体力をつけたいのに疲れやすいのはなぜ？体力をつける方法やトレーニング・食べ物も紹介

そもそも疲れの種類とは？

疲労には「動的疲労」と「静的疲労」の２種類がある。

動的疲労	身体を動かすことによって生じる疲労 肉体労働に従事する人やスポーツをしている人が感じやすい疲労 回復法は休息（消極的休養＝パッシブレスト）
静的疲労	長時間同じ姿勢で筋肉を動かさないことで発生する疲労 長時間のデスクワークをしている人が感じやすい疲労 回復法は軽い運動（積極的休養＝アクティブレスト）

動的疲労

「動的疲労」とは、身体を動かすことによって生じる疲労を指す。これは、肉体労働に従事する人やスポーツをしている人が感じやすい疲労。

「動的疲労」が発生する主な要因は、「予備力」の低下にある。「予備力」とは、個人の最大体力と身体にかかる負荷との差を指す。立位・歩行・早歩き・走行といった各動作において、個人の最大体力との間に存在する余裕が「予備力」である。体力が高く「予備力」が十分にあれば、疲労感があっても軽微で済む。しかし、体力の低下によって「予備力」が縮小すると、通常の歩行程度でも疲労を感じるようになる。

加齢に伴って疲労しやすくなるのは、体力の低下によって「予備力」が減少することが一因である。ただし、加齢が必ずしも体力低下を意味するわけではない。むしろ、運動習慣を持たない生活の継続こそが、体力と「予備力」の低下を招く真の原因といえる。

動的疲労の改善には、「パッシブレスト（身体を休めることで疲労回復を早めるという考え方）」が効果的である。

静的疲労

身体活動による「動的疲労」に対し、長時間の不動状態によって引き起こされる疲労も存在する。これは、長時間同じ姿勢を保ち、筋肉を動かさないことで発生する「静的疲労」と呼ばれる現象であり、デスクワークが一般的となっている現代人に多く見られる疲労パターンである。

さらに、このような生活を長期間続けると、「筋肉のポンプ機能の低下」「筋肉の柔軟性の低下」「筋肉量の減少」「筋力の低下」などが引き起こされ、予備力が低下し、「動的疲労」も起きやすくなる。

静的疲労の改善には、軽度の運動やストレッチといった「アクティブレスト（身体を動かすことで疲労回復を早めるという考え方）」が効果的である。

体力がなく疲れやすい4つの理由

そもそもどうして体力がなく疲れを感じやすいのか？考えられる4つの原因を紹介。日本人に多い「静的疲労」に焦点を当てて原因を考えよう。

筋肉のポンプ機能の低下

長時間、身体を動かさない生活習慣を続けていると、「筋肉のポンプ機能」が低下する。

本来、心臓から全身に送られた血液は、身体を動かすことによってスムーズに心臓へと戻る。しかし、長時間にわたり座りっぱなし、あるいは立ちっぱなしといった同じ姿勢を続けると、血液の戻りが悪くなり、血管から液体成分が周囲に染み出して神経を圧迫し、身体のこり・むくみ・張りの原因となる。

また、血液は体温も全身に運んでいるため、循環が滞ることで冷え症などにもつながる。

筋肉の柔軟性の低下

長時間、身体を動かさない生活習慣を続けていると、「筋肉の柔軟性」が低下する。

身体が硬くなると、動作時において筋肉が抵抗となってしまうため、身体を動かすことがおっくうになるだけでなく、とっさに身体を動かした際に筋肉や筋膜が損傷しやすくなる。

また、身体は硬くなった筋肉側に引っ張られるように傾いていくため、猫背や巻き肩、O脚などの悪い姿勢を招き、結果としてこれが他の筋肉や関節、骨などへの負担を引き起こす。

筋肉量の減少

長時間、身体を動かさない生活習慣は「筋肉量の減少」を引き起こす。「筋肉量の減少」は、見た目の変化だけでなく、基礎代謝量の低下を招く。

筋肉は運動装置であるとともに、熱発生装置でもあり、運動していないときにも常にエネルギーを消費し、体温を維持している。生命維持に必要な基礎代謝量のおよそ2割は、筋肉が担っている。

そのため、筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、消費エネルギー量が減ると同時に体温も下がる。体温と意欲には正の関係があるため、筋肉の減少によって体温が下がると、意欲の低下を招き、これが「疲労感」を引き起こす大きな要因の一つとなる。

運動によって筋肉を刺激すると同時に、筋肉の材料となるタンパク質（アミノ酸の集合体）をしっかり補給することが、体力と意欲を高めるうえで重要である。

筋力の低下

基本的に、筋肉量と筋力は比例の関係にある。そのため、長時間の不動によって「筋肉量」が減少すると、「筋力」の低下も引き起こされる。筋力が低下すると、立ち上がり・歩行・階段の上り下りといった基本的な身体機能が低下する。

筋力は、大きな力を発揮するだけでなく、身体を安定させるバランス能力や、とっさの際に物や人をよける敏捷性とも深く関係している。そのため、筋力の低下は体力全体の低下にもつながる。特に、身体を支えるうえで下半身の筋力は重要である。

【運動編】体力をつけるトレーニングのコツ

下半身を鍛える

筋肉量が減少すると、少し動いただけでも疲れやすくなる。特に、女性の場合は全身の筋肉の約7割、男性では約6割が下半身（お尻・太もも・ふくらはぎ）に集中している。

胴体部分は内臓が収められているため見た目には大きいが、筋肉の量はそれほど多くない。体力不足や慢性的な疲労感の根本的な原因は、実は下半身の筋力低下にある。

そのため、下半身を鍛えることで、疲れにくい身体をつくることができる。

有酸素運動をする

有酸素運動を行うと、心臓のポンプ機能が強化され、酸素を含む血液を全身に効率よく送り出せるようになる。これにより、筋肉や臓器に酸素と栄養が届きやすくなり、疲労しにくい身体をつくることができる。

