、負荷が強い種目にチャレンジしよう。

プランクの時間の決め方

プランクは長時間キープするよりも、フォームを保てる範囲でおこなうことが大切。初心者の人は、呼吸と姿勢を乱さずキープできるかを確認しながら10〜20秒を1〜3セットを目安に取り組んでみよう。

60秒以上続けても効果がまったくないわけではないが、時間に対しての効果は薄く、長時間続けることで、フォームが崩れやすくなり、腰を痛めるリスクも高くなる。

そのため、安定したフォームで30秒できるようになったら10～15秒ほど時間を伸ばすか、より難易度の高いプランクに挑戦するのがおすすめ。

プランクを長時間やるデメリット

フォームが崩れやすい

プランクを長時間続けると、腰が反る、肩がすくむ、お尻が上がるといったフォームの乱れが生じやすくなる。フォームが崩れた状態では体幹への刺激が減少し、トレーニング効果が低下する。

逆に長時間楽にできる場合は「負荷が少ない」「フォームが崩れている」という問題も考えられるので、30秒～60秒でしっかり腹筋に負荷がかかるバランスを見つけることが大切。

腰の痛みや肩こりの原因になる

プランクを長時間続けると、疲労によってフォームが崩れやすくなる。崩れたままの姿勢で続けていると、とくに腰や肩に負担がかかりやすく、腰痛や肩こりを引き起こすおそれも。

とくに腰が反った姿勢は腰椎への負担が大きいため、腰や肩に負担や違和感が出てきたら無理に続けないことが重要。

プランクの時間を増やす際の注意点

フォームが崩れた時点でやめる

プランクは正しい姿勢を維持できていることで、腹筋にしっかりと負荷を与えることができる。

「腰が痛くなる」「腰が落ちてくる」「肩に力が入る」といったフォームの乱れが生じた際に、自分で修正が難しい場合は無理に続けず「いったん中止する」ことを優先させよう。

とくに運動初心者の人は間違ったフォームがクセにならないように、鏡を見ながらおこなうことが大切。

10〜15秒ずつ段階的に延ばす

正しい姿勢で30秒キープできるようになったら、10～15秒を目安に段階的に時間を延ばそう。急に長時間に挑戦すると筋疲労や痛みを招く可能性があるので、キツすぎず軽すぎない目安として10～15秒がおすすめ。

1セットでおこなう秒数は最大でも60秒までとし、ある程度できるようになったら負荷を上げるようにしよう。

休憩を入れる

長時間キープするより、短時間×複数セットのほうが総負荷量は高まりやすい。セット間に30秒ほどの休息を入れることで、フォームの維持が容易になり、ケガのリスクも低減する。

秒数を延ばすことよりも、正しく支えられる状態を保つことを優先しよう。

体幹以外に頼らない

秒数を稼ごうとして腕や肩に力が入りすぎると、本来鍛えるべき体幹への刺激が弱まり、効果が薄れる。

頭・肩・腰・かかとが一直線の姿勢を保ち、腹部へ力を入れて支えられているかが重要なポイント。支点を肩や腕に任せすぎる姿勢では、長く続けても腹筋にしっかりとアプローチすることができない。

プランクの効果

プランクは、腹部を中心とした体幹を強化するうえでおすすめのトレーニング。とくに、腹直筋・腹斜筋・腹横筋といった複数の筋群が同時に働くため、お腹まわりの引き締め効果が非常に高い。

腹横筋がコルセットのように腰部を取り巻いて支えることで、ぽっこりと出やすい下腹部が内側へ引き込まれ、継続するほどウエストラインがすっきり整う。

また、他にも以下のような効果も。

プランクによって体幹が鍛えられると、背骨や骨盤のポジションが安定し、ニュートラルな姿勢を保ちやすくなる。

姿勢が安定してくると首や肩などに余計な力が入りにくくなるため、間接的ではあるものの「巻き肩」や「猫背」の改善効果も期待できる。

以下の記事では、プランクをすることで得られる効果をより詳しく紹介中。

プランクの時間に関するQ&A

プランクは長時間なほど効果的？

A：60秒以上やっても効果は高くない

プランクは毎日やっていい？

A：筋肉痛が起きていなければOK