ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー5選！自重・マシンの種目、筋トレ効果を紹介

ふくらはぎを構成する筋肉

腓腹筋（ひふくきん）

腓腹筋はふくらはぎの表層に位置しており、下腿三頭筋を構成する筋肉の1つ。鍛えることでジャンプやランニングなどの運動能力の向上に役立つ。

腓腹筋は「内側頭」と「外側頭」という2つの頭部から構成され、内側頭はバランス能力の改善、外側頭はバネのある動きや、より力強いスタートダッシュにつながる。「スタンディングカーフレイズ」や「シーテッドカーフレイズ」など、かかとを上げる動作をともなう運動で効果的にトレーニングできる。

ひらめ筋

ひらめ筋は腓腹筋の深部に位置する筋肉で、下腿三頭筋を構成する筋肉の1つ。鍛えることでバランス感覚が向上するほか、姿勢が安定しやすくなり腰痛予防にもつながる。

また、ヒラメ筋には血液循環をうながすポンプのような働きがあるため、鍛えることで血行が促進され、冷え性やむくみの改善にも役立つ。腓腹筋と同様にかかとの上げ下げをともなうトレーニングで鍛えられる。

ふくらはぎの筋トレで得られる効果

ふくらはぎの筋肉は、私たちの身体を支え、様々な動きをサポートする重要な筋肉。鍛えることで、さまざまな効果をもたらす。

血流が促進され、むくみや冷え性が改善する

ふくらはぎは足元まできた血液を心臓に送り返すポンプのような働きがある。そのため、ふくらはぎを鍛えることで血液やリンパ液の流れが活発になり、下半身のむくみの改善につながりやすくなる。

また、冷え性の多くは血行不良が原因であるため、ふくらはぎを鍛えることで血液循環が改善され、身体の末端まで温かい血液が行き渡るようになる。

運動能力が向上しスポーツのパフォーマンスが上がる

ふくらはぎはさまざまな動きを支える筋肉のため、鍛えることで「走る」「跳ぶ」「踏み込む」などの基本的な動作がしやすくなり、スポーツパフォーマンスの向上につながる。

また、ふくらはぎは足首を安定させる働きがあるため、ねん挫などの怪我のリスクの低減にも役立つ。

歩行時・立位時のバランス機能が高まり疲れにくい身体に

ふくらはぎは足首の安定にも働く筋肉であるため、ふくらはぎを鍛えることで姿勢が安定し、長時間動きやすくなる。また、ふくらはぎは脚にかかる衝撃を吸収する役割もあるため、鍛えることでひざや腰などの関節への負担が軽減され、長時間歩いたり立ち仕事をしても疲れにくくなる。

【女性にもおすすめ】ふくらはぎの自重筋トレメニュー3選

ふくらはぎを鍛える優先順位はほかの筋トレと比べると決して高くありません。特別な目的がない限り狙って鍛える必要はなく、むしろ日常的な運動の中で自然と動かすことで、十分な効果が期待できる部位です。

カーフレイズ

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ボリューム調節には上下矢印キーを使ってください。

ふくらはぎの引き締めやむくみ解消に効果的な運動。母指球（親指の付け根部分）を意識しながらおこなうのがポイント。小指側ばかりに力を入れると、ふくらはぎの下部（ヒラメ筋）に負荷が集中し、ふくらはぎが寸胴な形になるリスクもあるので注意が必要。

寝ながらおこなうかかと上げ

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ボリューム調節には上下矢印キーを使ってください。

寝ながらおこなうかかと上げは、時間がないときでも手軽にできるトレーニング。寝る前や起きたタイミングでトレーニングを取り入れてみよう。リラックス状態でおこなうのがポイント。