疲労の予防・改善という観点では、長時間の有酸素運動よりも、こまめに身体を動かすことのほうが重要である。たとえば30分のウォーキングよりも、1時間に1回程度の頻度で席を立ち、短時間でも歩いたり階段を上り下りしたりするほうが、静的疲労の解消には効果的である。

ストレッチをする

長時間のデスクワークや、間違った立ち方・座り方をしていると、特定の筋肉が縮んだ状態で固まってしまうため、筋肉を伸ばして柔軟性を保つことが重要である。

特に硬くなりやすい胸・腹・首の前面をストレッチすることで、上半身の疲労を軽減し、正しい姿勢をつくって疲労しにくい身体へと改善することができる。ストレッチは、腹→胸→首の順で行うと効果的である。

とくに、肋骨を2センチ程度持ち上げるだけでも腹筋が伸び、姿勢の改善につながる。

体力をつけるおすすめトレーニングメニュー

【食事編】体力をつける食事管理のコツ

1日3食にして血糖値を下げない

血糖値が下がると、「ブドウ糖（グルコース）」が不足し、身体や脳は十分なエネルギーを得られず、機能が低下する。その結果、「疲れ」や「だるさ」を感じやすくなる。

1食や2食だけでは血糖値の維持が難しいため、3食での安定的な摂取が重要となる。朝食と昼食の間隔は比較的一定だが、昼食と夕食の間隔は長くなりがちである。昼食と夕食の間が空きすぎる場合は、軽食やおやつを取り入れることで血糖値の低下を防ぐことができる。コンビニで購入できる栄養補助食品やプロテインバーなどを活用すれば、空腹時間を短縮しやすい。血糖値を緩やかな山なりに保ち、なだらかなアップダウンを維持することが、安定化につながる。

一汁三菜をを心がける

主食（米・パン・麺）でエネルギーを確保し、主菜（肉・魚・大豆）で身体をつくるタンパク質を摂取する。副菜（野菜）でビタミンやミネラルを補い、汁物で水分と栄養を追加するという構成になる。理想的には、副菜を2品用意できるとより望ましい。

一汁三菜の構成が優れているのは、特定の栄養素に偏らず、バランスよく摂取できる点にある。

摂取するべき栄養素を意識する

体力をつけるためには身体を作るための栄養素を摂ることが重要になる。特に重要な5つの栄養素を紹介する。

栄養素	効果
タンパク質	筋肉や臓器、皮膚、酵素など身体の構成成分をつくる材料であり、成長や修復に不可欠
糖質	身体や脳の主要なエネルギー源であり、活動のための燃料となる
鉄分	赤血球のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶ働きを担う
ビタミンB群	エネルギー代謝を助け、脳や神経、皮膚、血液の健康を保つ
ミネラル	骨や歯の形成、神経や筋肉の働き、体液のバランス維持などに関与する

体力をつけるおすすめの食べ物

【睡眠編】体力をつける睡眠改善のコツ

7.5時間以上寝る

睡眠時間については、一般的に1.5時間の倍数が良いとされ、90分サイクルが基本となる。睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠を90分単位で繰り返しながら進行する。

脳の疲労回復に必要とされるのは4サイクル、すなわち6時間。身体的疲労の回復には5サイクル、つまり7.5時間が目安となる。アスリートレベルでは9時間程度の睡眠が必要とされている。

決まった時間に寝て起きる

体内時計は一度形成されると変更が難しく、たった1日でも乱れると元に戻すのに時間がかかる。日没とともに眠り、空がうっすらと白む頃に目覚める生活は、太陽の光周期と体内時計が完全に一致した、理想的な状態である。

本来は、太陽とともに起き、太陽とともに眠るのが望ましいが、現代社会ではそれを実現するのは難しい。だからこそ、できる限りそれに近い生活リズムを整えることが重要となる。朝はしっかりと光を浴び、夜間はできるだけ照明を落とした環境で過ごすよう心がけたい。

日光の周期に沿った生活を送ることで、より深く質の高い睡眠が得られ、脳の疲労回復にも効果が期待できる。

就寝2時間前に入浴する（上がった体温を下げる）

一度体温を上げてから下げる方法が効果的であり、シャワーよりもお風呂で体温を上げ、その体温が下がるタイミングで就寝するのが理想的とされる。入浴は就寝の1時間半〜2時間前までに済ませ、その後は穏やかに過ごすことが重要である。

起きて太陽の光を浴びる

太陽光は体内時計をリセットし、その刺激から約14時間後に、脳が睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌される。朝の光が一日のスタート地点となるため、朝にしっかりと光を浴びることが重要である。

現在では、光で目覚めさせる目覚まし時計や、設定した時刻に向けて部屋が徐々に明るくなる照明器具なども利用できる。ただし、人工的な光と太陽光では光の強さが大きく異なり、太陽光のほうが圧倒的に強力である。

体力づくりに関するQ&A

運動初心者ですが、どれくらいの頻度で始めたらいいですか？

A.体力向上を目指すなら、週2回の頻度が最低ライン

仕事が忙しくて続けられる気がしません。

A.ジムに行かなくても、自宅でトレーニングして隙間時間でもトレーニングできる

体力づくりって何をすればいいの？ランニングが苦手でも大丈夫？

A.ランニングが苦手な場合でも、階段の昇り降りやスクワットなど、多様な運動方法がある