朝スッキリ起きる方法を睡眠の専門家が解説！目覚めが悪くなる原因も紹介

寝起きが悪いのはなぜ？朝スッキリ起きられない主な原因

「朝なかなか起きられない」「起きた瞬間からだるさが残っている」そんな寝起きの不調には、いくつかの原因が隠れている可能性がある。自分がどのパターンに当てはまっているか、チェックしてみよう。

睡眠時間が短い

スマートフォンやパソコンの使用時間の増加、仕事や家事に追われる日々など、現代のライフスタイルは睡眠時間の確保を難しくしている。睡眠が足りていないと、体内時計のリズムが崩れて深い眠りに入りにくくなるため、朝すっきりと目覚めることができない。

成人に必要な睡眠時間は一般的に6～8時間とされているが、厚生労働省の調査では睡眠時間が6時間未満の割合が30％を超えており、慢性的な睡眠不足の状態にある人も少なくない（参考：令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要）。

睡眠の質を高める工夫も重要だが、まずは自分にとって必要な睡眠時間を見極め、それをしっかり確保することが、目覚めのよさにつながる第一歩となる。

疲れやストレスが溜まっている

日々のストレスや疲労が積み重なると、心身が常に緊張状態になり、夜になってもリラックスできず眠りが浅くなってしまう。とくに、ストレスを受けると「コルチゾール」と呼ばれるホルモンの分泌が増加し、交感神経の働きが高まるため、寝つきの悪化や中途覚醒、早朝覚醒などの睡眠トラブルにつながる。

また、脳と自律神経を整える働きを持つ「セロトニン」や、自然な眠気を誘う「メラトニン」などのホルモンの分泌も減少しやすく、睡眠の質の低下を招きがち。しっかり眠ったつもりでも疲れが取れず、朝のだるさや眠気の原因になってしまう。

生活習慣が乱れている

食生活の偏りや睡眠不足、暴飲暴食などが続くと、自律神経が乱れ、朝スッキリ起きられなくなることがある。自律神経は血圧や脈拍の調整を担っているため、バランスが崩れると脳への血流低下や脈拍の異常でふらついてしまうことも。

また、平日は短時間睡眠、週末は寝坊といった不規則な生活が習慣になると、まるで時差ぼけのような状態に。体内時計が乱れ、胃腸の不調や集中力の低下にもつながりやすくなる。

さらに、日中に太陽の光を浴びる時間が少なかったり、夜にスマートフォンやPCのブルーライトを浴びすぎると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が妨げられ、起床がつらくなる原因となる。

就寝時の環境がよくない

就寝時の周りの環境が適切でないと、たとえ十分な時間眠っていても、朝スッキリ起きられないことがある。たとえば、枕やマットレスが身体に合っていないと寝姿勢が崩れ、起床時にだるさや違和感を感じやすくなる。

また、寝室に光が入りすぎていたり室温や湿度が適切でなかったりと、寝室の環境によって眠りが浅くなる可能性がある。さらに、寝る直前のカフェイン摂取や夜遅い食事、激しい運動や熱いお風呂なども、睡眠の質を妨げる要因となる。

【寝る前】朝スッキリ起きる方法6つ

ぐっすり眠るためには、寝る前の習慣を見直すことが大切。ここでは、朝スッキリ目覚めるための6つのポイントを紹介する。

夕食は就寝3時間前までに済ませる

就寝直前に食事をすると、身体が消化活動を優先してしまい休息モードに入りづらくなる。結果、寝つきが悪くなり、深い眠りが得られにくくなることも。一般的に食事の消化には約3時間かかるため、就寝3時間前までに夕食を済ませることが推奨されている。

もし就寝3時間前までに夕食を済ませるのが難しい場合は、温かいスープやおかゆ、うどんなど、消化に負担の少ない食事を選ぶのがおすすめ。反対に、脂っこい料理や味の濃い食事は避けたほうがよい。

夕食に「グリシン」を含む食材を取り入れる

グリシンは、深部体温を下げることで自然な入眠をサポートするアミノ酸の一種。主にエビやホタテ、イカなどの海産物に多く含まれており、夕食に取り入れることで、睡眠の質向上が期待できる。

