眠れないまま朝になったらどうする？対処法や熟眠するためのコツを紹介

眠れないまま朝になるのはなぜ？考えられる原因

まったく眠れないまま朝になってしまう場合の原因は、大きく「ストレス」と「ストレス以外」の2つに分けられる。それぞれについて詳しく見ていこう。

ストレスや精神的な不調がある

不眠の主な原因として多いのはストレスとされている。短期的な悩みなら2〜3日で解消されることが多いが、悩みごとが長引き、眠れない夜が続くと「今日も眠れなかったらどうしよう」という眠りに対する不安が生まれ、さらに眠れなくなる悪循環に陥りやすい。

ストレス以外にも、カフェインを多く摂取した日や、翌日に重要な予定が控えている日は要注意。「絶対に寝なければ」という強迫観念を抱えると、かえって頭が冴えてしまう。

眠るためには心身がリラックスしていることが前提条件。焦りやストレスによって交感神経が優位になると、眠りからは遠ざかるので注意しよう。

また、入浴によって副交感神経が優位になることも、眠りやすくなる要因。シャワーでは深部体温を上げられないので、しっかり入浴することが望ましい。ただし、お風呂が熱すぎると交感神経が優位になって眠りにくくなるため、温度は39～40℃程度を目安にしよう。

適度に運動する

適度な運動を習慣にすると、深い眠りにつながりやすくなる。運動には身体をリラックスさせる効果だけでなく、1度上がった深部体温がゆっくり下がることで眠気を誘う働きもある。さらに、ほどよく身体を疲れさせることで夜の寝つきがよくなり、ぐっすり眠りやすくなる。

運動するときはタイミングが重要。筋トレなど強度の高い運動は夕方までに済ませ、寝る直前の激しい運動は避けたほうがよい。平日は忙しくて難しい場合でも、週末にウォーキングや軽いジョギングを取り入れるだけでも睡眠リズムの改善に役立つ。

運動にはストレス発散の面でも効果がある。悩みを抱えた状態から、運動によって意識が切り替えられると、精神的な負担が軽減され、より睡眠の質の向上が期待できる。

リラックスタイムを作る

寝る前にリラックスすることで副交感神経が優位になり、眠りやすくなる。就寝の1〜2時間前はクールダウンの時間をつくることが大切。残業や通勤時間が長いと、どうしても帰宅後から就寝までの時間が短くなるが、できるだけリラックスタイムを確保したい。好きな音楽やアロマを取り入れて副交感神経を優位にすると、心が落ち着きやすくなる。

光の影響も考慮したいポイント。夕食後は蛍光灯ではなく、電球色やオレンジ系の光を選ぼう。夜の予定を詰め込みすぎるのも避けたほうがよい。とくに就寝前に考えごとをしがちな人は「明日のことは明日考えよう」と割り切るのがリラックスへのコツ。

眠れないまま朝になったらどうする？4つの対処法

一睡もできないまま朝を迎え、頭が重く疲れも取れていないのに、仕事や学校を休めないという人は多い。

寝不足のまま日中を過ごすことになるが、パフォーマンスの低下を最小限に留めるための方法はある。ここでは、眠れないまま朝になったときに一日を乗り切る対処法を4つ紹介する。

光を浴びて体内時計をリセットする

眠れないまま朝を迎えてしまった場合でも、生活リズムを崩さないことが大切。いつも通りの時間に起床し、体内時計を維持しよう。

朝はカーテンを開けて光を浴び、活動のスイッチを入れることが重要。朝日を浴びると、光に含まれる成分の影響で、体内時計がリセットされる。体内時計が規則正しく機能すると、その日の夜には自然と眠気が訪れるようになる。

カフェインを摂取する

カフェインには覚醒作用があり、眠気を覚ますのに適している。一睡もできなかったときは、朝にカフェインを含む飲み物を適度に摂取しよう。

カフェインはコーヒーやエナジードリンクに多く含まれるが、紅茶や緑茶にも入っている。ただし、過剰摂取したり夕方以降に摂りすぎたりすると、夜にまた眠れなくなるおそれがあるので注意。

エネルギーを生み出すために朝食をとる

脳のエネルギー源となるブドウ糖は、寝ている間に消費されて足りなくなりがち。ブドウ糖が不足すると日中に集中力が低下しやすくなるので、朝食で補うことが大切。ブドウ糖はパンやごはんに多く含まれるため、主食をしっかり摂ろう。

一睡もできなかったときや寝不足のときの朝食には、タンパク質が多い食材を摂取するのがおすすめ。タンパク質には体内時計をリセットする働きがあるとされ、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の生成にかかわる「トリプトファン」も含まれている。「メラトニン」の生成には14～16時間かかるので、夜の快眠につながる。

座った姿勢で仮眠をとる

日中、眠気に襲われた場合、可能であれば短時間の仮眠を取るとよい。短時間の仮眠を効果的に取り入れることで、眠気を極力抑え、日中のパフォーマンスの低下を最小限に抑えることができる。

体内時計の関係で、とくに午前10時ごろ、午後2時ごろ、午後4時ごろに眠気が強まりやすい。

座った状態で、目覚ましをかけて5〜10分程度の短時間にとどめるのがポイント。横になって長時間眠ってしまうと深い睡眠に入ってしまい、かえって目覚めが悪くなる。

眠れない状態が続いたら病院で治療するべき？

眠れない状態が長引いている場合、まずは不眠による自身の苦痛の程度をチェックしてみよう。不眠が続いていても日常生活に支障がなければ、必ずしも病院に行く必要はないが、本人が苦痛を感じているなら受診を検討しよう。

生活習慣の改善や、睡眠環境の見直しを試しても変わらないときも医師に相談するタイミング。不眠が続くと不眠がストレスになり、さらに寝つきを悪くする悪循環につながるので早めに対処したい。

医学的には「不眠が3ヵ月以上続くと慢性不眠症」とされるが、実際には1ヵ月未満であっても辛いなら専門家に頼ってよい。気になった時点で早めに受診し、不安を解消しよう。

眠れない悩みに関するQ＆A

眠れない頻度がどれくらいだと多い？

A.医学的には、眠れない日が週に3回以上続いている場合は注意が必要

眠れないまま朝になった。少しでも横になったほうがいい？

A.眠れないまま朝を迎えそうなときに横になり続けるかどうかは、そのときの状態によって変えるとよい。

朝まで眠れない時の仕事はどう乗り切る？

A.睡眠不足のまま仕事に向かわなければならない状況のときは、日中に短時間の仮眠を取ることが効果的。