ウォーキングの消費カロリーはどのくらい？時間・スピード・体重による違い

「消費カロリーの基本計算式」と「ウォーキングのメッツ表」

消費カロリーを計算するときはトレーニング強度の単位である「メッツ」と「体重」、「トレーニングを継続した時間」をもちいるのが一般的。式は下記のとおり。

なお、ウォーキングのメッツは歩く速さによって異なる。以下の表は厚生労働省が公表している『生活活動のメッツ表』でウォーキングに関する数字を抜き出したものなので、参考にしてみよう。

活動の例	メッツ
普通歩行（平地、67m/分、犬を連れて）	3.0
歩行（平地、75～85m/分、ほどほどの速さ、散歩など）	3.5
やや速歩（平地、やや速めに＝93m/分）	4.3
かなり速歩（平地、速く=107m/分）	5.0

【体重別】ウォーキングの消費カロリー（目安）

体重が重たいほど、運動時に身体を支えるために多くのエネルギーが消費される。ここでは体重別で消費できるカロリーを「運動時間」と「運動強度」をもとに紹介。

体重50kgの場合

	ゆっくり歩き（3メッツ）	普通のスピード（3.5メッツ）	やや早歩き（4.3メッツ）	かなり早歩き（5メッツ）
15分	39kcal	46kcal	56kcal	66kcal
30分	79kcal	92kcal	113kcal	131kcal
60分	158kcal	184kcal	226kcal	262kcal

体重60kgの場合

	ゆっくり歩き（3メッツ）	普通のスピード（3.5メッツ）	やや早歩き（4.3メッツ）	かなり早歩き（5メッツ）
15分	47kcal	55kcal	68kcal	79kcal
30分	95kcal	110kcal	135kcal	158kcal
60分	189kcal	221kcal	271kcal	315kcal

体重70kgの場合

	ゆっくり歩き（3メッツ）	普通のスピード（3.5メッツ）	やや早歩き（4.3メッツ）	かなり早歩き（5メッツ）
15分	55kcal	64kcal	79kcal	92kcal
30分	110kcal	129kcal	158kcal	184kcal
60分	221kcal	257kcal	316kcal	368kcal

体重80kgの場合

	ゆっくり歩き（3メッツ）	普通のスピード（3.5メッツ）	やや早歩き（4.3メッツ）	かなり早歩き（5メッツ）
15分	63kcal	74kcal	90kcal	105kcal
30分	126kcal	147kcal	181kcal	210kcal
60分	252kcal	294kcal	361kcal	420kcal

【歩くスピード別】ウォーキングの消費カロリー（目安）

歩く速度によって消費できるカロリーに大きな変化があるのがウォーキングの特徴の1つ。とくにダイエット目的でウォーキングをおこなう場合は「早歩き」を心がけるとエネルギーや脂肪を消費しやすくなる。

ゆっくり歩き（時速3km／3メッツ）

	体重50kg	体重60kg	体重70kg	体重80kg
15分	39kcal	47kcal	55kcal	63kcal
30分	79kcal	95kcal	110kcal	126kcal
60分	158kcal	189kcal	221kcal	252kcal

普通のスピード（時速4km／3.5メッツ）

	体重50kg	体重60kg	体重70kg	体重80kg
15分	46kcal	55kcal	64kcal	74kcal
30分	92kcal	110kcal	129kcal	147kcal
60分	184kcal	220kcal	257kcal	294kcal

やや早歩き（時速5.4km／4.3メッツ）

	体重50kg	体重60kg	体重70kg	体重80kg
15分	56kcal	68kcal	79kcal	90kcal
30分	113kcal	135kcal	158kcal	181kcal
60分	226kcal	271kcal	316kcal	361kcal

かなり早歩き（時速6km以上／5メッツ）

	体重50kg	体重60kg	体重70kg	体重80kg
15分	66kcal	79kcal	92kcal	105kcal
30分	131kcal	158kcal	184kcal	210kca
60分	263kcal	315kcal	368kcal	420kcal

「ウォーキング」と「ほかスポーツ」の消費カロリー比較

ここでは、ウォーキングとほかスポーツの消費カロリーを比較。ウォーキングと似た要素の動きでも負荷のかかり方は異なるので、これから運動をはじめようとしている人や現在の運動にプラスしてトレーニングをしたい人は要チェック。