グリシンには、入眠時の体温低下をサポートすることで眠りやすくする。食事からの摂取だけでは効果が限定的なため、効率的に摂取したい場合はサプリメントの活用がおすすめ。

ぬるめのお湯でゆっくりとお風呂に入る

シャワーだけで済ませるのではなく、湯船にしっかり浸かることが睡眠の質を高めるポイント。身体の深部まで温めることで血行が促進され、眠りに入りやすくなる。

入浴時の理想的な温度は40度前後、時間は15分程度が目安。額にうっすら汗をかくくらいが、身体がしっかり温まったサイン。

入浴で上がった体温が急激に下がるタイミングで眠気が強まり、入眠がスムーズに。心地よく眠りに入るために、就寝1〜2時間前の入浴を意識しよう。

夜にカフェインを摂らない

カフェインには覚醒作用があり、摂取後も数時間にわたって影響が続く。そのため、夜にコーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物をとると寝つきが悪くなり、睡眠の質を下げる原因となる。

睡眠を妨げないためには、就寝前はノンカフェインの飲み物を選ぶのがベスト。麦茶やそば茶、カモミールティーなどはノンカフェインなので安心して飲める。年齢や体質によってカフェインの影響を受けやすい時間帯は異なるため、自分に合ったタイミングでの摂取を心がけよう。

パソコン・スマホは就寝1時間前から手放して

スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制し、眠気を遠ざける原因に。とくに就寝直前まで画面を見続けると、脳が興奮状態になり眠りの質が下がってしまう。

理想は、就寝1時間前にはデジタル機器の使用をやめること。どうしても使う必要がある場合は、ナイトモードを活用したりブルーライトカット眼鏡を使用したり、画面を暗く設定するなどの工夫を。

リラックスできる音楽を聴く

入眠前に気持ちを落ち着けるためには、リラックスできる音楽を流すのもおすすめ。とくに歌詞のない、ゆったりとしたテンポのBGMや自然音を含むヒーリングミュージックは、脳の興奮を抑え、心を静かに整えてくれる。

ベッドで聴くときには、深い睡眠に続く浅い睡眠の前に音楽が止まるよう、60分以内のタイマーをセットすることがポイント。音に意識を向けることで、頭の中の考えごとを手放しやすくなり、自然な眠りへとつながる。

【朝】朝スッキリ起きる方法5つ

朝の目覚めを快適にするために、毎朝のルーティンに取り入れたい習慣を7つ紹介。自分に合った方法を見つけ、毎朝のルーティンに取り入れよう。

朝食を忘れずに食べる

忙しい朝でも、朝食は抜かずにとることが大切。朝食をとることで脳にエネルギーが補給され、身体が自然と覚醒モードに切り替わる。また、朝食には体内時計を整える働きもあるため、集中力や作業効率の向上にもつながる。

とくにおすすめなのは、タンパク質を含む食材を取り入れること。たとえば、たんぱく質に含まれるトリプトファンという成分は、睡眠ホルモン「メラトニン」の生成に関与し、次の夜の良質な睡眠にもつながる。ツナのおにぎりやたまごサンドなどは、手軽で忙しい朝にも取り入れやすいのでおすすめ。

太陽の光を浴びて活動モードに切り替える

朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びよう。朝の光には、体内時計をリセットし、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌を止めて、覚醒を促す「セロトニン」の分泌を促進する効果があり、身体を自然と活動モードへと切り替える。

自然光は、通常の室内照明（300〜500ルクス）よりもはるかに強く、晴天の屋外なら10万ルクスを超える。体内時計の正常化には、2500ルクスの光を2時間以上浴びるのが理想だが、5000ルクスであれば1時間、さらに強い光であれば30分でも十分な効果がある。朝起きてすぐに日光で1分ほど光を浴びるだけでも、体内時計のリセットには有効とされている。

とくに、起床時間に近いタイミングで光を浴びるほど、体内時計の調整効果が高まる。通勤中に外の光を浴びたり電車の窓際に立ったりするだけでも、5000ルクス程度の光を取り込める。

日光を浴びる機会が少ない人は、できるだけ窓際で作業したり休憩時にベランダや外に出たりしよう。朝のメールチェックを日光の入る場所でおこなうなど、日常の中で無理なく取り入れられる習慣がおすすめ。

