夕方になると眠くなるのはなぜ？眠気がひどい原因・対策・考えられる病気について解説

夕方になると急に眠くなるのはなぜ？

普段の睡眠時間が足りていない

普段の睡眠時間が短いと、睡眠負債が蓄積され「パフォーマンスの低下」「疲労感」「日中や夕方の眠気」など、さまざまな悪影響を及ぼす。

また、6時間睡眠を10日間ほど、4時間睡眠を6日間ほど続けると、徹夜したときと同じくらい効率が低下するとされている。個人差はあるものの、できれば7時間半～8時間は睡眠時間を確保したい。

睡眠の質が低い

睡眠の量と同じくらい重要なのが睡眠の質。

光による悪い影響を防ぐには、就寝前はもちろん、夕方以降もできるだけ暖色系の明かりで過ごし、強い光を浴びないようにすることが大切。

一方、起床後に太陽の光を浴びることで体内時計が整い、幸せホルモンの「セロトニン」や、やる気や集中力に関わる「ドーパミン」などの神経伝達物質の生成が促進される。また、太陽の光を浴びてから14～16時間後には、自然な眠気を促す「メラトニン」が分泌される。

睡眠のリズムが乱れている

起床・就寝時刻がバラバラだったり、平日と休日の睡眠時間に２時間以上の差があると、時差ボケのような状態になる。

休日に長く眠る場合は、睡眠の中央値（就寝時刻と起床時刻の真ん中の時刻）をずらさないようにすると、「時差ボケ」の状態を軽減できる。

血糖値の急激な変動による影響

昼食時のドカ食いは血糖値を急激に上昇させる。大量に食べると急激に上昇した血糖値を下げるために、インスリンが大量に分泌される。この血糖値の急激な変化を「血糖値スパイク」と呼び、食後の眠気やだるさなどの原因となる。

血糖値スパイクを抑えるには腹八分目に抑えることや、3食（朝・昼・夜）の摂取カロリーのバランスを調整して、食べ過ぎや偏りを防ぐことが大切。

ストレスや緊張によって脳が疲れている

仕事のストレスや緊張が続いてしまうと、いわゆる過覚醒・過緊張の状態となり、就寝時間になっても「交感神経優位」のままになってしまい、入眠や睡眠の質に悪影響を及ぼす。

忙しい中でも「湯船にじっくり浸かる」「ストレッチやヨガで身体をほぐす」「アロマやヒーリングミュージックを取り入れる」など、自分なりのリラックスできる時間をつくることが大切。

夕方に眠くなったときの対処法

夕方までの長い間、同じ姿勢で仕事を続けていると血流が悪くなり、脳への酸素が不足する。いったん作業を中断して「軽く身体を動かす」「軽く目をつむってぼーっとする」など、気分転換をしよう。

また、ガムを噛むなどの「咀嚼行為」は、脳の海馬や前頭葉を刺激することもわかっている。逆に「スマホを触る」「SNSや動画を見る」といった行為は、脳に情報処理の負荷を与えるので、休憩としてはおすすめできない。

夕方に眠くなるのを改善するための対策・習慣

毎日の睡眠リズムを固定する

睡眠の量や質に加えて毎日の起床・就寝時間を整えることで、日中はしっかり脳が覚醒し、夜になると自然な眠気が訪れるようになり、生活のリズムにメリハリが生まれる。

そして、夜にしっかり休むことで日中の覚醒度が高まるというよい循環をつくることができる。

朝に太陽の光を浴びる

起床後に太陽の光を浴びることで「幸せホルモンのセロトニン」「やる気や集中力に関わるドーパミン」の生成が促進されることで脳の覚醒度が上がり、日中や夕方の眠気改善にもつながる。

また、朝に光を浴びてからおよそ14～16時間後に睡眠ホルモンである「メラトニン」が脳内で分泌され、スムーズな睡眠につながる。生体リズムのリセットだけでなく、夜のスムーズな入眠のためにも朝は積極的に日の光を浴びよう。

 

計画的な仮眠を取る

仮眠は疲労や判断力、集中力の回復が見込め、パフォーマンス向上につながる。ただし、遅い時間に仮眠を取ると夜の睡眠に影響を及ぼすので、「15時まで」「20〜30分以内」のポイントを意識するようにしよう。

仕事が忙しい・リズムがバラバラなどの理由で夜の睡眠時間が短くなってしまう場合は、日中に2〜3時間の睡眠を取って合計睡眠時間を調整するのも1つの方法。

夜の睡眠に悪影響が出ないかを確認しながら、自分に合った方法を見つけることが大切。

日中にしっかりと身体を動かす

オフィスワーク等で長時間座っていると脳への酸素が不足して、集中力の低下や眠気につながる。また、身体を動かさないと脳ばかりが疲れてしまい、睡眠の質も低下させてしまう。

30～60分に1回は立ち上がって軽く歩く・ストレッチをするなどして身体を動かすようにしよう。また、通勤時はエスカレーターではなく階段を使うなど、普段の生活の中で動く時間を長くすることも大切。

夕方の眠気はどこまでが普通でどこから要注意？

睡眠圧や生体リズムの関係で、14～17時くらいに生理的な眠気が訪れる。そのため、お昼過ぎ～夕方くらいに眠気を感じることは自然な現象といえる。

ただし「大事な場面（運転中・高所での作業中など）で眠ってしまう」「自分でコントロールできない」「しっかり眠っているのに眠い」といった症状が見られる場合は、睡眠障害の可能性も指摘される。

夕方の眠気がひどい場合に考えられる病気

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群（SAS）とは、睡眠中に呼吸が一時的に止まったり、浅くなったりする睡眠障害の一種。

睡眠時無呼吸症候群は、無呼吸低呼吸指数（AHI）と呼ばれる「一晩の睡眠を通して、1時間あたりの無呼吸と低呼吸（呼吸が浅くなる状態）」の頻度をもとに診断される。

睡眠時無呼吸症候群により中途覚醒、血中酸素濃度の低下が起こることで睡眠の質が下がり、日中の眠気が起こる。また、睡眠時無呼吸症候群は日中の眠気や倦怠感といった症状だけでなく、さまざまな疾病のリスクが増加することもわかっている。

睡眠時無呼吸症候群のおもな原因として肥満が上げられることが多いが「顎が小さい」「小顔」などの骨格的な要因や「鼻炎」や「花粉症」など、さまざまな要因があげられる。

睡眠時無呼吸症候群の検査・治療の流れ

ナルコレプシー

ナルコレプシーは夕方に限らず、日中の過度の眠気や、自分でコントロールできない眠気が繰り返し起こる睡眠障害の一種。

約2,000人に1人の割合で発症するとされており、オレキシンという「睡眠と覚醒の調整に関わる神経伝達物質」の不足が関係しているとも言われているが、くわしい原因は研究が進められている最中である。

夕方の眠気に関するQ＆A

最後に、夕方の眠気や睡眠に関する疑問について、睡眠専門医の井坂先生に伺った。

夕方の眠気と更年期に関連性はある？

A.更年期になると、入眠困難や中途覚醒といった睡眠の悩みを抱える方が増える傾向にある。

夕方に寝てしまった日の夜の過ごし方は？

A.基本的な過ごし方は一緒

睡眠の悩みはどこに相談すればいい？

A.まずは睡眠専門医に相談を