シーテッドカーフレイズ

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ボリューム調節には上下矢印キーを使ってください。

「シーテッドカーフレイズ」は、椅子に座っておこなうカーフレイズ。立った状態でおこなう「カーフレイズ」に比べて安定しておこなえるため、初心者にもおすすめ。

【ジムのマシン使用】ふくらはぎを太くする筋トレメニュー2選

ジムでのマシンを使った筋トレは、自重筋トレと比べてより重い負荷をかけられるため、短時間で効果的に筋肉を刺激できる。

この2つのほかに、「ドンキーカーフレイズ」もおすすめです。「ドンキーカーフレイズ」は、ベンチに手をかけて四つん這いの姿勢でおこなうカーフレイズの一種です。体幹も同時に鍛えることができ、より効果的にふくらはぎを強化することができます。

レッグプレスマシンでのカーフレイズ

「レッグプレスマシン」はカーフレイズの負荷を大きくできるため、より効率的にふくらはぎを鍛えることができる。鍛える際は、ひざは一定の位置で完全に伸ばしきった状態を保ち、足首の動きだけでおこなうのがポイント。

「レッグプレスマシンでのカーフレイズ」はひざを固定し、足首の動きだけでおこなうことがポイント。ひざを曲げ伸ばしすると負荷が分散され、効果が半減してしまいます。また、プレートの下の方に足を置くことで、より効率的にふくらはぎを鍛えられます。

スミスマシンでのスタンディングカーフレイズ

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ボリューム調節には上下矢印キーを使ってください。

スミスマシンでの「スタンディングカーフレイズ」は、マシンンのバーを肩に担ぎながらおこなうカーフレイズ。通常のカーフレイズよりも負荷をかけられ、ふくらはぎを効率よく鍛えられる。腰を反らしたり、ひざを伸ばしすぎたりしないように注意しながらおこなおう。

筋トレした後のケアに！ふくらはぎのおすすめストレッチ

筋トレ後のストレッチは筋肉の疲労回復を促し、柔軟性を高める。とくにふくらはぎは、日常的に大きな負荷がかかる部位の1つ。丁寧なストレッチやマッサージで筋肉ををしっかりほぐそう。

ふくらはぎのストレッチはタオルを使用した方法の2種類が効果的。足の裏にタオルを掛けて引っ張ることでふくらはぎをしっかり伸ばせる。

ふくらはぎは普段から伸ばす機会が少ないため、ストレッチ時に痛みを感じやすい部位です。一気に強く引っ張るのではなく、徐々に伸ばすようにしましょう。さらに、フォームローラーなどで事前に筋膜をリリースすることで、柔軟性を高められます。

ふくらはぎの筋トレの回数・頻度・強度（目安）

ふくらはぎの筋トレは身体全体のバランスを整えたり、スポーツのパフォーマンス向上につながったりと、様々なメリットがある。しかし、効果的に鍛えるためには、回数、頻度、強度を適切に設定することが重要。

週に2～3回おこなう

集中して鍛える必要はない部位ではあるので、他の部位のトレーニングを優先して週に2〜3回おこなう程度でもOK。ただし、むくみ予防やダイエット目的の場合は軽い負荷で毎日とりくんでもよい。

個人の体力や目標によって最適な頻度は異なるが、どの目的の場合も最初は週2回からスタートし、体力や筋力の向上に応じて徐々に回数を増やすのがおすすめ。

ふくらはぎは負荷をかけにくく筋肉の回復が早い部位なので、軽い負荷であれば毎日おこなっても問題ありません。とくに健康目的の場合やむくみ予防の場合は習慣的に毎日取り組むのも1つの手です。

「1セット：12～15回」で2～3セットおこなう

1セットあたり15回から20回がおすすめ。また、セット間の休憩時間は1分程度を確保することで、適度な運動効果をキープできる。休憩時間が短すぎると疲労が蓄積してフォームが崩れやすくなり、長すぎると運動効果が減少してしまうため注意。