冬は起床30分前にタイマーで暖房をセット

寒い冬の朝は、布団から出るのを億劫に感じやすい。そんなときは、起床の30分前に暖房がつくようタイマーをセットし、室内を暖めておくのがおすすめ。

人が心地よいと感じる布団の中の温度は約33度。一方、冬の室温が低いままだと、その温度差が大きくなり「寒いから出たくない」という心理が働く。室温は18～23度に保ち、手の届く範囲に羽織りものを用意しておくと、身体が冷えにくくさらに快適。

寝起きにコップ1杯の水か白湯を飲む

朝起きたら、まずはコップ1杯の水か白湯を飲んで水分補給をしよう。人は睡眠中にコップ1杯以上の汗をかくと言われており、起床時には軽い脱水状態に陥っている。水分をとることで身体が内側から目覚め、代謝も促進されやすくなる。

とくに白湯は胃腸にやさしく、身体をじんわりと温めて内臓の働きを活性化させる効果も。朝にお茶やコーヒーを飲む人も多いが、お茶やコーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があり、より水分を失うことにもつながる。

目覚まし時計を遠くに置く

目覚まし時計をベッドから離れた場所に置くと、アラームを止めるために身体を動かす必要が生まれるため、自然と目が覚めやすくなる。

立ち上がるという動作には、身体を覚醒させる生理的な仕組みがある。単にスヌーズを押して再び寝てしまうのを防ぐだけでなく、身体を起こして抗重力筋に力が入ることで交感神経が刺激され、脳や身体が「起きる準備」を始める。

寝起きを良くする朝のストレッチ

朝に少しでも時間があるなら、身体をほぐすストレッチを取り入れてみよう。睡眠中に固まった筋肉をゆるやかにほぐすことで、身体と脳が自然に目覚める。血流が促進されることで代謝が高まり、脳への酸素供給もスムーズに。身体だけでなく、気持ちまで前向きに切り替えるきっかけにもなる。

おすすめは、長年親しまれている「ラジオ体操」。全身をバランスよく動かせるだけでなく、たった10分ほどでストレッチや軽い筋トレ効果も期待できる。また、NHK・Eテレで毎朝6時25分から放送されている「テレビ体操」も朝の習慣にぴったり。座ったままでできるバージョンも用意されているため、体力に自信のない人や高齢者にもやさしい。

寝起きが悪い時の対処法

生活習慣を整えても、どうしても朝起きるのが辛い場合は、無理をせずに他の方法を取り入れてみることも選択肢の1つ。ここでは、眠りの質をサポートする手段や、専門的なアプローチを紹介する。

睡眠改善薬や睡眠サプリを試す

市販の睡眠薬は「睡眠改善薬」と呼ばれ、ドラッグストアで購入できる。一過性の不眠に対応するものなので、1週間程度の短期使用が基本。心身に大きなストレスがかかったときなど、脳内の覚醒物質の働きを抑えることで、眠気が生じる。

一方で、普段から睡眠の質が低い・眠りが浅いと感じている人には、睡眠サプリメントの活用もおすすめ。サプリは長期的に使えるものが多く、生活習慣の改善と併用しながら、無理なく睡眠の質をサポートできる。ただし、薬やサプリに頼りきるのではなく、あくまで「補助」として使うことが大切。

睡眠外来の受診を検討する

不眠の症状が長引いている場合は、専門の医療機関を受診することも重要な選択肢。とくに、寝つけない・夜中に何度も目が覚める・眠っても疲れが取れないといった状態が週3回以上、1ヵ月以上続いて、日常生活に困難が生じている場合は、「不眠症」として治療が必要な段階かもしれない。

睡眠外来では、問診や生活習慣の確認をもとに、その人の状態に応じた改善方法が提案される。薬物療法やその他の治療法など、さまざまなアプローチから患者の状態に合わせた対応が可能。

スッキリした目覚めに関するQ＆A

朝起きられないのと低血圧は関係している？

A.「低血圧だから朝が弱い」と思われがちだが、実は朝起きにくいことと低血圧には医学的な因果関係はないとされている。