簡単に痩せるダイエット方法！痩せるための食事・運動・生活習慣を紹介

簡単に痩せるために知りたいダイエットの原則

カロリーの収支バランスを理解する

痩せるための基本は、「摂取カロリー＜消費カロリー」というシンプルな原理。摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多い状態を作ることで、身体は蓄えた脂肪を燃料として使い始める。

ただし、食事を減らしすぎると筋肉が分解され、基礎代謝が下がる原因に。1日の摂取カロリーは基礎代謝＋軽い活動量を目安に、ゆるやかにカロリー赤字を作ることが大切。

筋肉を落とさず脂肪を減らす

筋肉は代謝を生み出すエンジンの役割。筋肉が多いほど消費カロリーが増え、脂肪が燃えやすくなる。

そのため、脂肪だけを減らすには、筋トレ＋たんぱく質摂取が欠かせない。週2〜3回の軽い筋トレを取り入れ、食事では鶏むね肉や卵、大豆製品などを意識的に摂るとよい。

筋肉を守りながら脂肪を落とすことで、リバウンドしにくく、見た目も引き締まった身体に近づく。

簡単ダイエットを実現するポイント

短期間で体重が減る仕組みを理解する

短期的な体重減少の主因は体の中にある水分の変動。肝筋グリコーゲン1gにつき約3gの水分が結合するため、糖質摂取量を急に下げるとグリコーゲンと同時に水分が抜け、数日で1〜2kgの低下が起こりやすい。脂肪減少は遅く、週あたり体重の1％以内が現実的な目安。

脂肪を確実に減らすには、1週間に体重の1％以内を目安に減らすペースがおすすめ。急激な減量はリバウンドやホルモンバランスの乱れを招くリスクが高い。

短期間でも代謝を下げない工夫をする

短期間のダイエットでは、「食べながら代謝を維持する」ことがポイント。朝食を抜かず、たんぱく質（卵・魚・豆腐など）を意識して摂ることで、筋肉の分解を防げる。

おすすめの朝食は、タンパク質20〜30g＋炭水化物0.3〜0.5g/体重kg＋不飽和脂質少量＋食物繊維。コーヒー単独や果物スムージー単独は血糖変動や満腹持続しづらいため、プロテイン、卵、ヨーグルト、全粒穀物、ナッツを組み合わせるのがおすすめ。

朝食習慣が無い場合は、前夜の食事量と就寝時刻を調整し、プロテインバーやヨーグルトなど少量から開始しよう。

また、軽いストレッチやウォーキングを取り入れて血流を促すと、脂肪燃焼効率が上がる。

目先の数字より身体の変化を重視する

短期間で体重が減らなくても、見た目や体調の変化を確認することが大切。姿勢が整う、むくみが取れる、肌の調子がよくなるなど、体重以外の変化も成果の一部と考える。

体重だけに注目するとモチベーションを失いやすいため、鏡で姿勢や腹まわりを確認したり、同じ服を着たときのフィット感を比べたりすることで変化を実感できる。小さな変化を積み重ねることが、継続につながる。

【食事】簡単にできるダイエット方法5選

よく噛んでゆっくり食べる

食事中によく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなる。早食いは血糖値を急上昇させ、脂肪が蓄積しやすい原因となるため、1口につき20〜30回を目安に噛むようにしよう。

食べるテンポを落とすコツは、箸を一度置く、水を飲む、会話を増やすこと。テレビやスマホを見ながらの食事は、満腹感を感じにくく過食につながるため、食事そのものに集中するのがおすすめ。会話をしながらゆっくり食べることで、自然と間食が減り、無理なく摂取カロリーを抑えられる。

最初に野菜や海藻類から食べる

食物繊維が豊富な野菜や海藻を先に食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぎやすくなる。また、よく噛むことで満腹感が高まり、主食や主菜の食べすぎを抑えられる。