最後のセットで適度な疲労感を感じる強度を意識しながら、正しいフォームでおこなうことを意識しよう。

ふくらはぎのトレーニングでは安全面を最優先に考え、1セットあたり15回から20回の実施をおすすめします。引き締めを目指す場合は、過度な負荷をかけすぎると筋肉が太くなってしまうため、軽い負荷での実施が効果的です。また、ふくらはぎがつってしまわないように、急激な力を入れずにゆっくりとした動作を心がけましょう。

ふくらはぎの筋トレ効果を高める日常生活の工夫

ふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えるためには、筋トレだけでなく、日常生活でのちょっとした工夫も大切。

栄養バランスを意識した食事をとる

筋肉の材料となるタンパク質を中心に、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなどの五大栄養素をバランスよく摂取することが大切。

また1日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.6g程度が理想的な目安となる。魚や肉、卵、大豆製品などの良質なタンパク質を食事に取り入れることで、筋肉の修復と成長を促す。

野菜や果物からビタミンやミネラルを補給することで、筋肉の代謝機能も活発に。栄養不足の状態では筋肉の回復が十分にできないこともあるので、3食バランスよく食べることを意識しよう。

質のよい睡眠で筋肉の回復を促進する

睡眠中に日中の活動で傷ついた組織を修復し、成長ホルモンを分泌することで筋肉の成長を促している。7〜8時間の十分な睡眠時間を確保すると身体をしっかりと回復できる。

また、質のよい睡眠をとるために就寝前2時間はブルーライトの影響を避け、入浴や軽いストレッチや読書でリラックスした状態を作ることがおすすめ。

適切に水分補給をおこなう

水分は代謝の維持や筋肉の伸縮にも関わっている。そのため、水分が不足してしまうと代謝が落ちたり、運動効率やダイエット中に消費できるカロリーが減少することも。

1日あたり1.6L程度の水分摂取を目安に、水分補給をおこなおう。のどの渇きを感じてからでは遅いため、予防的な水分補給を心がけることが大切。

ふくらはぎの筋トレに関するQ&A

毎日筋トレしてもいい？

A：目的にもよるが、してもいい

筋肥大や健康維持のために低負荷でトレーニングする場合は、毎日取り組んでも問題ありません。ただし、ふくらはぎを細くしたいなど、ボディメイクでおこなう場合は毎日鍛えて筋肉量を増やさなくてもいい部位です。

筋肉が太くなってむしろ脚が太くならない？

A：筋肉の肥大だけが脚が太くなる原因ではない

適切な食事管理ができていない場合は筋肉の上に脂肪が重なるので結果的に脚が太くなってしまうことも。脚を細くしたい場合はトレーニングだけでなく、食事や生活習慣を含めた総合的なアプローチを心がけましょう。

ふくらはぎがつりやすい人も筋トレして大丈夫？

A：適切な方法でおこなえば安全に筋トレできる

ふくらはぎがつりやすい方は、急な動作でふくらはぎに力を入れたり抜いたりせずに、ゆっくりとした動作を心がけましょう。マッサージなどのケアも併せておこなうことで、より安全にトレーニングができます。

肉離れをしたことがある人も筋トレして大丈夫？

A：予防やケアをしっかりおこなえば筋トレできる

肉離れは運動不足や疲労の蓄積により発生しやすくなるため、予防のためのケアが大切です。とくに注意したいのは足首の柔軟性です。足首が固まることでふくらはぎへの負担が増加する可能性があるため、足首まわりのストレッチや筋膜リリースなどのケアを十分におこないましょう。

どのくらいで身体の変化を感じられる？

A：一般的には約3か月で効果を実感できる

効果がどれくらい出るのかは個人差がありますが、一般的に約3ヶ月程度でふくらはぎのメリハリが出るなど見た目の変化が確認できるようになります。さらに、血流が改善されると、足首まわりのすっきり感も得られます。

ストレッチやマッサージはした方がいい？

A：ケガ予防にもつながるため、取り組んだ方がよい

ストレッチやマッサージによるケアはケガを予防する観点からも大切です。とくにむくみが強い場合は、トレーニング前に軽くほぐすことを心がけましょう。