腕を太くする筋トレ方法25選！ダンベル・自重・ジムで鍛える方法

ひじをどのように動かすかで、上腕二頭筋への負荷が全く違いました。また、反動を使うと肩と腰に負担がかかるため、持ち上げた位置で一拍止めてから下ろす意識を持つとよさそうです。

ひじの動きや腰への意識を持つことは大切です。もう1点、手首でダンベルを返そうとする人も多いのですが、前腕に負荷が集中するため手首は一直線を意識しましょう。リストストラップで手首を固定する方法もおすすめです。

アームカールと比較すると、前腕の負荷が大きくなりました。その変わり重量を扱いづらく肩もすくみやすいので注意しましょう。

ハンマーカールは上腕筋・腕橈骨筋を主働とした種目です。上腕二頭筋を集中的に鍛えたいのであればアームカールの方がおすすめ。扱う重量は通常のアームカールと同等か、やや軽めから開始し、15回が余裕になったら段階的に増やしましょう。

ベンチの角度は約30度でおこないました。上腕二頭筋がしっかり伸び、トップでの収縮感も強かったです。他の種目より下ろす動作をていねいにすると、しっかりストレッチも効きました。

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋長頭への刺激が高まりやすい種目です。しっかり可動域を広げる意識を持つことが大切です。もし、三角筋前部や上腕二頭筋に違和感がある場合は他の種目に切り替えましょう。

片腕ずつおこなうためトップの収縮に集中しやすい一方で、疲労が溜まってくると無意識に反動が入りやすかったです。

前腕のひねりを加えたオルタネイトダンベルカールは、上腕二頭筋をしっかり狙える種目です。腰への負担が増えるため、上半身の反動で持ち上げるのはNG。ひじや手首への違和感が出る場合は他の種目に切り替えましょう。

上腕三頭筋にピンポイントで負荷が入りますが、最後の伸ばし切りでトレーニング効率が左右されます。しっかり持ち上げる意識を持つと、肩も動いてしまうのでひじを支点に後方へ送る意識をもつとよさそうです。

キックバックは三頭筋に強い収縮を作れる種目です。反動でダンベルを振り上げると負荷が抜け、腰にもストレスが乗るため注意しましょう。

片手でのオーバーヘッド動作は、三頭筋にストレッチと収縮がはっきり入りました。腰を反ると反動を使ってしまうため、骨盤を立てる意識を持つとよさそうです。

片手でのフレンチプレスは、両手よりもストレッチを効かせやすい種目です。フォームのポイントとして、腰を反らない・上腕を耳の横に立てひじを固定することです。

片手よりストレッチは弱くなりますが、フォームが安定しやすく感じました。また、両手でも、疲労が溜まってくると上体を反らしてしまいがちなので注意しましょう。

片手よりも重量が増えるため、安全のためにもしっかり両手でにぎるようにしましょう。ナローベンチプレスなど、プレス系種目と組み合わせると三頭筋の総刺激量を確保しやすくなります。

動作が少なく、前腕屈筋群に集中した種目です。ひじから前腕をしっかりベンチに固定する意識を持たないと、反動で持ち上げてしまうため注意した方がよさそうです。

リストカールは前腕屈筋群の単関節種目です。トレーニング効率自体は高くないため、三頭筋や二頭筋を鍛えた最後に取り組む方法がおすすめです。

ひじの角度によって、腕と胸への負荷が大きく変わりました。ひじを体側に沿わす（後ろに曲げる）と三頭筋にグッと力が入り、ひじを開く（外側に曲げる）と大胸筋への負荷が強く感じられます。疲れてくると腰が反りやすいので、腹圧に力を入れた状態をキープすることで、フォームの安定性が変わりました。

ナロープッシュアップは上腕三頭筋を中心に、胸・肩の筋肉も鍛えられる種目です。負荷の調整は難しい種目ですが、形を崩さずゆっくり動作することで、上腕三頭筋にしっかり負荷をかけることができます。

親指と人差し指で菱形をつくることで、三頭筋への負荷がより強く感じられました。最初は肩幅より一握り狭いところからスタートして、徐々に手幅を狭くしていくやり方がよさそうです。また、目線を上げると腰が反ってフォームが乱れるので注意してください。

ダイヤモンドプッシュアップは中級者向けの種目です。ゆっくり胸が床につくくらいまで近づけ、反動なしで押し戻すことでしっかり鍛えられます。肩などに違和感が出る場合は、可動域を少し狭くする・他種目に変えるなどを検討しましょう。

足をイスに乗せるだけで負荷が一段上がり、三頭筋と胸上部にアプローチできました。疲れてくると腰が反りやすいので、つま先を強く押しつつ腹圧を意識することで姿勢を維持しやすかったです。

体幹が弱いと腰が反りやすくなります。お尻を軽く締めることで、一直線の姿勢も維持しやすくなります。また、ひじを体側へ沿わせながら曲げることで、しっかり三頭筋にアプローチできます。最初は台の高さを20–30cm程度から始めるのがおすすめ。

体を斜め前へ“くぐらせる”意識を持つことで、ひじを曲げる際に頭を床へ近づけやすかったです。またひじを曲げる際にお腹の力が抜けてしまうので、腹圧を入れた状態をキープすることでフォームが安定しました。