サラダやみそ汁の具、わかめ・ひじきなどを最初に口にする「ベジファースト」を意識するだけで、食事の順番が簡単なダイエット習慣に変わる。

タンパク質を意識して摂る

筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることで基礎代謝が上がり、太りにくい身体へと変化する。ダイエット中でも鶏むね肉、魚、卵、大豆製品、ヨーグルトなどの良質なタンパク源を毎食に取り入れるのがおすすめ。

糖質や脂質を減らすだけの食事では筋肉が落ちやすく、リバウンドの原因にも。バランスよく食べることが、長く続けられる簡単ダイエットの基本。

■タンパク質がとれるおすすめ食材

間食の質を変える

間食を我慢するより、「何を食べるか」を変える方が続けやすい。チョコやスナック菓子ではなく、ナッツ、ヨーグルト、ゆで卵、チーズなどタンパク質や脂質を含む軽食に置き換えると、血糖値の急上昇を防げる。

食べるタイミングは、食事の3〜4時間後が目安。小腹を満たしながらも、エネルギーを安定させる間食リセット法でストレスをためずに痩せやすい身体を保つ。

食事記録をつける

食べた内容を記録するだけで、無意識の食べすぎや偏りに気づける。記録の目的は「カロリーを減らすこと」ではなく、「自分の食習慣を知ること」。

スマホアプリや写真撮影など、続けやすい方法で記録を残すだけでも十分。数字や画像で可視化すると、自然と食事の選び方が変わり、モチベーションも維持しやすくなる。

簡単にできるダイエットレシピ6選

豆乳坦々にらスープ

エネルギー量（カロリー）	142kcal
満腹感（※1）	★★★★★
手軽さ（※2）	★★☆☆☆

調理時間	20分
調理器具の数	2つ
食材の購入場所	スーパー
費用（目安）	300〜400円前後

	【材料】（2～3人前） 豆乳・・・・・・ 200ml 鶏ひき肉 ・ ・・ 75g にら ・・・・・・ 0.5束 豆もやし・・・・ 0.5袋 白滝・・・・・・・0.5袋 【調味料】 鶏がらスープ・・・ 小さじ1 塩・・・・・・・・1つまみ ごま油 ・・・・・ 小さじ1 ニンニク チューブ・ 1cm 生姜 ・・・・・ ・・薄切り2枚程 ラー油 ・・・・・ ・お好み
	① 白滝とニラを食べやすい大きさに切る。
	② 鍋にごま油をしき、ニンニク・生姜を炒め、鶏ひき肉を入れて炒める。
	③ 野菜・白滝・豆乳を入れて煮込む。
	④ 塩と鶏がらスープで味付け。

鳥胸中華サラダ

エネルギー量（カロリー）	298kcal
満腹感（※1）	★★★☆☆
手軽さ（※2）	★★★★★

※1＝腹持ちのよさ／食べ応え

※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数

調理時間	10分
調理器具の数	2つ
食材の購入場所	スーパー
費用（目安）	300円前後

	【材料】（2人前） 鶏胸肉 ・・・・・・・ 0.5枚 味付き中華クラゲ ・・ 75g ネギ ・・・・・・・・ 0.5本 きゅうり ・・・・・・ 0.5本 赤パプリカ・・・・ ・1/4個
	① サラダチキンを手で裂く
	② 細切り野菜と中華クラゲ、鶏肉を和える。

もやしの四角つくね

エネルギー量（カロリー）	410kcal
満腹感（※1）	★★★★★
手軽さ（※2）	★★☆☆☆

※1＝腹持ちのよさ／食べ応え

※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数

調理時間	25分
調理器具の数	1つ
食材の購入場所	スーパー
費用（目安）	250〜350円前後

	【材料】（3人前） 鶏ひき肉(胸肉)・・ 200g 卵 ・・ ・・・・・ 1個 もやし・・・・・・ 1袋 サラダ油 ・・・・ 小さじ1 細ネギ・・・・・・ お好み 【調味料】 酒 ・・・・・ ・・ 大さじ1 おろし生姜 ・・・ 大さじ1 片栗粉・・・・・ 大さじ1 醤油 ・・・・・ ・ 大さじ1
	①ポリ袋にすべての材料を入れも、もやしが肉と馴染むまで揉み混ぜる。
	② 卵焼き用の四角いフライパンで両面焼く。
	③ 食べやすく切って完成。

