筋トレで眠くなる原因とは？眠くなったときの対策・回復効率を上げる睡眠のコツ

眠気の正体は、筋トレ中の反応・筋トレ後の反応がある！

筋トレで眠くなるのは、身体の正常反応と捉えることもできます。アデノシンの分泌などトレーニング中の反応、自律神経の変化などトレーニング後の反応などが、筋トレで眠くなる原因と考えられています。

アデノシンの分泌量と眠気の関係は実証されている

「なぜ人は寝るのか」という問いについて、いまだに解明できていない部分は多いのですが、アデノシンが増えると眠気が強まることは、研究でも確認されています。筋トレのように消費エネルギーが高い運動をおこなうと、ATPが多く使われるため眠気が出やすいのは自然な反応といえます。

低血糖と眠気は関連しているが、筋トレで低血糖になる人は少ない

筋トレによる低血糖が原因の眠気は、エネルギー不足による防御反応に近いものです。身体が「これ以上動くと危険」と判断し、休息を促している状態と考えられます。この場合は、食事のタイミングや栄養バランスを見直すことが重要です。

一方で、実際の現場感覚としては、筋トレによって明確な低血糖状態になる人はそれほど多くありません。多くの人は事前に食事をとってからトレーニングをおこなっているため、極端に血糖値が下がるケースは少ないと考えられます。

筋トレで自立神経を一気に高めることで、副交感神経が優位になる

不眠治療の現場でも筋トレをすすめることがあります。有酸素運動よりも重量を扱うトレーニングの方が交感神経を一気に高めてくれるため、その反動として副交感神経が優位になりやすくなります。

自律神経に“メリハリ”をつくることで、身体は休息モードに入りやすくなり、眠気が出やすくなります。筋トレ後の眠気は「自律神経が正しく働いた結果」ともいえます。

成長ホルモンが“直接”眠気を起こすかは断定できない

成長ホルモンと眠気の関係は、以前から睡眠業界でも注目されてきました。とくに成長ホルモンが分泌されやすい「加圧トレーニング」は話題になり、「その後に強い眠気が出る」という体感を訴える人も多くいます。

しかし、成長ホルモンの分泌が直接的に眠気を引き起こしているかどうかについては、現時点では明確に証明されているわけではありません。まだ仮説段階というのが正確なところです。

ストレッチや軽い運動で、ゆっくり副交感神経を優位にする

交感神経を急激に高めると、その反動で一気に下がりやすくなります。この急激な切り替えが、強い眠気やだるさにつながることがあります。そのため、トレーニング後はすぐにオフィスワークに入るのではなく、少し休憩をはさむなど副交感神経交感神経の時間帯をおいて、その後緩やかに再開するのがおすすめです。

トレッドミルやストレッチポールでの柔軟運動がおすすめ！

ジムで筋トレをした際は、トレッドミルを使ったウォーキング（5分ほど）・ストレッチポールでの柔軟を入れることで、筋トレ後の集中力も増した気がします。しっかりクールダウンをするというよりも「呼吸を整えながら少し動かす」くらいで十分な印象です。

筋トレ後の栄養補給と水分補給は忘れずに！

眠気の有無にかかわらず、筋トレ後の栄養補給は重要です。とくに糖質とタンパク質を摂取することで、トレーニングで消費したエネルギー不足を防ぎやすくなります。また、水分不足は疲労感やだるさを強めやすい要因の一つです。発汗量が多くなくても、トレーニング後はこまめな水分補給を意識しましょう。

エネルギー補給として、バナナorおにぎり＋プロテインドリンクがおすすめ！

トレーニング後の栄養補給として、バナナ＋プロテインドリンク・おにぎり＋プロテインドリンクの組み合わせが取り入れやすかったです。トレーニング後に仕事をする際は、重たい食事を摂るよりも、コンビニで変える食品+ドリンクで「エネルギーを戻す」意識のほうが続けやすいと感じました。

カフェインでの眠気対策は一時的な対処として取り入れよう

カフェインで眠気を無理に抑える方法は、あまりおすすめできません。カフェインは疲労回復に役立つわけではなく、アデノシンの作用を“マスキング（覆い隠す）”しています。本来は休息が必要な状態でカフェインを摂り続けると、疲労が抜けきらず、オーバートレーニングにつながる可能性もあります。

筋トレの成果はトレーニング内容と栄養、そして「睡眠」で変わる！

筋トレ×食事面の工夫はよく意識されますが、それと同じくらい睡眠（休養）も大切です。筋肉の修復やホルモン分泌は主に睡眠中におこなわれるため、睡眠時間が不足していると回復効率は下がりやすくなります。

20分以上の睡眠は、逆にパフォーマンスを下げる

仮眠で筋トレ後にたまったアデノシンを軽く抜くことで、パフォーマンスの回復にもつながります。重要なのは、仮眠は20分以内にすること。20分以上眠ると深い睡眠に入りやすく、「睡眠慣性（すいみんかんせい）」と呼ばれる強い眠気やぼんやり感が続いてしまいます。

仮眠時間を抑えるポイントは寝る準備をしないこと！

仮眠時間を設けたところ、気づけば30分以上寝てしまうことも。仮眠では、眠る準備をしすぎないことも大切だと感じました。

＜仮眠を20分以内に抑えるポイント＞
・ソファや床で横になる
・毛布をかけない
・必ずタイマーをセットする

筋トレした日は、睡眠時間を30分増やしてみよう

筋トレによって壊れた筋細胞を修復するには、通常時と同じ睡眠時間では足りない可能性があります。一般的な成人では6〜7時間位が睡眠時間のベストという目安はありますが、実際は活動量によって変わります。

「今日はハードにトレーニングした」「いつもより疲れている」と感じた日は、意識的に早く寝るなどの調整をしましょう。強度の高いトレーニングをおこなった日は、普段より30分ほど多く眠ることを目安にするのがおすすめです。

睡眠時間を伸ばすことで、疲労の蓄積は軽減できそう

高強度のトレーニングをおこなった日は、意識して就寝時間を30分早めてみました。とくに変化を感じたのは、起床直後のだるさと筋肉の張り感。スクワットで蓄積した筋肉痛も、睡眠時間を少し増やした翌日は少しスムーズに動ける感覚がありました。1日だけでは劇的な変化はないものの、疲労の蓄積を防ぐという考え方としては重要だと感じています。

疲労が抜けない状態が続く場合は注意しよう

疲労が蓄積し続けるとオーバートレーニング症候群に発展する可能性もあります。いったんその状態に入ると、回復までに時間がかかるケースもあります。筋トレ・栄養・睡眠のバランスを見直し、「しっかり回復できているか」を基準に調整する視点も大切です。

有酸素運動でもエネルギーは消費されるため、体内ではアデノシンが増えます。その結果、眠気が出ることは自然な反応です。ただし、一般的には筋トレのような高強度運動のほうが消費エネルギーが大きく、アデノシンの増加も感じやすい傾向があります。とくに普段デスクワーク中心で身体活動量が少ない人は、運動刺激に対する反応が大きく出やすく、眠気を強く感じることもあります。

筋トレ中に眠くなる場合は、エネルギー不足を疑う必要があります。とくに食事の間隔が空きすぎていると、血糖値が下がりやすく、集中力の低下や眠気につながります。トレーニング前に消化の良い糖質を少量摂る、もしくはトレーニング中に水分とあわせてエネルギーを補給するなど、栄養面を見直してみましょう。