ヒンズープッシュアップは、上半身の連動と可動域がポイントです。お尻は高く、目線は手の間や少し先、ひじは体側へ沿わせて曲げると三頭筋への負荷も高くなります。

リバースプッシュアップは、三頭筋にしっかり負荷が入る一方で、肩がすくんだフォームになりやすかったです。指先を前に向けることで、三頭筋に負荷が集中しやすかったです。ボトムは肘が90°程度で一拍止めてから押し戻すとフォームが安定しました。

肩がすくむ・肘が外へ広がる・手幅が広すぎると、肩のケガにもつながりやすいので注意しましょう。指先は前向き、ひじを真後ろへ折ることで三頭筋に狙いを絞れます。ひざを曲げた状態からスタートすることで、負荷を弱くすることもできます。

自重種目の中でも負荷が高く、5回するのがやっとでした。疲れてくると肩がすくみ可動域が狭くなりやすく、ディップスバーもぐらぐら揺れてしまいました。回数が伸びない日は、軽いアシスト（足台などに足を置く）を使う方法もよさそうです。

可動域として、ボトムで上腕が床と平行になる位置を目安に。しかし、肩に違和感がある場合などは少し可動域を狭めるやり方もあります。

手を「パー→グー」へ強く握り込む動きで前腕の張りが出やすかったです。握り込みが甘いと効きが薄れる感覚があるので、最後まで“指で掴む”感覚を維持するとよさそうです。

前腕の屈筋群への負荷を高める上では、握り込む感覚は大切です。前腕は比較的小さい筋肉群のため、腕のトレーニングの“仕上げ”として取り組みましょう。

背中を丸めたり腰の反動を使うと、二頭筋より腰・肩に負担がかかりやすかったです。ひじを体側に固定し、トップで一拍止めてからゆっくり下ろすと“力こぶ”に集中的に効く感覚がありました。

反動と背中の丸まりは狙いが散る大きな要因です。また、手首は一直線を維持し、きつい場合はEZバーやリストラップで手首を保護するのもおすすめ。

手首に張りが出やすく、前腕伸筋群に強く入る感覚がありました。肘が前へ出ると肩に逃げるため、肘を体側で固定して上下すると狙いが明確になります。重すぎると腰が反りやすかったので、まずは軽めでフォームを安定させるとよさそうです。

通常のバーベルカールより、重量を扱いづらくケガのリスクも高くなります。上腕二頭筋を集中的に鍛えたい場合はバーベルカールやナローベンチプレスがおすすめです。

肩幅より狭いグリップにすることで三頭筋の関与が増えましたが、狭めすぎると手首がきつく感じました。わきを開くと肩前に張りが出やすく、ひじを体側へ沿わせるほど安定しました。

手首の負担を減らすためには、しっかりバーを手のひらに乗せ、手首を立て過ぎないことが大切です。手幅の目安として「前にならえ」のときくらいを目安にしましょう。また、スミスマシンを使うことで軌道も安定させやすくなります。

ひじを開くとひじ関節に違和感が出やすく、わきを締めると三頭筋に乗りやすかったです。バーを額〜頭上にコントロールして下ろすと、伸びと収縮がはっきりしました。

ひじを曲げながら、しっかり三頭筋のストレッチを感じることが大切です。ストレートバーよりEZバーを使う方法がおすすめ。

頭上まで動作を広げることで、三頭筋長頭に強く効きました。しかし、バーベルを頭上までしっかり下ろそうとすると腰が反りやすいので、腹圧を意識した方がよさそうです。

体幹の維持も大切なポイントです。肩関節可動域が狭い人は、可動域を1–2割控えるか、ダンベルの片手／両手版へ置き換えるのもおすすめです。

前腕屈筋群にしっかり入りますが、ひじが曲がると負荷が逃げやすいと感じました。前腕をベンチに固定し、手首だけを曲げ伸ばしすると効きが強くなります。

ひじを伸ばし、前腕をしっかり支持面に固定して“手首だけ”を動かしましょう。もし動作に違和感や痛みがある場合は、可動域を控える・重量を減らすなどで調整しましょう。

腕をパッドにしっかり乗せると、上腕二頭筋だけに効きが集中しやすかったです。シートが低いと肩がすくみやすかったです。

シート高は“わきがつぶれない高さ”に合わせ、上腕の裏面がパッドに面で当たるように設定しましょう。ひじはパッドの支点の真上で固定し、胸を軽く張るとフォームが安定します。

重量を感じやすく、動作全域で張りが切れにくいと感じました。しかし、重くすると上体が反りやすく、無意識に体重移動で引いてしまいました。

上体の反りを防ぐため、最初に腹圧を意識しましょう。ひじは体側の位置からスタート定し、上腕が前後にぶれない重量設定が基本です。

ひじを体側に固定できていると三頭筋に一直線で効きましたが、疲れてくるとひじが後ろへ引けてしまいます。バーを下げ切った位置で手首を返そうとすると前腕に逃げるため、手首は固定した方がよさそうです。

ケーブル種目の場合、軌道を安定させるのが難しくなります。開始前に肩を下げ、わきを軽く締め、ひじが後方へ流れないよう上腕をキープしましょう。

頭上での動作は長頭にしっかり入る一方、重くすると腰が反りやすかったです。背中をケーブルに向け、片足を半歩前に出すと体が安定し、ひじを高く保ったまま動かしやすくなりました。

体の位置がブレやすいため、腹圧をしっかりとかけることを意識することが大切です。トレーニング動作時に、上腕が前後・左右にぶれない重量に設定しましょう。