トマトと切り干し大根のツナサラダ

エネルギー量（カロリー）	230kcal
満腹感（※1）	★★★☆☆
手軽さ（※2）	★★★☆☆

※1＝腹持ちのよさ／食べ応え

※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数

調理時間	20分
調理器具の数	2つ
食材の購入場所	スーパー
費用（目安）	200〜300円前後

	【材料】（2人前） トマト ・・ ・ ・ ・ ・ ・ 0.5個 切り干し大根(乾燥) ・・ 25g ノンオイルツナ缶 ・・ ・ 0.5缶 【調味料】 ごまドレッシング・・ ・ 大さじ2 青じそ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ お好み量
	① 切り干し大根を戻してさっと茹で、水気を絞り食べやすく切る。
	②トマトを8等分のくし形切りにし、さらに半分に切る。
	③ 材料とツナを和えドレッシングで調える
	④ 青じそをのせる。

鳥胸タンドリーチキン

エネルギー量（カロリー）	375kcal
満腹感（※1）	★★★★★
手軽さ（※2）	★★☆☆☆

※1＝腹持ちのよさ／食べ応え

※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数

調理時間	30分
調理器具の数	2つ
食材の購入場所	スーパー
費用（目安）	350〜450円前後

	【材料】（2～3人前） 鶏胸肉 ・ ・ ・ ・・ ・ ・ ・ 1枚 ヨーグルト ・ ・・ ・ ・ ・ 大さじ3 【調味料】 カレースパイスパウダー・ ・ 小さじ1 砂糖(orラカント) ・ ・ ・ ・・ 小さじ1 塩胡椒 ニンニク チューブ・ ・ ・ ・ 1cm 生姜 チューブ・ ・ ・ ・ ・ ・ 1cm
	① 鳥胸肉を食べやすく切る
	② 調味料とともに袋で揉み込む。
	③ 冷蔵庫で1時間なじませる。
	④ フライパンで火が通るまで焼く。

コールスローサラダ

エネルギー量（カロリー）	225kcal
満腹感（※1）	★★★☆☆
手軽さ（※2）	★★☆☆☆

※1＝腹持ちのよさ／食べ応え

※2＝ 調理時間の長さ／調理工程の多さ／調理器具の数

調理時間	20分
調理器具の数	2つ
食材の購入場所	スーパー
費用（目安）	200〜300円前後

	【材料】（2～3人前） キャベツ・ ・ ・ 1/6玉 ツナ缶・ ・ ・ ・ 0.5缶 玉ねぎ・ ・ ・ ・ 1/4玉 にんじん・ ・ ・ 1/4 コーン・ ・ ・ ・ 0.5缶 【調味料】 酢 ・ ・ ・ ・ ・ 大さじ0.5 マヨネーズ・ ・ 大さじ0.5 塩 ・ ・ ・ ・ ・ 0.5つまみ 黒胡椒 ・ ・ ・ ・お好み
	①キャベツ、玉ねぎ、人参を千切りにする。
	② 塩揉みして水分を絞る。
	③ ツナ・コーン・調味料と和える。