ハイキングの消費カロリー

起伏のある道のりを歩くハイキングは、通常のウォーキングより高い運動効果が期待できる。

高低差や舗装されていない道では普段あまり使用しない筋肉も使い、踏み出すごとにバランスを取る必要があるため体幹の強化にもつながる。

プールでのウォーキング（水中ウォーキング）の消費カロリー

水中ウォーキングは水の浮力によりひざや腰への負担が少なく、高齢者や関節に不安がある人でもケガのリスクを抑えながら安心して取り組める有酸素運動。水の抵抗により通常の陸上でおこなう歩行よりも全身を使いやすいので消費カロリーが多くなる。

ジョギングの消費カロリー

ジョギングはウォーキングよりも速いペースでおこない、より短時間で多くのカロリー消費が期待できる有酸素運動。ウォーキングに比べて脚にかかる負荷が高まるため筋力もつきやすい。

ランニングの消費カロリー

ランニングはウォーキングやジョギングよりもさらに運動強度が高いため、より短時間で多くのカロリー消費が期待できる有酸素運動。高い運動効果が期待できる反面、心肺機能や筋力への負担も大きいため、体力に合わせた無理のないペース配分が大切。

ウォーキングの消費カロリーを高める時間帯

実は運動にカロリー消費に役立つ「ベストタイミング」はなく、自身が続けやすい時間におこなった方が習慣化しやすい。結果的にダイエットや体型維持につながる。

朝：蓄積された脂肪に対する燃焼効果を引き出しやすい

空腹の状態で有酸素運動をおこなうと、体脂肪をエネルギーとして消費しやすくなる。とくに朝は完全に空腹な状態をつくりやすいため、ダイエットをしたい人にもおすすめの時間帯。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、生活リズムを整えるのにも役立つのも魅力の1つ。

また、午前中は代謝が低いため、軽く運動をしておくことで1日の代謝を上げやすくなる。

夜：夕食後の血糖値上昇対策にも役立つ

夜のウォーキングは、1日の締めくくりにしながらリフレッシュやストレス解消にもおすすめ。歩くだけで複雑な要素がないため、1日の振り返りなど考えごとをする時間をつくれる。

夕食後であれば、食後の血糖値上昇を防ぐ効果も。血糖値がピークを迎える食後1〜2時間後を目安に運動をすることで、生成された糖を消費して血糖値を下げるインスリンの効果を高めやすくなる。

ウォーキングで消費カロリーを高める歩き方

ウォーキングで消費カロリーを増やすために大切なのは「スピードをできるだけあげること」。

背筋は伸ばして視線は15m先に向ける

背筋を伸ばして、顎を引き、視線は15メートルほど先を見据えることで、正しい姿勢を保てる。地面ばかりを見下ろすと首や肩に余計な力が入り、疲労の原因にもなるため注意が必要。

自然な振り幅で腕を振る

脚の動きは腕の動きと連動している。自然な振り幅で前後に振って胸や背中の筋肉を動かすと、歩幅が広くなったり、身体のバランスが安定して早く歩きやすくなったりする。なお、腕を振るだけで筋肉がついたりすることはないので注意しよう。

歩幅は「身長−100cm前後」を意識する

歩幅を広げることで負荷を与える筋肉が増えるため、消費カロリーが高まりやすくなる。目安となる歩幅は「身長-100cm前後」といわれることもあるが、歩幅を広げるためには相応の筋肉量や柔軟性が必要。まずは無理せず、できる範囲で歩幅を広げる意識をもつことが大切。

上り坂や階段をコースに取り入れる

ウォーキングでいかに消費カロリーを増やそうと工夫しても、ジョギングやランニングに比べると運動強度が低いことには事実。ただし、階段や坂道など脚の筋肉を使いやすくすることで強度を高めることはできる。

時間の確保が難しく短い時間でも、負荷を大きくすることで効率的にカロリー消費ができる。雨天時やスキマ時間には室内で踏み台昇降を取り入れるのも1つの手。

ウォーキングの消費カロリーに関するQ&A

歩き方（姿勢や歩幅）でカロリー消費は変わる？

A：姿勢では変わらないが歩幅では変わる

1時間以上は歩きすぎ？

A：人にもよるが時間があるなら筋トレやクロストレーニングをしたい

ウォーキング前後の食事で気をつけることは？

A：脂質の少ない食事を意識し、夏なら塩分補給を

性別や年齢で消費カロリーは違う？

A：異なる