【運動】簡単にできるダイエット方法7選

通勤時に少し遠回りする

電車やバスを1駅手前で降りて歩くだけでも、1日の歩数は簡単に増やせる。このちょっとの遠回りが、1週間・1か月単位で見ると確実なカロリー消費につながる。

通勤ルートを変える、駅構内で階段を使うなど、無理のない範囲で動く時間を増やすことが大切。

歩くときは早歩きをする

いつものスピードより少しテンポを上げるだけで、脂肪燃焼効果は約1.3〜1.5倍にアップ。

背筋を伸ばし、腕をしっかり振ることで全身の筋肉が動き、代謝が上がる。同じ距離でも「時間を増やさず負荷を上げる」ことができるため、忙しい人にも続けやすい方法。

なるべく階段を使う

階段の上り下りは、太ももやお尻の大きな筋肉を効率よく使える有酸素運動。エレベーターより階段を選ぶだけで、下半身を自然に鍛え、脂肪燃焼にも効果的。

1段ずつ丁寧に上ることを意識すれば、引き締まった脚づくりにもつながる。

仕事や家事の合間にストレッチをする

デスクワーク中や家事の合間に1〜2分のストレッチを取り入れるだけで、血流が促進され代謝が上がる。

肩回しや背伸び、太ももを伸ばすだけでも体が温まり、脂肪燃焼の効率が高まる。動かない時間を減らす意識が、無理なく続くダイエット習慣につながる。

足や胸などの大きい筋肉を鍛える

効率よく痩せたいなら、太もも・お尻・胸・背中といった「大きい筋肉」を動かすのが近道。これらの筋肉は全身の中でもエネルギー消費量が多く、鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体に変わる。

短時間でも大筋群を刺激することで、運動後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」が得られる。時間がない人ほど、効率的に全身を動かす筋トレを取り入れるのがおすすめ。

ながらトレーニングを取り入れる

忙しくても続けやすい「ながらトレーニング」は、日常の動作に軽い運動を組み込むのがポイント。

たとえば、イスに座ったままつま先やかかとを上げ下げするだけでも、ふくらはぎの筋肉が刺激されて血流が促進される。デスクワーク中の冷えやむくみを防ぎ、代謝アップにもつながる。

ただし通常のトレーニングより強度が低いため、頻度と回数は多くやることが必要。日常生活と紐づけながらおこなおう。

休みの日は徒歩で出かける

休日に車や電車を使わず、あえて徒歩で買い物やカフェに行くだけでも、自然と運動量が増える。出かける＝リフレッシュと運動を兼ねる意識を持つことで、ストレスを減らしながらカロリーを消費できる。

無理のない範囲で「歩く休日」を増やすことが、長く続くダイエットのコツ。

簡単にダイエット習慣をつける「ながら運動」6選

【生活習慣】簡単にできるダイエット方法4選

質の良い睡眠を確保する

睡眠中は、脂肪燃焼や筋肉修復を促す成長ホルモンが分泌される。寝不足が続くと、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増え、満腹を感じにくくなる。

就寝2〜3時間前までに食事を済ませ、照明を落としてリラックスする時間を取ると、深い眠りにつながる。睡眠の質を高めることが、体重コントロールの土台となる。

入浴でリラックス

シャワーで済ませず湯船に浸かることで、全身の血流が改善され代謝がアップする。

38〜40℃のぬるめの湯に10〜15分入ると、自律神経が整い、ストレスによる食欲増加を防げる。半身浴や足湯でも効果があり、就寝前に体を温めることで深い眠りにもつながる。

水分をこまめに摂る

体内の水分が不足すると、老廃物の排出が滞り、代謝も低下する。常温の水を1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに飲む習慣をつけよう。

とくに朝起きた直後・食事前・入浴後は水分補給のゴールデンタイム。代謝がスムーズになり、むくみや冷えの改善にも効果的。

ストレスを溜めない工夫をする

ストレスが溜まると、ホルモンバランスが乱れ、脂肪を蓄えやすい状態になる。好きな音楽を聴く、軽く身体を動かす、深呼吸をするなど、自分なりのリラックス法を持つことが大切。

心の緊張がほどけると、食べ過ぎや寝不足も自然に減り、身体も軽く感じられるようになる。

痩せたいときに気を付けること

簡単ダイエットに関するQ&A

食事を抜けば早く痩せる？

A：食事を抜くと一時的に体重は減っても、脂肪ではなく筋肉や水分が失われる

短期間で3kg以上痩せたいときはどうすればいい？

A：急激な減量はリバウンドや体調不良の原因になるため、週に体重の1％以内のペースで落とすのが理想

間食をやめられないときはどうしたらいい？

A：我慢するより、血糖値が上がりにくい間食を選ぶことがポイント

リバウンドを防ぐコツは？

A：急に減らさず、筋肉を維持しながらゆるやかに脂肪を減らすことがポイント